• 29.11.2020

Älykkäämpi vatsasi: Vältä painonnousua tätä lomaa

Se on aina taistelua olla antamatta ylenmääräistä lomaa lomien aikana. Tahdonvoimaa on rajoitetusti, koska meitä ympäröivät monet ruuanvalinnat lähiympäristössämme. Sen sijaan, että luottaisiin tahdonvoimaan, voimme muuttaa ympäristöä niin, että emme saa liian paljon tietoa. Alla on joitain vinkkejä ruokaympäristön vaihtamiseen, joita voit käyttää välittömään vaikutukseen lomakauden aikana.

Käytä pienempiä levyjä

Wansinkin ja hänen kollegoidensa äskettäisessä tutkimuksessa tutkittiin, kuinka lautasen koko vaikuttaa siihen, kuinka paljon syömme.6 Tutkijat tutkivat, kuinka paljon ihmiset palvelevat itseään kiinalaisessa buffet-tyylisessä ravintolassa. Tutkimukseen osallistujat eivät tienneet, että heitä havaittiin, ja he voivat valita joko pienen tai suuren lautasen palvellakseen itseään. Ihmiset, jotka valitsivat suuren lautasen, panivat lautaselleen noin 52% enemmän ruokaa ja söivät noin 45% enemmän.

Wansink-ryhmä on tehnyt monia muita tutkimuksia päätelmällä, että mitä suurempi tarjoiluastia, sitä enemmän me syömme. Tämä koskee popcorn-astioita, soodalaseja ja keittoastioita.2,4,5

Tarve lisätä lisää oikealle lautaselle on melkein tuntuva.

Luotamme kontin visuaaliseen kuvaan, kuinka paljon palvelemme itseämme. Meistä tuntuu, että meidän pitäisi täyttää levy kyytiin. Yllä oleva kuva kuvaa, kuinka samankokoiset hedelmät täyttävät pienen ja suuren lautasen.

Lomavinkki: Käytä salaattia tai pienempää lautasta tarjoileessasi itseäsi. Visuaalinen vihje työntää sinua laittamaan vähemmän lautasellesi ja syömään sen jälkeen vähemmän.

Tee epäterveellisestä ruoasta vähemmän saavutettavissa olevia

Tämä tutkijaryhmä havaitsi myös, että karkkiruoan siirtäminen kauemmas ihmisistä johti vähemmän kulutukseen.3 Astian siirtäminen vain muutaman metrin päässä, kannen asettaminen siihen ja huoneen poisto huoneessa johti vielä vähemmän syömiseen. Mitä enemmän esteitä asettaa epäterveellisten ruokavalintojen välillä, sitä helpompaa on välttää kiusausta.

Lomavinkki: Pidä terveelliset ruokavalintasi lähellä ja epäterveelliset valinnat kaukana ja poissa näkyvistä.

Onko jokin näistä pöydälläsi työssä? Siirrä se jonnekin muualle. Kuten työtoverin työpöytä.

Jätä todiste

Sama ryhmä tarkasteli kanan siipien kulutusta. Joillekin osallistujille jäljellä olevat luut jätettiin pöydälle. Toiselle ryhmälle luut poistettiin nopeasti. Ryhmä ilman pöydällä olevia todisteita söi paljon enemmän kanaa. Tämä tutkimus on toinen esimerkki siitä, kuinka käytämme visuaalisia vihjeitä kertoa meille kuinka paljon syödä. Jos meillä on todisteita siitä, kuinka paljon söimme, niin syömme vähemmän.

Yhdessä Wansink-ryhmän kuuluisimmista tutkimuksista käytettiin itse täytettävää keittoastiaa.4Osallistujat saivat tietämättään keitonsa täyttöä pohjasta syödessään. Koska keitto ei laskenut, he yleensä syövät enemmän kuin muut perinteisestä kulhosta syövät. Heidän syömänsä visuaalinen vihje auttoi heitä tietämään, milloin heidän pitäisi lopettaa syöminen.

