• 04.12.2020

Ravitsemusketoosi voimaharjoitteluun

"Rasva on haittaa sinulle, kolesterolisi nousee, samoin kroonisen sairauden riski." Tätä monille meistä on sanottu koko elämämme ajan, ja media, kouluttajat ja suurin osa terveysmaailmasta on ajannut tätä näkökulmaa monien, monien vuosien ajan. Onneksi asiat ovat muuttuneet.

Rasvan makroravinne on nyt hyväksytty terveydelle hyödylliseksi (niin kauan kuin se tulee hyvistä lähteistä). Tämän rasvan omaksumisen takia yhä useammat tutkijat ja ihmiset ovat kokeilleet ravitsemuksellista ketoosia, joka on erittäin korkea rasva ja vähän hiilihydraatteja. Ajatuksena on, että ravitsemuksellinen ketoosi antaa keholle käyttää pääasiallisena polttoaineena rasvaa hiilihydraattien sijasta.

Nykyään ajatellaan sitä, että hiilihydraatteja tarvitaan proteiinin kanssa harjoittelun jälkeen lihaskudoksen korjaamiseksi ja voiman lisäyksen edistämiseksi, mutta onko tämä totta? Voimmeko harjoitella voimaa ketogeenisellä ruokavaliolla vai onko meille tarkoitus kuihtua huonoihin esikappaleisiin?

Tässä kappaleessa aion keskustele mitä ravitsemuksellinen ketoosi on, mitä tarkoittaa olla ravintoketoosissa, miten päästä sinne, kuinka tämä vaikuttaa kykyemmemme voimaharjoitteluun ja mitä pitää pitää mielessä ravitsemusketoosissa voimaharjoituksen aikana.

Ravitsemusketoosin laiha

Ravitsemuksellinen ketoosi tarkoittaa, että käytämme ketoneja ja rasvaa ensisijaisena polttoaineen lähteenä, ei hiilihydraateina. Mitokondrioimme (kaverit, jotka tuottavat energiaamme) käyvät tyypillisesti glukoosilla, jos sitä on saatavana. Ravitsemusketoosissa tämä vuorovaikutus muuttuu, ja kehomme alkaa polttaa rasvahappoja ja ketoneja energian tuottamiseksi. Rasvasta tuotettava energia on paljon suurempi kuin mitä glukoosista voidaan tuottaa.1 Rasva polttaa myös paljon puhtaampaa kuin glukoosi, mikä voi johtaa vähemmän ROS: iin (reaktiiviset happilajit), jotka voivat vahingoittaa DNA: ta.2

Kehomme käyttää aina glukoosia polttoaineena, jos sitä on saatavana. Tämä tarkoittaa, että jos syömme paljon hiilihydraatteja, emme ole ravitsemuksellisessa ketoosissa. Ravitsemusketoosiin pääsemiseksi meidän on syödä vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota ja köyhdytettävä glykogeeniä. Glykogeeni varastoi glukoosia, jota löytyy maksasta ja lihaksista. Kun sitä tarvitaan, kuten treenin aikana, kehomme kehottaa käyttämään glykogeeniä energiaksi. Kun kaikki glukoosi on tyhjentynyt, kehomme etsii rasvaa energiaa varten.

Kun glykogeenimme on käytetty loppuun, kehomme alkaa mobilisoida rasvahappoja (rasvaa) energiankäyttöön. Rasvahapot eivät kuitenkaan läpäise veri-aivoestettä helposti, joten maksamme alkaa luoda meille ketoneja.1 Ketonit ovat vesiliukoisia rasvamolekyylejä, jotka voivat helposti ylittää veri-aivo-esteen polttoaineena käytettäväksi. Ketoneja on kolme: asetoniasetoasetaatti, beeta-hydroksibutyraatti ja asetoni.

