• 04.12.2020

Insanity 60-päivän koko vartaloharjoitteluohjelman katsaus

P90X: n valmistajien Insanity Workout -sarja testaa jokaisen sydämesi rajan 10 korkean intensiteetin ja itse kuvaamalla "hulluilla" harjoituksella. Laitteita ei tarvita, ja kardioliikkeitä on monenlaisia, burpeista ja jalkapalloista hyppäämiseen ja itsemurhiin. Aikataulu kuvaa 60 päivää yhä intensiivisempää intervalliharjoittelua ja työ-lepo-suhde (3 minuuttia päällä, 30 sekuntia lepoa) pitää sinut anaerobisella vyöhykkeellä suurimman osan harjoituksista, mikä tekee tästä sarjan, joka houkuttelee kokeneita harjoittajia jotka haluavat ajaa rajansa.

Perusteet

Tämän treenisarjan nimi, Insanity, kertoo kaiken. Tämä 60 päivän sydänpohjainen ohjelma sisältää 10 harjoitus-DVD-levyä, joissa on yksi tavoite mielessä: ampua pakaraasi voimakkaalla aerobisella ja anaerobisella aikavälillä.

Monet harjoitukset noudattavat samaa peruskaavaa: Korkean intensiteetin harjoitukset 3 minuutin ajan, jota seuraa 30 sekuntia lepoa, mikä ei ole läheskään tarpeeksi aikaa palautumiseen.

Tämä erittäin lyhyt palautumisaika yhdistettynä niin intensiiviseen harjoitteluun tekee erittäin haastavista harjoituksista, jotka hiipivät nopeasti sinulle.

Ohjelma sisältää myös perus- ravitsemussuunnitelman (ei tarkistettu) ja kalenterin, jossa kartoitetaan 60 päivän aikataulu, joka sisältää 3 viikkoa voimakkaasti (harjoitukset on suunniteltu joka päivä paitsi 1), jota seuraa viikko palautusharjoittelua.

Ohjelma

Ensimmäisten 30 päivän aikana teet jopa 6 sydänharjoittelua viikossa, jokaisella on erilainen tarkennuskerros, teho ja vastus, puhdas sydän ja piirit yhdessä ydinharjoittelujen kanssa. Viimeiset 30 päivää seuraavat samaa aikataulua, mutta treenisi lisääntyy sekä ajassa että intensiivisyydessä.

Vaikka ne sisältävät erilaisia ​​harjoituksia, monet harjoitukset noudattavat samaa muotoa: 3–5 korkeaintensiteettiharjoitusta peräkkäin 3 minuuttia, lepää 30 sekuntia ja toista sitten sarja yhteensä kolme kertaa työskentelemällä kovasti joka kerta. Harjoittelua johtaa Shaun T, laiha ja motivoiva ohjaaja. Siellä on kuntosali, joka on täynnä harjoittelijoita, joita hän työntää matkan varrella. Hän loi myös T25-harjoituksen ja Insanity Max: 30 -harjoituksen. Vaikka ne ovat kaikki hyvin sopivia, ne tekevät tauot koko harjoituksen ajan, joten et ole ainoa, joka yskää keuhkoa.

Mitä ovat plyometriset harjoitukset?

Harjoitukset

Jos et pidä voimakkaasta liikunnasta tai ilmanvaihdosta, et ole näiden harjoitusten fani. Harjoitukset ovat suoraviivaisia ​​ja urheilullisia, eivät vaadi mitään varusteita, ja tunnet niistä monia, kuten hyppyjakkeja, burpeesia ja itsemurhia. Siellä on myös ainutlaatuisia liikkeitä - sivuporpeet, yhdistelmä-pushups hyppisillä tunkilla, sammakkohyppy ja paljon muuta. On vaikea uskoa, että joku voisi keksiä niin monia voimakkaita tappajaharjoituksia ilman tarvikkeita, mutta he onnistuivat tekemään sen.

DVD-levyt sisältävät:

