• 29.11.2020

Miksi fyysisesti aktiiviset aikuiset saattavat tarvita enemmän foolihappoa

Urheilijat ja aktiiviset aikuiset työntävät kehonsa fyysiseen rajaan. Vaikka intensiiviset harjoitukset ovat tyypillisesti hyviä terveydelle ja kuntolle, sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä riskitekijöitä voidaan lisätä. Krooniset tutkimukset ovat osoittaneet, että vaativat harjoitukset voivat asettaa stressiä kehollemme. Tutkimukset osoittavat myös, että rasittava fyysinen aktiivisuus voi alentaa foolihappotasoja ja vaikuttaa haitallisesti sydämemme terveyteen ajan myötä. Foolihapon tilan seuranta voi suojata urheilijoita ja aktiivisia aikuisia vähentämällä heidän sydänongelmien riskiä.

Onko intensiivinen liikunta haitallista?

Liikunta on yleensä terveellistä ja tärkeä osa kehon pitämistä terveenä. Urheilussa esiintyvät äärimmäiset fyysiset vaatimukset, kuten painonnosto, jalkapallo ja jopa kilpailullinen käsipallo, ovat eri juttu. Keho kokee tulehdusta, lihasten hajoamista ja lisääntyneitä liikkuvia vapaita radikaaleja, jotka ovat aiheutuneet harjoittelusta.

Esimerkiksi intensiivisen harjoituksen, kuten painonnostojen aikana, lihaskudos vaurioituu. Tunnemme sivuvaikutuksia, kun koemme viivästyneen alkavan lihaskivun (DOMS). Muita indikaattoreita ovat väsymys ja heikentynyt lihaksen suorituskyky. Muita kehossa tapahtuvia asioita ovat tulehduksellisten molekyylien ja homokysteiinin vapautuminen.

homokysteiini

Homokysteiini on kehossa metaboloituvien proteiinien aminohappojen sivutuote. Kohonnut homokysteiinitaso on osoitettu lisäävän sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä. Lisääntyneiden pitoisuuksien on osoitettu aiheuttavan myös plakin muodostumisen vaurioittavan valtimoiden seiniä.

Raskaat fyysiset urheilulajit lisäävät kiertävää homokysteiiniä vähentämällä foolihappotasomme. Muutetun homokysteiini- ja foolihappotasojen yhdistelmä ovat myötävaikuttavia tekijöitä, jotka määrittävät sydämen terveyden. Tutkimuksissa on suositeltu foolihapon tilan seurantaa urheilijoissa folaattivajeen estämiseksi.

Foolihappo

Foolihappo on yksi B-vitamiineista, joka tunnetaan myös nimellä folaatti. Folaattia esiintyy luonnollisesti elintarvikkeissa, kun taas foolihappo on vitamiinin synteettinen muoto. Kehomme ei pysty tuottamaan foolihappoa, ja siksi se on saatava ruoasta tai ravintolisistä.

Foolihappoa käytetään estämään ja hoitamaan alhaisia ​​folaattipitoisuuksia veressä, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Sitä tarvitaan ihmiskehon asianmukaiseen kehitykseen ja toimintaan. Raskaana oleville naisille määrätään usein foolihappoa syntymän estämiseksi ja sikiön terveen kehityksen edistämiseksi.

Foolihappoa voidaan suositella hoitamaan olosuhteita, jotka johtuvat kehon matalista folaattipitoisuuksista. Niitä voivat olla:

  • Anemia (punasolujen vajaus)
  • Ravinteiden imeytymisvaje
  • Haavaisen paksusuolentulehduksen komplikaatiot
  • Maksasairaus
  • Munuaissairaus
  • Alkoholismi
  • Tietyt syövät (paksusuolen ja kohdunkaulan)
  • Sydänsairaus
  • tahti
  • Ikään liittyvä sairaus
  • Homokysteiinitasojen alentaminen (sydämen terveys)

Foolihappo on tärkeä mikroravinne, joka auttaa ylläpitämään yleistä terveyttä. Urheilijoilla ja aktiivisilla aikuisilla voi olla lisääntynyt foolihapon puutteen riski suorittamalla korkea-intensiteettistä liikuntaa.

Foolihapon tilan seuranta ja normaalin homokysteiinitason ylläpitäminen ovat välttämättömiä, kun osallistut rasittavaan urheiluun.

Tutkimus ja muut tiedot

Julkaisussa julkaistun tutkimuksen mukaanUrheiluravitsemuksen kansainvälisen seuran lehti, foolihappolisäys paransi homokysteiinitasoja kilpailevissa käsipallon pelaajissa. Pieni tutkimus sisälsi 14 kilpailijaa, joita seurattiin 16 viikon ajan. Homokysteiinitasot ja muut kliiniset tiedot rekisteröitiin ennen tutkimusjaksoa ja sen jälkeen. Osallistujat testattiin 200 mikrogramman annoksen kanssa foolihappolisäainetta ja ilman sitä.

Kun urheilijat ottivat foolihappoa, havaittiin homokysteiinitasojen merkittävää laskua. Tutkimuksissa havaittiin myös, että aerobisella liikunnalla ei ollut vaikutusta homokysteiinitasoon. Aerobinen harjoittelu näyttää laskevan kemikaalia tutkimuksen mukaan. Tämä osoittaa suoran korrelaation raskaaseen fyysiseen harjoitteluun ja lisääntyneeseen kiertävään homokysteiiniin. Se osoitti myös, että foolihappo paransi näitä tasoja. Tulosten perusteella foolihappo voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä, ​​joka voi liittyä intensiivisen liikunnan kanssa.

