• 03.12.2020

Ylivoima voi tappaa sinut: Yliharjoituksen 3 vaihetta, osa 2

Jos et ole jo lukenut edellistä artiklaa yliareeni-oireyhtymästä, suosittelen aloittamista siitä. Tuossa artikkelissa hahmottelin ylikuormituksen syytä sekä yksityiskohdat ja oireet, jotka liittyvät kehon ensimmäisen ja toisen vaiheen sopeutumiseen stressiin.

Tänään puhumme vaiheesta 3 - vaiheesta, joka voi kirjaimellisesti tappaa sinut ja voi kestää vuosia toipumiseen. Pidä tätä varovaisena tarinaa.

Stressin sopeutumisvaihe 3

Krooninen ylikuormitus voi johtaa vakaviin aivojen, lihasten ja aineenvaihdunnan epätasapainoon. Nämä rinnakkaiset lisämunuaisten toimintahäiriöt ja aerobinen vajaus. Lopulta kehon uupumus ja monet hormonit vähenevät merkittävästi.

Vaiheen 3 merkittävin sivuvaikutus on vaikea uupumus. Suorituskyky tässä vaiheessa on todennäköisesti kaikkien aikojen alhaisin ja monet urheilijat jäävät eläkkeelle tässä vaiheessa. Tämän kolmannen vaiheen urheilijat ovat vakavasti pahoinvoivia, ja niihin liittyy suuri riski sydämen, verisuonten ja muiden alueiden kroonisten sairauksien kehittymiseen.

Keholla on monimutkainen tarkistus- ja tasapainotusjärjestelmä, joka auttaa hallitsemaan stressiä. Lisämunuaiset valmistelevat lihakset selektiivisesti fyysiseen toimintaan. Tyroksiini erittyy kilpirauhanen, mikä lisää nopeutta, jolla solut polttavat glukoosia energiansaantia varten. Aivolisäke tuottaa kasvuhormonia, ja sillä on tärkeä rooli verensokerin kohoamisessa. Haima erittää insuliinia, joka liittyy glukoosimetaboliaan.

Koska niin monta järjestelmää on toisistaan ​​riippuvaisia ​​oikean toiminnan kannalta, yksi pieni muutos mihin tahansa niistä voi aiheuttaa valtavia ongelmia tiellä. Vaikka se voi tuntua sellaiselta asialta, joka lopulta osoittautuu olevan vain kaupunkien kuntosalin legenda, se tapahtuu paljon useammin kuin ihmiset ymmärtävät.

Ystäväni, Murray Ballenden, on hämmästynyt kokemuksestaan ​​krooniseen ylenmieroon, että hänen on kirjaimellisesti vienyt vuosia korjata se. Hänen tarinansa lukemisen avulla on nyt takamaton tarjoaman tiedon avulla helppo nähdä, missä hän alkoi mennä pieleen ja kuinka hänelle annetut neuvot todella pahensivat asioita.

Yhtenä ajankohtana, ollessaan vielä kotona asuva opiskelija, Murray harjoitteli kahdesti päivässä, kuusi päivää viikossa, kamppailulajeilla yöllä ja voimankäytöllä tai kuntoutumisistunnoilla päivittäin. Pienellä ulkoisella stressillä - ilman taloudellisia paineita, jotka johtuvat kotona asumisesta tai jopa siitä, että joudut työskentelemään paljon - samoin kuin nuoruuden eduista, hän onnistui päästä eroon tästä tietyn ajan. Hänen valmentajansa olivat rakastuneet hänen työetiikkaansa ja häntä usein työnnettiin ylläpitämään tätä kaatumiskoulutuksen vauhtia.

Ajan myötä halkeamia kuitenkin alkoi ilmaantua ja Murray tunsi usein uneliaisuuttaan ja uupumustaan. Ravitsemusterapeutin apua etsiessä hänelle todettiin näennäisesti yksinkertainen ongelma energiankulutuksen ja energiankulutuksen suhteen - hänelle käskettiin vain syömään enemmän.

