• 29.11.2020

Hyväksy proteiini-ravistus: Kaivaudutaan ennen ja jälkeen ravitsemukseen

Vuonna 1998, ennen kuin minulla ei ollut taipumusta tehdä ravitsemuksesta uraa, olin ylipainoinen opiskelija. Kun elämä näki lopulta sopivan päästävän minut kuntosalille, putoin rutiiniin, joka koostuu päivittäisistä kello 6:00 harjoitteluista koko kesän ajan. Joka aamu kävelin 10 minuuttia kuntosalille, nosin painoja noin 45 minuuttia, osuin portaikkoon 30 minuuttia ja kävelen kotiin.

Kun saavuin takaisin asuntoihini, treenin jälkeinen aterini koostui purkista tonnikala- ja purkki vihreitä papuja. JOKA PÄIVÄ. Kolmen kuukauden ajan. Lopputulos? Menetin 50 kiloa. Ei iso juttu.

Tähän päivään mennessä minulla ei ole aavistustakaan siitä, mitä söin ennen harjoituksiani, vain siitä, että kun sain kotiin, se oli tonnikala- ja purkki vihreitä papuja. Ottaen huomioon jumalattoman varhaisen tunnin, voisin kuvitella harjoittaneeni paastoa (kuinka innovatiivinen, eikö?). Olin tietämättään vakiinnuttanut täydellisen myrskyn rasvanpolttoa varten, lihaksia rakentavaan sekasortoon. Toisin sanoen olin valinnut ravintoaineiden ajoitukseni.

Ravinteiden ajoitus: Harjoittelua edeltävät ja jälkeiset Shenaniganit

Kuten monet, olin hämmentynyt siitä, mitä syödä ennen ja jälkeen treenani. Yritin proteiini-ravisteluita ja jopa kerran tein virheen söin kokonaisen lautasen pastaa tuntia ennen nostoa (huono idea). Olin täysin tietämätön hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnan monimutkaisuuksista, mutta tonnikala ja vihreät pavut osoittautuivat tehokkaaksi järjestelmäksi.Tietysti tein joitain muita asioita oikein ruokavaliossa, kuten pienentin päivittäisiä yleisiä kaloreitasi, mutta lisäämällä proteiinia harjoituksen jälkeen tuki myös lihaskasvua.

Oletko sellainen kuin olin - vähän hämmentynyt siitä, mitä syödä ennen ja jälkeen treenin? Oletko turhautunut ristiriitaisista tiedoista, mitä ja milloin syödä? Tutustu parhaisiin käytäntöihin, kun kyseessä on kehon polttoaine ennen ja jälkeen harjoituksen.

Mitä olet ehkä kuullut:

  • On tärkeää syödä heti kun olet treenannut (ja varmasti tunnin sisällä).
  • Sinun on syöttävä proteiinia ja hiilihydraatteja ennen ja jälkeen tai kärsittävä seurauksista.

Mitä oikein tapahtuu:

Harjoituksen jälkeisen ikkunan välitön yhteys on välttämätöntä vain, jos olet kestävyysurheilija (ja / tai harrastat urheilijaa useita kertoja päivässä). Jos se olet sinä, hiilihydraatit ovat ystäväsi. Toisaalta niille meistä, jotka harjoittavat enemmän vastustuskykyyn perustuvaa koulutusta, on tärkeintä varmistaa että päivän loppuun mennessä olemme kuluttaneet varatun kokonaismäärän kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvaa, sen sijaan että olemme huolissamme niin paljon siitä, mitä saamme ennen ja jälkeen treenin.

Lisäksi suuri osa siitä, mitä syömme ennen ja jälkeen (jopa, jopa), määritetään ensinnäkin omien mieltymyksidemme, ruuan sietokyvyn ja kokemuksen perusteella ja toiseksi urheilullisiin tai esteettisiin tavoitteisiin.

Muista, että ennen ja jälkeen harjoituksen tapahtuvan ravinnon päätavoitteet ovat:

  • Paranna urheilullista suorituskykyä (ts. Parantaa kestävyyttä, henkistä keskittymistä ja fyysistä voimaa).
  • Vaikuttaa positiivisesti kehon koostumukseen (esimerkiksi auttamaan lihaksen palautumisessa, minimoimaan lihaksen vaurioita, menettämään painoa).

Tässä on hanka: Muista, että ennen ja jälkeen treenin tapahtuva ravitsemus ei ole kaikille sopiva skenaario. Se voi vaihdella riippuen tietystä aktiviteettityypistä (esim. Kestävyys verrattuna voimaan / voimaan) sekä kestosta ja vuorokaudenajasta. Ravintotarpeet urheilijoilla ovat erilaiset kuin voima- / voimaurheilijoilla ja jopa vapaa-ajan harjoittajilla.

Puhutaan joitain numeroita. Suosikkiresurssini ennen ja jälkeen harjoitteluravintoa on Alan Aragonin erinomainen tutkimuskatsaus. Hän on laatinut sarjan järkeviä ja todisteisiin perustuvia ohjeita parhaan mahdollisen ruokavalion arvioimiseksi ennen treenia, sen aikana ja sen jälkeen. Hän on tehnyt hätkähdyttävän työn analysoidakseen ravintoaineiden ajoitusta koskevia tutkimuksia ja suosittelen, että tarkistat hänet, onko tämä sinun juttusi.

