• 04.12.2020

Ei käynnissä olevalle käynnille: 6 vinkkiä valmisteluun

Kuten monet ihmiset, minulla on rakkaus-viha-suhde juoksemiseen. Toisinaan tulen kotiin juoksun olosta, joka on innostunut ja huipulta maailmaa. Sitten on päiviä, mistä tulen kotiin uimaan itsensä sääliä ja kurjuutta. Ja juuri siksi en näytä luopuvan siitä.

Kestävyysurheilija ja valmentaja Andrew Read kutsui juoksemista "ihmiskehon tappajasovellukseen". (Sitten hän kutsui sitä myös "vihannesten liikuntasekvivalentiksi"). Mutta vaikka se voi olla yksi ihmisen perustoiminnallisimmista liikuntamuodoista, vammatilastot viittaavat siihen, että juokseminen ei ole aina yhtä helppoa kuin muut luonnolliset aktiviteetit, luultavasti nykyaikaisen elämäntapamme vuoksi. Joten, jos harkitset aloittamista, tässä on joitain neuvoja valmentajiltamme.

Juoksijan korkeus on todellinen asia, ja niin myös juoksijan matala.

1. Mitä tarvikkeita tarvitsen?

Ensin tulee hauska osa: vaihde! Hänen artikkelissaan Aloittelijan opas juoksulaitteista, valmentaja ja juoksija Jannine Myers luetti joitain tärkeitä asioita, jotka tarvitset juoksemisen aloittamiseen:

  • kengät
  • Vaatteet
  • aurinkovoide
  • Hattu ja visiiri
  • Aurinkolasit
  • Nestepakkaus tai käsipullo
  • Heijastavat vaatteet tai asusteet

Vaikka nämä esineet saattavat vaikuttaa aluksi tarpeettomilta, ne tekevät juoksukokemuksestasi paljon nautinnollisemman, mikä tekee sinusta todennäköisemmän pysyä siinä.

2. Millaiset kengät sopivat minulle parhaiten?

Se ei ole vain temppu - juoksukengät ovat tärkeitä. Vaikka sinulla saattaa olla houkutus loppua ja söpöimmät tai trendikkäimmät kengät, tärkein askel parhaiden kenkien löytämisessä on sopivuus. Tämä pätee erityisesti, jos aiot ajaa pitkiä matkoja. Amy Hester keskusteli artikkelissaan kenkiin sopeutumisen tärkeydestä, 9 asiaa, jotka haluaisin tietääkseni käynnistyessäni:

Ota aikaa sopeutuaksesi. Paikallisen juoksupisteesi pitäisi pystyä selvittämään, millaisia ​​kenkiä tarvitset (kyllä, supinaatio ja ääntäminen ovat todellisia asioita). Olen melko varma, että ensimmäisessä tiemaratonissani juoksivat kengät olivat polkukenkiä, jotka olivat ainakin puolikokoisia liian pieniä jalkojen kunnon perusteella lopussa. Opi virheistäni, rakasta jalkojasi ja mene sopeutumaan.

Saat lisätietoja ensimmäisen juoksukenkäparin ostamisesta, lue Ruggero Lodon kattava artikkeli, Juoksukengät: Mitä sinun tarvitsee tietää ostaaksesi sinulle oikea kenkä.

3. Kuinka aloitan?

Joten sinulla on kaikki tarvitsemasi varusteet, ja nyt on aika aloittaa juokseminen. Olet ehkä kuullut, että sinun pitäisi aloittaa sprinteillä ilmastoinnin rakentamiseksi, mutta valmentaja Andrew Readilla on erilainen ajatus:

Jos olisit aloittelijana kuntosalilla, kukaan ei ajatteleisi kuormittaa sinua heti enimmäiskuormituksella. Silti kun sanot ihmisille, että haluat suorittaa juoksemisen, he sanovat ensin: "Sinun pitäisi tehdä sprintit." Minun on sanottava, että uskon, että se on ainoa tyhmä osa suosittua kunto-neuvoa nykypäivän kuntoiluteollisuudessa.

Nopea juokseminen rasittaa kehoa valtavasti - paljon enemmän kuin raskaat kyykky- tai kuorma-autoharjoitukset koskaan voisivat, jopa kahdeksankertaiset ruumiinpainot kuormitettaessa sprintauksessa. Vertaa tätä aloittelijan “raskaan” kyykkyistuntoon, jolla ei olisi edes koko kehon painoa tankoa kuormitettaessa, ja huomaat kuinka vahingollista alavoiman ja huonosti kohdistuneen aloittelijan pakottaminen sprinttiin voi olla.