Lomavinkki: Jätä todisteet näkyvään silloin, kun ruokia voi jättää todisteita (esimerkiksi kääreitä, luita, kuoria). Se auttaa sinua syömään vähemmän, koska muistuttaa sinua siitä, mitä olet jo syönyt.

Ole hitain pöydässä

Signaalit siitä, että olemme täynnä tai tyydyttyneitä, vievät aikaa. Kehomme tuottaa hormoneja, jotka kertovat meille nälkäämme ja kylläisyyttämme. Tuotamme myös välittäjäaineita, jotka käskevät meitä syömään palkitsevaa ruokaa. Jos hidastamme kuinka nopeasti syömme, voimme silti nauttia palkintasignaaleista, mutta annamme kylläisyyshormonien tarttua syömiseen.

Lomavinkki: Etsi pöydästä henkilö, joka syö hitaimmin, ja yritä syödä vielä hitaammin. Jos olet kilpailukykyinen henkilö, voit tehdä sisäisen kilpailun (CrossFitters, kuvittele WOD, jossa hitain aika voittaa).

Vaurioiden rajoitus

Syömisen huomioiminen ei auta joku laihtua rajusti. Se saattaa kuitenkin vähentää asteittaista painonnousua, joka tapahtuu ajan myötä.7Syömällä hieman vähemmän epäterveellistä ruokaa voimme vähentää haittoja, jotka kertyvät ajan myötä. Kokeile tänä lomakaudella syödä pienemmällä lautasella, pitämällä epäterveellinen ruoka poissa näkyvistä, mutta todisteet näkyvissä, ja syö niin hitaasti kuin mahdollista.

Lisää toivoa terveelliselle lomalle:

  • Kuinka kouluttaa, matkustaa ja rentoutua lomien aikana
  • 7 vinkkiä sokerin halun lopettamiseksi lomien aikana
  • Kuinka pysyä terveenä ja laihana lomien aikana
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Viitteet:

1. Wansink, B., mieletön syöminen: miksi syömme enemmän kuin luulemme (Bantam: 2007).

2. Wansink, B. ja Junyong Kim. 2005. “Huono popcorn isoissa kauhoissa: Annoskoko voi vaikuttaa saantiin kuin makuun.” Journal of Nutrition Education and Behavior37 (5): 242–45.

3. Wansink, B., maalari, J. E., ja Lee, Y.-K. (2006). "Toimistosukkaruoka: läheisyyden vaikutus arvioituun ja todelliseen kulutukseen." Kansainvälinen liikalihavuuslehti, 30(5), 871–875.

4. Wansink, B., Maalarin, J. E. ja Pohjois, J. 2005. “Pohjattomat kulhot: miksi annoskoon visuaaliset viivat voivat vaikuttaa ottoon.” liikalihavuus 13 (1): 93–100. doi: 10.1038 / oby.2005.12.

5. Wansink, B., Payne, C. R. ja Chandon, P. 2007. “Aterian lopettamisen sisäiset ja ulkoiset merkit: ranskalainen paradoksi Redux?” liikalihavuus 15 (12): 2920–24.

6. Wansink, B., ja van Ittersum, K. 2013. “Annoskoko Me: Levyn koon indusoimat kulutusnormit ja Win-Win-ratkaisut ruuan saannin ja jätteiden vähentämiseksi.”Journal of Experimental Psychology: sovellettu 19 (4): 320–32. doi: 10,1037 / a0035053.

7.Dahn, Jason R., Apterbach, Greta. et ai. 2011. "Veteraanien painonhallinta: Painonmuutoksen tutkiminen ennen MOVE: ta ja sen jälkeen!" liikalihavuus (Silver Spring, Md.) 19 (5): 977–81. doi: 10.1038 / oby.2010.273.

loma-opas, joulu, kausiluonteinen syöminen, psykologia, terveellinen ruokavalio, ravitsemus