• 04.12.2020

Asentohoito: Paraneminen polvivamman jälkeen

Kuva tästä: pelaat koripalloa ystävien kanssa maanantaina illalla. Pickup-pelit ystävien kanssa paikallisessa virkistyskeskuksessa ovat suosikkitapojasi puhalltaa höyryä ja ystävystyä ystävien kanssa työn jälkeen.

Sitten yhtäkkiä se tapahtuu. Erotatte ja suihkutatte kentän. Olet prefekti-asemassa saadaksesi passin joukkuetoveriltasi ja saadaksesi kolme osoitinta. Istut oikealla jalalla ja leikkaat kovasti vasemmalle. Yhtäkkiä oikea polvi antaa tietä ja vartalo romahtaa lattiaan. Kipu ampuu polven läpi. Olet shokossa ja ajatukset tulvavat aivosi: En voi uskoa, että ohitin sen kolmen pisteen laukauksen! Kuinka kauan tämän paraneminen kestää? Tarvitsenko kaipaan ensi viikon peliä? Tämä kuvitteellinen pelaaminen voi kuulostaa aivan liian tutulta, jos olet viime aikoina loukannut polveasi urheilemassa.

Samin polvivamman ennuste

Kirjoita Sam. Tapasin Samin kauppakeskuksessa eilen illalla, kun olin tekemässä joitain asioita. Sam työskenteli kioskissa ruokakentän vieressä, ja En voinut tehdä, mutta huomasin, että Samin jalka oli ahdin, lepää tuolilla hänen edessään. Olen aloittanut keskustelun Samin kanssa, ja hän kertoi minulle tarinan, kuinka hän loukkasi polviansa koripallopelin aikana ystäviensä kanssa. Hän antoi minulle leikki-by-play paljon kuin tämän artikkelin alussa.

Samilla on ollut polvissaan tehty röntgenkuva, joka tuli negatiiviseksi, tarkoittaen röntgenkuvissa ei ollut mitään, mikä osoittaisi hänen polvensa vaurioita. Hän selitti minulle, että seuraava askel on tapaaminen ortopedisen lääkärin kanssa ja mahdollisesti tehtävä ja MRI. Koska Samilla ei ole vielä ollut MRI: tä, voimme spekuloida seuraavan ennustettavan tapahtumaketjun:

Siirry eteenpäin kolme kuukautta tulevaisuuteen. Sam on käynyt läpi MRI: n, eikä polvelle ole osoitettu vaurioita. Ligamentit ovat kaikki ehjiä. Meniskissä on joitain pieniä vaurioita, lääkäri sanoo, mutta mikään ei kannattaa toimia. Resepti: lepo, jää, tulehduskipulääkkeet, fysioterapia ja palaa sitten säännölliseen toimintaansa polven ollessa paremmin.

Siirry eteenpäin vielä kolme kuukautta ennusteissamme tapahtumista. Kuuden kuukauden kuluttua vammasta Sam on onnistunut noudattamaan kaikkia lääkärin suosituksia. Hän ei ole pelannut yhtäkään koripallon peliä (tämä on ollut piinaavaa), ja hän on käynyt fysioterapiassa kerran viikossa kahdeksan viikon ajan.

Sam kutisee päästäkseen takaisin kentälle. Hän on kasvanut jonkin verran painoa loukkaantumisen jälkeen, ja oltuaan istunut kuusi kuukautta, hän ei enää tunne kuin vanha itsensä. Hän on huolissaan siitä, että jos hän osuu taas tuomioistuimiin, hän loukkaa polvensa uudelleen. Halvaus alkaa eikä Sam tee mitään tuntemattomuuden pelossa.

Jos olet itse kärsinyt äskettäin polvivamman, tämä skenaario saattaa soittaa kelloa. Kysymys on, mitä teet tässä vaiheessa? Olet käynyt loppuun käytettävissäsi olevat perinteiset lääketieteellisen hoidon muodot. Olet tehnyt kaiken, mitä lääkäri käski sinun tehdä. Sinä kuolla päästä ulos ja pelata uudelleen, mutta tiedät syvällä suolistasi, että et vain ole vielä valmis. Polvi ei tunne normaalia. Mitä tapahtuu?

Loukkaantunut polvi istuu liian paljon?

