• 04.12.2020

Ei-liikuntatoiminnot ja kalorien polttaminen: hyvä vai huono?

Jos haluat muuttaa kehosi koostumusta, sinun on ymmärrettävä lämpögeneesi ja miten se vaikuttaa potentiaaliseen menestykseesi. Termogeneesi on, kun keho polttaa varastoituja polttoainevarantoja - eli kaloreita - lämmön tuottamiseksi.

Termogeneesin perusteet

Lämpögeneesi voi tapahtua kolmella tavalla:

  1. Termogeneesi liikunnan ulkopuolella, lyhennettynä NEAT. Joten tämä tarkoittaa muuta fyysistä toimintaa kuin harjoitteluasi (katso NEPA alla).
  2. Liikuntaan liittyvä lämpögeneesi, lyhennettynä EAT. Nämä olisivat suunnitellut harjoitussuunnitelmasi.
  3. Ruokavalion aiheuttama lämpögeneesi, tai DIT. Tämä olisi kehosi, joka käsittelee ruuansulatuksen sivutuotteiden syömistä, sulattamista ja varastointia.

NEPA tarkoittaa fyysiset harjoitukset, joita ei harjoiteta. Tähän sisältyisi aterioiden valmistukseen kulunut energia, työssä käveleminen, tietokoneella kirjoittaminen, pihatyön suorittaminen, talon puhdistaminen, väriseminen ja muut matalan intensiteetin toimenpiteet koko päivän.

Vaikkakin Istumalla takapuolellesi tai harjoittamalla vähän liikuntaa harjoittavia aktiviteetteja ei lainata optimaalinen kalorien polttaminen, NEAT / NEPA -numerosi voi silti vaikuttaa siihen, menetätkö, ylläpidät tai painotat.

Jokainen siirto laskee

"Harjoittelu" tai ei, kaikki laskee. Jopa nämä matalan intensiteetin aktiviteetit lisäävät aineenvaihduntasi (kaloripoltonopeutta). kumulatiivisesti kaikilla toiminnoilla on vaikutusta selviytymiseen tarvittavien kalorimäärien määrään päivittäisten kalorien perusvaatimuksesi lisäksi.

"Kaikkien näiden tekijöiden tuntemus ja tarkoituksellisuus auttavat sinua määrittämään kalorien saannin ja energiantuoton optimaalisen tasapainon suhteessa tavoitteisiisi."

Tätä peruskalorivaatimusta kutsutaan perusmetabolianneksi tai BMR-arvoksi. Erityinen kalorimäärä, joka tarvitaan pitämään sinut hengissä, tukemaan sisäelinten toimintaa ja ylläpitämään olemassa olevaa lihasmassasi, riippuu kehotyypistäsi ja nykyisestä lihasmassastasi. Yllättäen lähtötason kalorikulutus vain kehon tukemiseksi on suhteellisen korkea. Katso seuraavat esimerkit:

  • Nainen - 38-vuotias, 115 lb / 52 kg, 5'-4 "/ 163 cm = 1 277 kaloria
  • Nainen - 22-vuotias 155 kiloa / 70 kg 5'-8 "/ 173 cm = 1 455 kaloria
  • Mies - 55-vuotias 200 kiloa / 91 kg 6'-4 "/ 193 cm = 1 903 kaloria
  • Mies - 24-vuotias 245 lb / 111 kg 5'-11 "/ 180 cm = 2331 kaloria

Ruokavalion rooli

Saadaksesi kuvan siitä, kuinka NEPA: n muutokset voivat verrata muutoksiin ruuan kulutuksessa ja suunnitellussa liikunnassa, Katsotaanpa joitain numeroita.

Ateria 1 - 416 kaloria

  • 4 unssia. vaaleanpunainen lohi (168 kaloria)
  • 1 kuppi keitettyä parsakaalia (55 kaloria)
  • 0,5 kupillista keitettyä kuskusta (88 kaloria)
  • 8 unssia. 1% lehmänmaito (105 kaloria)

Ateria 2 - 768 kaloria

  • 2 suurta munakokkelia + 1 rkl maitoa + 1 tl öljyä (197 kaloria)
  • 1 täysjyvä bageli (340 kaloria)
  • 1 iso banaani (121 kaloria)
  • 8 unssia. appelsiinimehu (110 kaloria)

Ateria 3 - 1 324 kaloria

  • Baconjuustohampurilainen (viisi kaveria) (919 kaloria)
  • 1,7 unssia pussi nacho-juusto tortilla-siruja (262 kaloria)
  • 12 oz. kola (143 kaloria)

Ateria 4 (Olive Garden) - 1 189 kaloria

  • 2 leivänpatua valkosipulivoilla (280 kaloria)
  • Grillattua kanaa-caesarisalaattia (609 kaloria)
  • Villi marja smoothie (300 kaloria)

