• 29.11.2020

PAP parannetulle sprintin suorituskyvylle: Painoa ei tarvita

Urheilijat käyttävät aktivoinnin jälkeistä potensointia (PAP) aktivoinnin parantamiseksi suorittamalla lyhyt, intensiivinen harjoitus juuri ennen toimintaa, jota he haluavat parantaa. PAP on ollut suosittu aihe tieteellisessä tutkimuksessa ja äskettäinen tutkimus Journal of Strength and Conditioning -tutkimus keskusteli siitä, kuinka valmentajat voivat tehdä siitä paremmin urheilijoiden saatavuuden.

Suuri osa PAP: ta koskevasta tieteestä sisältää jonkinlaisen painonnostuselementin. Esimerkiksi PAP toimii, jos lisäät suunnitteilla olevan hissin raskaan version ennen kuin suoritat hissin pienemmillä painoilla. Tutkijat ihmettelivät, vaikuttivatko totta, jos suoritusmuuttuja oli suunnattu painottumattomiin urheilulajeihin - tässä tapauksessa 20 metrin sprinttiin.

Tutkijat tutkivat vallitsevaa tutkimusta varmistaakseen, että heidän protokollansa oli ainutlaatuinen. He toivoivat luovansa tilan, jossa voimistava harjoitus olisi vielä helpommin saavutettavissa kuin painonnostoharjoitukset, kuten selkäkyykyt. Ei ole niin kuin selkänoja-kyydissä tai vastaavassa harjoituksessa olisi vaikeasti tulevia varusteita, mutta se vaatii yleensä voimatelineen, etenkin PAP: lle tarvittavilla painoilla. Urheilijoille, jotka ovat ulkona kentällä rajoitetulla varustuksella, PAP ei ole aina käytännöllinen vaihtoehto.

Tutkijat käyttivät syvyyshyppyjä potentiaationa. Aikaisemmat tutkimukset osoittivat syvyyshyppyjen toimivan hyvin kuin PAP seuraaville pystysuoralle. Koska sprintauksen ja pystysuoran hyppykyvyn välillä on taipumus olla vahva korrelaatio, tutkijat teorioivat, että syvyyshyppyjä voitaisiin soveltaa myös kahdenkymmenen metrin sprinttiin.

Tutkijat vertasivat kolmea erilaista lämpenemistä:

  • Viiden minuutin lenkkeily
  • Viiden minuutin lenkkeily sekä dynaamiset venykset (katso alla oleva taulukko, jossa on yksityiskohtainen luettelo venytyksistä)
  • Viiden minuutin lenkkeily, dynaaminen venytys ja kolme syvyyshyppyä

Kaikki lämpimät nousut tuottivat vähitellen parempia suorituksia kahdenkymmenen metrin sprintissä, mutta syvyyshyppy voitti päivän. Ero suorituskyvyssä syvyyshyppyjen jälkeen oli melko huomattava. Esimerkiksi lenkkeilylämmityksen ja syvyyshyppyjen lämpenemisen välillä suorituskyky parani 3,3 sekunnista keskimäärin 3,1: seen. Tällaiset johdonmukaiset parannukset voivat tehdä tai rikkoa urheilijan uran.

PAP toimii lukuisissa olosuhteissa, kuten tämä tutkimus osoitti. Vaikka eri protokollia sisältäviä tutkimuksia tehdään urheilijoiden asioiden yksinkertaistamiseksi, olen tässä vaiheessa eniten utelias, jos PAP-vaikutus jatkuu, kun sitä sovelletaan johdonmukaisesti. Jos niin, sen tulisi olla osa jokaisen urheilijan rutiinia jokaisen harjoituksen ja pelin aikana. Pidetään kuulolla siitä.

Viitteet:

1. Paul Byrne, et. al., ”Syvyyshyppyjen akuutti potensoiva vaikutus sprintin suorituskykyyn” Journal of Strength and Conditioning -tutkimus, 28(3), 2014.

Kuva 1: Shutterstock.

pap, sprinting