• 24.11.2020

Kehorakentajien ryhtiharjoitukset

Lihasten tasapaino ja symmetria ovat kriittisiä kehonrakennuksen kannalta. Yksi tyypillisen kehonrakennuksen harjoitteluohjelman haitoista on, että suurin osa harjoituksista suoritetaan sagitaalitasossa. Toisin sanoen useimpiin harjoituksiin liittyy edestä taaksepäin suuntautuvia liikkeitä, kuten hauislihaskiharat, rintakestävä puristus, jalkojen jatke ja jalkapuristus.

Mitä näistä liikkeistä puuttuu, on etutaso tai sivusuuntainen liike. Harjoittelu pääosin sagitaalitasossa (edestä taakse) pitkään voi johtaa hidastuvaan tai eteenpäin taivutettuun asentoon, pyöristettyihin hartioihin, jäykkiin lantioihin ja suurempaan loukkaantumisen todennäköisyyteen. Sivutta sivulle -liikettä olisi täydennettävä pyöristetyn ja tasapainoisen ohjelman aikaansaamiseksi joka parantaa ryhtiä ja estää kipua ja vammoja pitkällä aikavälillä.

Yksi tärkeä tekijä, joka on pidettävä mielessä sisällyttäessä etutason liikkeitä, on taipumus, että sagitaalitasossa erittäin vahva vartalo haluaa huijata. Luonnollisena taipumuksena on välttää rekrytoimasta oikeita lihaksia, jotka vakauttavat kehon etutasossa.

Asennon lihaksen aktivointiharjoitukset

Tässä videossa aion esitellä teille kaksi harjoitusta, jotka edistävät selkärangan pidentämistä ja parantavat olkapääasentoa. Ne kohdistavat ja vahvistavat myös sivuttaisia ​​lonkkastabilointilihaksia. Kiinnitä huomiota ohjeisiin, asentoihin ja laitteisiin. Nämä harjoitukset on suunniteltu estämään vartaloa kompensoimasta ja edistämään oikean lihaksen aktivoitumista.

Harjoitukset ovat:

  • Polvillaan tricep-venytys sieppauksella - 3 sarjaa 20 toistoa
  • Istuva sieppajapainike - 5 minuuttia jatkuvaa puristamista

Parhaat tulokset Kokeile tehdä näitä harjoituksia ennen kunto-ohjeita. Ne asettavat kehosi parempaan asemaan ja aktivoivat keskeiset vakauttavat ryhtilihakset.

Liikuntaohjeet

Polvillaan tricep-venytys sieppauksella

  1. Aseta joustamaton hihna nilkkojen ympärille niin, että nilkat ovat puolitoista nyrkän leveyttä toisistaan.
  2. Polvistu tuolin tai penkin eteen.
  3. Aseta toinen käsi molemmille olkapäille ja aseta kyynärpääsi tuolille tai penkkiin.
  4. Kävele polviasi takaisin niin, että polvet ovat lantion alla. Polvien, lantion ja hartioiden tulee olla kaikkien linjassa toistensa kanssa.
  5. Kutista olkaterät yhteen.
  6. Arch alaselkä.
  7. Paina ja vapauta nilkat ulos hihnasta 3 sarjaa 20 toistoa.
  8. Varmista, että alaselkäsi on kaareva koko harjoituksen suuntaan.

Sinun pitäisi tuntea tämä ulommilla lantioillasi, ja sinun pitäisi tuntea venytys lapaluiden välissä ja tricepsissä.

Istuva sieppajapainike

  1. Istu tuolin keskellä jalat suoraan eteenpäin, 4-6 tuumaa toisistaan.
  2. Aseta joustamaton hihna polvien ympärille niin, että polvet ovat yhden nyrkin leveyden päässä toisistaan.
  3. Kierrä lantiota eteenpäin asettaaksesi pienen kaarun alaselkäsi ja pidä tätä asentoa koko harjoituksen ajan.
  4. Paina ulospäin hihnaa vasten ja vapauta sitten. Paina ja vapauta yhtäjaksoisesti viiden minuutin ajan.
Kärki: Pidä molemmat polvet samassa tasossa. Jos toinen polvi nousee ulos toisen edessä, tämä tarkoittaa, että lantiota pyöritetään, mikä vähentää harjoituksen hyötyä. Pidä polvet samassa tasossa varmistavat, että lantio on vapaa-asennossa.

Sinun pitäisi tuntea lihaspolttuminen lantion sivussa, jos se tehdään oikein. Tätä on erittäin vaikea tehdä viiden minuutin ajan, mutta työ kannattaa lopulta!

Ole vahva, pysy terveenä

Toivottavasti nautit näistä ryhtiharjoituksista, koska ne ovat auttaneet minua vuosien varrella paljon. Nautin perinteisistä kehonrakennuksen harjoituksista, koska ne saavat minut tuntemaan oloni vahvaksi ja tuottavat tuloksia! Toivon, että nämä tasapainotusharjoitukset auttavat sinua pysymään pelissä ilman kipuja ja vammoja. Jos sinulla on kysyttävää tai kommentteja, lähetä sähköpostia minulle.

Pieni valmistelutyö on pitkä matka vammojen estämiseen:

Rakenna joustava selkäosa: Aloita tästä

Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin tiedot ovat vain tiedoksi. Tämän artikkelin tarkoituksena on lisätä laajempaa ymmärrystä ja tietämystä erilaisista terveysaiheista. Sitä ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta neuvoja lääketieteelliseen tilaan tai hoitoon liittyvistä kysymyksistäsi ja ennen uuden terveydenhoitojärjestelmän käyttöönottoa. Älä koskaan jätä huomiotta ammatillista lääketieteellistä neuvoa tai viivästytä sen etsimistä jonkin aseman takia. lue tämä artikkeli.

kehonrakennus, selkäranka, liikkuvuus, lihasten aktivointi, asennonjohtoterapia, liikkuvuus, toipuminen