• 24.11.2020

Rasvaliukoiset vitamiinit: yleiskatsaus ja suositukset

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat niitä, jotka hajoavat ja varastoituvat rasvaan. A-, D-, E- ja K-vitamiinit ovat rasvaliukoisia vitamiineja. Jotkut fytoravinteet, kuten karotenoidit (esim. Beetakaroteeni), ovat myös rasvaliukoisia. Näitä ravintoaineita tarvitaan kudosten kunnollisen ylläpidon sekä normaalin kehon toiminnan ja kasvun varmistamiseksi.

Mitä rasvaliukoinen tarkoittaa?

Eri tyyppisiä vitamiineja varastoidaan kehossa ja ne määritetään ja luokitellaan niiden liukoisuuden perusteella. Jotkut liukenevat rasvaan ja toiset liukenevat veteen.

Rasvaliukoiset vitamiinit

  • Liukenee rasvoihin ja öljyihin

  • Varastoidaan maksa- ja rasvasoluihin

  • Liiallinen kulutus voi olla vaarallinen

  • Edellyttää ravinnosta saatavan rasvan imeytymistä

  • Tulevat kasvi- ja eläinlähteistä

  • Sisältää vitamiineja A, D, E ja K

Vesiliukoiset vitamiinit

  • Liukenee veteen

  • Ei ole varastoitu kehossa

  • On kuluttava päivittäin

  • Ylikulutus ei yleensä ole ongelmallista

  • Tulevat kasvi- ja eläinlähteistä

  • Sisältää B- ja C-vitamiineja

Rasvaliukoisia

Rasvaliukoisiin vitamiineihin kuuluvat A-, D-, E- ja K.-vitamiinit. Nämä vitamiinit ovat välttämättömiä monenlaisille kehon biologisille prosesseille. Itse asiassa et selviäisi ilman näitä mikroravinteita.

Kehosi tallentaa rasvaliukoiset vitamiinit maksaan ja rasvasoluihin. Koska ne voivat kerääntyä pitkään, on mahdollista kehittää myrkyllisyys liiallisesta kulutuksesta.

Jos kulutat liian paljon tiettyä vitamiinia, voi kehittyä mahdollisesti vaarallinen tila, jota kutsutaan hypervitaminoosiksi. Tila on epätodennäköinen, jos kulutat vitamiineja vain ruoasta (tai D-vitamiinin tapauksessa altistuminen auringolle). Mutta se voi tapahtua kuluttamalla suuria määriä "mega" vitamiinipillereitä tai lisäravinteita.

Rasvapitoisten elintarvikkeiden kulutus auttaa rasvaliukoisten vitamiinien ja fytoravinteiden imeytymisessä, mutta tähän tarkoitukseen tarvitaan vain pieniä määriä rasvaa.

Vesiliukoinen

Vesiliukoisiin vitamiineihin kuuluvat C-vitamiini ja B-vitamiinit tiamiini, riboflaviini, niasiini, folaatti, pyridoksiini ja B12.

Kehosi ei tallenna vesiliukoisia vitamiineja. Sen sijaan ne liuotetaan veteen, kuljetetaan kehon kudoksiin käyttöä varten ja erittyvät virtsaan. Koska niitä ei varastoida, sinun täytyy kuluttaa näitä vitamiineja päivittäin.

Vesiliukoisten vitamiinien liiallinen kulutus on vähemmän todennäköisesti ongelmallista, mutta sitä voi silti tapahtua. Tästä syystä vesiliukoisille vitamiineille on asetettu edelleen ylärajat.

4 rasvaliukoista vitamiinia

Jokaisella neljästä rasvaliukoisesta vitamiinista on erilainen tehtävä kehossa ja se tarjoaa erilaisia ​​terveyshyötyjä. Kuluttamalla laajan valikoiman ruokia, voit lisätä mahdollisuuksia saavuttaa kunkin suositeltu päivittäinen saanti.

A-vitamiini

A-vitamiini tunnetaan myös nimellä retinoli. Sen aktiivisin pro-vitamiinimuoto löytyy beetakaroteenista.

  • suositeltu ruokavalio A-vitamiinia on 700 mikrogrammaa aikuisilla naisilla ja 900 mikrogrammaa aikuisilla miehillä.
  • Ruoan lähteet A-vitamiinia sisältävät voi, munankeltuaiset, kala, maksa, liha, täysmaito, tummanvihreät vihannekset, keltaiset ja oranssit hedelmät ja vihannekset.

Eläinlähteistä, kuten kalaöljyistä, maksasta, voista, munankeltuaisista ja kermasta peräisin olevissa elintarvikkeissa olevia A-vitamiinia kutsutaan esimuotoilluiksi A-vitamiiniksi. Hedelmistä ja vihanneksista löytyviä karotenoideja kutsutaan pro-vitamiiniksi, koska ne ovat muuttui kehon A-vitamiiniksi.

Ihmiset, joilla on sairauksia, jotka jättävät heidät rasvan imeytymiseen, kuten keliakia, Crohnin tauti tai haiman häiriöt, voivat tulla A-vitamiinin puutteellisiksi.

