• 28.11.2020

Yhdistäminen sydän- ja painotreeniin maksimaalisen rasvatappion saavuttamiseksi

Saatat nähdä sydän- ja painon kahdella erillisellä liikuntyypillä, mutta kun koota ne yhteen, sinulla on tehokkain yhdistelmä rasvan menetysmenestykseen. Yksi monivuotisista painonpudotusta (rasvanpudotusta) koskevista kysymyksistä on keskittyminen aerobiseen harjoitteluun (sydän) vai painoharjoitteluun ja vastusharjoitteluun. Sovitaan tämä suoraan eteenpäin: Sinun tulisi tehdä molemmat samanaikaisesti parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Se on järkevää, ja se on se, mitä useimmat terveet ihmiset tekevät saadakseen laihan kehon, jolla on lihaksen määritelmä.

Rasvan menetys jatkuvalla liikkeellä

Tieteelliset tutkimukset ilmestyvät ajoittain osoittaen tietyntasoisen rasvan menetyksen sydämellä verrattuna painoihin ja suurimmaksi osaksi sydän ylittää painon kaikissa kohtuullisissa vertailuissa. Tätä ei ole salaisuus, koska jatkuva liikkuminen kohtuullisen vaativalla intensiteetillä ja äänenvoimakkuudella on aina parempi kuin ajoittainen harjoittelu, jopa korkealla intensiteetillä ja jopa jälkipolon aiheuttaman. Viime kädessä sinun on tehtävä molemmat. Näin se toimii.

Painojen edut rasvan menetyksessä

Voima- ja vastusharjoittelu rakentaa lihaksia. Lihaksessa on korkeampi aineenvaihdunta kuin rasvalla, joten enemmän lihaksia nostaa lepovaihdunnan nopeutta (energiankulutusta) hieman verrattuna siihen, että kehon rasvaa on enemmän. Erot eivät kuitenkaan ole dramaattisia. Jopa ennusteiden korkeimmassa päässä (joista on kiistetty), se on vähemmän kuin muutama tusina kaloria päivässä kutakin lihaksen puntaa kohden. Se auttaa, mutta se ei muuta elämää.

Silti painonlaskuohjelmassa painoharjoittelu on tärkeää lihaksen ylläpitämisen kannalta. Kun laihdutat, on taipumus olla yhdistelmä rasvaa ja lihaksia. Haluat menettää rasvan, mutta pidät lihasta kiinni yllä kuvatuista syistä. Painonnosto auttaa sinua saavuttamaan tämän, ja sillä on ylimääräisen lihaksen rakentamisen lisäksi monia muita etuja terveydelle ja suorituskyvylle.

Jos ylimääräinen lihas ei tarjoa niin paljon etua energiankulutuksessa, entä jälkipoltto, joka pidetään pitkään etuna painonnostoille? Jälkipoltto on käyttämäsi energian määräjälkeen lopetat harjoituksen. Tämä on toinen tapa sanoa, että aineenvaihdunta kasvaa useita tunteja tai pidempään harjoituksen jälkeen. Liikuntatieteilijät kutsuvat tätä jälkipolttovaikutukseksi EPOC: ksi, joka tarkoittaa ylimääräistä treenin jälkeistä hapenkulutusta. Asia on, jälkipolve tapahtuu, kun liikut korkeammalla intensiteetillä, joka on suurempi kuin noin 75 prosenttia maksimisykkeestä riippumatta siitä, ovatko painottai Aerobinen liikunta.Sinun on kuitenkin kyettävä ylläpitämään tämä intensiteetti, mikä tarkoittaa paljon kovaa työtä.

Cardion edut rasvan menettämiselle

Tyypillisellä intensiteetillä tapahtuvan aerobisen liikunnan tärkein etu on, että voit tehdä sitä jatkuvasti paljon pidempään kuin ajoittainen nostopainojen harjoittelu. Juuri tämä keskeytymätön liike antaa sydänlle luontaisen edun energiankulutuksessaaikana harjoittelu.

Voit sekoittaa painoja ja liikettä harjoittelujaksoissa saadaksesi aikaan lisätukea, mutta liike on avain. Jos liikut tarpeeksi nopeasti kohtaan, jossa juokset tai pyöräilet, noin 80 prosenttia maksimisykkeestä, saat myös jälkipolvien. Siksi useimmat vertailut osoittavat, että sydän on parempi kuin perinteinen voimaharjoittelu.

Sydän on paras sydän- ja verisuonitautien ja sydämen hengityselinten (sydämen ja keuhkojen) kunto.

Vinkkejä parhaimpaan sydän- ja painorasvaohjelmaan

Käytä näitä viittä ohjeistoa rakentaaksesi liikuntaa ja laihtumista koskevaa harjoitusohjelmaa ja menettää rasvaa.