Kaloripolton rooli

Katsotaanpa nyt suunniteltu koulutus ja NEPA-kalorit poltettu 30 minuutissa käyttämällä kahta edellisestä sukupuolen esimerkistä:

Nainen (F) - 38-vuotias, 115 kiloa / 52 kg, 5'-4 "/ 163 cm

Uros (M) - 24-vuotias 245 lb / 111 kg, 5'-11 "/ 180 cm

Näille kahdelle urheilijalle poltetaan seuraava määrä kaloreita:

  • Virtapiirin voimaharjoittelu: F = 222, M = 442
  • Pyöräily - kova: F = 294, M = 588
  • Juokseva @ 7: 30 / maili: F = 344, M = 704
  • Kävely @ 4.0 mailia tunnissa: F = 137, M = 282
  • Kävely @ 1,5 mailia tunnissa: F = 51, M = 106
  • Itsepuolustuslajit: F = 263, M = 538
  • Jooga: F = 89, M = 183
  • racquetball: F = 252, M = 511
  • Kotityö: F = 75, M = 170
  • Ruokaostokset: F = 68, M = 122
  • Ruohonleikkuu: F = 139, M = 283
  • Ajo: F = 50, M = 100
  • Lehtien haravointi: F = 109, M = 245

Edellä esitettyjen aktiivisuuslukujen perusteella pankaamme esimerkkejä käytännössä seuraavissa tapaustutkimuksissa.

Naisten tapaustutkimus

38-vuotias, 115 kiloa / 52 kg, 5'-4 "/ 163 cm, BMR: n ollessa 1 277 kaloria.

  • Ateria 1 = + 416 kaloria
  • Ateria 2 = + 768 kaloria
  • Ateria 3 = Ohitettu
  • Ateria 4 = + 1 189 kaloria

Kalorien kokonaismäärä = + 2,373

Nyt vähennä nämä.

  • BMR = - 1 277 kaloria
  • 30 minuutin kova pyöräily = - 294 kaloria
  • 30 minuutin taistelulajit = - 263 kaloria
  • 30 minuutin ajomatka = - 50 kaloria
  • 30 minuuttia kotitöitä = - 75 kaloria
  • 1 tunnin kävely nopeudella 4 mph = - 274 kaloria
  • 1 tunti ruokaostoksia = - 136 kaloria

Kokonaiskalorivaje = - 2369 kaloria

Päivän nettomäärä = 4 kalorin alijäämä.

Miestapaus

24-vuotias 245 kiloa / 111 kg, 5'-11 "/ 180 cm uros, jonka BMR on 2331 kaloria.

  • Ateria 1 = + 416 kaloria
  • Ateria 2 = + 768 kaloria
  • Ateria 3 = + 1 324 kaloria
  • Ateria 4 = + 1 189 kaloria

Kalorien kokonaismäärä = +3 697

Nyt vähennä nämä.

  • BMR = - 2331 kaloria
  • 1 tunti virtapiirin voimaharjoittelua - - 884 kaloria
  • 1 tunti ajoa = - 100 kaloria
  • 1,5 tuntia kävelyä nopeudella 1,5 mph = - 318 kaloria

Kokonaiskalorivaje = - 3 633 kaloria

Päivän nettomäärä = 64 kaloriylijäämä.

Kuinka arvioit?

Katso näitä tosiseikkoja ja arvioi NEEPA: n päivittäiset energiamenot, ja lopulta NEAT. Tule valppaana päivittäisen kokonaiskalorisi suhteen, kaikki harjoitetut fyysiset toiminnot ja niiden kesto. Kaikkien näiden tekijöiden tuntemus ja tietoisuus auttaa sinua määrittämään kalorien saannin ja energiantuoton optimaalisen tasapainon suhteessa tavoitteisiisi.

Lisää ravinnosta ja aktiivisuudesta:

  • Onko vähäkalorinen ruokavalio vaarallinen?
  • Painonpitoharjoituksen kaloripoltto voi olla aliarvioitu
  • Oikea tapa menettää rasvaa: mitä syödä
  • Uutta lihaksen rikkoutumisesta tänään

Viitteet:

1. Denzer, C.M. ja J.C. Young, "Resistenssin harjoituksen vaikutus ruuan lämpövaikutukseen, "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13 (3) (2003): 396–402.

2. Levine, J.A., "Ei harjoitteluaktiivisuuden lämpögeneesi (NEAT)"Parhaat käytännöt ja tutkimus. Kliininen endokrinologia ja aineenvaihdunta 4 (2002): 679-702.

3. Lämpögeneesi, saatu 8. elokuuta 2015.

4. Aktiivisuuskalorilaskin, käytössä 9. elokuuta 2015.

5. Aktiivisuuskalorilaskin, käytössä 9. elokuuta 2015.

6. Aktiivisuuskalorilaskin, käytössä 9. elokuuta 2015.

fyysinen kunto, ravitsemus, kalorien polttaminen, terveys, lääketiede