Yleinen lääketieteellinen ja ravitsemuksellinen ajattelu sanoo, että hiilihydraatit ovat ruokia, joita tarvitsemme energiaa varten. Enemmän hiilihydraattien syömisessä ongelma on, että se estää sinua käyttämästä aerobista järjestelmääsi sekä energian että korjauksen jälkeen harjoitteluun. (Katso hyvä artikkeli tästä artikkelista) Joten jos sinulle kehotetaan syömään enemmän sokeria pyrkiessäsi antamaan kehollesi enemmän energiaa, mitä todella teet, on sammuttaa rasvaa polttava aerobinen järjestelmä tiettyinä ajanjaksoina ja saada se polttamaan enemmän sokeria. Mikä puolestaan ​​tarkoittaa sitä, että tarvitset enemmän sokeria energian hankkimiseksi, sillä järjestelmääsi laitettu sokeri rauhoittaa aerobista järjestelmääsi edelleen.

Tämän lisäksi Murrayn immuunijärjestelmää heikensi jatkuva altistuminen jalostetuille elintarvikkeille, kuten leipä, pasta, sokeriset urheilujuomat ja jopa piristeille, kuten kahvi ja energiajuomat. Käsitellyt elintarvikkeet pakottivat haiman tekemään ylitöitä tuottamaan insuliinia, mikä sulki hänen kykynsä käyttää rasvaa polttoaineena ja työskenteli varastoidakseen nautitut hiilihydraatit rasvana. Samanaikaisesti kahvi ja energiajuomat ylittivät hänen lisämunuaisen järjestelmää.

Liikaharjoittelu voi tappaa sinut: 3 ylenmäärävaihetta, osa 2 - kunto, ylenharjoittelu, toipuminen, lepo

Samanaikaisesti Murray kärsi stafülokokin otteesta Brasilian matkalta Brasilian jiu jitsun kouluttamiseen. Staphia hoidetaan yleensä antibiooteilla. Antibioottihoidon huono puoli on kuitenkin se, että huumeet toimivat murskaamaan kaikki kehosi bakteerit - hyvät ja huonot (meillä on joitain bakteereja, joita tarvitsemme, kuten niitä, joita käytetään ruoan sulamiseen. Niiden poistaminen voi aiheuttaa yhtä monta ongelmaa kuin ensinnäkin huonot bakteerit). Merkki siitä, kuinka hänen immuunijärjestelmänsä heikentymisestä oli tulossa, nämä stafylokokin pykälät toistuvat seuraavan viiden vuoden ajan.

Tänä aikana Murray yritti vielä harjoitella kovaa harjoittelua ja meni maanantaia harjoitteluun koson avulla vain loppuakseen höyryyn keskiviikkona ja joko sairastua tai löytää uuden, pienen lihasvaurion, joka tarvitsee muutama päivä vapaata. Viikonlopun loppuun mennessä hänet kaikki potkuttiin, hän tunsi olonsa paremmaksi ja valmis jatkamaan seuraavan viikon harjoittelua vain kokeakseen saman kohtalon uudestaan ​​ja uudestaan.

Normaalissa terveessä kehossa aerobinen järjestelmä puhdistaa jatkuvasti maitoa. Tämä toiminta, laktaatin aerobinen metaboloituminen, on oikeastaan ​​osa sitä, kuinka tuotamme energiaa työskennellessämme alhaisella rasitusasteella. Teet sen juuri nyt. Murrayn ruumiin ollessa niin heikko ja köyhdytetty, hän oli kuitenkin menettänyt tämän kykynsä. Yksinkertainen sohvalla istuminen johtaisi hänen ruumiinsa tulvaan laktaatilla ikään kuin 400 metrin sprintin jälkeen. Hänen päivät koostuivat hengästymisen portaiden ylös käymisestä ja jatkuvista lääkärien matkoista saadakseen enemmän ja enemmän apua pysyvien virusten ravistamiseen.

Väsymysasiantuntija, joka todella ymmärsi tämän kaiken ja pystyi näkemään syvän istuvan jäännösväsymyksen ja stressin piilotetun ongelman, suoritti joitain testejä - Murrayn maksa oli myrkyllinen eikä kyennyt suodattamaan järjestelmäänsä, hänen testosteronitasojaan ei ollut (muista että sukupuoleen liittyvä asema on testosteronin tuotannon tuote ja sen menetys on yksi merkkejä kahden aikaisemman ylenmääräisen vaiheen vaiheesta) ja hänen stressihormonin kortisolitasot olivat taivaan korkeat. Hän oli juuttunut pysyvään anaerobiseen glykoliseen.

