• 24.11.2020

Pakkaa kaulasi turvallisempaan selkäosaan ja vahvempiin keinoihin

Tiedän, että joillekin teistä tämä aikoo uudistaa aihetta, joka jatkuu ympäri ja kuntoa koko kunto- ja voimayhteisössä. Jokainen ajattelee olevansa oikeassa ja huutaa toista puolta. Hyvä uutinen on, että tämä artikkeli ei ole sinulle. Puhun niille, jotka eivät ole koskaan ajatellut kaulaa - vakavasti pidetään kaulana - kun kyse on lantion saranaliikkeistä.

Kaulan pakkaaminen on yksinkertaisesti määritelty leukan lievittämiseksi ja pään pitämiseksi liikkumattomana nostoyrityksen aikana. Tämä on yksi huomiotta jätetyimmistä ja alimmaistetuista koulutuskertoista, jotta varmistetaan suurempi lukumäärä ja mikä tärkeintä, turvallisempi harjoittelu. Pään ja niska-asento kaikissa painonnostoliikkeissä on jotain mitä sinä on pakko osoite. Se on yhtä tärkeää kuin sopiva hengitys, kun nostat. Täältä näet useimpien ihmisten näyttäessä suorittaessa ketjukellon keinu - hyvä esimerkki siitä, mitä ei tehdä:

Tästä useimmat ihmiset näyttävät tekevän ketjunkellon keinu - hyvä esimerkki siitä, mitä ei tehdä.

Kaula ja urheilija

Ensimmäinen harjoituksesi jokaiselle uudelle urheilijalle, joka kävelee huoneeseeni, on vetoketjukeila. Uskon suuresti tähän harjoitukseen, kun kyse on urheilijoiden koulutuksesta miljoonista syistä. Sen opettamisessa ensimmäinen suuri konsepti, jota yritämme välittää aivan uudelle fuksi, on ajatus selkärangan tai keskiviivan vakaudesta. Jos et pysty vakauttamaan selkärangasi, olet uhka omalle hyvinvoinnillesi lisäämällä vartaloosi minkäänlaista kuormaa.

"Jos et pysty vakauttamaan selkärankaasi, olet uhka omalle hyvinvoinnillesi lisäämällä vartaloosi minkäänlaista kuormaa."

Ongelma on kaikissa urheilijoissa ja suurin osa siellä olevista valmentajista unohtaa kohdunkaulan selkärangan. Tarrojen pakkaaminen ja abs-kiristys painotetaan selän suojaamiseksi, mutta pään ja niskaan kiinnitetään vain vähän huomiota.

Kokemus perustelee tarpeen

Olen henkilökohtaisesti kärsinyt puoli tusinaa vakavasti esiintyvien pysäytysten takia viimeisen kuudentoista vuoden aikana. Gnarly, kiinni lattialla kaksi viikkoa pissassa soodapullossa, ohittaa minulle toisen Percocet-tyyppiset tapaukset. Niiden teistä, jotka heität selkänsä, ymmärtää mitä puhun, ja niiden, jotka eivät ole, pitäisi kiittää onnekkaita tähtiäsi. Kuntoutukset eivät ole vain tuskallisia ja toipumisaikaa vaikeasti pitkiä, vaan myös asettavat sinut toistamaan jaksoja heti kun olosi hyvä. Sen on oltava mielessäsi jokaisessa suorittamassasi tehtävässä.

"Joten sinulle, tämän artikkelin lukija, neutraali selkäranka (etenkin kohdunkaulan selkäranka) auttaa pitämään sinut turvassa. Turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää jatkuvaan voittoon."

Minusta oli tullut erittäin tehokas olemaan mekaanisesti tehoton. Jokaisella seuraavalla vammalla hermostojärjestelmäni oli organisoinut uudelleen liikemallit suojaamaan minua, mutta loi sellaiset ongelmalliset liikemallit, että olin vaaraksi itselleni. Halusin saada tosissani harjoittelustani, mutta tiesin, etten ole enää se 21-vuotias luodinkestävä kaveri, joka olin kerran (erittäin kova pilleri niellä).

Päätin käyttää luotettavaa vetoketjukentäni ja aloittaa alusta asti. Ongelmana oli, että saranoitu liike oli tarkka liike, joka sai selkäni onnettomaksi. Jopa parhaalla mahdollisella tekniikallani voisin silti tuntea, että vanha nemesis koputtaa oveen jokaisella heilahduksella.

Massiivinen läpimurto

Ah-ha-hetkeni tuli, kun muutin niskani asentoa keinun pohja, täysin onnettomuudessa, ei kytkemistä mukana. Tein vain hienovaraisen säädön pääni asentoon alaosassa. Sen sijaan, että antaisin kohdunkaulan selkärangan jatkaa, jotta voisin pitää silmäni ylös (tai mikä tärkeintä kasvoni ylöspäin) torjuaksesi taivutusliikettä, Annoin pääni ja silmäni ajaa harteillani ja viola, ei epämukavuutta selässäni. Olin niin mukava tässä asennossa, että tunsin mekaanisesti parannuksen rakenteessani ja pystyin tuottamaan enemmän voimaa. Ihanan suhteen alku.

