• 28.11.2020

Voimaa polkimeen: Ole tehokkaampi pyöräilijä

Viimeisessä artikkelissani osoitin sinulle, kuinka lyhyempien kampien käyttö voi auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia pyörälläsi. Tässä artikkelissa aion näyttää joitain yksinkertaiset harjoitukset, jotka parantavat polkimen iskua ja auttavat tuottamaan hiukan enemmän voimaa.

Ensimmäinen: testi

Yksi yleisimmistä panoksista voiman menetykseen, jota havaitsen pyöräilijöitä testattaessa, on lonkan taipumisen puute polkimen iskun kärjessä, kun nouseva jalka menee yläosan päälle. Toisinaan tapahtuu se, että lonkkajoustajat nostavat jalkaa toistaiseksi ja sitten heti lopussa eivät pysty puristamaan jalkaa, joka kestää ylimääräisen osuuden. Seurauksena toiselta puolelta laskevan käyttöjalan on työnnettävä muutaman viimeisen asteen yli.

On yksinkertainen tapa testata tämä itsellesi jaksoillasi turbo-kouluttajalla. Sisäpyöräilyluokan pyörä ei ole hyvä tässä testissä, koska suuri vauhtipyörä peittää tuloksen. Oman pyöräsi käyttäminen on parasta, koska se kuvaa todella sinulle tapahtuvaa.

Kuinka tehdä testi:

  1. Istu pyörälläsi, turboon asennettuna ja alhaisella vastuksella.
  2. Lepää toinen jalka lähellä olevalle askeleelle alakiinnikkeen korkeudella ja pyöräytä toisella jalalla.
  3. Ota hitaasti aloittaaksesi ja polje noin neljä minuuttia.

On helppoa käydä ilmi, jos kyseinen yksi jalka pystyy nostamaan itsensä polkimen iskun päälle. Voit kuulla, että kiinnittimet tekevät melusta yläosassa tai turboääni voi olla epätasainen. Saatat myös löytää itsesi keinuvan istuimelta sivulta toiselle, jos lantion kulmaa ei voida pienentää riittävästi.

"Hyöty, jonka näet, on enemmän käytettävissä olevaa voimaa, koska kummankin jalan ei tarvitse auttaa toista ylhäältä."

Voit testata erilaisia ​​asentoja, kuten tankojen ja tippojen yläosassa. Pudotusasento on yleensä huonompi johtuen vartalon ja reiden välisestä pienestä kulmasta. Voit myös löytää jalkan, jonka testaat renkaita nopeasti. Muuta muutaman minuutin kuluttua vaihda jalat ja katso ovatko ne samat vai onko yksi huonompi kuin toinen.

Harjoitus 1: Yksijalkainen polkeminen

Tämä johtaa meidät ensimmäiseen ongelman ratkaisemisesta: toista tämä yksijalkainen poljin vain minuutin ajan molemmilta puolilta. Tee tämä kymmenen toistoa kohden, mikä tulee ulos kaksikymmentä minuutin istuntoon.

Tämä voidaan helposti rakentaa treenin lämmittämiseen tai jäähtymiseen. Jatka harjoituksen tekemistä vähän kerrallaan, mutta usein. Kokeile neljä kertaa viikossa, kunnes pystyt ylläpitämään neljä minuuttia tasaista nopeutta jokaisella pisarassa olevalla jalalla tai aikakokeessa.

Harjoitus 2: Jalkahissit

Toinen harjoitus voidaan suorittaa polkupyörältä ja vaatii vain kehosi painon tai suuren bändin avun:

  1. Seiso yhdellä jalalla, jota joko käsivarsi tukee viereisessä seinässä tai jota ei tueta, jos haluat lisätä tasapainotuselementin tähän työhön.
  2. Nosta jalkaa lähinnä seinää (jos tuet seinää) niin korkealle kuin pystyt ja purista sulkeaksesi lonkkakulman.
  3. Laske jalka ja toista tämä kymmenen toistoa tai 30 sekuntia.
  4. Vaihda sivut ja toista, kunnes olet valmis kymmenen sarjaa kumpaankin jalkaan.

Jos haluat jatkaa tätä harjoitusta, silmuko nauha nostojalan ympärille ja kiinnitä se seisomalla vapaassa päässä tukijalan kanssa. Kun nostat jalkaa nauhaa vasten, ylimääräinen vastus ylikuormittaa lonkkaprofiileja asteittain taivutuksen lopussa.

Kuten aiemmin, tee kymmenen sarjaa kymmenen toistoa kummallekin säärelle. Ehdotan neljä kertaa viikossa. Kokeile päiväpareja, kuten maanantaina ja tiistaina sekä sitten torstaina ja perjantaina, jos ajat viikonloppuna.

Molempien edut

Testaa itsesi parin viikon välein ja sinun tulee huomata, että jokaisen jalan on helpompaa ajaa itseään jatkuvalla nopeudella yhden jalan polkimen aikana. Hyöty, jonka näet, on enemmän käytettävissä olevaa voimaa, koska kummankin jalan ei tarvitse auttaa toista ylhäältä. Saatat myös huomata, että minkä tahansa lantion heilahtelun vähentyminen, joka kompensoi lantion taipumisen puutteesi, tekee ajostasi mukavamman.

Lue lisää pyöräilystä:

  • Kuinka päästä nopeammin juoksemiseen, pyöräilyyn, jad Uinti
  • Mitä uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Kuva 1: Shutterstock.

Kuva 2 Simon Kiddin kohteliaisuus.

pyöräily, pyörä työmatka, polkimen isku, voima, pyörä