• 24.11.2020

Vertaispaine, lämmittimet ja ruokavalionpito

Olet ehkä lukenut parhaat ruokavaliokirjat, pitänyt ajan tasalla viimeisimmät ravintotutkimukset ja saanut jopa neuvoja parhailta dieettilääkäreiltä, ​​kouluttajilta ja valmentajilta, mutta mitä hyötyä kaikista näistä resursseista on, jos et voi pysyä suunnitelmassa, kun olet yksin?Johdonmukaisuus on ehdottoman välttämätöntä, kun kyse on ihanteellisen fysiikan rakentamisesta ja optimaalisen terveyden ylläpidosta. Se ei ole asia, jolle on annettu riittävästi painoarvoa.

Olettaen, että sinulla on kohtuullinen kehys (täysruoka, joka perustuu moniin vihanneksiin, hedelmiin ja laadukisiin eläinproteiineihin), useimpien ihmisten epäonnistumiset johtuvat heidän ruokavaliosuunnitelmansa erityispiirteistä. Todennäköisemmin se johtuu kyvyttömyydestä pysyä johdonmukaisena riittävän kauan nähdäksesi tuloksia. Jokaisella on omat syyt pudota vaunusta, mutta tärkein kysymys, jota haluan käsitellä tässä artikkelissa, on ystävien ja perheen negatiivisen vertaispaineen uhri.

Minulla oli hiljattain kunnia kuulla legendaarisen kehonrakentajan Dorian Yatesin puhuvan urasta ammatillisessa kehonrakennuksessa ja elämästään kilpailusta jäätyään. Hänellä oli paljon hienoja tarinoita ja oivalluksia, mutta yksi asia, joka todella vaikutti, oli, kun hän sanoi: “Olet todella vapaa, kun lopetat vittu antamisen.” Se voi kuulostaa hauskalta ja vähän räikeältä, mutta se on ajattelutapa, joka auttaa ylläpitämään horjumatonta keskittymistä omilla suunnitelmillasi, ja älä anna häiriötekijöiden ja muiden mielipiteiden heittää sinua tieltä.

Emme aio mennä ruokavalion yksityiskohtiin ollenkaan tässä artikkelissa. Korostamme kykyä pysyä suunnitelmassa ja seurata sitä, minkä aiot tehdä, ja samalla ohjata negatiivista vertaispainetta, jota monet ihmiset pommitetaan, kun he ovat muuttamassa ruokavaliota ja muuttamassa ruokavaliotaan. ruumiinrakenne.

Selvitä prioriteettisi

”Jos et suunnittele omaa elämäsuunnitelmaasi, olet todennäköisesti, että joudut jonkun toisen suunnitelmaan. Ja arvaa mitä he ovat suunnitelleet sinulle? Ei paljon."

-Jim Rohn

Jos et ole täysin selvä siitä, mitkä ovat etusijallasi ja mitä haluat saavuttaa fysiollasi, ei ole todennäköistä, että tekemäsi valinnat parantavat tilannetta. Olematta sitoutunut suunnitelmaan, sinun on paljon todennäköisemmin myöhästyä, saada hajamielinen ja seurata vain joukkoa. Ole tarkka sen suhteen, mitä aiot tehdä ja miten aiot tehdä. Esimerkiksi erityinen kehonkoostumustavoite olisi saada 5 kiloa lihasmassaa seuraavien 6 viikon aikana pitäen samalla kehosi rasvaprosentit yllä. Erityinen toimintasuunnitelma olisi syödä vähintään 1,5 g proteiinia painon kiloa kohden päivässä ja niellä 300 g vähän glykeemisiä hiilihydraatteja harjoituspäivinä.

Saatat muuttaa ruokavaliota terveydellisistä syistä, kuten energian parantamiseksi ja systeemisen tulehduksen vähentämiseksi. Tällöin erityinen suunnitelmasi voi olla eliminoivan dieetin toteuttaminen seuraavan 4 viikon ajan ja sitten yhden ruuan lisääminen viikossa ruokavalion ”haaste” -vaiheen aikana.

Tavoitteestasi riippumatta, varmista, että se on riittävän tarkka, että voit laittaa siihen numeroita ja seurata edistymistäsi. Jos tavoitteesi on liian yleinen, jotain kuten "Haluan kasvaa", et voi tehdä erityistä toimintasuunnitelmaa sen ympärille.

Hyppää-käynnistä momentti

Kun aloitat uuden syömissuunnitelman, oletetaan, että sinulla ei ole tahdonvoimaa. Miksi? Haluamme minimoida mahdollisuutesi liukastua. Elä kuin erakko muutaman ensimmäisen viikon, kun olet oikealla tiellä. Vältä niin paljon kuin mahdollista tilanteita, joissa voit joutua kiusausten tai vertaispaineiden uhreiksi. Tämä saattaa tarkoittaa työtapahtumien, hyvien työaikojen ja illallisretkien ohittamista.