Tämä pää alaspäin -asento aiheuttaa tarpeetonta jännitystä niskasta selkärangan läpi.

Seuraavien kuukausien aikana pystyin lisäämään harjoittelumäärääni ja mikä tärkeintä, nostamaan kuormaa. Minusta tuli niin mukava tämän suhteen, että henkilöstöni ja aloin miettiä tätä jokaisessa harjoituksessa urheilijoideni kanssa. Arvaa mitä näimme? Urheilijat pääsivät asemaan helpommin. Tämän takia pystyimme treenaamaan tehokkaammin, mikä johtaa suurempiin voittoihin. Mikä oikeasti ajoin kotiin, että olin oikealla tiellä, oli se, että lakkautimme ottamasta alaselän ongelmia. Täysin.

Selkärangan anatomia

Meillä on 33 selkärankaa. Kohdunkaula, rintakehä, lanne ja ristiluu. Ne ovat sarja monimutkaisia ​​rakenteita, jotka hoitavat monia vastuita. Näiden 33 sisällä ovat vuorottelevat vakauden ja liikkuvuuden painopistealueet. Esimerkiksi, rintakehän selkäranka on dynaaminen vyöhyke, jolla olisi oltava riittävä määrä käytettävissä olevaa liikkuvuutta dynaamisten kiertymisliikkeiden suorittamiseksi, kuten golfkerhon tai baseball-batin heiluttaminen. Samanaikaisesti selkäranka ja selkäranka on tarkoitettu enemmän vakauteen perustuviin tehtäviin. Näiden alueiden pinoaminen varmistaa, että järjestelmä voi tuottaa suuria dynaamisia voimia - mutta mikä tärkeintä, suuria dynaamisia voimia turvallinen voimat.

Kaularanka on tarkoitettu vakauteen perustuviin tehtäviin.

Jos jokin näistä tehtävistä on osoitettu vyöhykkeelle, joka ei tee osuuttaan - esimerkiksi rintakehän selkäranka, joka on sitoutunut heikkoon liikkeeseen, missä sillä pitäisi olla runsaasti käytettävissä olevaa liikettä - voiman jakautuminen koko selkäytimessä muuttuu, lisäämällä kuormitusta yhdelle naapurialueista. Jos tuo kuorma on riittävän suuri ja selkäranka saavuttaa maksimaaliset toleranssit, jotain todennäköisesti antaa.

"Ymmärrä kuka olet. Älä kiduta itseäsi. Harjoitteluvamma on ehdoton kuolema eteneväksi riippumatta siitä, kuka olet."

Dynaamisten, suurten liiketaloustoimintojen aikana, kuten vetoketjukeila selkärangan liikkumismahdollisuus kasvaa dramaattisesti. Keinu on kärjistymässä ballistisesti, ja koska saranan toistuva liikkuminen lukittuu, kiusaus kiinnittää visuaalinen viiva eristettyyn asentoon vaatii pään ja kaulan liikkumista. Tätä yritämme välttää.

Kuinka opetamme kettlebell swing

Huomautus: Ensin, päästä eroon tilojesi peileistä. Mielestäni se on yksi suurimmista ongelmista, johon useimmat nostimet kohtaavat. Haluamme nähdä itsemme kouluttautumasta. Mutta jos katsot itseäsi, huomio kiinnitetään näkemiin ja menetät kokonaan sen, mitä sinun pitäisi tuntea. Puhdas, totta, palloista seinälle urheilu alkaa kehon tietoisuudesta.

Suoritettaessa heilua, meidän on ymmärrettävä, että selkärangan vakavuus on erittäin tärkeää. Epävakaa järjestelmä on heikko ja vaarallinen järjestelmä. Yrityksessämme maksimoida kyky tuottaa voimaa on saavutettava vakaustaso koko järjestelmässä. Aloitamme selkärangasta vauhdissa.

Löydä kaksi kiinteää pistettä huoneesta: yksi lattialla noin neljä jalkaa edessäsi ja toinen seinällä edessäsi pari jalkaa vaakasuuntaisen visuaalisen linjan yläpuolella. Tyypillisesti merkitsemme liidulla tai käytämme jonkinlaista lattiapistettä pohja-asentoon ja katto ja seinät kohtaavat yläasentoon. Tämä varmistaa, että urheilijoillamme on tavoitteita paikantaa silmillään, kun he joutuvat eri asentoihin.

"Katso kasvot", eikä vain silmäsi.

Olemme havainneet, että sinun on kerrostettava lisäkehys, kun kyse on kohteiden löytämisestä. Sanomme urheilijoillemme: “Katso kasvosi, ei vain silmäsi.” Olemme havainneet, että yrittäessään tyydyttää meitä, urheilijat katsovat ensin vain silmillään ja päänsä jatkavat kallistumista edestakaisin.

