• 28.11.2020

Estekurssin onnistuminen: neuvoja mestarilta Jason Rulolta

Jason Rulo on Pinnacle Personal and Performance Trainingin ja Assault Fitnessin presidentti ja omistaja Chesterfieldissä, Missourissa. Hän on innokas esteradan (OCR) urheilija, joka kilpailee maailman kovimmassa mutassa vuosina 2012, 2013 ja 2014. Hän kilpailee myös vuoden 2015 OCR: n maailmanmestaruuskilpailuissa. Ennen kilpailtuaan OCR: ssä, hän voitti vuoden 2005 bantamweight-kehonrakennuksen mestaruuden Show Me Naturals -tapahtumassa.

Jason on kouluttanut yli 1200 henkilökohtaista harjoitteluasiakasta kaiken ikäisille ja taustoille. Hän oli myös intern-assistentti voima- ja ilmastointivalmentaja sekä Etelä-Floridan yliopistossa että New York Yankeesissa keväällä 2002 harjoittelujaksolla. Hänellä on sertifikaatit ACSM: ltä, NSCA: lta ja ISSN: ltä. Jason tunnustetaan IDEA: n kautta myös Master Personal Fitness -valmentajaksi.

tom: Olet kotoisin henkilökohtaisesta koulutuksesta ja liikemiestaustasta. Voitko selvittää, miksi kilpailet Tough Mudder -tapahtumissa?

Jason: Kova Mudder on vain yksi tapahtuma lukuisista esteradan kilpailuista. Kyse on esteiden voittamisesta, ei pelkästään seinistä ja vesikuopista. Kyse on elämätapahtumien ja pelkojen voittamisesta. Hyökkäämällä pelkosi ja kohtaamalla heidät päin on totuus kilpailussa.

Estekurssit vievät sinut pelon, klaustrofobian, väsymyksen ja korkeuksien pelon läpi muutamia mainitakseni. Se voi jäljitellä Navy Seal -harjoittelua tavoitteenaan parantaa itseäsi tullaksesi parhaaksi.

Kyse on siitä "imeä", josta saatat kohdata. Se mitä kohtaat on kauheaa ja se voi imeä. Sinun on ylitettävä kyvyttömyyssi voittamaan pelko. Kun olet joutunut esteeseen, sinulla on kaksi vaihtoehtoa: kulkea suuntaan tai toiseen. Toivottavasti voit voittaa pelkosi.

tom: Olet onnistunut kilpailuissasi. Mitä olet saavuttanut toistaiseksi urallasi?

Jason: Olen kilpaillut kolmesta maailman kovimmasta musta. Vuosi 2015 on minun neljäs. Ensimmäisenä vuonna suoritin 33 mailia, mutta minut hylättiin kieltäytymästä suorittamasta vaarallinen este. Toisena vuonna, siirrän olkapääni ja loukkasin nilkkaani, mutta suoritin viisikymmentä mailia ja kaikki 24 tuntia. Viime vuonna suoritin 55 mailia ja päädyin 97., mikä päsi minut maailmanmestaruuskisoihin, joissa kilpailen lokakuussa.

Olen suorittanut yli viisikymmentä estejuoksua. Ensimmäisenä kilpailunani tänä vuonna pääsin kolmanneksi 1670 kilpailijasta 37-vuotiaana ja täällä kotikurssillani, The Battlegrounds.

tom: Mikä olisi esimerkki yhden viikon harjoittelujaksosta valmistautuessa kilpailuun?

Jason: Se riippuu siitä, mihin harjoittelen, mutta se johtuu siitä. Voin treenata koko vartaloa maanantaina ja voin lisätä intervalliharjoittelua. Mäkiharjoittelu tehdään tiistaina. Kehon ja ytimen kokonaisvahvistukset keskiviikkona, mukaan lukien hyppyharjoittelu väsyneenä jäljitellä kykyä hypätä väsyneenä kilpailun aikana.

Etäisyysjuoksut (kahdeksasta kymmeneen mailia) suoritetaan torstaina, mutta ne edellyttävät kovia, pitkiä juoksuja lyhyillä taukoilla välillä. Kyse on todellisen tapahtuman simuloimisesta energiantuotannon suhteen. Perjantai on samanlainen kuin maanantai. Lauantai edellyttää boot camp -tyyppisiä harjoituksia, joita ohjaan ja suoritan noin 65% vaivalla.

tom: Olet käynyt läpi 24 tunnin kestävyystapahtumat. Se vie äärimmäisen henkisen ja energisen vahvuuden. Mitä neuvoja antaisit henkilölle, joka haluaa tehdä päivän kestävän tapahtuman ensimmäistä kertaa?

Jason: Pitkät matkat edellyttävät tervettä ravitsemusta. Genetiikkasi vaikuttaa myös isoun aikaan. Voit korvata vain 50% harjoituksen aikana poltetusta glykogeenimäärästä. Esimerkiksi, jos poltat 200 g glykogeenia, voit korvata 100 g vain kalorien saannin avulla.