Otetaanpa askel taaksepäin ja käydä uudelleen keskusteluani Samin kanssa kauppakeskuksessa. Kun hän kertoi tarinansa siitä, kuinka hän loukkaantunut polveen, Kysyin Samilta, ylittikö ajatus koskaan hänen mielessään, että hänen asennollaan voisi olla mitään tekemistä polvivamman kanssa. Aluksi Sam katsoi minua kuin olisin Marsista. Kysyin Samilta, salliiko hän minun näyttää minulle, mitä tarkoitan asennolla. Sam suostui antamaan minulle kuvan hänestä, jonka olen sisällyttänyt tähän:

Kaikki on kytketty toisiinsa. [Kuva: Egoscue University]

Lonkka, polvi ja nilkanivel on suunniteltu pinoamaan toiset päälle suorassa linjassa jalat osoittaen suoraan eteenpäin. Katsotaanpa nyt tarkemmin lonkan, polven ja nilkan mekaniikkaa:

  • Polvenivel on sarana. Kuten oven sarana, tämä nivel on suunniteltu avautumaan ja sulkeutumaan, jolloin polvi liikkuu taipumisen ja jatkeen kautta.
  • Lantionivel on pallo- ja holkkiliitos, ja pystyy liikkumaan täyden ympyrän läpi.
  • Tärkein nilkanivel on sarana, samoin kuin polvi, ja pystyy liikuttamaan jalkaa ylös ja alas. Tämä nilkan pääliitos yhdistettynä subtalaariseen nivelten muodostavat yhdessä järjestelmän, joka voi liikkua täydessä ympyrässä, samanlainen kuin pallo- ja holkkiliitos.

Mitä tapahtuu, kun henkilö viettää paljon aikaa istuen (mitä me kaikki teemme)? Lantio menettää kykynsä liikkua koko liikkeen läpi lihaskireyden ja heikkouden vuoksi. Ajan myötä lonkat epätasapainossa, yleensä toisella puolella, joka on vahvempi tai hallitsevampi kuin toisella. Liikkeen, istumisen ja kengän puute voivat kaikki myös vähentää liikkumavaraa nilkan nivelissä.

Kun nilkka ja lonkka menettävät toimintansa ja liikkuvuutensa, keskelle loukkuun jäänyt polvisuunta pyydetään liikkumaan kuin pallo ja holkki, mikä tiedämme, että se ei ole sen tarkoitettu tehtävä. Tämä ylimääräinen polvivaatimus voi johtaa pehmytkudoksen vaurioihin tai Sam: n kaltaiseen vammaan.

On tärkeää nähdä suurempi kuva ja ymmärtää, että polvivamma on harvoin polviongelma, vaan lonkka-, polvi-, nilkka-ongelma. Katso seuraavat valokuvat ihmisistä, jotka aloittivat väärän polven kanssa. Kaikissa kolmessa valokuvassa näet väärät kohdat on korjattu tai huomattavasti parantunut.

Vasen: Reiden sisäosa, yksi; Oikea: Reiden sisäosa, toinen. [Kuva-arvo: Maryann Berry]

Vasen: Reiden ulompi, yksi; Oikea: Reide ulompi, toinen. [Kuva-arvo: Maryann Berry]

Kaappauspuristimet

Asettaa / Reps:

3 sarjaa 20 toistoa

Tarkoitus:

Aktivoijalihasryhmän aktivoiminen (lonkka ulompi).

Ohjeet:

  1. Makaa selällään polvien ollessa taipuneet ja jalat tasaisesti lattiassa osoittaen suoraan eteenpäin.
  2. Aseta hihna tai vyö polvien ympärille. Polvien tulisi olla taipuneet ja nyrkki-etäisyydellä toisistaan ​​(noin neljä tuumaa).
  3. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan ​​jalkojen ulkoreunat suoraan.
  4. Paina ulospäin hihnaa vasten ja vapauta sitten. Varmista, että polvet eivät ole leveämpiä kuin lonkkaleveys, kun painat hihnaa tai vyötä vasten. Jatka painamalla ja vapauttamalla yhteensä kolme sarjaa 20 toistoa.
  5. Sinun pitäisi tuntea tämä ulommalla lonkka- / glute-alueellasi.
  6. Pidä vatsa ja ylävartalo rentoina.

Keskittyä: Asetettu. Saat eniten hyötyä aloittamalla jalat ja polvet lonkan leveydellä toisistaan ​​ja jalat suorana.

Kaappauspuristin. [Kuva-arvo: Maryann Berry]

Hip Flexor -jalkahissi

Asettaa / Reps:

2 sarjaa 20 toistoa kummaltakin puolelta

Tarkoitus:

Edistetään polven jatkamista ja vahvistetaan lonkan taipumia ja nelineliä.