  • Kaivaa syvempää istuvuustestiä - Tiedät, että harjoittelu tulee olemaan vaikeaa, jos joudut tekemään kuntotestin ennen kuin yrität sitä. Fit-testi antaa sinulle makua siitä, mitä tulee korkean intensiteetin harjoituksiin, kuten hyppykytkinpotkut, plyo-tunkit, voimapolvet, voimahypyt ja burpees. Voit tehdä niin monta kuin pystyt yhdessä minuutissa, onneksi minuutin lepoharjoituksen välillä. Soveltuvuustesti on noin 30 minuuttia pitkä, mutta se on yksin harjoittelu.
  • Plyometrinen sydänpiiri - Tämä 40 minuutin harjoitus voi tuntua lyhyeltä, mutta se on tarpeeksi pitkä potkaistakseen takapuolen räjähtävillä liikkeillä, kuten voiman kyykkyillä, hyppyhyppyillä, punnerruksella ja vuorikiipeilijöillä. Siellä on kova 10 minuutin lämpeneminen, 5 minuutin venytys ja sitten noin 20 minuutin välein - 3 minuuttia korkealla intensiteetillä, jota seuraa 30 sekuntia lepoa.
  • Sydänvoima ja vastus - Tämä 40 minuutin harjoitus tuntuu samanlaiselta kuin plyo kardiopiiri ja sillä on sama muoto, mutta erilaisilla harjoituksilla ja keskittymällä lihasten kestävyyteen. Joitakin liikkeitä ovat voimahyppy kyykky, kyykkypotkut, olkapäät, putoukset, estehyppy ja liikkuvat punnerrukset.
  • Cardio Recovery ja Max Recovery - Täällä ei ole sydäntä, mutta siellä on runsaasti haasteita ja erilaisia ​​olosuhteita sekoituksella lankkuja, kyykkyjä, lungeja, pushupsia ja venytyksiä.
  • Puhdas sydän - Tämä harjoitus on 40 minuutin helvetin ... er ... sydän ilman lepoa. Voit liikkua muutoksen jälkeen, kuten itsemurhaharjoituksia, vaihtopisteitä, pistorasioita ja sammakkohyppyjä ilman taukoja. Jopa videoharjoittajat näyttävät olevan valmiita pudottamaan.
  • Sydän abs - Tämä 20 minuutin harjoittelu alkaa voimakkaalla sydänkerralla ja päättyy ydinliikkeisiin. Pidät samaa asentoa (v-sit) useille variaatioille, joita seuraa jalkakorotukset, lankut ja muut.
  • Ydinsydän ja tasapaino - Tämä palautusharjoittelu sisältää sarjan sydänharjoittelua, jotka vaikeutuvat yhä vaikeammin ja joita seuraa seisova sydän- ja hoitoharjoittelu, kuten polvien nosto, jatkaminen ja käsivarren liikkeet.
  • Suurin välinen piiri - Toisen kuukauden aikana treenisi hyppää 60 minuuttiin tutun muodon mukaisesti, mutta vielä vaikeammilla liikkeillä, kuten sivupussi, pushup-tunkit, plyo-lunges ja muut. Väsymys hiipii nopeasti tähän harjoitteluun, mutta sykemittarin käyttö voi auttaa sinua hallitsemaan intensiteettiasi.
  • Max Interval Plyo - Siihen mennessä, kun pääset tähän 60 minuutin sydämen ylimääräiseen salaisuuteen, alat todella kyseenalaistaa omaa järkeäsi. Noudat samaa intervallimuotoa, mutta tämä koskee plyometriaa, mikä tarkoittaa, että teet melko monia tehokkaita pushups-, kyykky- ja ydinharjoituksia.
  • Max sydänhoito - Tämä keskeytymätön kardioharjoittelu (tarkoittaen koko sydän, ilman taukoja) on mahdollisesti vaikein kaikessa kytkinpisteistä ja sprinteistä itsemurhahyppyihin ja iskuihin.
Vuoden 2020 7 parasta trenni-DVD-levyä

Hyvät ja huonot puolet

Ennen kuin sijoitat ohjelmaan, harkitse etuja ja haittoja varmistaaksesi, että se sopii sinulle.

Plussat

  • Helppo seurata aikataulua

  • Hyvä sydänharjoittelu

  • Helppo oppimiskäyrä

Haittoja

  • Loukkaantumisvaara

  • Voi tulla tylsää

  • Ei koske voimaharjoittelua

Plussat

Hyvin jäsennelty ohjelma - Ohjelma on suunniteltu sinulle kokonaan, ja siinä on aikataulu suunnitelluista harjoituksista, mikä tekee siitä hetkellisen seurannan (jos ei itse asiassa tehdä).

tehokas - Nämä harjoitukset polttavat paljon kaloreita korkean intensiteetin väliharjoitteluilla, jotka on suunniteltu asettamaan rajasi. Saat paljon aikaan lyhyessä ajassa.

Helppo seurata - Harjoittelu ei ole helppoa, mutta suurin osa liikkeistä on suoraviivaista ja urheilullista, ilman koreografiaa tai huolta tarvitsevia varusteita.

Haittoja

Kallis: Noin 120 dollarilla tämä on ehdottomasti pitkäaikainen sijoitus.

Suuri vaikutus: Suurin osa harjoituksista on voimakkaita ja intensiivisiä, ja vaikka Shaun T korostaa turvallisuutta ja hyvää muotoa, on olemassa arkuuden ja loukkaantumisen riski.

toistuvat: Harjoituksissa on erilaisia ​​harjoituksia, mutta suurin osa niistä noudattaa samaa yleistä muotoa. Saman tyyppisten harjoitusten tekeminen päivästä toiseen voi olla tylsiä.

Ei voimaharjoittelua: Tämä on määritelmältään sydänpohjainen ohjelma, mutta täydellisen ohjelman tulisi sisältää voimaharjoittelu, jotain sinun täytyy tehdä itse. Se ei ole helppoa niin voimakkaalla sydänkerralla, josta toipua.

Kaiken kaikkiaan Insanity-harjoitussarja tarjoaa erilaisia ​​haastavia, intensiivisiä harjoituksia, jotka houkuttelevat kokeneita harrastajia, jotka haluavat viedä sydänharjoituksensa seuraavalle tasolle.

Harjoitukset voivat olla harhaanjohtavia. Saatat tuntea ollessasi työskentelemässä kohtalaisen kovasti noin 20 ensimmäistä minuuttia, vain jotta väsymys kärsisi kovasti treenien puolivälissä. Jos kuitenkin pystyt seuraamaan itseäsi ja nauttimaan siitä, että sinut työnnetään, Insanity-sarja voi olla hyvä valinta sinulle.

Parhaat sydän-DVD-levyt edistyneille treenereille
laihtuminen käyttää