• 03.12.2020

Perunat eivät ole pahoja

Yhtään ruokaa ei ole vuosien mittaan perusteellisemmin rikottu kuin peruna. Kun ajatellaan vähäpätöisyyttä, kaikki epäterveelliset valmistusmenetelmät tulevat heti mieleen - ranskalaiset perunat, sirut, juuston ja pekonin kanssa täytetyt perunannahat tai perunamuusuus, joka on valmistettu tonnilla voita ja kermaa.

Vaikka totta on totta, että nämä ruokia ovat kamala sinulle ja todennäköisesti syyllisiä osittain maan liikalihavuuskriisiin, peruna on joutunut pitämään yrityksen uhri. Todellisuudessa peruna voi olla uskomattoman terveellinen, jos se valmistetaan oikealla tavalla, ja se on yksi kustannustehokkaimmista tavoista saada puhdasta energiaa ja joukko mikroravinteita.

Glykeeminen indeksi ei ole kaikki

Annetaan koko glykeemisen indeksin (GI) käsite ensin pois tieltä, koska olen varma, että juuri sitä monet sinusta ajattelevatT. Korkea GI johtaa villiin verensokeriheilahteluihin, mikä johtaa ylensyöntiin ja liikalihavuuteen, eikö niin?

Jos kiinnittäisimme huomiota vain suolistosairauteen, joka mittaa verensokerin nousua ihmisessä kahden tai kolmen tunnin kuluessa 50 grammaa hiilihydraattia sisältävän ruoan kulutuksesta, niin maapähkinä M & Ms, Nestle Quick ja jopa puhdas fruktoosi olisivat ruokia. pidetään terveysruokaa, koska niillä on suhteellisen alhaiset GI-pisteet.1Toisin sanoen matala GI ei välttämättä vastaa terveellistä ja korkea GI ei välttämättä tarkoita epäterveellistä.

Lisäksi keitetyt perunat ovat erittäin tyydyttäviä ruokia, mikä tarkoittaa, että ne jättävät sinut tuntemaan itsesi täynnä ja tyytyväiseksi muihin ruokia verrattuna. Itse asiassa ne sijoittuvat tyydyttyneisyysindeksissä korkeimmalle. Tämän lisäksi lisätään se tosiasia, että kokonaisia ​​ruokia syödään harvoin erikseen (ellet kuluta mono- tai hedelmällistä ruokavaliota, mikä ei ole tässä keskustelussa), ja perunoiden tuomitseminen niiden korkean GI: n vuoksi on liian yksinkertaista ja ole tieteellisesti perusteellinen.

Jopa Whole30 päätti äskettäin valkoiset perunat ohjelmaansa. Perunapohjaisten ruokien salliminen tai estäminen valmistusmuodoissa perunanvärin sijasta. Merkitys, sirut ja perunat ovat loppuneet, mutta kaikki terveellisellä tavalla valmistetut perunat ovat sisällä.

Suorituskykyä parantavat perunat

Katsotaanpa nyt kaikkia ravintoaineiden perunataloa. Perunoihin ladataan B6-vitamiinia, jota tarvitaan yli sataan entsymaattisessa reaktiossa, mukaan lukien aminohappojen synteesi ja lihaksen ja maksan glykogeenin hajoaminen. Saatat jopa sanoa, että perunat ovat suorituskykyä parantava ruoka urheilijoille.

Perunat ovat myös erinomainen ravintokuidun, kaliumin (enemmän kuin banaaneja), kuparin, C-vitamiinin, fosforin ja mangaanin lähde, samoin kuin monenlaisia ​​antioksidantteja, karotenoideja, flavonoideja ja muita fytoravinteita, kuten kukoamineja, jotka ovat osoittaneet voimakkaita verenpainetta alentavat ominaisuudet.3

Tutustu kaikkiin väreihin ja lajikkeisiin

Joten jos perunan maine on kärsinyt epäterveellisten valmistusmenetelmien suosiosta, mitkä ovat terveellisimmät tavat kuluttaa perunaa? Ensinnäkin on syytä huomata, että tavallisesta ruskeesta lukuun ottamatta on monia perunalajikkeita, mukaan lukien Yukon-kulta- ja violettiperunat. Varsinkin purppuraperunoilla on osoitettu olevan voimakkaita anti-inflammatorisia vaikutuksia. Kaikille lajikkeille keittäminen, paistaminen ja höyryttäminen ovat terveellisimpiä tapoja.

Tässä on yksinkertainen ravintoaineiden tiheä resepti tyydyttävään täytettyyn uuniperunaan, jota voidaan käyttää minkä tahansa tyyppisissä mausteissa, mukaan lukien bataatit. Perunoiden pelkäämiseen ei ole syytä, ja tämä resepti saattaa vain auttaa sinua pääsemään takaisin ruuan kulutukseen.

Terveellinen kuormattu paistettu peruna

Tekee kaksi annosta.

ainekset:

  • 2 paistettua (tai keitettyä) perunaa tai bataattia
  • Guacamole (tai kauppias Joen guacamole hummus)
  • Salsa (suositellaan kotitekoista tai vähänatriumista)
  • 1 voi olla ilman suolaa lisättyjä mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
  • 1 pussi orgaanista jäädytettyä maissia
  • Valinnaiset lisäykset: jalapenot, viipaloidut mustat oliivit, vihreät sipulit

Ohjeet:

  • Kuumenna mustat pavut maissin kanssa keskikokoisessa kattilassa, kunnes lämmitetään.
  • Jaa leivottu peruna keskeltä ja löysää jotakin guacamolia, lisää sitten kauha maissia ja papuja muiden valintasi kanssa.

Viitteet:

1. Foster-Powell K., Holt SH., Brand-Miller JC., “Glykeemisen indeksin ja glysemidikuormitusarvojen kansainvälinen taulukko: 2002.” American Journal of Clinical Nutrition, heinäkuu 2002.

2. Mendosa, D. "Mikä todella tyydyttää." Mendosa.com. Pääsy 24. elokuuta 2014.

3. Maailman terveellisimmät ruokia "perunat". whfoods.org. Pääsy 24. elokuuta 2014.

4. Greger, M. "Mikä on terveellisin peruna?" nutritionfacts.org. Pääsy 24. elokuuta 2014.

Valokuvat Shutterstockin luvalla.

ravitsemus, glykeeminen indeksi, peruna, kylläisyys, ravintoaineet, ravitsemus