Sen sijaan Andrew suosittelee aloittamista kävely / juo-ohjelmalla. Käytin tätä mallia päästäessäni juoksemaan viimeisen raskauteni jälkeen ja saavuttaneen hienoja tuloksia:

Haluan aloittaa viiden minuutin sarjoilla. Ensimmäinen vaihe on yhteensä 30 minuuttia - lenkkeile minuutti ja kävele neljä, toistaen kuusi kertaa. Suorita tämä kolme kertaa viikossa.

Viikko 1 - Jog 1 / Kävele 4 x 6

Viikko 2 - Jog 2 / Kävele 3 x 6

Viikko 3 - Jog 3 / Kävele 2 x 6

Viikko 4 - Jog 4 / Kävele 1 x 6

Lue seuraavan yhdeksän viikon ajan Andrew-artikkeli, Viikoittain opas juoksijaksi tulemiseksi (myöhemmin elämässä ja / tai turvallisesti).

4. Olen niin kipeä! Mitä teen väärin?

Tähän kysymykseen on paljon potentiaalisia vastauksia, mutta on yksi iso asia, jonka voit tehdä välttääksesi liiallista kipeyttä juoksemisen jälkeen: rentoudu. Valmentaja Becca Borawski Jenkins keskusteli rentoutumisen tärkeydestä juoksun aikana. Pidä nämä kolme asiaa mielessä seuraavan kerran siirtyessäsi tielle:

  • Rentoudu hartiat: Olkapäiden ei tulisi olla korvissa. Jos olet kuin minä ja sinulla on taistelulajien tausta, tämä ei ole helppoa. Kuten mentorini Andy Petranek vitsaili, vietin CrossFit-koulutukseni ensimmäiset vuodet juoksemalla kuten aion lyödä ketään, joka tuli lähelläni. Liu'uta lapaluita eteen ja alas. Se antaa keuhkoillesi enemmän tilaa ja estää sinua kuluttamasta energiaa lihaksiin, jotka eivät auta liikkumaan eteenpäin.
  • Rentoudu kädet: Peukalosi tulisi levätä sormesi ensimmäisellä sormella, kuten pitäessäsi varovasti perhosen siipiä estäen sen pääsemästä ulos - mutta et repimästä siipiään. Löysytä peukalosi. Älä pura niitä sormesi, mutta älä taiputa peukaloasi ja sormiasi myös hulluihin kynsiin. Pidä vain perhonen siipiä varovasti.
  • Rentoudu jalat: Jalkojesi pitäisi roikkua nilkkoistasi juoksemisen aikana. Sinun ei tarvitse mennä aktiivisesti dorsiflexioniin tai plantarflexioniin (vetämällä varpaita taakse tai osoittamalla varpaita). Lupaan sinulle, että jalkasi tietää minne mennä. En ole koskaan nähnyt kenenkään rentouttavan jalkojaan ja sitten yhtäkkiä pyyhkimään pois. Toisaalta toistuva dorsifleksiointi voi johtaa säärien halkeamiin ja liian suuri keskittyminen plantarflexioniin voi johtaa akilles- ja vasikkaongelmiin. Tuntevatko jalat löysät ja vapaat? Jos jäädytit askeleen keskellä ja joku löi jalkasi yläosaa, sen tulee olla tarpeeksi löysä, jotta se hyppää edestakaisin iskusta. (Muutamat juoksuttavat valmentajat ovat saattaneet minut naulata jalkoihini, joten luota minuun tähän.)

Tästä säännöstä on yksi poikkeus: varmista, että jatkat jännitystä ytimessäsi. Lue loput Beccan artikkelista saadaksesi selville mitä tämä tarkoittaa 5 Juoksuvihjeet ei-juoksijalle (ei-juoksijalta).

5. Voinko silti nostaa painoja?

Joo! Myytti siitä, että voimaharjoittelu ja juokseminen eivät voi mennä yhdessä, ovat viime vuosikymmenen aikana hylänneet monia kunniallisia valmentajia, kuten RunningWOD: n perustaja Richard Airey. Richard keskusteli artikkelissaan juoksijoiden voimaharjoituksen tärkeydestä, RunningWOD -filosofia: Kestävyyden luominen vahvuudella:

Jos tehdään kunnolla äänitekniikalla ja asianmukaisella kuormituksella, juoksijat saavat enemmän hyötyä työntämällä tankoa kuin staattisten asentojen ja kalististen aineiden käyttäminen keskiviivan vakauden ja ytimen lujuuden kehittämiseen. Juoksijoista tulee urheilukykyisempiä ja kasvaa vahvemmaksi tekemällä erilaisia ​​muotoja puristamisesta, kyykkystä ja hiihdosta. Useimpien kestävyysurheilijoiden voimaharjoitteluohjelmat koostuvat korkeista kevyiden toistojen keskittymisestä lihaksen kestävyyteen. RunningWOD: n harjoitteluohjelma keskittyy vahvoutumiseen, pienempien toistojen käyttämiseen ja raskaampaan painoon. Vahvaksi saaminen tarkoittaa raskaan painon siirtämistä. Raskas paino on suhteellinen termi, koska mitä suuremmalla tilavuudella juoksuohjelmasi on, sitä epätodennäköisempi on, että liikutat yhtä paljon painoa kuin jos tekisit vain voimaharjoittelua.