Yksi nopeimmista tavoista päästä ketoosiin on paasto 24–48 tuntia. Joku, joka syö runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, tarvitsee todennäköisesti lähempänä 48 tuntia. Ketoosiin siirtyminen voi aiheuttaa haitallisia oireita, kuten päänsärkyä, ärtyneisyyttä jne. Prosessia voidaan helpottaa käyttämällä eksogeenisiä ketoneja / ketonilisäaineita, jotka antavat kehomme polttoaineelle käyttöä ennen kuin olemme alkaneet tuottaa omia ketoneja.

Ei ole yhtä kokoa, joka sopii kaikille, etenkin ravitsemukseen.

Ketoosin mittaus

Annamme ketoosin, kun meillä on tietty veren ketonitaso. Veren ketonien vähimmäistaso, joka tarvitaan ketoosiin pääsemiseksi, on 0,5 millimoolia. Parhaan tuloksen saamiseksi toivomme, että veriketooneidemme välillä on 1–3 millimoolia. Jos veren ketonimme nousevat liian korkeaksi, niin voimme päästä ketoasidoosiin ja ongelmia saattaa esiintyä. Ketonitasojen mittaaminen on hyvä idea varmistaa, että olet hyödyllisen ravitsemuksellisen ketoosin tilassa.

Veren ketoneiden mittaamiseen kotona on erilaisia ​​työkaluja, kuten tarkkuus Xtra -verensokerin ja ketonin seurantajärjestelmä.

Voiman ylläpitäminen ja lisääminen ketoosin aikana

Vanha sanonta on, että tarvitset hiilihydraatteja tarjotaksesi lihaillesi polttoainetta, jota tarvitaan itsesi torjumiseen kuntosalilla ja kehon tankkaamiseen harjoituksen jälkeen. Ravitsemusketoosin aikana rasva loppuu, ja rasva antaa runsaasti energiaa kehomme ja lihaksidemme käyttöön. Energia on energiaa (ATP), jos meillä on sitä, ja jos se on biologisesti saatavissa, voimme käyttää sitä suuremman painomäärän työntämiseen tai esimuotin hyvin tekemiseen.

Ravitsemusketoosin on osoitettu parantavan aerobista kykyä ja pitävän voimaa yllä.3 Vastoin Gatoraden ilmoituksia, korkea hiilihydraattitaso ei ole välttämättä välttämätöntä, jotta voimme toimia urheilullisesti. Useimmissa voimaa lisäävissä harjoituksissa lyhyet intensiiviset ponnistelut vaativat kreatiinifosfaatin energiapolkua. Tämä reitti ei ole riippuvainen hiilihydraateista tai rasvasta, vaan sen sijaan luottaa aminohappoja. Jos yrität rakentaa voimaa, kreatiini-lisäravinteen ottaminen ketoosin aikana on hyvä idea.

Esimerkki siitä, kuinka ravitsemuksellinen ketoosi ei vaikuta vahvuuteen, nähdään eliittivoimistelijoiden tutkimuksessa.4 30 päivän oltua ketoosissa voimistelijat eivät nähneet voimiensa laskua, mutta he havaitsivat kehon koostumuksen ja rasvaprosentin parantumisen.

Lihasten menetys ja ketoosi

Kehomme voi luoda glukoosia aminohapoista, ja tämän estäminen on välttämätöntä, jotta pysymme ketoosissa. Ketonit itse auttavat tässä, koska ne ovat antikatabolisia. Tämä tarkoittaa, että ne auttavat estämään kehon hajoamista. Niillä on erityisesti antikatabolinen, proteiineja säästävä vaikutus. Tämä tarkoittaa, että jos veressä on tulva ketoneilla, kehomme todennäköisemmin vapauttaa aminohappoja luustolihaksesta polttoainetta varten. Tämä johtuu siitä, että ketonit korvaavat glukoosin primaarienergiana. Tämä estää myös lihaksen tuhlausta ja voimien menetystä.