A-vitamiinin puutteen oireita voivat olla näköongelmat ja hidas kasvu. A-vitamiinin liiallinen kulutus voi kuitenkin johtaa heikkoihin luihin, syntymävaurioihin ja maksaongelmiin.

A-vitamiinilla on vuorovaikutusta raudan ja sinkin kanssa, ja näiden mineraalien puutteet voivat vaikuttaa kehon A-vitamiinin aineenvaihduntaan.

A-vitamiinin vaatimus, hyödyt ja ravintolähteet

D-vitamiini

D-vitamiini, nimeltään kalsiferoli, on tärkeä terveille luille ja hampaille. Tämä vitamiini toimii hormonina ja on välttämätöntä fosforin ja kalsiumin imeytymiselle ja hyödyntämiselle.

  • suositeltu ruokavalio D-vitamiinille on 600 IU (kansainväliset yksiköt) päivässä
  • Ruoan lähteetD-vitamiiniin sisältyvät kalamaksaöljyt, rasvaiset kalat, sienet, munankeltuaiset, maksa ja tietyt väkevöityneet ruokia (kuten maitotuotteet, aamiaisruoat ja appelsiinimehu). Useimmilla ihmisillä päivittäinen altistuminen auringolle riittää D-vitamiinin terveellisten tasojen ylläpitämiseen.

Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, luiden heikentymisen riski on lisääntynyt. Aikuisilla tilaa kutsutaan osteomalaciaksi. Lapsilla sitä kutsutaan rahikiksi.

D-vitamiinin liiallinen kulutus voi johtaa hyperkalsemiaan, tilaan, jossa veressäsi on liian paljon kalsiumia.

D-vitamiinin tarve, hyödyt ja ravintolähteet

E-vitamiini

E-vitamiini on antioksidantti, joka suojaa kehosi soluja vapaiden radikaalien vaurioilta. Sitä tarvitaan myös normaaliin immuunijärjestelmän toimintaan ja verenkiertoon.

  • suositeltu ruokavalio E-vitamiinille on 15 mg päivässä.
  • Ruoan lähteetE-vitamiinia sisältävätpähkinät, siemenet, vihannekset, viljat ja tummanvihreät lehtivihannekset. E-vitamiinia löytyy myös pizzasta, chilistä, spagettikastikkeesta ja ranskalaisista.

E-vitamiinin puute voi aiheuttaa energiaa, lihas- ja silmäongelmia sekä heikentynyttä immuunijärjestelmää. Puute on kuitenkin harvinainen.

Liian suuren E-vitamiinin ottaminen voi aiheuttaa verenvuoto-ongelmia tai olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden, kuten joidenkin syöpälääkkeiden, veren hyytymistä hidastavien lääkkeiden ja kolesterolia alentavien statiinien kanssa.

E-vitamiinia koskevat vaatimukset, edut ja ravintolähteet

K-vitamiini

K-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä fylokinoni, auttaa kehon normaalia veren hyytymistä ja kalsiumin kuljetusta. K-vitamiini voi auttaa pitämään luusi vahvoina ikääntyessäsi.

  • suositeltu ruokavalio K-vitamiini on 90 mg päivässä aikuisille naisille ja 120 mg aikuisille miehille.
  • Ruoan lähteetK-vitamiinia sisältävättummanvihreät lehtivihannekset, kaali, kukkakaali, parsakaali ja soijapavut. Vihreiden lehtivihannesten, kuten pinaatin, rasvan, kuten voin tai oliiviöljyn syöminen voi lisätä K-vitamiinin imeytymistä kolminkertaiseksi.

K-vitamiinin puutos voi tapahtua, jos sinulla on ruuansulatuksellisia ongelmia, mutta tila on harvinainen. Puutteen oireita ovat helposti mustelmat, nenäverenvuoto, ikenien verenvuoto, veri virtsassa tai ulosteessa tai erittäin raskaat kuukautiset.

K-vitamiinin liiallisen kulutuksen ei tiedetä aiheuttavan ongelmia. Jotkut synteettisen K-vitamiinin muodot voivat kuitenkin olla ongelmallisia.

K-vitamiinia koskevat vaatimukset, edut ja ravintolähteet

karotenoidit

Karotenoidit ovat hedelmistä ja vihanneksista löytyviä punaisia ​​ja keltaisia ​​pigmenttejä, jotka ovat myös rasvaliukoisia ravinteita. Amerikkalaiset kuluttavat 40–50 luonnossa saatavilla olevasta yli 700: sta. Jotkut tärkeimmistä karotenoidien lähteistä ovat oranssinväriset hedelmät ja vihannekset, kuten mangot, porkkanat ja kurpitsa.

Sana Verywelliltä

Rasvaliukoiset vitamiinit ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota, samoin kuin ruokavaliorasva, jota kehomme tarvitsevat absorboidakseen niitä. Varmistamalla, että syöt riittävän määrän terveellisiä rasvoja, lehtivihanneksia, hedelmiä ja vihanneksia sekä lihaa, pystyt absorboimaan nämä tärkeät mikroravinteet.

Vesiliukoiset vitamiinit ja mistä niitä löytää
ravitsemuksen perusteet yleiskatsaus