Sinun on omaksuttava “kone” mentaliteetti. Eli tarvitset tiettyä ponnistelua ja energiaa sen tukemiseksi. Koneena sinun on toimitettava oikea polttoaine, jotta kone voi toimia. Siksi mikroravinteiden oikea nauttiminen ajoissa on kriittistä, jos haluat onnistua Tough Mudder -tapahtumissa.

tom: Päivittäiset harjoituksesi ovat suunnattu kestävyystapauksiin varautumiseen. Mitä ruokavalion neuvoja ennen harjoittelua voisit tarjota?

Jason: Ehdotukseni ennen harjoittelua ovat seuraavat:

  • BCAA: t parantavat palautumista.
  • Beeta-alaniini tai kreatiini auttavat parantamaan varsinaisen harjoituksen intensiivisyyttä.
  • Kofeiini (300 mg) tai Sudafed (2,5 mg / kg ruumiinpainoa) voivat vähentää väsymystäsi.

Mutta se riippuu tapahtuman kestosta. Jos se on pidempi kuin viisi mailia, BCAA: t voivat aiheuttaa mahalaukun häiriöitä. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun pitäisi ottaa jonkin tyyppinen hiili- ja proteiiniyhdistelmä kolme tuntia ennen tapahtumaa.

tom: Kilpailussa sinun on tietenkin lisättävä lihasten supistumista koko tapahtuman ajan. Mikä on polttoaineesi taktiikkasi pitkissä kilpailuissa?

Jason: Olen kirjoittanut World Tough Mudder -ravinnehackin, joka kattaa tankkaustaktiikat. Voit ladata sen napsauttamalla tätä napsauttamalla tätä.

tom: Mitkä ovat vaihtoehdot siellä, joka haluaa osallistua OCR-tapahtumaan?

Jason: Vaihtoehtoja ovat Spartan Race, Tough Mudder, BattleFrog (jonka Navy SEALs kehitti), BattleGrounds ja Warrior Dash.

Battlegrounds on paikallinen tapahtuma (St. Louisille) ja sitä on parempi hoitaa kuin mitä tahansa kansallista tapahtumaa. Kilpailijat lähtivät ulos ja selittivät kurssin tarkkailijoille, mitä oikein etsitään kilpailun aikana. Niin yksinkertainen kuin se oli, se helpotti parempaa ja oikeudenmukaisempaa kilpailua.

tom: Mitä suosittaisit ensimmäistä kertaa kilpaileville?

Jason: Tätä suosittelen:

  • Seos kolmesta viiteen mailin etäisyyteen ja kolmen minuutin kokonaisajovälit yhdeksänkymmenen sekunnin palautumisajan välillä. Tee nämä erillisinä päivinä.
  • Lisää joillakin intervallipäivistä harjoitteluintensiteettiä suorittamalla sarjan nousun, push-upin, alhaisen pull up -joukon ja upotuksen väliaikoja välillä olevien lepoaikojen aikana.
  • Suorita koko kehon painoharjoituksia nimettyinä päivinä. Sisällytä burpeen variaatiot, vuorikiipeilijät, hyppyjakit, karhun indeksoinnit, ilma-kyykky-push-ups, toistuvat leveät hypyt burpeen kanssa jne. Ole luova ja tee omat harjoituksesi, mutta varmista, että sekoitat sitä jatkuvasti ja haastat sinä itse.
  • Harjoittele esteitä. Kiipeä köydet, kiivetä seinien yli, juokse vedessä, suorita viljelijän kävelyretkiä raskailla työvälineillä, ryömi vähän matkaa ja taskurapu kävelee. Kokeile myös komboja, kuten sprintti, tee useita pystysuoria hyppyjä ja sprintti sitten uudelleen.

Ajatuksena on saada itsesi kilpailukohtaiseen muotoon. Mitä enemmän pystyt jäljittelemään todellisia tapahtumakohtaisia ​​tietoja harjoittelun valmistelussa, sitä parempi olosi.

Kuinka moni teistä on osallistunut estekurssikilpailuun? Mitä tapahtumia olet tehnyt? Haluatko tehdä yhden uudelleen? Lähetä ajatuksesi alla oleviin kommentteihin.

Lisälukema:

  • 6 viikon harjoitussuunnitelma estekurssillesi, kova muta, sparta-kisat
  • Kuinka treenata mutaajoon
  • Voittajan opas esteradan kilpailuun
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Kuva 1 kohteliaisudella Draft Kingsista.

Kuva 2: Supplement Superstore.

Kuva 3: Shutterstock.

vahvuus ja kunnossapito, kova muta, esterata, kilpa, spartan kisat, haastattelut, kestävyysurheilu