Tämä saattaa kuulostaa hiukan äärimmäiseltä, mutta se on myös nopein tapa saada tuloksia. Jos haluat saada vauhtia eteenpäin ja aloittaa edistymisen, se on suositeltava tapa välttää luisumista uusien ohjelmien ensimmäisinä viikkoina. Olen varma, että sinulla on ystäviä ja perhettäsi, jotka ajattelevat olevansa hullu tekemällä tätä, mutta ne, jotka todella välittävät sinusta, ymmärtävät, että olet tekemässä positiivista muutosta elämässäsi, vaikka ne tekisivätkin sinulle vaikeaa aikaa. Lisäksi tämän vaiheen tulisi olla vain väliaikainen. Asia on rakentaa jonkin verran johdonmukaisuutta tapoihisi.

Jos olet onnekas, saatat pystyä rekrytoimaan ystävän, jolla on samat terveys- tai fyysiset tavoitteet kuin sinä, mikä tekee prosessista paljon helpompaa. Ympäröiminen itsesi kanssa, jolla on samanlainen ajattelutapa tai jotka ovat jo saavuttaneet tavoitteesi, on hieno tapa lisätä motivaatiota ja suunnitelmasi noudattamista. Sinulla on tukiryhmä, johon voit mennä kysymään kysymyksiä ja pomppimaan. ideoita ympärillä.

Opi syömään julkisesti

Keskittyminen itsellesi muutaman ensimmäisen viikon ajan uuden ruokavaliosuunnitelman aloittamisesta on hieno tapa luoda hyviä tapoja ja saada aineenvaihdunta liikkumaan oikeaan suuntaan. Mutta en ehdota, että sinusta tulee pysyvä sosiaalinen syrjäytyminen vain, jotta voit pysyä ruokavaliossasi. Viimeinen asia, jonka haluan on, että ruokavaliosta tulee taakka, joka häiritsee sinua nauttimasta elämästäsi.

Ruokavalion ylläpitäminen syödessäsi ystävien ja perheen kanssa on ehdottomasti haaste. Jokaisella on ystäviä tai perheenjäseniä, jotka eivät voineet välittää vähemmän terveellisestä ruokailusta, etenkin lomien aikana tai sosiaalisissa tapaamisissa, ja he haluavat aina vetää sinut mukaansa yliherkkyyteen. Kun aiot lähteä ulos, tässä on muutamia strategioita, joita voit toteuttaa minimoidaksesi mahdollisuudet päästä pois tieltä:

  • Syö ennen lähtöä! Jos tiedät, että olet menossa paikkaan, jolla ei ole paljon hyviä vaihtoehtoja, jotka sopivat ruokavalioosi, ota hyvä ateria tuntia ennen lähtöä. Tällä tavoin voit välttää joutumista valitsemaan nälkäisen ja surkean istumisen ja tilaamisen välillä, joka asettaa sinut takaisin muutaman päivän. Ehkä voit löytää alkuruoan tai puolen, joka sopii ruokavaliovaatimusiisi. Jos syöt hyvää ateriaa etukäteen, sinulla on myös parempi mieliala, etkä tee nälän vuoksi ihottumapäätöksiä.
  • Ajattele, kuinka huono ateria vaikuttaa edistymiseen ja miten tunnet seuraavat päivät. Jos olet joku, joka on kamppaillut kehosi rasvan pitämisestä alhaalla ja olet vasta aloittamassa kehitystä, yksi hiilihydraatteja sisältävä korkeakalorinen ateria asettaa sinut ehdottomasti takaisin. Sinulla ei ole vielä aineenvaihduntaa tai insuliiniherkkyyttä, jotta pystyt käsittelemään sitä menettämättä etenemistä. Tämän lisäksi, kun olet poikannut suunnitelmasta kerran, on paljon helpompaa pettää ja pudota kokonaan vaunusta. Toisaalta, jos pystyt kiertämään useita viikkoja hyvää syömistä, se lisää motivaatiota jatkamaan etenemistäsi.

    Minun tapauksessani ruokavalion noudattamiseen liittyvällä motivaatiollani ei ole mitään tekemistä kehon rasvan menettämisen kanssa, vaan sen sijaan, että ruuan herkkyys pysyy poissa ruokavaliostamme, jotta suolistossa ja koko kehossa ei aiheutuisi tulehduksia. Tärkeimmät laukaisemani ovat vehnän ja lehmän maitotuotteet, joten tiedän, että niiden välttäminen on avainasemassa, jotta voin tuntea oloni hyväksi ja pitää järjestelmäni toiminnassa 100%. Jos minulla olisi useita viipaleita pizzaa, tiedän, että seuraavien 3–4 päivän ajan kipin nivelissäni, paisunut, ummetus ja ihoni puhkeaa. Yhden aterian nauttiminen ei ole kaikkea sen arvoista, varsinkin kun on tarjolla yhtä herkullisia vaihtoehtoja.

