• 28.11.2020

Kuinka suorittaa lasku rinnassa: Tekniikat, edut, variaatiot

Tunnetaan myös: Hylkää tankopenkkipuristinta

tavoitteet: Rintakehän lihakset, etenkin alaruuat

Tarvittavat laitteet: Tanko, pudotuspenkki, tarkkailija suositellaan

Taso:Aloittelijasta edistyneeseen

Rintapuristin on klassinen painonnosto, joka auttaa rakentamaan rinnan lujuutta ja kokoa. Itse asiassa yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita nostimet kysyvät, on kuinka paljon teet penkkiä? Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että ihmiset nostavat painonsa tai enemmän, kun harjoittelu suoritetaan tasaisella penkillä.

Vaikka klassinen lehdistö on hyödyllistä ja vaikuttavaa, muita puristinlajeja käytetään stimuloimaan rintakehän lihaksia eri tavoin vielä parempien tulosten saavuttamiseksi. Tutkimukset osoittavat laskupainikkeen aktivoidaksesi ala- ja rintakehän lihakset tehokkaammin verrattuna litteään tai kaltevaan penkkiin.

Laskupainike on heikentynyt vain sen takia, että sillä ei ole machismoa, mutta se on varmasti harjoitus, jonka on osoitettu täydentävän rinta rutiinia. Hyvin tasapainotettu rintaharjoittelu, joka sisältää tasaisen, kaltevan ja laskupainikkeen, voi parantaa huomattavasti lihasten epätasapainoa ja lisätä voimaa.

Muut tutkimukset osoittavat rintapuristimen vaihtelun tärkeänä komponenttina suorituskyvyn maksimoimiseksi. Puristimen kulmien vaihtelu voi auttaa vähentämään hartioiden, kyynärpään ja ranteiden rasitusta. Tämän avulla voit lisätä harjoitteluvolyymiä vaarantamatta rinnalihaksen työtä.

Voit olla uusi painonnostossa tai kokenut nostolaite, joka haluaa parantaa rinta rutiinia. Ei tarvitse tuntea pelottelua, koska pudotuspainike on harjoitus, jota voidaan muokata jokaiselle kuntotasolle.

Pätevän henkilökohtaisen valmentajan ohjauksen hakeminen voi olla hyvä idea aluksi, kunnes olet tyytyväinen harjoitteluun.

hyötyjä

Laskupuristin kohdistaa alempaan rintakehän lihakseen paremmin kuin litteä tai kalteva puristin. Tämä tekee siitä erinomaisen täydennyksen tasapainottaa rintaharjoittelua ja on hyödyllinen nostajalle, joka yrittää lisätä yleistä painon ja rinnan kehitystä.

Hylkääminen tarjoaa myös muunnoksen, joka on osoitettu korjaamaan epätasapaino rinnarutiineista, joista puuttuu alempi rintaimulaatio. Altistamalla lihas monimuotoisilla liikuntokulmilla voidaan lisätä lihasten aktivoitumista, stimuloida uusien lihasten kasvua, parantaa voimaa ja tarjota parempaa kehitystä ja symmetriaa rinnalihakselle.

Pienentyneessä kulmassa painottaminen vähentää myös hartioiden stressiä, jolloin voit todella keskittyä hyvän rintapumpun saavuttamiseen harjoituksen aikana. Tämän asennon osoitetaan myös vähentävän alaselän rasitusta verrattuna litteään penkkiin.

Laskupuristin voi olla loistava vaihtoehto ihmisille, jotka pitävät tasaista tai kaltevaa puristinta aiheuttavan liikaa vaivaa hartioissa ja alaselmässä.

Vaiheittaiset ohjeet

Lehdistön monipuoliset asennot tarjoavat haastavia ja tehokkaita tapoja työskennellä rinnassa. Tämän harjoituksen suorittaminen laskiessa kehon asentoa vaatii seuraavia asennuksia:

  1. Turvallisuudelle suositellaan tarkkailija- tai smith-koneita.
  2. Käytä pudotuspenkkiasemia tai pudotuspenkkien / voitelineiden yhdistelmiä.
  3. Aseta tanko oikealle ulottuvuustasolle telineessä (pystyt tarttumaan / nostamaan tankoa telineestä apuna).
  4. Kuormituskykysi mukainen painokestävyys tankoon.
  5. Kiinnitä jalat pudotuspenkin lopussa ja makaa hitaasti penkillä.
  6. Vältä lyömästä päätäsi tankoon laskeessasi vartaloasi.
  7. Tartu sauvaan tavallisella / vakiona, hiukan leveämmällä kuin olkaleveydellä käsikahvalla.
  8. Irrota painotettu palkki tarkkailijan avulla.
  9. Laske tanko hitaasti rintakehällesi hengittäen liikkeen tämän osan aikana.
  10. Nosta tanko räjähdysvaarallisella painikkeella aloitusasentoon, uloshengityksen aikana liikkeen tämän osan aikana.
  11. Toista harjoitus määritettyyn määrään toistoja.
  12. Kiristä sydän, pidä leuka kiinni, hengitä ulos ja nosta vartaloasi ylös tarttumalla jalkatukiin noustaksesi penkiltä.

Yleiset virheet

Laskupaino on loistava tapa lisätä variaatiota rintaharjoitteluun, mutta on huomioitava joitain asioita, jotta varmistetaan asianmukainen muoto ja tekniikka.

