• 24.11.2020

Jakso Jakso: Pyöräilysi voiman hyödyntäminen

Naiset, vaikuttaako hormonisyklisi harjoituksen intensiteettiin, vaikeuteen ja laatuun? Kiinnostaako sinua oppiminen, miksi näin tapahtuu, kuinka voit maksimoida harjoittelutavoitteesi ja vähentää loukkaantumisia oppimalla kuinka hormonisyklisi vaikuttaa sinuun?

On selvää, että naisurheilijakolmikko sisältää kolme erillistä ja toisiinsa liittyvää tilaa jotka vaikuttavat sinuun ja naisurheilijasi suorituskykyyn:

  1. Syömishäiriöt - pakkomielteinen syöminen tai kalorien laskeminen; huono ravitsemus ja halu rajoittaa kalorien saantia, mikä johtaa urheilullinen väsymys ja heikentynyt suorituskyky
  2. amenorrea - Epäsäännöllinen kuukautisten virtaus tai kuukautisten täydellinen puuttuminen vähintään kuuden kuukauden ajan. (Huomattakoon, että tätä oiretta ei yleensä ilmoiteta valmentajien ja urheilijoiden keskuudessa.)
  3. osteoporoosi - Ravitsemukselliset puutteet voivat johtaa vähentyneeseen luun mineralisaatioon ja lisääntyneeseen murtumisriskiin (stressimurtuma on yleisin).

Tässä artikkelissa keskitymme hormonisykliin, koska se koskee naisurheilijoiden fyysistä suorituskykyä muissa kuin urheilulajeissa. Tavoitteena on puuttua aineenvaihduntaan liittyviin huolenaiheisiin, kuten:

  • Mitkä energiajärjestelmät verotetaan eniten syklin aikana
  • Kun jakson aikana maksimikuormitus on turvallisin
  • Kun on ihanteellista lisätä purkamisaika harjoitusohjelman aikana

Tutkimalla hormonisykliä voimme löytää tapoja tehdä sinusta nopeampi, vahvempi ja kestävämpi vaurioille. Tällä on myönteisiä harjoitusvaikutuksia ja se lisää mahdollisuuksia asettaa henkilökohtaisia ​​ennätyksiä joko yksilöllisesti tai joukkueittain.

Ensinnäkin jokin näkökulma

Pidämme siitä vai ei, "ihanteelliselle" kehotyypille on olemassa valvomaton yhteiskunnallinen paine, joka edistää vähentyneen itsetunton kehittymistä, samoin kuin kysymykset kehon negatiivisesta kuvasta ja halusta laihtua urheilussa. Tämä voi ilmetä lukiovuosina ja voimistua kollegiaalisen urheilun aikana, etenkin kun vertaispaineita tai apurahoja käytetään. Tästä eteenpäin naisurheilijat tulevat alttiiksi triaalle.

Naispuolisen kolmion esiintyvyyttä ei tunneta.Vuoden 1993 artikkeli Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa raportoitu:

  • Syömishäiriöt 15–62%: lla naispuolisista kollegiaalista urheilijaa
  • Niiden esiintyminen 3,4-66%: lla tutkituista naisurheilijoista
  • 60% naisurheilijoista luokiteltiin riskialttiiksi (n = 669)

Vuonna 2010 julkaistu tutkimus Kansainvälinen urheiluravinteiden ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti tarkasteli urheilun yleistä terveyttä naisten urheilijoiden suhteen, ikä 16–42. 44 eliitti kestävyysjuoksijaa (n = 44) osallistui poikkileikkaustutkimukseen ja n = 7 osallistujaa pitkittäistutkimukseen, jossa mitattiin korrelaatiota alhaisen luutiheyden mineralisaation, kuukautisten tilan, harjoitusmäärän ja epäjärjestysten välillä syöminen.

"Syklisi kestää noin neljä viikkoa. Se palvelee sinua urheilijana, henkilövalmentajana tai valmentajana suunnittelemaan ohjelmia tämän mielessä.'

Tutkimuksen mukaan 34,2%: lla näistä juoksijoista oli alhainen luun mineraalitiheys (mitattuna lannerankaosasta) ja osteoporoosia esiintyi 33%: lla. 15,9%: lla näytteestä todettiin olevan kuukautisten toimintahäiriö, häiriintynyt syöminen ja matalampi luun mineraalitiheys.

Tieteen virkistäjä

Jos olet hiukan ruosteessa hormonisyklissä, tässä on nopea video, joka antaa sinulle pilaantumisen ja tekee tästä artikkelin lopusta vähemmän hämmentävää:

Suorita pyöräsi lataus

Jos tiedämme, että kuukautiskierrolla ja ruokavalion saannilla on merkittävä vaikutus yleiseen suorituskykyyn, miten voimme sitten vaikuttaa naissuhdanteeseen maksimoidaksesi suorituskyvyn?

Tietäminen henkilökohtaisesta syklistäsi on loistava paikka aloittaa. Se ei vain toimi normaaliarvon ilmapuntarina, mutta voi myös auttaa tunnistamaan, onko urheilullinen suorituskyky ristiriidassa kehon luonnollisten kuvioiden kanssa. Ehkä sinulla on mahtava harjoitusviikko, jotta vain yllättäen tankkaat odottamatta. Ehkä siellä on ei-niin-odottamaton syy, jos katsot kehosi.