Ohjeet:

  1. Makaa selällesi siten, että toinen jalka on taivutettu ja toinen jalka on suorassa edessäsi.
  2. Nosta itsesi kyynärpään päälle ja katso suoraan eteenpäin. Rullaa pieni kaari alaselkäsi.
  3. Kiristä suoran reiteen reuna ja vedä varpaasi takaisin itseäsi kohti.
  4. Pidä tätä kiristettyä asentoa nostamalla ja laskemalla jalkaa lattiasta taivutetun jalan tasolle ja taas alas. Tämän pitäisi tuntea quadissasi ja lonkan taiteessa.
  5. 20 toiston jälkeen vaihda jalat ja toista.

Keskittyä: Kaaren ylläpitäminen alaosassa. Jos kadotat kaarin, harjoitus tuntuu todella helpoalta ja kaataa tarkoituksen. Jos et pysty ylläpitämään kaaria saavuttaessasi työskentelemäsi jalan oikean korkeuden, nosta jalka niin korkealle kuin pystyt pitäen kaaria alaseljässäsi.

Vasen: lonkkalevy, asento yksi; Oikea: Lonkkajoustaja, toinen. [Kuva-arvo: Maryann Berry]

Näkymätön jalkapainike

Asettaa / Reps:

2 sarjaa 10 toistoa

Tarkoitus:

Tämä harjoitus tekee paljon asioita kerralla. Tämä toimii sekä neloset että hamstringsit. Tämä toimii myös sääri lihaksia ja edistää nilkan selän poikkileikkausta. Lopuksi, tämä harjoitus aktivoi lantion sieppaamislihakset jalkojen ja lantion kokonaisharjoitteluun.

Ohjeet:

  1. Aseta hihna nilkkojen ympärille niin, että nilkat ovat yhden nyrkin leveydellä toisistaan.
  2. Makaa selällesi ja ojenna jalat täysin.
  3. Anna käsivarren levätä 45 asteen kulmassa kämmenet ylöspäin.
  4. Pidä hihnaa jatkuvasti painettuna ulospäin, jotta lihakset tuntuvat toimivan lantion alla.
  5. Taivuta nilkoitasi taaksepäin niin, että jalkojesi yläosa on yhdensuuntainen katon kanssa.
  6. Taivuta polvia hitaasti pitäen jalat samalla katolla. Mene vain niin pitkälle kuin voit menettää asentoa jaloillasi. Tässä vaiheessa sinun pitäisi tuntea venytystä kynsisi ja lihaksen työtä säärissä.
  7. Laajenna jalat takaisin suoraan asentoon ja supista nelat yläreunassa viimeistelemään repsi ja tunnet nelosesi polttavan.

Älä unohda painaa jatkuvasti ulospäin hihnaa vasten. Teeskentele, että korkoosi liukuvat ylös ja alas kuvitteellisen lasilevyn, mutta et halua korkojesi murtautuvan lasin läpi sinusta- ja pidä jalat suorana.

Jotta jalat ja nilkat pysyisivät oikeassa asennossa, aseta kevyt, litteä esine jalkasi pohjalle. Käy läpi toistoja antamatta esineen vinoutua tai pudota.

Keskittyä: Pidä jalkojen pohjat kattoasennossa koko harjoituksen ajan. Jos tehdään oikein, alaspäin ja ylöspäin liikkuvien jalkojen liikeväli on noin 4–6 tuumaa. Tärkein tekijä on jalkojen pitäminen yhdensuuntaisina katon kanssa, ei kuinka alhaiseksi voit tuoda jalat.

Vasen: Näkymätön jalkapuristin, yksi asento; Oikea: Näkymätön jalan painin, toinen. [Kuva-arvo: Maryann Berry]

Pane asennon käyttäminen interventioon

Toivon, että olet nauttinut ja pystyt hyödyntämään tätä ryhtiä koskevaa toimenpidettä. Älä unohda isompaa kuvaa riippumatta siitä, minkä toimintatavan valitset polven parantamiseksi: kaikki on kytketty toisiinsa!

Lisätietoja asennosta ja kohdistuksesta:

Kaksi kohdistuskorjausta CrossFit-vammojen estämiseksi

Vastuuvapauslauseke: Tämän artikkelin tiedot ovat vain tiedoksi. Tämän artikkelin tarkoituksena on lisätä lukijoiden ymmärtämistä ja tuntemusta erilaisista terveysaiheista. Sitä ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina lääkäriltäsi tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta neuvoja lääketieteellistä tilaa tai hoitoa koskevista kysymyksistäsi ja ennen uuden terveydenhuolto-ohjelman aloittamista. Älä koskaan jätä huomiotta ammatillista lääketieteellistä neuvoa tai viivytä sen etsimistä tämän artikkelin lukemien asioiden vuoksi.

tasapaino, voima ja kunto, nivelet, asennon säätöhoito, krooninen kipu, liikkuvuus, toipuminen