• 29.11.2020

PNF-venytys toimii ennen harjoittelua - sellainen

Lämpeneminen on tärkeä osa harjoittelua, mutta siitä, kuinka se tehdään oikein, on kuumin keskustelu aihe. Hyvä lämpeneminen voi parantaa suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä, ​​ja huono voi tehdä suorituskykyäsi vielä huonomman. Ehkä kiistanalainen osa lämpenemistä on venyttely. Äskettäinen tutkimus Journal of Strength and Conditioning -tutkimus otti tavoitteen tähän aiheeseen.

Monille ihmisille venyttely on ainoa lämmittely, jota he tekevät, ja yleensä he myös tekevät staattisen, passiivisen tyypin. Tällainen venyttely on kuitenkin huonoa lämpenemistä, koska se ei itse asiassa tee lämpimämpää - tärkeä osa hyvää lämpenemistä. Staattisella, passiivisella venytyksellä on myös heikentävä vaikutus. Joten lämmitettäessä venytyksillä, on viisasta etsiä muualta.

Tässä tutkimuksessa tutkijoita kiinnosti erilainen venytys, jota kutsuttiin proprioceptiiviseksi neuromuskulaariseksi helpotukseksi tai PNF: ksi. Se on paljon ammattikieltä jotain melko yksinkertaista. Pohjimmiltaan, kun teet PNF: ää, suoritat normaalin venytyksen, kunnes olet liikealueesi lopussa ja sitten kohdistat niin paljon voimaa kuin pystyt, jotain, jota et voi liikuttaa, ennen kuin rentoudut taas.

PNF: n tarkoituksena on vähentää lihaksen vastuskykyä mahdollistaen syvemmän venytyksen. Tarpeellisella harjoittelulla syvemmästä osuudesta tulee teoreettisesti kohta, jossa voit mennä ilman PNF: tä. Kuitenkin PNF: n mahdollisena ongelmana lämpenemisenä on, että se aiheuttaa väsymystä. Itse asiassa väsymys on PNF: n kohta, ja tämän tutkimuksen tutkijat halusivat tietää, alensiiko se suorituskykyä.

Tutkijoiden mukaan osallistujat suorittivat neljä sarjaa kohtuullisia painoisia kiharakiharoita. Jotkut osallistujista tekivät PNF: n ennen harjoitteluaan, toiset eivät. Tutkijat pitivät kirjaa siitä, kuinka monta toistoa tutkittavat voivat tehdä. Koska he eivät halunnut uuvuttaa osallistujia, tutkijat käyttivät lyhyt PNF-protokolla, joka sisälsi kaksi erilaista venytystä hamstringsille ja vain neljä vuorottelevaa toistoa jokaiselle.

Tutkimuksessa molemmat ryhmät suorittivat niin monta kiusauksen kiertojen toistoa kuin pystyivät kunkin sarjan aikana. Molemmat ryhmät tekivät vähemmän toistoja jokaisella progressiivisella sarjalla, mikä on odotettavissa väsyttyään. Ryhmien välillä ei kuitenkaan ollut merkittävää eroa. Vaikka PNF-ryhmä teki säännöllisesti alijäämää verrattuna ryhmään, joka ei venynyt, se ei vaikuttanut siltä, ​​että PNF-venytys estäisi esitystä merkittävästi.

Tässä on muutama kotiosoite. Vaikka suoritettu harjoitus oli polven taivutusta (hamstring kiharat), venytys oli lonkan jatke. Vaikka molemmat näistä liikkeistä vaikuttavat iskunvaimentimiin, ne tekevät niin eri tavoin, mikä saattaa hämärtää näitä tuloksia. Lisäksi, kuten aiemmin mainittiin, lihaksen uupuminen on osa syytä, miksi PNF toimii venytysmenetelmänä. Koska tutkijat eivät tarkistaneet, olisiko tämä todella hyödyllinen venytysprotokolla joustavuuden lisäämiseksi, se voi pitkällä tähtäimellä olla tavallaan turha.

Viime kädessä näyttää siltä, ​​että lyhyt PNF-ottelu ei vaikuta kykyyn nostaa kohtalaista painoa myöhemmin. Kysymyksiä, joita ei kuitenkaan ole vastattu, onko tekevä hyvästä lämpenemisestä tai venyttävästä rutiinista, kun se tehdään lyhyesti, kuten tässä tutkimuksessa. Jos minun piti arvata, sanoisin, että PNF on parempi tehdä erillisenä harjoituksena.

Viitteet

1. Felipe Keese, et. al., ”Proprosseptiivisen neuromuskulaarisen venytyksen akuutti vaikutus moninkertaisen resistenssin harjoittelujakson aikana suoritettujen toistojen lukumäärään” Journal of Strength and Conditioning -tutkimus, 27(11), 2013.

pnf, venytys, joustavuus, lämpeneminen, liikkuvuus, palautuminen