Ensimmäinen askel: Tunne jakso. 28 päivän sykli on tilastollinen keskiarvo. Todellisuudessa jotkut naiset ovat tämän alle noin 25 päivässä, kun taas toiset voivat siirtyä yli 31 päiväksi.

Vaiheen yleiskatsaus

Tässä keskustellaan kuukautiskierron jokaisesta vaiheesta, yhdessä ravitsemusstrategioiden ja liikuntaohjelmoinnin kanssa, jotka maksimoivat tulokset ja minimoivat loukkaantumisriskin.

Follikulaarivaihe: Nauti hiilihydraatteja ja kovempaa

Tämä vaihe kestää päivästä nolla neljääntoista. Sille tunnistetaan normaalia korkeampi kivun sietokyky ja suurempi voimantuottokyky nostamisen ja harjoituksen aikana. Sinulle on parasta keskittyä koulutuksen etenemiseen tänä aikana.

"Metabolisen aktiivisuuden huippuaikoina on yritettävä voimien lisääntymistä, ja on pelkistysvaihe, jossa on viisasta purkaa kuorma ja antaa kehon palautua.'

Huomaa myös, että vartalo pyrkii käyttämään enemmän hiilihydraatteja tässä vaiheessa polttoaineena. Merkitys, voit jatkaa voimakkaampaa vastustuskykyä ja voimaharjoittelua, joka kuluttaa lihastesi glykogeenivarastot. Viime kädessä voit harjoitella kovaa kipua ja mennä vahvemmaksi pidempään.

Ovulaatiovaihe: Yritä henkilökohtaista parhainta

Tämä vaihe tapahtuu noin 14. päivänä. Suhteelliset vahvuustasot pysyvät korkeina ja kykysi tuottaa voimaa säilyy. Tutkimuksen mukaan Journal of Physiology, tämä olisi ihanteellinen aika yrittää henkilökohtaisia ​​ennätyksiä.

Olisi kuitenkin viisasta huomata, että tämä vaihe lisää myös loukkaantumisriskiä. Tämän vaiheen aikana estrogeenipitoisuus nousee, mikä voi häiritä kollageenisynteesiä ja hermo-lihassäätöä. American Journal of Sports Medicine ilmoitti, että ACL-vammat olivat neljä - kahdeksan kertaa korkeammat kuin muina aikoina syklin aikana.

Tämä tarkoittaa, että pystyt harjoittelemaan kovasti, mutta riittävää muotoa on noudatettava, ellet tunnu loukkaantuneisuudesta ja viettämästäsi aikaa penkillä. Voit myös kokea vähäisen ruokahaluesi nousun, joka on samanaikainen lisääntyneen metabolisen aktiivisuutesi kanssa. Olisi järkevää lisätä tasapainoisia proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Muista, että insuliiniherkkyys on heikentymässä, joten kuuntele kehosi ja reagoi parhaan polttoaineen lähteesi mukaisesti.

Luteaalivaihe: Vähennä harjoituksen voimakkuutta ja rasvaa

Tämä sykli kestää viidentoista päivän ja 28. päivän välillä. Täällä voit taistella ylävirtaan taistelua, kun kyse on urheilullisuutesi intensiteetistä, ja tulossi eivät välttämättä vastaa yleistä suorituskykyä. Tämän vaiheen aikana kehosi trendi kohti normaalia korkeampia lämpötiloja (muutama aste), mikä voi muuttaa sydäntuottoa. Olet vähemmän tehokas liikunnan aikana ja väsyt tavallista nopeammin. Bummer!

Juuri tässä vaiheessa PMS tai kuukautisia edeltävä oireyhtymä voi alkaa. Tämä saattaa heikentää kykyäsi osallistua mukavasti aktiviteetteihin, jotka suosivat korkea-intensiteettistä harjoittelua liiallisen vedenpidätyksen takia. Jos kamppailet PMS: n kautta, voit harkita vähävaikutteisen liikunnan, kuten joogan, valitsemista tai käyttää tätä aikaa venyttely- ja tasapainotusharjoitteluun.

Metabolisesti tämä on kohta, joka suuntautuu kohti rasvan käyttöä suhteellisena polttoaineen lähteenä. Urheilullisen tuotannon suhteen olisi viisasta osallistua alennetun intensiteetin sydän- ja verisuonitaitoharjoitteluun yhdessä kohtuullisen vahvuusharjoituksen kanssa - mikä tahansa urheilullinen aktiviteetti, joka edistää rasvan kulutusta verrattuna glukoosin käyttöön.

Suhteessa insuliiniherkkyyteen, tämä vaihe on alin. Haluat lisääntyneitä hiilihydraattilähteitä, mutta myös serotoniinin tuotto vähenee. Tämä voi lisätä ärtyneisyyttä ja saatat löytää hiilihydraattien syömistä, koska se edistää serotoniinin vapautumista. Ole varovainen, ettet liioittele sitä. Voit harkita matalakalorisempia vaihtoehtoja, jotka pitävät sinut kylläisenä ja edistävät rasvanpolttoa.

