• 29.11.2020

Kuinka tehdä jalka vetämällä takaisin pilates

Tunnetaan myös: Jalan veto, jalan veto ylös, käänteinen lankku jalan vetämällä, käänteinen lankku jalanostoilla

tavoitteet: Selkä, vatsat, takaosat

Tarvittavat laitteet: Matto

Taso: väli-

Pilates-jalan vetäminen takaisin on keskitason mattoharjoitus. Jalkojen vetäminen taaksepäin keskittyy selkälihaksiin ja vatsan alueisiin ja vahvistaa luistoja ja takaiskuja. Tarvitset myös olkapäävoiman säilytäksesi aseman. Selkätukiharjoitteluun (käänteinen lankku) perustuva jalkapotku lisää vakauden ja joustavuuden haastetta. Klassisessa Pilates-sarjassa jalkaveto tulee kaksi kolmasosaa tiestä alaspäin järjestyksen jälkeen, uinnin ja jalan vetämisen jälkeen ja sen jälkeen sivupotkun polvistuessa ja sivutaivutuksessa.

hyötyjä

Tämä harjoitus venyttää kehosi etuosaa samalla kun se vahvistaa selkääsi, takaiskuja (reiden takaosan lihaksia) ja käsivarsia. Harjoittaessasi tätä liikettä, lisäät päivittäisiin tehtäviin tarvittavan toiminnallisen kunnon, mukaan lukien istumisen hallinnan avulla sen sijaan, että pudottaisit vain tuolille. Siitä tulee yhä tärkeämpi ikääntyessäsi. Tämä on myös hyvä venytys ja vahvistava harjoitus juoksijoille.

Vaiheittaiset ohjeet

Tarvitset maton kiinteälle pinnalle.

  1. Istu korkealla jaloillasi yhdessä, ojennettuna suoraan edessäsi. Vatsalihaksesi vetäytyvät sisään ja ylöspäin selkärangan pidentyessä. Rentoudu hartiat.
  2. Pidä rintakehäsi auki ja hartiat pyörivät taaksepäin ja alas, kun vedät kätesi kantapään suoraan taaksepäin, kunnes voit asettaa kädet tasaiselle lattialle sormenpäät osoittaen eteen. Saatat nojata hieman taaksepäin. Nyt hengitä.
  3. Hengittää kiinni takaosasi ja nostamalla lantiotasi muodostamaan pitkä rivi, nilkasta korvan. Sinun abs pitäisi vakauttaa vartaloasi ja lantion. Työnnä alas käsivarsien läpi, jotta rinta pysyy auki ja saat enemmän tukea selästäsi.Vetää henkeä huipulla.
  4. Päällähengittää, syventäkää rypistettä lantiollasi nostaaksesi oikeaa jalkaasi kattoa kohti. Pidä muu kehosi täysin paikallaan. Älä anna jalkan nostamisen vetää lantiota pois linjasta. Lasi ei mene liikkeelle, eikä takaosa pudota.
  5. Vetää henkeä palauttaa jalka lattiaan. Käytä kontrollia, älä vain pudota jalkapituutta, kun se menee alas ja pitää koko vartalo vakaana.
  6. Hengittää: nosta vasenta jalkaa. Voit pitää tauon ennen vasemman jalan nostamista tarvittaessa. Laske itsesi hallintaan ja pidä hartiat alas. Aloita alusta nostamalla vasenta jalkaa.
  7. Vetää henkeä vasen jalka palautetaan lattiaan.Hengittää pitää.
  8. Vetää henkeä taittaa vain lonkkaliitoksessa asettamalla lantion takaisin lattiaan. Pidä hartiat alas kuten sinäkin.
  9. Tee kolme sarjaa.

Yleiset virheet

Vältä näitä virheitä tekeessäsi tätä harjoitusta.

Hyperextending

Ole varovainen, ettet liioittele kyynärpään ja polvia liikaa. Raajojen tulee olla suorat, mutta älä pakota sitä. Poista polvien paine selkä- ja säärilihaksistasi.

Sinking

Sinun pitäisi tuntua siltä, ​​että vartaloasi nostetaan pikemminkin kuin että alavartosi uppoutuu lattiaan. Älä anna kaulasi uppoaa harteillesi. Pidä hartiat alas ja kaula pitkät.

Muutokset ja muunnelmat

Kun lisäät joustavuutta ja voimaa, voit muokata tätä harjoitusta tai antaa itsellesi enemmän haasteita.

Tarvitsetko muutoksen?

Laske itsesi sarjojen välillä, jos harjoituksesi on kovaa ranteissasi. Saatat olla helpompaa osoittaa sormesi ulos kuin jalkojasi kohti.

Voit muokata sitä asettamalla kädet korkeammalle pinnalle, kuten painopöydälle tai tuolille. Voit tehdä tämän harjoituksen myös kyynärpään päällä.

Jos harjoituksesi on vaikea suorittaa, kannattaa palata perusteisiin. Polvisivut taitavat sinut syventämään rypistymistä lonkkassa ja eristämään jalan liikkeen. Harjoittele käänteistä lankkuasentoa, jossa jalkaa ei nosteta, kunnes pystyt pitämään asentoa vähintään minuutin. Jos sinulla on vaikeuksia kehon pitkän rivin ylläpitämisessä, yritä tehdä jalkaa vetämällä prep polvillaan taivutettuina nostamalla yhtä jalkaa kerrallaan.

Etsitkö haastetta?

Lisää haasteita lisäämällä tasapainolevy tai BOSU jalkojen alle epävakauden vuoksi.

Turvallisuus ja varotoimet

Tätä harjoitusta tulisi välttää, jos sinulla on vammoja vartaloasi pitkin, mukaan lukien kaula, hartiat, ranteet, selkä, polvet ja selkänauhat. Jos tunnet kipua, tule varovasti ulos asennosta ja lopeta harjoitus.

Kokeile sitä

Yhdistä tämä ja vastaavat liikkeet yhteen näistä suosituista harjoituksista:

  • Pilates-pikaharjoitus
  • Ytimen vahvistaminen juoksijoille
  • Pilates-sivupotkisarja reidelle
pilates, pilates-harjoitukset