Richard jakoi myös ilmaisen neljän viikon juoksu- ja voimaharjoittelujakson, joka parantaa mailiaikaa. Pääset ensimmäiseen viikkoon napsauttamalla tätä.

Valmentaja Shannon Khoury jakoi artikkelissaan yhden suosikkeihin juoksijoille tarkoitettuihin voimaharjoitteluharjoitteluihini, Yksinkertainen suunnitelma voimakkaampaan juoksemiseen. Tykkään seurata sitä lyhyellä, helpoalla juoksulla:

Lämmitellä

  • 5-10 minuutin helppo vauhti (tai vastaava)

Glute Circuit (3 kertaa)

  • 12 lonkan siltaa
  • 10 sivukiristettä (molemmilta puolilta)

Yhden jalan kyykky eteneminen

  • 6x3 kumpaakin jalkaa

Trap Bar Deadlift

  • 8 x tyhjä palkki plus 2-3 lisälämmitinsarjaa
  • 8x3 työsarjaa (lisää 5 kiloa joka kolmas istunto tai mikä tahansa tuntuu oikealta - pidä eteneminen vain liikkeessä)

Core Work (voit tehdä nämä piirinä tai levätä välillä)

  • 10 x 3 TRX / rengas / Jungle Gym -riviä
  • Max jännitys RKC lankku
  • Side lankku
  • Pohjassa oleva ketjunkellon kanto (keskittyminen askeliin ja vakauteen etäisyyden päästä)
  • Vauvan indeksointi (mahdollisuus asettaa 2,5 kilon levy levyn selkärankaan vakauden vuoksi)

Lue Shannonin artikkeli videodemoista ja lisätietoja.

6. Pitäisikö minun ilmoittautua kilpailuun?

Kilpailuharjoittelulla on useita etuja. Se antaa sinulle tavoitteen. Yleensä voit löytää koulutusryhmiä omalta alueeltasi, joten se tarjoaa yhteisölle harjoittelua. Ja se on hauskaa. Jos olet tosissasi juoksemisesta, suosittelen ehdottomasti ilmoittautumista kilpailuun.

Mutta kumman valitset? Maratonjuoksija Christine Dahl jakoi muutaman kysymyksen itsellesi ennen ilmoittautumista kilpailuun:

  1. Innostaako kilpailu ajatteleminen sinua?
  2. Milloin kilpailu on?
  3. Mitä koulutusta tarvitaan?
  4. Sopiiko kilpailu elämääsi?

Ja sitten on enemmän rotu-erityisiä näkökohtia, kuten radan aikarajoitukset ja sijainti. Lue Christinen artikkeli, 8 asiaa kysyä itseltäsi valitsemalla ensimmäistä kilpailuasimäärittää mikä tapahtuma on sinulle parhaiten.

Christine ylittää maaliviivan.

Viimeinen huomio

Hänen kirjassaanSyntynyt juoksemaan - hauska lukeminen kaikille, jotka ovat kiinnostuneita juoksevista ja vaikeista heimokansoista - Christopher McDougall kuvaa miksi hän aloitti juoksemisen. "Stressin lievittämisen ja aistillisen nautinnon suhteen juokseminen on mitä sinulla on elämässäsi ennen kuin sinulla on seksiä. Laitteet ja halu tulevat tehtaalla asennettuna. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on antaa repiä ja ripustaa ratsastusta varten."

Tämä on juoksemisen vetovoima: se on luonnollinen toiminta, josta kuka tahansa voi hyötyä. Kun olin nuorempi, ajattelin juoksijoita tietyksi rotuhenkilöksi, jolla oli evästeleikkurin runko ja korkea urheilullinen kyky. Olen huomannut, että juokseminen ei ole vain huippu-urheilijoille. Kilpailussa näet kaiken ikäisiä, muotoisia ja kokoisia ihmisiä. Joten et ehkä ajattele itseäsi juoksijana nyt, vaan odota ja katso, miltä sinusta tuntuu kilpailupäivän jälkeen. Onnea!

Onko sinulla lisää vinkkejä tai kysymyksiä? Jaa alla oleviin kommentteihin!

Enemmän kuin tämä:

  • Kuinka rakentaa voimaa juoksutehokkuuden parantamiseksi
  • Yksinkertainen suunnitelma voimakkaampaan juoksemiseen
  • Haluatko olla parempi juoksija? Sitten hidasta
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Valokuvat 1 ja 2: Shutterstock.

juokseminen, juoksijat, paljain jaloin juoksu, juoksuvammat, kisa, kestävyysurheilu, juoksu