Kuukautiset: Siirtyminen takaisin korkeamman intensiteetin harjoitteluun

Vedenpidätys- ja PMS-oireet vähenevät kehon normalisoituessa. Tämä merkitsee aikaa, jolloin voit jatkaa suurempaa intensiteetti- ja voimaharjoittelukuormitusta siirtyessäsi takaisin follikulaarivaiheeseen.

"Tietäminen henkilökohtaisesta syklistäsi on hyvä aloituspaikka. En voi auttaa tunnistamaan, onko urheilullinen suorituskyky ristiriidassa kehosi luonnollisten kuvioiden kanssa.'

Metabolia on edelleen laskussa, kun insuliiniherkkyys kasvaa hitaasti. Olisi viisasta hyväksyä maltillinen ruokavalio, mutta ei liian korkea hiilihydraattien määrä.

Lopuksi, siirtyessä takaisin follikulaariseen vaiheeseen, hiilihydraattien lisäys on toivottavaa. Se auttaa tarjoamaan tarvittavaa energiaa vähärasvaisen lihasmassan kehittämiselle ja vähentää ei-laihamassan lisäyksiä.

Hormonin kertaus

Hormonin vuoristorata ei ole niin pelottava kuin haluamme tehdä siitä. Kehosi siirtyy pääosin hiilihydraateista rasvojen polttoaineen lähteeseen. Aineenvaihdunnan aktiivisuuden huippuaikoina on yritettävä voimien lisääntymistä, ja on pelkistysvaihe, jossa on viisasta purkaa kuorma ja antaa kehon palautua.

Syklisi kestää noin neljä viikkoa. Se palvelee sinua urheilijana, henkilövalmentajana tai valmentajana suunnittelemaan ohjelmia tämän mielessä.

Katso nämä aiheeseen liittyvät artikkelit:

  • Mitä uutta lihaksen rikkoutumisessa on tänään?

Viitteet:

1. Bolton, J. G., S. Patel, J. H. Lacey ja S. White. Prospektiivinen tutkimus luun vaihtuvuuden ja luutiheyden muutoksista, jotka liittyvät painon palautumiseen anorexia nervosaa sairastavilla naisilla. Osteoporos. int. 16:1955–1962, 2005.

2. Byrne, S., ja McLean, N. Elite-urheilijat: paineen vaikutukset ovat ohuita. J. Sci. Med. Urheilu 5:80–94, 2002.

3. Clark, S. “Naispuolinen kolmikko ja naispuoliset nostajat” Pääsy 14. helmikuuta 2015.

4. Greer, F. R. ja N. F. Krebs. Imeväisten, lasten ja nuorten luun terveyden ja kalsiumin saannin optimointi. lastentautioppi 117:578–585, 2006.

5. Horvath, P. J., C. K. Eagen, N. M. Fisher, J. J. Leddy ja D. R. Pendergast. Ruokarasvojen vaikutukset koulutettujen mies- ja naisjuoksijoiden suorituskykyyn ja aineenvaihduntaan.J. Am. Coll. Nutr. 19:52–60, 2000.

6. Lauder, T. D., S. Dixit, L. E. Pezzin, M. V. Williams, C. S. Campbell ja G. D. Davis. Jännitysmurtumien ja luun mineraalitiheyden välinen suhde: todisteita aktiivisen armeijan naisilta. Kaari. Phys. Med. Rehabil. 81:73–79, 2000.

7. Nichols, J. F., M. J. Rauh, M. J. Lawson, M. JI ja H. S. Barkai. Naisurheilijoiden kolmio-oireyhtymän yleisyys lukion urheilijoiden keskuudessa. Kaari. Pediatr. Adolesc. med. 160:137–142, 2006.

8. Placzek, J.D & Boyce, D.A. Ortopeediset fysioterapian salaisuudet: Fysioterapian kysymykseesi, joihin luotetut asiantuntijat ovat vastanneet (2)ND Ed). Philadelphia, PA: Elsevier Mosby, 2006.

10. Pollock, N., Grogan, C., Perry, M., Pedlar, C., Cooke, K., Morrissey, D & Dimitriou, L. Luun mineraalitiheys ja muut naisten kolmion ominaisuudet eliittien kestävyysjuoksijoissa : Pitkä- ja poikkileikkauksellinen havainnointitutkimus. Kansainvälinen urheiluravinteiden ja liikunnan aineenvaihdunnan lehti. 20:418-426, 2010.

11. St Lawerence Countyn sivukonttori. ”Naisten historia urheilun aikajanaan”, julkaistu 28. helmikuuta 2015.

12. Yeager K. K., Agostini, R., Nattiv, A., & Drinkwater, B.L. Naisurheilijoiden kolmikko: häiriintynyt syöminen, amenorrhea, osteoporoosi. [Kommentit].Med. Sci Sports Exer 25:775-7,1993.

Valokuvat CrossFit Empiricalin luvalla.

terveys, lääketiede, naiset, naisurheilija, hormonit, kuukautiskierros, naisten kunto, naiset