Toisessa tutkimuksessa tutkittiin kuinka foolihappo paransi verisuonten toimintaa ammattitanssijoissa, joilla oli endoteelihäiriö (verisuonten sisävuori). Ammattitanssijoilla on osoitettu olevan lisääntynyt riski hormonien epätasapainolle, amenorrealle (ei ajanjaksoa) ja häiriintymättömälle syömiselle. Vaikuttaa siltä, ​​että vähentyneet estrogeeni- ja ravintoainevajeet voivat vaikuttaa haitallisesti valtimoiden toimintaan. Neljän viikon koeajanjakson aikana 22 ammattimaista balettitanssijaa vapaaehtoisesti lisäsi 10 milligrammalla foolihappoa päivässä. Kaikki tanssijat osoittivat verisuonten toiminnan parantuneen merkittävästi foolihappolisäyksellä. Tulokset osoittavat, että foolihappo voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​tyypillisesti seurauksena heikentyneestä verisuonitoiminnasta.

Muissa tutkimuksissa tutkittiin, parantaisiko foolihappo vaskulaarista toimintaa juoksijoilla, joilla on amenorrea (ei ajanjaksoa). Kymmenen urheilijaa, joilla oli säännöllinen jakso ja kymmenellä urheilullinen amenorrhea, vapaaehtoisesti tutkimukseen. Koe kesti neljä viikkoa, ja jokaista osallistujaa täydennettiin 10 mg foolihapolla päivittäin kokeen aikana. Naisia, joilla oli edelleen kuukautisia, pidettiin kontrolliryhmässä, eikä heillä ollut muutoksia verisuonten toiminnassa. Naisjuoksijat, joilla ei ollut kuukautiskierrosta, osoittivat verisuonten toiminnan parantuneen merkittävästi. Tulokset osoittavat foolihapon auttavan juoksijaa urheilullisessa amenorreassa parantaen verenkiertoa ja vähentäen heidän sydänongelmien riskiä.

Pitäisikö minun käyttää foolihappoa?

Krooniset tutkimukset osoittavat, että monet ihmiset Yhdysvalloissa eivät saa tarpeeksi foolihappoa. Tämä johtuu tyypillisesti ruokavaliostamme, josta puuttuu ravintoaineita, mukaan lukien foolihappo. Raskaana oleville naisille määrätään foolihappolisäyksiä vakiona. Jos olet urheilija tai aktiivinen aikuinen, joka osallistuu rasittavaan harjoitteluun, foolihappolisäystä voidaan harkita. Tämä tarkoittaisi käyntiä lääkärilläsi ja laboratoriotöissä folaattipitoisuuden tarkistamiseksi.

Monien folaattipitoisten ruokien kulutus näyttää olevan paras tapa täyttää suositeltu päiväraportti. Monet ruokia, kuten leipä ja vilja, on myös täydennetty foolihapolla. Tutkimuksissa ei ole osoitettu, että foolihapolla täydennettäisiin muita terveyshyötyjä, jos henkilöllä ei ole puutetta. Lisätutkimukset ovat osoittaneet, että liian monen foolihapon ottaminen voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Yhteyksiä tiettyjen syöpien lisääntyneisiin riskeihin ja häiritsemiseen syöpähoitoissa on ilmoitettu korkeilla folaattipitoisuuksilla.

Joten, jos et ole raskaana tai ole suorituskykyinen urheilija, näyttää siltä, ​​että foolihappotarpeita suositellaan täytettäväksi asianmukaisella ravinnolla. Joissakin tapauksissa voi olla suositeltavaa täydentää foolihappoa. Foolihappotarpeet vaihtelevat iän, sukupuolen ja elämäntavan mukaan. On tärkeää keskustella foolihappolisäyksestä lääkärisi kanssa päättääksesi, onko sinun ottaminen enemmän.

Kansallisten terveysinstituuttien mukaan foolihapon suositeltava päiväannos (RDA) on seuraava:

IkäUrosNainenRaskaanaimettävät
Syntynyt 6 kuukauteen65 mcg65 mcg
7 - 12 kuukautta80 mcg80 mcg
13 vuotta150 mcg150 mcg
4 - 8 vuotta200 mcg200 mcg
9 - 13 vuotta300 mcg300 mcg
14-18 vuotta400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg
19 + vuotta400 mcg400 mcg600 mcg500 mcg
Suosittelemme ruokavalion täydentämistä

Ruoat, joissa on korkea folioitu

Raskaat harjoitukset vaativat tasapainoista ravintoaineiden tiheää ruokavaliota, mukaan lukien ruokia, joissa on runsaasti folaatteja. Mutta älä stressstypiset kilpailemattomat liikuntaohjelmat voivat täyttää foolihappotarpeet terveellisten ruokien avulla. Seuraava luettelo sisältää elintarvikkeita, joissa on luonnollisesti korkea folaatti:

Lehtivihannekset
Pinaatti
Parsakaali
Mustasilmäpavut
Parsa
okra
Romaine-salaatti
Pavut
Vihreät herneet
sienet
banaanit
sitruunat
melonit
Naudan maksa
munuainen

urheiluravinteiden yleiskatsaus