• 29.11.2020

Harjoituksen jälkeinen ravitsemus: vain hiilihydraatteja? Tai hiilihydraatit + proteiini?

Urheilijat ovat yhä tietoisempia siitä, että ravitsemustarpeilla on keskeinen rooli optimaalisten tulosten saavuttamisessa. Nyt on melko yleistä, että urheilijat nauttivat nestemäisiä hiilihydraatteja harjoituksen jälkeen glykogeenivaraston täydentämiseksi tulevien suorituskykyominaisuuksien lisäämiseksi. Glykogeeni on hiilihydraattisäiliö ja se on tärkein polttoaine, jota käytetään intensiivisissä harjoitteluissa.1

Glykogeenivarastojen palauttaminen lisää mahdollisuuksia energiavarastojen saatavuuteen ja on elintärkeää lihaksen palautumiselle. Viime aikoina on ehdotettu, että sekä hiilihydraattien että proteiinien yhdistelmän nauttiminen voi olla hyödyllisempää lihasten palautumiselle kuin pelkästään hiilihydraatit. Äskettäisessä tutkimuksessa verrattiin hiilihydraateista, proteiineista ja riboosista koostuvaa juomaa vain hiilihydraatteja sisältävän juoman juomaan, ja kummankin vaikutukset olivat kestävyysharjoitteluun.2

Tutkimus kesti 8 viikkoa, ja se koostui kolmekymmentäkaksasta terveestä miehestä. Jokainen osallistuja teki testit aerobisesta kapasiteetista (Vo2peak), uupumisajasta (TTE) 90-prosenttisella Vo2peak-arvolla, kehon rasvaprosentteilla ja rasvattomalla massalla. Sykliergometriakoulutus suoritettiin 70-prosenttisella VO2peak: lla 1 tunti päivässä, 5 päivää viikossa. Nämä arvioinnit suoritettiin esitestauksessa, puolitestillä (3 viikkoa), puolivälissä (6 viikkoa) ja jälkitestauksessa.3

Jokaiselle osallistujalle annettiin joko kontrollijuoma, joka koostui 93 grammasta hiilihydraatteja, tai testijuoman, joka koostui 14 grammasta proteiinia, 76 grammasta hiilihydraatteja ja 2,2 grammasta d-riboosia. Jokaisella juomalla oli sama kaloripitoisuus, tilavuus, maku ja väri, ja se oli nautittava välittömästi koulutuksen jälkeen.3

Vaikka testijuomaryhmä osoitti parempia tuloksia, vertailu- ja koejuomaryhmien välillä ei ollut merkittävää eroa kautta linjan. Molemmissa ryhmissä VO2-piikki ja kokonaisaika loppuun kulumiseen lisääntyivät merkittävästi. Vaikka testijuomassa ei havaittu ruumiinpainon, VO2peakin tai uupumisajan laskua paljon enemmän kuin vain hiilihydraatteja sisältävän juoman, se paransi selvästi kehon rasvaprosentteja ja rasvatonta massaa ensimmäisten kolmen tai kuuden viikon aikana täydentämisestä. Vain hiilihydraatteja täydentävällä juomalla oli vähän tai ei ollenkaan vaikutusta kehon rasvaprosenttiin tai rasvattomaan massaan.4

Tämän tutkimuksen perusteella ja ajatuksella, että glykogeenin täyttyminen on tärkeää suorituskyvyn parantamiseksi, proteiinien lisäämisestä hiilihydraattijuomaan voi olla vähän lisähyötyä kestävyyskyvyn parantamiseksi. Tämä on vastoin yleistä käsitystä siitä, että proteiinilähdettä tarvitaan myös optimaaliseen palautumiseen, mutta on korostettava, että tutkimuksessa ei testattu erilaisia ​​harjoitusprotokollia, kuten sellaisia, jotka tukeutuvat voimaan ja nopeuteen, jotka vaativat erilaista lihaksen osallistumista.5

treenin jälkeinen juoma, ravitsemus, treenin jälkeinen ravitsemus, ravitsemus