Suositukset kestävyysurheiluun

esimerkit: Pitkän matkan rata- ja pyöräilytapahtumat, maratonit, hybridiurheilu, kuten koripallo, jalkapallo, MMA, mahdollisesti Crossfit

Suosituimmat makroravinteet: Hiilihydraatit lihaksen glykogeenin täydentämiseksi ylläpitäen kestävyyttä ja energiaa tapahtuman aikana

  • 2-4 tuntia etukäteen / postitse: tasapainoinen, täysi ateria, joka koostuu hiilihydraateista ja proteiineista, 0,2–0,25 g / kg tavoitepainoa sekä proteiineille että hiilihydraateille
  • Aikana (jokaista kestävyysharjoituksen tuntia): nesteet tai geelit, 8-15 g proteiinia, 30-60 g hiilihydraattia
  • 30-60 minuuttia etukäteen / postitse: nestemäiset tai osittain nestemäiset hiilihydraatit helpottavat sulamista, 0,2–0,25 g / kg tavoitepainoa sekä proteiineille että hiilihydraateille

Kestävyystoiminta on tapahtumaa, joka kestää vähintään 60 minuuttia. Koska nämä urheilulajit eivät ole maksimaalisia, mutta pitkittyneitä, lihaksen glykogeenillä on taipumus tulla hyvin ehtynyt. Siksi nämä urheilijat tarvitsevat merkittävän päivittäisen määrän hiilihydraatteja energian tason ylläpitämiseksi, kestävyydeksi ja lihaksen ja maksan glykogeenitason täydentämiseksi.

Erityisten ravintoaineiden ajoituksen merkitys on tärkein kestävyysurheilijoille, koska tämäntyyppiset yksilöt kokevat ravinteiden saatavuuden vähenevän voimakkaimmin toiminnan aikana. Vaikka proteiini on hyödyllinen proteiinin menetyksen minimoimiseksi, se ei ole yhtä välttämätöntä tällä hetkellä näille urheilijoille, eikä sitä siksi ole niin korostettu kuin hiilihydraatit ravintoaineiden ajoituksen yhteydessä.

Suosituksia voima- / voimaurheiluun

esimerkkejä: Olympic painonnosto, jalkapallo, voimanosto, kehonrakennus, urheilutapahtumien yleisurheilu jne.

Suosituimmat makroravinteet: Proteiini lihasten palautumisen ja kasvun optimoimiseksi ja lihaksen vaurioiden minimoimiseksi

  • 2-4 tuntia etukäteen / postitse: tasapainoinen, täysi ateria, joka koostuu hiilihydraateista ja proteiineista, 0,2 - 0,25 g / lb tavoitepaino sekä proteiineille että hiilihydraateille
  • 30-60 minuuttia etukäteen / postitse: nestemäinen tai osittain nestemäinen proteiini ja hiilihydraatit helppoa sulamista varten, 0,2–0,25 g / lb tavoitepaino sekä proteiinille että hiilihydraateille

Voima- / voimaurheilulle on ominaista toistuvat lyhyt ja intensiivinen aktiivisuus. Vaikka tapahtuma voi kestää yli pari tuntia, tosiasiallisesti tehdyn työn kokonaismäärä on yleensä noin 45-60 minuuttia. Tämän ajanjakson ja tyyppisiin urheiluun liittyvien aktiviteettien perusteella lihasglykogeeni ei ole ehtynyt kestävyysurheilun laajuuteen. Useimmat vapaa-ajan harrastajat kuuluvat yleensä myös tähän luokkaan.

Siksi proteiini on tärkeä tukemaan voimaa ja lihaksen kasvua minimoiden samalla lihaksen vaurioita ja menetyksiä. Hiilihydraatit ovat tärkeitä, mutta vähemmän tärkeitä, ja niistä huolehditaan yleensä täyttämällä päivittäiset kalori- ja makroravinnetavoitteet.

Suositukset laihtumiseen

Harrastajaharjoittajille tai niille, jotka haluavat menettää muutama kiloa, tärkeintä pitää mielessä, että luot kalorien alijäämän. Toisin sanoen sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin tuodaan kehosi. Luo ensin kalorien alijäämä ja sitten huolehdi siitä, että valitset valinnan ennen ja jälkeen treenin.

Yllä olevien hiilihydraatti- ja proteiinia koskevien ohjeiden käyttäminen voi olla tehokasta harjoittelulle palautumisen tukemisessa, mutta ne ovat aina toissijaisia ​​suhteessa kalorien ja makroravinteiden yleisiin ohjeisiin. Kun tämä on vahvistettu, ravintoaineiden ajoitus tulee henkilökohtaiseen mieltymykseen. Jos tunnet paisuneen ja ilkeän syöessasi liian lähellä harjoitusta, luo seuraavan kerran suurempi ikkuna ennen harjoitusta tapahtuvan aterian ja varsinaisen harjoituksen välille.

Ajatusten päättäminen

Muista, että ravintoaineiden ajoitus ei tee tai riko urheilutavoitteitasi, ellet ole kestävyysurheilija. Kaikki muut katsovat ensin, että saavutat päivittäiset kalori- ja hiili- / proteiinitavoitteesi, ja valitse sitten ennen ja jälkeen harjoitteluravinto perustuen siihen, kuinka se sopii parhaiten elämäntyyliisi ja aikatauluusi. Jos treenaat ensin aamulla, sinun ei tarvitse syödä. Hanki ravinteet jälkeen.

Kuten aina, urheiluun liittyvä ravitsemus voi olla hankala peto, mutta sen ei tarvitse tehdä sinusta hullua tai pilata elämääsi. Käytä järkeä, noudata tässä lueteltuja ohjeita ja kuuntele kehosi.

Voit vapaasti jättää kommentteja ja kysymyksiä alla.

treenin jälkeinen ravitsemus, ennen harjoittelua käytettävä ravitsemus, proteiini ravistetaan, hiilihydraatit, makroravinteet, ravitsemus