• 27.11.2020

Virrantuotanto painelemalla ja kyykkyhyppyllä

Voima on kyky käyttää voimaa nopeasti, ja se on kuuma termi voima- ja ilmastointiyhteisössä. Kaikki haluavat valtaa. Vahvuus on tärkeä, mutta jos et pysty käyttämään voimaa nopeasti, et ole huippua urheilullasi. Esimerkiksi, valtavan max-leikkuupöydän pitäminen on hienoa, mutta NFL-linjan on kyettävä työntämään hetkessä ilmoituksella toinen 300 punnan ihminen ja ylläpitämään taistelua noin viiden sekunnin ajan. Tätä varten hän tarvitsee voimaa ja voimaa. Ehkä siksi NFL-yhdistelmä käyttää testiä, jonka aikana maksimaalinen toistokerros on 225 kiloa yhden rep max (1RM) -testin sijasta.

Joten jos voima on tavoitteesi, kuinka treenaat sitä varten? Ryhmä tutkijoita tarkasteli äskettäin tätä kysymystä, koska se liittyy painelemiseen ja hyppäämiseen. He halusivat saada selville prosenttimäärän 1 RM, joka maksimoi virrankulutuksen harjoituksen aikana. He rekrytoivat seitsemäntoista miestä, useimmat kaksikymppisenä, jotka harjoittelivat säännöllisesti. Jokaisella miehellä mitattiin 1 RM työntöpaineessa ja kyykkyssä. Sitten kutakin miestä pyydettiin suorittamaan sarja työntö- ja hyppykynkiä. Hän aloitti kymmenen prosentin suhteessa 1 RM: stä ja työskenteli aina jopa yhdeksänkymmentä prosenttia, suorittaen kaksinkertaisen joka kerta. Tutkijat mittasivat hissien tehoa voimalevyllä, jonka miehet seisoivat nostaessaan.

Tutkijat havaitsivat, että keskimääräisen tehon tuottivat työntöpuristimet, joiden nopeus oli 65% 1 RM. Hyppy kyykky osoitti erilaisen tuloksen. Ne tuottivat keskimääräisen tehon, kun niissä oli noin neljäkymmentä prosenttia 1 RM: n taka-kyykkystä. Tämä on melkoinen ero, mutta ei ole yllättävää, kun otetaan huomioon harjoitusten luontainen ero. Kuormitettu kyykky on melkein koko vartaloharjoittelu, jonka avulla voit käyttää suurta kuormaa ja siirtää kuormaa suurella etäisyydellä. Painokone on eristetty harjoitus, joka siirtää pienempää kuormaa pienemmälle etäisyydelle. Siksi on kohtuullista, että työntöpuristinta voidaan kouluttaa suuremmalla prosentilla 1 RM ja ylläpitää silti suurta tehoa.

Mitä tämä tarkoittaa harjoittelullesi? Jos haluat kehittää voimaa näissä harjoituksissa, harkitse jonkin työn ohjelmointia yllä määritellyillä kuormilla. Kokeile suorittaa harjoittelu niin monta kertaa kuin mahdollista viidentoista sekunnissa. Sitten lepää 45 sekuntia ja tee se uudelleen. Tee tämä viidelle työsarjalle. Harjoittelu suoritetaan viidessä minuutissa ja voit seurata etenemistäsi helposti joka viikko kuinka monta toistoa suoritat. Yksinkertainen ja tehokas.

Viitteet

1. Jason Lake, et ai. "Voima ja impulssi, jota käytetään työntöpuristusharjoituksen aikana" Journal of Strength & Conditioning -tutkimus. VASTAANOTTAMINEN 26. helmikuuta 2014. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000438

vahvuus ja ilmastointi, työntöpuristin, kyykky