  • Kun ihmiset tuovat esiin kuinka syöt aiemmin eri tavalla ja "sinusta tuli okei", he eivät ymmärrä sitä et ollut tyytyväinen siihen, että olet vain “kunnossa”. Kerro heille, että vaikka se voi olla totta, yrität nyt parantaa tilannettasi. Ylipaino / alipaino / vähän energiaa ei ollut enää sinun kanssasi.
  • Aseta tarpeesi etusijalle. Päivän lopussa olet joko lähempänä tavoitettasi tai kauempana siitä, eikä kukaan syydy siihen, vaan itse. Pidätkö sinua todella paljon, jos ihmiset ajattelevat, että syömäsi on hauskaa, tai jos tuhlaat pyrkimyksiäsi parantaaksesi itseäsi? Älä ota ihmisiä niin vakavasti! Validoinnin hakeminen muilta ei tee mitään pitkäaikaiselle menestyksellesi ja onnellisuudellesi. Lisäksi, kun nuo ihmiset ovat yksin kotona, luuletko todella, että he istuvat suunnittelemassa ruokavaliota? He eivät voineet välittää vähemmän!

Kaikki eivät halua nähdä sinut onnistuvan

Olitpa vasta tekemässä positiivisia muutoksia ruokavaliossasi ja liikuntaohjelmassasi, tai jos olet ollut siinä jonkin aikaa, joudut väistämättä olemaan kosketuksissa vihaajien, naysayerien ja ihmisten kanssa, jotka haluavat laittaa sinut alas. Huolimatta siitä, että harkitset yritystäsi ja et häiritse näitä ihmisiä millään tavalla, he kommentoivat elämäsi valintoja edelleen. Ymmärtämällä syyt, miksi he tekevät tämän, voit jättää ne huomioimatta ja keskittyä siihen, mikä on sinulle tärkeää.

Monet ihmiset ovat yrittäneet saavuttaa sen, mitä yrität tehdä, mutta epäonnistuneet. Niille ihmisille, epäonnistumisen saaminen saa heidät tuntemaan itsensä paremmin, koska se antaa heidän rationalisoida omat epäonnistumisensa. Sen sijaan, että yrittäisivät tunnistaa, mitä he voisivat parantaa itsessään, he mieluummin tietävät, että joku muu ei myöskään pystyisi siihen. Hyväksy se tosiasia, että sinulla on ihmisiä, jotka juurtuvat sinut epäonnistumaan, mutta ymmärrä, että he tekevät sen omien puutteidensa takia. Heille on paljon helpompaa perustella mielessään, että jotain ei yksinkertaisesti voida tehdä, sen sijaan että tunnustaisit, että epäonnistumiseen johti aseman, päättäväisyyden, suunnittelun tai organisoinnin puute.

Muut ihmiset vihaavat sinua vain siksi, että sinulla on erilainen ruokavaliofilosofia kuin heillä. He tuntevat haasteensa siitä, että teet sen toisella tavalla, ja haluavat tuhlata aikaa väittäessasi kanssasi tai yrittäessään vakuuttamaan, että heidän uskomuksensa ovat parempia. Olen varma, että olet kohdannut huutaavia otteluita (henkilökohtaisesti tai virtuaalisesti) paleo vs. vegaani vs. IIFYM vs Atkins jne. Ansioista, jotka väistämättä päättyvät loukkausten vaihtoon. Ja lopussa kukaan henkilö ei poistu uudella näkökulmalla. Galileo Galilei sanoi kerran: ”Et voi opettaa miehelle mitään, voit vain auttaa häntä löytämään sen itsestään.” Ymmärrä, ettet aio muuttaa kenenkään mieltä osallistumalla näihin hedelmättömiin pissing-otteluihin, ja sen lisäksi, tuhlaat paljon aikaa ja energiaa, jotka voitaisiin käyttää tuottavuuteen.

Jotkut ihmiset vihaavat sinua vain siksi, että he ovat epävarmoja, mikä liittyy läheisesti viimeiseen kohtaan. Epävarmat ihmiset pelkäävät yleensä muutosta, vaikka muutos ei suoraan vaikuta heihin. Epävarmalle henkilölle joku, joka tekee paremmin itselleen, saa heidät tuntemaan olonsa huonommaksi, joten he tekevät kaikkensa lannistaaksesi ja tappaaksesi henkesi. Olemme kaikki toisinaan epävarmoja tai kateellisia, mutta asuminen siihen, mitä muut ihmiset tekevät, on aikaa ja energiaa. Sen sijaan oppia muiden ihmisten tapoista, jotka ovat menestyneet siinä, mitä yrität saavuttaa, ja keskittyä soveltamaan näitä tapoja omaan elämääsi.

Keskity tavoitteisiisi, ei teidän anteeksi

Päivän päätteeksi se on sinun vastuullasi. Pidä itsesi vastuussa kehon ja terveyden tavoitteista, jotka haluat saavuttaa. Tulette kohtaamaan paljon ihmisiä, jotka haluavat laittaa kahden senttinsä sisään, mutta kukaan ei voi häiritä sinua tavoitteistasi, ellet anna heidän antaa. Nyt sinulla ei ole tekosyitä, on aika ottaa teos käyttöön!

Älä ymmärrä suunnitelmaasi:

Yksinkertaisuuden säännöt: Aloita ruokavalio luonnollisella ruoalla

johdonmukaisuus, ruokavalio-ohjeet, tottumukset, terveellinen ruokavalio, sosiaaliset normit