Kuinka toteuttaa ravitsemuksellinen ketoosi

Perinteinen ketogeeninen ruokavalio (jossa on vähemmän proteiinia) ei ole ihanteellinen voimaurheilijoille. Muunnettu Atkins-ruokavalio voi olla parempi idea monille, koska se on hiukan vähemmän rajoittava: 70% kaloreista tulee rasvasta, 25% proteiineista ja 5% hiilihydraateista. Tämä lisääntynyt proteiinin saanti antaa voimaurheilijalle paremman kyvyn toipua ja paraneda intensiivisistä harjoituksista.

24–48 tunnin paaston käyttö on tehokas tapa aloittaa ketoosi. Fastit ovat mahtavia monista syistä, ja tämä sisältää ruuansulatukselle tauon antamisen. Eksogeenisten ketonien (kuten ketoniestereiden) käyttö voi auttaa ketonoosiin pääsyä ja saada aikaan ketoosin etuja. Ketoniestereiden käytön on osoitettu parantavan kestävyysurheilijoiden suorituskykyä.5 Vaikka kestävyysurheilijat eivät ole samoja kuin vahvuusurheilijat, voimaurheilijat voivat silti hyötyä eksogeenisten ketonien käytöstä.

Täydennys keskipitkäketjuisella triglyseridiöljyllä (MCT) tai kookosöljyllä voi olla tehokas tapa saada kaikki tarvittavat kalorit rasvasta. Kun joku saapuu ravitsemukselliseen ketoosiin, hänen tyypillisesti ruokahalunsa vähenee, koska ketoneilla on ruokahalua vähentävä vaikutus. Tämä saattaa johtaa kalorien rajoittamiseen, joka ei ole aina huono asia. Insuliiniherkkyys vähenee ikääntyessä, ja se voi johtaa monien kroonisten sairauksien kehittymiseen. Kalorirajoitus voi torjua tätä lisäämällä insuliiniherkkyyttämme.

Insuliini on tärkeätä voiman ja lihasten rakentamisessa. Insuliini on anabolinen hormoni, mikä tarkoittaa, että se auttaa meitä rakentamaan. Aina kun yritämme lisätä kokoa ja / tai voimaa, insuliinista tulee tärkeä. Meidän on pysyttävä herkkä insuliinille, jotta se olisi tehokasta. Insuliinin eritystä stimuloi kohonnut verensokeritaso, joka on seurausta hiilihydraattien ja aminohappojen syömisestä. Kun syömme proteiinia ja hajotamme sen aminohapoiksi, se stimuloi insuliinin vapautumista.6 Tarvitsemme tämän vapautumisen, jotta autamme kuljettamaan insuliinia aminohappoja kudoksiin. Tämä auttaa lisäämään proteiinisynteesiä joissakin kudoksissamme (nopeampi palautuminen) ja stimuloi rasvan pääsyä soluihimme, joita voidaan sitten käyttää energiaan.7 Insuliinilla on tärkeä rooli ravintoketoosissa, ja on välttämätöntä pitää insuliiniherkkyytemme korkea, jos haluamme pitää voimamme.

Ketoosilla on muita etuja. Yhdessä kolmesta ketonista, beeta-hydroksibuteraatilla, on myönteisiä vaikutuksia endogeenisten antioksidanttien tuotantoon ja se auttaa suojaamaan genomien stabiilisuutta (ts. Estämään syöpäsolujen kehittymistä).8 Sen on myös osoitettu estävän tulehduksia NLRP3-inflammatomista, joka ohjaa tulehduksellista vastetta kourallisissa häiriöissä, mukaan lukien Alzheimerin tauti, autoimmuunisairaudet ja tyypin 2 diabetes.9

Ketoosi ei ole tarkoitettu nuorille

Ravitsemusketoosi ei ole hyvä idea, jos olet nuorempi henkilö, joka haluaa lisätä voimaa ja kokoa. Kun olet nuorempi, olet herkempi IGF-1: lle ja insuliinille; molemmat ovat anabolisia (auttavat sinua kasvamaan). Jos syöt ketogeenistä ruokavaliota, et pysty hyödyntämään näitä kaikkia, ja saatat jättää väliin osan geneettisistä potentiaalistasi. Kuten keskustelimme, kohonnut verensokeri on insuliinin erityksen päätekijä. Vanhetessamme meistä tulee vähemmän herkkiä, eikä IGF-1: n ja insuliinin maksimoimiseksi enää ole yhtä tärkeää.