  1. Lisää lihaksia painonnostoilla. Lisälihas auttaa polttamaan enemmän energiaa levossa, vaikka vain vähän.
  2. Nosta raskaampia painoja. Painotusharjoituksen tulisi olla voimakas pitämällä toistojen lukumäärä asteikon alhaisessa ja keskipitkässä päässä 8 - 12 toiston välillä. (RM on toistojen maksimiarvo, mikä tarkoittaa eniten painoa, jonka voit nostaa tällä toistokerralla ennen väsymystä.) Jos ylität tämän, sano 15 - 20 toistoa sarjaan tai enemmän, olet pääsemällä alueelle missä sinun olisi todennäköisesti parempi tehdä sydäntä, koska rasituksen tuotto, energian palaminen, on parempi käyttää lenkkeilyyn, pyöräilyyn, askelmiseen tai soutuun. Siinä toistojen lukumäärässä et myöskään rakenna paljon lihaksia, joten erittäin korkealla toistolla tehtävällä painoilla harjoitetulla harjoituksella on minimiarvo.
  3. Yhdistä vastusharjoittelu jatkuvalla liikkeellä piirijärjestelmässä tai vastaavassa anaerobisessa harjoitteluohjelmassa, jossa treenaat progressiivisilla työasemilla kohtalaisen korkealla intensiteetillä.
  4. Suorita säännöllistä aerobista liikuntaa valitsemallasi, lenkkeily ja pyöräily mieluummin kuin uinti tai kävely, jotta maksimaalinen kalorimäärä poltetaan lyhyemmässä ajassa. Ottaen huomioon, kuinka paljon energiaa kuluttaisit tunnissa joko staattisia painoja tai sydäntä, sinun on tehtävä johdonmukaista aerobista tai sydäntyötä rasvan polttamiseksi. Kokeile vuorottelevia painoja ja sydänpäiviä kuuden päivän ajan viikossa.

Korkean intensiteetin välikoulutuksen bonus

Tee korkean intensiteetin sydän lyhyempiä kuluneita aikoja tai kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Korkean intensiteetin liikunta, vaikka vain lyhyinä purskeina, voi nopeuttaa aineenvaihduntaa ja saada rasvan liikkumaan liikunnan jälkeisenä aikana. Älkää kuitenkaan liioittele sitä, koska rasvanpoltto on pitkäaikainen projekti ja et halua polttua. Ryhmäharjoitteluohjelma, kuten pyöräytysluokka, saattaa vastata tätä vaatimusta.

Lisää intensiteetti korkean intensiteetin välikoulutuksella

Erilliset tai yhdistetyt sydän- ja voimaharjoitukset

Tavallinen ohje on tehdä sydän- ja voimaharjoittelua erillisinä harjoituksina tai vuorokausipäivinä. Esimerkkiohjelmassa olisi kardioharjoittelua maanantaina, keskiviikkona ja lauantaina, voimaharjoittelua tiistaina ja perjantaina, ja sitä käytetään torstaina joogaan, venyttelyyn tai palautumiseen.

Tai voit tehdä sydämesi aamulla ja voimaharjoituksen myöhemmin päivällä. Jos keskityt rakentamaan voimaa, tämä antaa sinun työskennellä ylävartalossasi yhden päivän, sitten alavartalon seuraavana, suurimpana viikonpäivänä.

Mutta jos sinulla on vaikeuksia tehdä aikaa liikuntaan joka päivä, yhdistää sydän- ja voimaharjoittelu yhdessä harjoituksessa on vaihtoehto. On tehty tutkimuksia ja keskustelua siitä, tehdäänkö ensin sydän, sen jälkeen voimaharjoittelu vai päinvastoin. Yhden sekvenssin eduksi toiseen nähden ei ole vakuuttavia todisteita riippumatta siitä, onko tavoitteesi aerobinen kunto, rasvan menetys, lihasten liikakasvu tai kehon voiman saavuttaminen. Voi olla parasta olla ymmärtämättä sitä ja tehdä se vain sinua houkuttavassa järjestyksessä.

Vuoden 2018 katsaus tutkimuksiin, joissa löydettiin ensin voimaharjoittelua, saattoi olla parempi alavartalon dynaamisen voiman kannalta, mutta kummassakaan järjestyksessä ei ollut etuna aerobista kapasiteettia, kehon rasvaprosentteja, lihasten liikakasvua tai alavartalon staattista voimaa.

Jos olet ensisijaisesti kiinnostunut juoksemisesta tai yleisestä kunnosta, sydämen tekeminen ensin, kun sinulla on tuoreet jalat, antaa sinulle mahdollisuuden hyödyntää sitä ja polttaa kaloreita ja rasvaa. Jos tankkaat hyvin nesteillä, voit silti pitää vahvan painoistunnon aerobisen osiosi jälkeen.

Onko liikuntajärjestys erilainen kuntossasi?

Sana Verywelliltä

Parhaan menestyksen saavuttamiseksi liikuntaohjelmassasi yhdistä painot ja sydän sekä pieni korkea-intensiteettiväliharjoittelu, kun saat asennuksen ja pystyt hallitsemaan sitä. Se on laihtumisen harjoituksen menestyssalaisuus.

vahvuus yleiskatsaus, vähentää rasvaa