Valitettavasti oikeasta diagnoosista huolimatta Murraya hoidettiin silti tukiaineella ja hänelle annettiin hormonikorvaushoitoa (HRT). Hänelle määrättiin 100–250 mg / vrk testosteronia kahdeksi vuodeksi. Eksogeenisen testosteronin lisääminen kehoon aiheuttaa kehon lopettamisen kokonaan tekemällä siitä oman testosteronin. Nyt Murray oli kolmenkymmenen vuoden ikäinen HRT: ssä loppuelämänsä ajan. Samanaikaisesti hänen ruokavalioonsa kiinnitettiin vain vähän huomiota, joten taustalla olevaa ongelmaa - olemista anaerobisessa glykolisissa - ei korjata.

Kahden vuoden kuluttua Murray etsi uuden lääkärin, joka muutti kaiken; hän pääsi eroon Murrayn eksogeenisestä testosteronista ja muutti ruokavaliotaan.

Liikaharjoittelu voi tappaa sinut: 3 ylenmäärävaihetta, osa 2 - kunto, ylenharjoittelu, toipuminen, lepo

Lääkärin ratkaisuna oli muuttaa Murrayn ruokavalio luonnolliseksi lihaksi ja rasvaksi, sisältäen runsaasti korkealaatuisia hedelmiä ja vihanneksia. Murrayn koulutus on muuttunut rakentamaan hänen aerobista järjestelmäänsä, joten se voi auttaa häntä toimimaan normaalisti ja pitämään hänet poissa sokeripoltospiraalista, joka aloitettiin varhaisessa vaiheessa syömällä enemmän ja enemmän hiilihydraatteja. Stimulanttien käytön minimointi on myös ollut tärkeä osa Murrayn paranemista, koska ne vain peittävät todellisen väsymyksen. Kuten kipu, myös väsymys tulee huomata. Toivottavasti et harjoita niin voimakasta kipua, että joudut ottamaan kipulääkkeitä tehdäksesi niin, joten sinun ei pitäisi yrittää harjoittaa uupumista niin pahasti, että tarvitset kolminkertaisen espresson, jotta pääset istuntoosi läpi.

Kestää neljä vuotta, ennen kuin Murray kehittää kehonsa ja palata takaisin normaaliksi terveeksi henkilöksi, kun melkein kymmenen vuotta on mursannut itsensä kappaleiksi ja sen jälkeen kun tuomaristo on koonnut takaisin yhteen lyhytaikaisesti.

Jos epäilet, että olet menossa samalla polulla kuin Murray, ratkaisut ovat yksinkertaisia:

  • Ota huomioon, kuinka paljon nukut. Uni on numero yksi tapa korjata elämän ja harjoituksen rasitukset. Muista, että koulutus on yhdistelmä työtä ja lepoa.
  • Syö oikeaa ruokaa. Järjestelmäsi tarvitsee ensisijaisesti proteiinia ja rasvaa - nämä ovat välttämättömiä selviytymiseen. Ei ole olemassa sellaista asiaa kuin välttämätön hiilihydraatti. Syömällä enemmän hiilihydraatteja “energiaksi” todennäköisesti vain tarkoitetaan sammuttamaan aerobinen järjestelmäsi ja jättäen teidät heikoiksi ja toipumattomiksi harjoittelusta.
  • Korkean intensiteetin harjoittelua ei tarvita koko ajan. Hardstyle-fyysisessä koulutuksessa sanomme asiakkaillemme kävelevän kaksikymmentä minuuttia päivittäin varmistaaksemme, että he saavat joka päivä helpon aerobisen työn. He tekevät kovaa harjoitusta kanssamme, joten pyydämme, että loput ajastaan ​​vietetään helposti. Omassa harjoituksessa teen samoin - käytän kovat istuntoni viikon nostamiseen ja kaikki muut kymmenen viikon istuntoni tehdään vain aerobisessa tahdissa - ei nopeatempoisessa tai intensiivisessä työssä.

Jos ihmettelet, esiintyykö yhden tai kahden vaiheen ylikuormituksen oireita, lue kohta Ylivalmennus voi tappaa sinut: 3 ylenmäärävaihetta, osa 1.

liikaharjoittelu, palautuminen, lepo