• 01.12.2020

Pilates-harjoitukset lattiesi treenaamiseksi

Latissimus dorsi -lihas on leveä lihas, joka pyyhkäisee vinosti ylöspäin selän yli. Sillä on siipimainen muoto ja jotkut sen toiminnoista ovat myös siipimaisia, joten se on visuaalisesti ja energisesti inspiroiva lihas.

Latissimus Dorsin sijainti

Latissimus dorsi -lihakset (latti) ovat pinnan lihaksia selän molemmin puolin. Ne ovat peräisin leveästä nauhasta, joka alkaa seitsemästä rintakehän nikamasta ja menee alaspäin ristiluuhun (katso selkärangan osia).

Lihas kapenee, kun se kaareutuu ylöspäin kylkiluiden kyljessä ja muodostaa lievän spiraalin, kun sen jänne (jänteet kiinnittävät lihaksen luuhun) kietoutuu olkavarren alapinnan ympärille (olkavarren luu, kiinnittyen olkaluun etuosaan) kaksiosainen ura.

Latissimuksen toimet

Latti, koska ne tunnetaan hellästi liikunnassa, ovat pääosin olkapäätä liikuttavia lihaksia, vaikka ne näkyisivätkin selässä. Ne liikuttavat käsivartta olkapäästä kolmella tavalla: Ne avaavat hartian ja vievät kätensä taaksepäin (jatke). He vievät käden lähemmäksi vartaloa (adduktio). Ne kiertävät käsivartta sisäänpäin - mediaalinen kierto.

Kun olkapää on kiinteässä asennossa, yksi latissimus dorsin siipimaisista toimista auttaa nostamaan vartalon, rintakehän keskipistettä ylöspäin. Pull-ups ovat tunnettu esimerkki tällaisesta lat harjoituksesta.

Latissimus Dorsi -pilates-harjoitukset

Nyt kun tiedät kuinka latti liikuttaa vartaloa, voit alkaa kuvata, millaiset liikkeet luovat lat harjoituksia. Leukojen lisäksi lat-alasvetolaitteet ovat yksi suosituimmista lat-harjoituksista. Voit nähdä miksi - se on yhdistelmä aseiden laskemiseen alaspäin ja lähemmäksi vartaloa, koska tavaratila on ylöspäin. Mutta leuka- ja lat-alasveto vaativat kuntolaitteita.

Miksi et kokeilisi joitain Pilates-mattoharjoitteita kiinnittämään latissimus dorsi-lihastä? Pilates on koko vartalon harjoittelu; teemme harvoin harjoitusta, joka kohdistuu vain yhteen lihakseen, mutta latti auttaa monissa harjoituksissa.

Harjoitukset, jotka ottavat olkavarteen taaksepäin ja kohti vartalon keskiviivaa, tekevät lattiaa. Joitakin esimerkkejä ovat:

  • Tikka
  • Tupla-jalka potku
  • Jalka vetää takaisin
  • rocking

Monet harjoituksista, joita teemme makuulla makaamalla käsivartemme selkänsä lattiaa vasten, voidaan sisällyttää myös tähän luokkaan. Vaikka olkavarsi ei liiku visuaalisesti taaksepäin, olkapää ulottuu ja energiaa on siellä. Kaatuminen, lapasilta ja tunkter ovat esimerkkejä.

Hieman hienovaraisempi, mutta tärkeä on selkänojan leveys selkärangan läpi, jonka saamme latista, kun hartia on kiinteässä asennossa. Voit tuntea tämän latin sitoutumisen harjoituksiin, kuten joutsenvalmistelu, lankku. , ja Pilates push-up, jos painat käsiäsi molemmat alas ja vedät takaisin lattiaa vasten. Pilates-laitteistoharjoituksissa on paljon enemmän mahdollisuuksia kokea kaikki latissimus-toiminnot.

Rintakehän laajennus, vetohihna, pitkä venytys ja pitkä selkänoja ovat esimerkkejä uudistajasta. Sitten on Cadillac-vedot, harjoitukset, jotka tehdään läpivientipalkilla, Ped-a-Pull-käsiharjoitteluharjoittelu ja paljon muuta.

Viimeiset pohdinnat Latissimus Dorsista

Yksi tehokkaimmista tavoista lattian virittämiseen on miettiä, kuinka tämä voimakas lihas syntyy selkärankaa pitkin ja spiraalit ylös ja ulos käsivarteen, kuten siipi. Extensorina se avaa olkapään ja käden taakse. Adductorina se tuo käsivarsi ja olkapää lähemmäksi vartaloa. Se auttaa myös nostamaan vartaloa yhdessä vakaalla olkapäällä. Kun harkitset tällaisia ​​liikkeitä, ajatelkaa tapaa, jolla siipi työntää vartaloa ylöspäin.

Psoas-lihaksen asiantuntija Liz Koch ehdottaa, että latissimus on kumppani psoasille, kun latin energia on ylös ja ulos ja psojen energia liikkuu alaspäin. Hän huomauttaa, että psoat ovat lähellä ydintä ja vie meidät sisäänpäin ja latit ovat pinta-lihaksia, jotka liikuttavat energiaamme ulospäin.

Suorita latsi näiden luovien harjoitusten avulla
pilates, pilates aloittelijat