Älä käytä tarkkailija- tai Smith-konetta

Laskupainike asettaa sinut hankalaan asentoon purkaaksesi / hajottaaksesi haastavan painon. Tämä lisää loukkaantumisriskiä. Aina suorittaessasi tätä harjoitusta, pyydä tarkkailijan apua tai käytä smith-koneen turvallisuuden varmistamiseksi.

Palautuva palkki rinnasta

Baarin pomppiminen rinnasta on yritys ajaa erittäin raskasta painoa vauhdilla. Tämä lisää rintalastan loukkaantumisriskiä ja vähentää harjoituksen tehokkuutta. Puristin tulee suorittaa hitaasti ja kontrolloidusti alusta loppuun käyttämällä sopivaa painokestävyyttä. Tämä varmistaa rinnalihaksen oikean muodon ja aktivoitumisen.

Paino on liian raskas

Liian painavat nostopainot ovat yleisiä kehonrakentajien ja tavallisten kuntosalin käyttäjien keskuudessa. Muoto ja tekniikka uhrataan ja loukkaantumisriski kasvaa. Vähennä painonkestävyyttä kuntotasollesi, jotta laskupainike voidaan suorittaa turvallisesti kaikilla liikealueilla.

Väärä hengitystekniikka

Oikein hengittäminen on tärkeä osa tehokasta painonnostoa. Monet ihmiset pitävät hengitystä vaikeimman liikkeen aikana aiheuttaen kehon sisäistä painetta. Pysy sopusoinnussa kehosi ja hengityksen kanssa harjoituksen aikana. Hengitä hitaasti laskiessaan tankoa rintakehällesi ja hengitä räjähtävän työn aikana ylöspäin aloitusasentoon laskupainikkeesta.

Muutokset ja muunnelmat

Laskeutuva rinnankäyttö voidaan suorittaa monin eri tavoin kuntoasi vastaavaksi. Muista, että tarkkailijaa suositellaan aina turvallisuuteen tämän harjoituksen yhteydessä.

Tarvitsetko muutoksen?

Jos olet uusi painoharjoitteluun, saatat haluta tehdä muutamia muutoksia pudotusrintapuristukseen seuraavasti:

  • Suorita litteä rintaprässi, kunnes olet tyytyväinen liikkeeseen ja ennen kuin siirryt laskevaan kehon asentoon.
  • Käytä käsipainoja sauvan sijaan. Tämän avulla voit suorittaa harjoituksen kevyesti ja tuntea olosi varmaksi ennen etenemistä tankoon.
  • Suorita pudotuspainike vain tankoilla ennen painojen lisäämistä. Tämä auttaa kehittämään muotoasi ja toimintoasi ja antaa sinulle mahdollisuuden edistyä mukavasti lisäämällä resistanssia palkkiin.

Oletko haasteella?

Kasvava lehdistön haaste voidaan saavuttaa tekemällä muutama muutos, mukaan lukien:

  • Suorita puristin käsipainoilla tankon sijasta. Tämä sallii syvemmän liikkeen liikunnan aikana ja lisää rinnan alemman lihaksen yksipuolista kehitystä. Lisääntyneet vakausvaatimukset saavat lihaksen työskentelemään vaikeammin liikkeen suorittamiseksi. Aloita kevyemmällä painolla ja lisää vastuskykyä, kun tunnet olosi mukavaksi pitämällä käsipainoja tässä asennossa.
  • Lisää painonkestävyyttä, kun saat voimaa ja luottamusta laskupaineella. Tämä lisää työn voimakkuutta ja stimuloi tehokkaasti rintakehän lihaksia.
  • Lisää toistojen lukumäärää sarjan aikana ja haasta laskupaine lihaksen vajaatoimintaan.
  • Suorita puristin käyttämällä laajempaa otetta, jotta työstät alemmat ulkopinnat, ja tarkempaa otetta, jotta lisäät haastetta sisäpuolisiin rintakohtiin.

Turvallisuus ja varotoimet

Painonnosto vaatii huomiota kehon asemaan, muotoon ja toimintaan. Minkä tahansa vastusharjoituksen suorittaminen väärin voi lisätä loukkaantumisriskiä. Seuraavat vinkit auttavat sinua suorittamaan hylkäyspuristimen turvallisesti ja tehokkaasti.

  • Käytä turvallisuutesi vuoksi aina harrastajaa harjoituksen aikana.
  • Koska paino istuu suoraan yläpuolella tämän harjoituksen aikana, suositellaan säännöllistä pitoa tankoon väärän otteen sijasta. (Väärä pidike on silloin, kun pidät peukaloa samalla sivulla kuin sormet ja tanko lepää kämmenissä.) Säännöllinen pito on turvallisempaa ja vähentää palkin liukumisen mahdollisuutta.
  • Suorita ja hallitse litteä penkkipuristin ennen siirtymistä laskukappaleen asentoon.
  • Suorita harjoitus sopivalla painokestävyydellä oikean muodon varmistamiseksi.
  • Suorita harjoitus oikealla pudotuspenkillä turvallisella jalkaasennuksella.

Kokeile sitä

Yhdistä tämä ja vastaavat liikkeet yhteen näistä suosituista harjoituksista:

  • 10 hienoa harjoitusta suuren ja vahvan rinnan rakentamiseksi
  • Kuinka rengaspuristaa: tekniikat, edut, variaatiot
  • Raskaan käytön 5 päivän jakopaino-ohjelma
Kuinka käyttää rintaperhokonetta
voimakatsaus, voimaharjoittelu