Onko ravitsemuksellinen ketoosi sinulle?

Jotain paljon ravitsemusalan asiantuntijoita jättää huomioimatta on se, että olemme kaikki yksilöitä. Missä tahansa ei ole yhdenmukaista kaikille -lähestymistapaa, erityisesti ravitsemusta. Eri ihmiset reagoivat paremmin erilaisiin makroravinteiden suhteisiin kuin muut. Esimerkiksi, suhtaudun hyvin rasvapitoiseen ruokavalioon, kun ystäväni tuntuu roskista, jos hänellä on liikaa rasvaa. Tärkeintä on löytää mikä sopii parhaiten sinulle ja tavoitteillesi.

Ketoosi voi auttaa sinua ylläpitämään ja lisäämään voimasi. Se on myös hieno työkalu, jos haluat menettää kehon rasvaa. Mutta se ei ole kaikille. Naisilla on yleensä vaikeampi aika päästä ketoosiin, ja he saattavat tuntea enemmän haitallisia oireita, kun heidän ruumiinsa siirtyy hiilihydraateista rasvoihin polttoaineena. Muista, että olet yksilö. Löydä mikä sopii sinulle parhaiten, kun syöt korkealaatuisia ainesosia.

Lisää ketoneista:

Miksi ketogeeninen lähestymistapa ravitsemukseen on ihanteellinen terveydellesi

Viitteet:

1. Phillis A. Erä. Reseptiä parantava resepti. Lokakuu 2010.

2. Phillip Stafford, et ai. Ketogeeninen ruokavalio kääntää geenien ilmentymismallit ja vähentää reaktiivisten happilajien tasoja, kun niitä käytetään adjuvanttiterapiana glioomaa varten. Syyskuu 2010. Ravitsemus ja aineenvaihdunta.

3. Rhyu HS, Cho SY. Ketogeenisen ruokavalion painonpudotuksen vaikutus taekwondo-urheilijoiden kehon koostumukseen liittyviin fyysiseen kuntoihin ja sytokiineihin. Lokakuu 2014. Lehti liikunnan kuntoutuksesta.

4. Paoli A, et ai. Ketogeeninen ruokavalio ei vaikuta huippuluokan taiteilijoiden voimisteluun. Heinäkuu 2012. Journal of International Society of Sports Nutrition -lehti.

5. Cox Pj, et ai. Ravitsemusketoosi muuttaa urheilijoiden polttoainemäärää ja kestävää kestävyyttä. Elokuu 2016. Solun aineenvaihdunta.

6. John C. Floyd, et ai. Insuliinin erityksen stimulointi aminohapoilla. Voi 45, nro, 9, 1966. Journal of Clinical Investigation.

7. George Dimitriadis, et ai. Insuliinivaikutukset lihas- ja rasvakudoksessa. Elokuu 2011. Diabetesutkimus ja kliininen toiminta.

8. Rhyu HS, Cho SY, Roh HT. Ketogeenisen ruokavalion vaikutukset Taekwondon urheilijoiden hapettumisstressiin ja antioksidatiivisen kapasiteetin markkereihin. Joulukuu 2014. Lehti liikunnan kuntoutuksesta.

9. Yun-hee Youm, et ai. Ketonirungon beeta-hydroksibutyraatti estää NLRP3-inflammatonivälitteisen tulehdussairauden. Maaliskuu 2015. Nature Medicine.

vahvuus ja ilmastointi, suorituskykyravinto, hiilihydraatit, proteiini, ketoosi