• 24.11.2020

Voimanostimet tarvitsevat kehonrakennusta

Kun kyse on meistä, jotka harjoittavat voimaharjoittelua, valitsemme usein leirin lipun liputtamiseksi - se ei ole koskaan vain voimaharjoittelua. Leimaamme itsemme usein joko voimansiirtäjäksi, kehonrakentajaksi, Crossfitteriksi tai olympiavoittajaksi. Voimanostijoille, jotka haluavat menestyä, sinun on oltava ainakin kahden puolueen edustaja näiden leirien suhteen. Jos olet voimansiirtäjä, joka haluaa päästä potentiaalinsa huipulle, sinun on ehdottomasti suoritettava kehonrakennuksen kurssi.

Syynä siihen, että eroaminen voimaurheilulajien tai aktiviteettien välillä on olemassa, johtuu kunkin tarjoamasta yhteisöstä. Voi olla vaikea hyväksyä tai sisällyttää ideoita toiselta alueelta, kun nykyinen ryhmäsi perustuu tiettyihin periaatteisiin.

Kuinka näitä harjoituksia tulisi harjoittaa, on todella paljon ristikkäitä, mutta on harvinaista löytää yksi ryhmä myöntämään, että he käyttävät toisen kultaisia ​​ideoita menestykseen omassa urheilussa.

Koostumus

Voimanosto on erittäin niche-urheilu tai harrastus useimmille meistä. Muut yllä olevat urheilulajit näyttävät taas olevan vieläkin kapeampia - niin paljon, että jotkut niiden periaatteista ja harjoittelutavoista vaikuttavat meille uskomattoman vierailta. Toisin sanoen, kunnes olet tosiasiallisesti tutkinut kyseisen urheilun korkeimman tason ihmisiä.

Ottakaa Arnold Schwarzenegger erinomaisena esimerkkinä - kasvaessaan Itävallassa hän teki monia kilpailuja, joissa oli mukana voimanosto ja olympiapainotus, niin paljon, että aloittaessaan kehonrakennusta hän piti paksun lihaksensa ja voimansa näille urheilulajeille.

Lähempi esimerkki kotoa olisi Dan Green, se vie vain yhden katselun häneen nähdäksesi, että jos hän vietti jonkin aikaa harjoittelun uudelleen keskittymiseen, hän tekisi melko vaikuttavan kehonrakentajan. Huippuvoimailijoiden keskuudessa näyttää olevan siirtyminen kehonrakennuksen elämäntyyliin, mutta asia on, että täyden potentiaalisi saavuttamiseksi on kyse sitten maailmanluokan tasosta, kuten molemmat mainitut, tai yhtä hyvä kuin sinä voi olla, Sinun on sisällytettävä joitain kehonrakennustyyliharjoitteluja voimanosto-ohjelmaan.

Voimanosto on tarkoitus vahvistua. Miksi minun pitäisi välittää kehon koostumuksesta?

Tämä on erittäin oikeudenmukainen kysymys, ja kyllä, voit keskittyä voiman lisäykseen ja vain painoa painoon. Mutta mitä sinun täytyy kysyä itseltäsi, onko haluat vain vahvistua tai saavuttaa potentiaalisi todella?

Edellä lyhyesti mainittiin, kuinka yksi planeetan parhaimmista voimanostoista Dan Dan Green onnistuu näyttämään uskomattoman lihakselliselta samalla kun on uskomattoman vahva. Tämä johtuu siitä, kuinka todennäköisimmin saavutat vahvin kokonais- ja vahvin hissi pitäessäsi suurimman mahdollisen lihasmassasi, kun rasvaprosentti on miehillä 10-15% ja naisilla noin 20%.

Jos kilpailet painoluokkasi kärjessä, et tuhlaa mitään painoa olemalla siellä, mutta se tarkoittaa myös, että saatat pudota oikein painoluokkosi keskelle. Jos tämä toimii paremmin sinulle, se tarkoittaa, että parannettu kokonaismäärä estää kaikki huolet, koska se ei ole kevyempi, eikä ajatuksia tulla raskaammiksi tule voimaan, koska olet vähemmän tehokas siinä painossa.

Tämä johtaa kysymyksiin siitä, mikä painoluokka on sinulle parhaiten yksilö. Sinun on parempi mennä vain painoon, ei painoluokkaan, että pystyt ylläpitämään yllä mainitun kehon rasvaprosentin suurimmalla lihassummalla.