Yläasennossa pään kruunun tulisi nousta korkeaksi - katsomalla sitä silmilläsi ja kasvoillasi. Yrittäessämme tekemään valmentajista onnellisia, olemme havainneet, että urheilijoiden tämän tyyppisen jousituksen vaikein osa on katsomassa alaspäin saranoidessaan - siis kun he pääsevät ylös, he jatkavat katsomista alas. Joten nosta kruunu korkealla yläreunassa samalla kun kasvosi ja silmäsi alas alareunassa.

Yläasennossa pään kruunun tulisi nousta korkeaksi - katsomalla sitä silmilläsi ja kasvoillasi.

Ymmärrä, tämä tuntuu hieman outolta, kun yrität sitä ensimmäisen kerran. Jos olet tottunut katsomaan ylös keinun alaosaan, se tuntuu alussa suoraan väärin. Nopeasti siitä kuitenkin tulee mukavaa, ja suurin osa kokee uuden vaihdevälineen, jota he voivat käyttää, kun he hallitsevat tämän.

Lievä pään liike on kunnossa.Lievä. Olen valmennut vain kourallisia ihmisiä, jotka voivat pitää päänsä täysin liikkumattomana heiluttaessaan.

Vaihtoehtoiset näkökulmat

Ymmärrän, että on syitä, miksi ihmiset ovat vastakkaisissa leireissä tässä asiassa. Argumentit ovat vakaita. Valitettavasti useimmat syyt tämän tekemiseen tai tekemättä jättämiseen harjoittelussa voidaan selittää kummallakin tavalla. Voimanosto-ystäväni voivat olla aidan toisella puolella sanomalla, että tarvitsemme pään takaisin, koska se auttaa selkärangan erektoreita. Olen varma, että voit löytää huippuluokan olympialajien, jotka sanoisivat, ettei tämä välttämättä ole optimaalinen mistä tahansa syystä. Ja olen siinä kunnossa.

"Missä vaiheessa absoluuttisen vahvuuden suhteen meillä on tarpeeksi? Tarpeeksi riittävän tehtävän suorittamiseen hallitsevalla tavalla."

Se mitä valtaosan meistä on ymmärrettävä, on - emme ole niitä ihmisiä. Luulisin, että 99% teistä lukeneesta ei kilpaile tällä hetkellä maailmanmestaruudesta. Jalkapalloilijoidemme kanssa käytämme voimanostosideoita, olympiapainonnostoharjoittelua ja harjoittelemme kettlebell-rutiineja, mutta olemme silti edelleen jalkapallo pelaajille. Käytämme näitä menetelmiä tehdäksemme meistä nopeampia ja vahvempia toivoessamme tehdä meistä parempia jalkapallopelaajat.

Joten missä vaiheessa absoluuttisen vahvuuden suhteen meillä on tarpeeksi? Tarpeeksi tehtävän suorittamiseksi hallitsevalla tavalla. Voiko aloituskeskuksella olla tarpeeksi voimaa 485 kiloa kyykyllä, 405 kiloa penkillä ja 150 kg puhtaalla? Minun silmissani tämä henkilö on riittävän vahva suorittamaan työnsä tehokkaasti.

Emme ole olympiavoimijoita. Haluamme vain olla vahvempi ja nopeampi.

Jos nämä ovat kaikki neuvoja, joita et ole koskaan ennen kuullut, kehotan sinua ehdottomasti kokeilemaan seuraavaa harjoitteluasi. Sitä voidaan käyttää mihin tahansa hissiin, ei vain kääntymiseen. Olemme löytäneet valtavan menestyksen tällä yhdellä lyönnillä viimeisen viiden tai kuuden vuoden aikana. Se vastaa lähes 3 000–4 000 Division I -urheilijaa, joihin olemme soveltaneet tätä ylivoimaisella menestyksellä.

Ymmärrä kuka olet. Älä kiduta itseäsi. Harjoitteluvamma on absoluuttinen kuolema etenemiseen riippumatta siitä, kuka olet. Joten sinulle, tämän artikkelin lukija, neutraali selkäranka (etenkin kohdunkaulan selkäranka) auttaa pitämään sinut turvassa. Turvallisuus on ensiarvoisen tärkeää jatkuvaan voittoon.

Lisää selän ja niskan terveydestä:

  • 5 suosituinta harjoitusta kaulan vahvistamiseksi
  • Käytä päätäsi pelastamaan kaulasi: 4 tapaa, mistä aiheutat kaulavamman
  • 2 yksinkertaista venytystä kaulan ja hartioiden ruuhkien torjumiseksi
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Kuvat 1, 2, 4 ja 5 Chris Holderin luvalla.

Kuva 3: Shutterstock.

Kuva 6: Jorge Huerta Photography.

ketjunkellot, kettlebell-keinu, niska, vapaa-asento, turvallisuus, kettlebell