Koska et ole naurettavan laiha, eli <10%, et riski menettää suorituskyvyn etuja. Poikkeuksellisen laiha johtaa siihen, että syöt vähemmän ja siksi vähemmän energiaa, mutta myös, sinulla on todennäköisesti joitain hormonaalisia ongelmia, koska rasva on välttämätöntä ihmisen toiminnoille.

Meitä ei ole tarkoitettu kävelemään poikkeuksellisen laihoina ympäri vuoden. Siksi kehonrakentajat pitävät korkeammat kehon rasvaprosentit offseason aikana - on aivan liian kovaa ja liian epämiellyttävää pitää alhaisemmat kehon rasvaprosentit ympäri vuoden.

Kun kehon koostumus menee, sinun ei tarvitse keskittyä rakojen saamiseen pec-minorin ja pec-duurin välillä, mutta sinun on ehdottomasti keskityttävä rakentamaan mahdollisimman paljon lihasmassaa lisäämättä rasvamassaasi liikaa tai ollenkaan.

Paranna voimansiirtoa

Saadaksesi todella, todella hyvää voimansiirrosta, sinun on tehtävä selviä asioita, kuten tekniikan oppiminen, harjoittelu liikkeitä ja rakennettava paljon voimaa. Tämä on perustyösi. Helveä joukko voimanostolaitteita tekee tämän ja tekee sen hyvin, mutta niiden välillä, jotka tekevät tämän vähimmäismäärän, ja niiden, jotka saavuttavat luokkiensa ylemmän tason, ovat valtava ero.

Se vie ehdottomasti enemmän.

Ne, jotka saavuttavat pelinsä huipun, ovat niitä, jotka ottavat tuon perustusvoiman ja kasvavat sitten edelleen ja ulottuvat pidemmälle. Huippuluokan voimanosturi tietää tai ainakin heidän valmentajansa tulee tietää, että päästäkseen huipulle heidän on rakennettava lihaksia, koska Isommalla lihaksella, vaikkakaan ei välttämättä vahvemmalla, on enemmän potentiaalia vahvuudelle.

Saatat ajatella “varmasti, jos voimani harjoittelen, saan silti enemmän lihasmassaa?” Ja et ole väärässä - mutta siinä on varoitus. Voimaharjoittelu provosoi saman hypertrofisen vasteen kuin kehonrakennustyöt samalla tilavuudella.

Esimerkiksi, jos otit yhden ryhmän tekemässä 3 sarjaa 10 ja toiset tekemässä 10 sarjaa 3 (3 ryhmän painon ollessa suurempi). Tämä lisää myös väsymystäsi vakavasti. Tämä tarkoittaa, että kun aloitat lihaksen kasvattamisen, olet liian uupunut kuluttamaan todella aikaa parantamaan tai lisäämään lihasmassaasi.

Kasvata lihasmassasi

Jos olet täydellinen voimansiirron aloittaja tai jopa vain painoharjoittelu yleensä, sinun tulisi viettää harjoitusuran varhainen osa keskittymällä siihen, kuinka tehdä kolme suurta hissiä, mutta ei vain enimmäispainoilla. Kuten olemme perustaneet, se kasvattaa vain vähän lihaksia ja et voi saavuttaa paljon nykyisestä lihasmassastasi pitkään.

Hyvään tekniikkaan keskittymällä aloittelijalla tulisi olla harjoitussuunnitelma, joka sisältää vähintään yhden päivän hypertrofian keskittymisen yhdestä tai ehkä kahdesta kolmesta isosta harjoituksesta - yhden harjoituspäivän aikana, joka keskittyy vahvuuteen ja totutteluun lyömällä suurempia lukuja.

Erottamalla päivät voit keskittyä suurten hissien harjoitteluun kilpailuihin lähellä olevien skenaarioiden yhteydessä- raskaat sinkut - mikä on elintärkeää, koska ilman maksimaalisten tai pienimpien hissien sisällyttämistä harjoitteluun, saatat tuntea itsesi peloissaan tai tarvitsevan massiivista psyykeä saadaksesi isot hissit menemään alustalle. Lähestyminen kilpailukykyisiin yksittäisiin hisseihin voi olla henkisesti ja psykologisesti väsyttävää.

Hypertrofiapäivät ovat sitten vapaita antamaan sinulle rakentaa lihaksia saamatta itsesi ehdottomasti murtumaan prosessissa. Aloittelijan tulisi viettää suuri osa heidän peruskoulutuksestaan ​​keskittyen loistavan tekniikan rakentamiseen ja tottumiseen raskaampiin kuormiin samalla rakentamalla loistavaa perustaa lihasmassalle.

Välivoimanostimen olisi pitänyt jo käydä läpi tämä vaihe - heidän oli melko paljon pakkoon päästäkseen keskitasolle. Mutta heidän kouluttamisessaan tämän kohdan jälkeen on todennäköisesti noussut esiin muutamia näkökohtia:

  1. Heikkoudet ja epätasapainot - ero useimpien keskitason ja eliitin hissien välillä on siinä, että heillä on kiinni piste yhden tai useamman hissin kanssa.
  2. Vahinkohistoria - valitettavasti suurin osa voimanostolaitteista kärsii ainakin kulumisvaurioista.
  3. Harjoitteluhistoria - mitä harjoittaja on tottunut harjoituksen valintaan, määrään ja intensiteettiin.

Kun yllä olevat kohdat on otettu huomioon, saatat huomata, että ne kaikki johtuvat voimallisten lihasten liian kehittyneestä kehityksestä ja tiettyjen lihasten ja ryhmien, kuten latin, vasikoiden, hauislihasten ja takimmaisten ryhmien, joihin voiman nosto ei todellakaan vaikuta, vajaatoiminnasta. delts.

Tässä vaiheessa powerliftereiden erittäin yleinen ongelma on hartioihin kohdistuva haitta. Tämä voi johtua rintakehälihasten ja etusuojien ylikuormituksesta taivutuksesta ilman, että takaluukissa ja latteissa on tehty tarpeeksi työtä tasapainottamiseksi.

Keskisuuri voimanvälittäjä kilpailee todennäköisesti harvemmin vuodessa kuin aloittelija, heillä on kilpailukokemus ja heillä voi olla nyt tavoitteet keskittynyt isompiin, harvempaan kilpailuihin. Tämä tarkoittaa, että he viettävät todennäköisesti hyvän osan vuoden, kaksi kolmasosaa tai kolme neljäsosaa, keskittyen hyvään kiinteän lihaksen rakennukseen.

Tämä antaa heille mahdollisuuden saavuttaa tuon makean paikan, jonka rasva on 10–15% / 20%, ja samalla kouluttaa pois kaikki voimansiirron aiheuttamat posturaaliset ongelmat. Lisäbonuksena on ympäristön suorituskyvyn parantaminen korjaamalla heikkoudet omistaa.

Vuoden loput kolmas tai vuosineljännes kuuluvat todennäköisesti kilpailukauteen. Tämä aika vietetään keskittymällä kääntämään kaikki tämä voimapotentiaali uusissa, isommissa lihaksissa kovetetuksi todelliseksi vahvuudeksi. Tämä osa harjoittelusta tulee olemaan lähes puhtaasti voimanostoa, joka perustuu paljon, paljon pienempään keskittymiseen hypertrofiaan.

Kuinka aloittaa hypertrofian harjoittelu

Suurin osa tätä lukeneista voimansiirtolajista on lukenut kaiken siitä, kuinka saada voimaa, joten tiedät kuinka tehdä se. Mutta olet tasanne, olet täällä nyt, lukemassa tätä, koska tiedät, että sinun on lisättävä lihasmassasi ja saatava hieman kevyempi suorittaaksesi todella.

Jotkut teistä saattavat olla taipuvaisia ​​nousemaan vain käsipainoon ja aloittamaan curlingin ja sivuttaisen korotuksen - se auttaa jossain määrin, mutta mitä teet viikosta toiseen, ei vain istunnossa? Täällä useimmat vahvuusurheilijat tekevät virheensä.

He luulevat, että heidän tarvitsee vain heittää apua. Sinun on kuitenkin ymmärrettävä, että aputyön on oltava kohdennettua ja mitattavissa, muuten vain pyörität pyöriäsi entisestään.

Voit ehdottomasti lisätä harjoittelumäärääsi lisäämällä variaatioita kolmeen isoon hissiin. Vaihteluista voi olla apua jopa liikuntamalleissa, joita kamppailet hissilläsi, mutta hypertrofian kannalta ne aiheuttavat erilaisen reaktion lihaksistasi.

Lisää voimaa koko lihas- ja liikkeissä ei ole koskaan paha asia voimansiirrossa. Itse asiassa suurin osa hypertrofiatyöstä, johon sitoudut aikasi, on kolmen suuren variaatiot esimerkiksi seuraavilla asioilla:

  • Kalteva penkkipuristin
  • Korkea / matala palkki kyykky (tärkeimmästäsi riippuen)
  • Romanian kuollut
  • Jäykät jalkakäynnit

Mutta kun olet laskenut nämä, sinun on sitten sisällytettävä harjoituksia edellä mainituille jäljessä oleville ruumiinosille, erityisesti latti ja takaosa. Jos lisäät joitain rivejä, vedoksia, sivusuuntaisia ​​korotuksia ja takaosan pidennyksiä, sinun asento ja kaikki olka- tai kaulannokset, joilla sinulla ei ole loppua ilosta. Älä jätä huomiotta näitä avustusliikkeitä ja liikut ja tunnet olosi paremmaksi samalla kun pystyt saamaan todella, todella vahvan.

Ravitsemuksen rooli

Tämä on toinen kohta, jossa voimanostolaitteet voivat varastaa muutamia vinkkejä kehonrakentajilta. Laiha saadaksesi tarkoittaa sitä, että sinun on ylläpidettävä nykyistä lihasmassasi menettämättä ylimääräistä (täällä yli 10-15 / 20%) rasvaa, ja tämä on jotain kehonrakentajia, jotka ovat erikoistuneet paremmin kuin kukaan muu.

Ruokavalion monimutkaisuus on valtava, niin että täällä ei todellakaan ole yhtään vastausta. Oletetaan, että noudatat yllä olevia koulutusehdotuksia. Aloittelija, joka haluaa saada jonkin verran kiinteää massaa muutaman ensimmäisen harjoitteluvuoden aikana, haluaa syödä pienellä vajeella, mikä polttaa heitä harjoittelussaan - lihasmassan ja voiman saaminen on tässä vaiheessa välttämätöntä.

Lähtökohdasta riippuen olet joko melko laiha tai yleensä yleensä hieman raskaampi saavuttaessasi välivaiheen. Ei ole paha asia olla tässä vaiheessa hiukan yli 12-15%: n kehon rasva-alueella. Sinulla on vielä koko voimansiirtourasi edessäsi.

Jos päätät vähentää kehon rasva-alueita huippusuorituskykyisillä alueilla, olisi hyvä idea syödä juuri ylläpidon alapuolella. Tämä vähentää kehon rasvaa ja antaa sinulle tarpeeksi energiaa harjoitteluun riittävästi, pitäen samalla kiinni suurimmasta, ellei kokonaan, kovasti ansaitsemastasi lihasmassastasi.

Tämän jälkeen ravitsemuksesi riippuu siitä, kuinka laiha olet ja haluatko yrittää lisätä lisää lihasmassaa tai ylläpitää missä olet. Saadaksesi vähän enemmän, sinun on parasta syödä pienellä alijäämällä kuten yllä. Jos haluat ylläpitää, kalorien tulee pysyä ylläpidossa, koska se antaa sinulle tarpeeksi energiaa harjoitella ja antaa sinun pysyä optimaalisella kehon rasva-alueella.

Kehonrakennus on sen arvoista

Voimanostimet voivat oppia kauheasti paljon kehonrakentajilta ja kehonrakennuksen elämäntapa yleensä. Tekemättömän työn jättäminen huomiotta tai jopa koulutuksen osaamisen pilkkaaminen voi vahingoittaa omaa koulutusta. Jos haluat päästä minne tahansa välitason yläpuolelle, on erittäin todennäköistä, että joudut menemään kaksijakoiseen harjoitukseen ja sisällyttämään siihen runsaasti kehonrakennustöitä.

Kehonrakennuksen sisällyttämisen edut antavat sinulle enemmän lihaksikas, kevyempi, vahvempi ja mikä tärkeintä, auttaa sinua tulemaan paremmaksi esiintyjäksi alustalla.

liikakasvu, lihasmassa, voima ja kuntoilu, omistautuminen, kilpailuharjoittelu, voimanosto, kehonrakennus, kehon koostumus, lihasten kasvu