• 04.12.2020

Ei enää polkupyöräilyä: 5 älykästä harjoitusta ytimen työskentelemiseksi

Suurin osa meistä istuu koko päivän tai osan päivästä asettamalla selkänauhat ja lonkkaprofiilit lyhentyneeseen asentoon, joka voi johtaa alaselän kipuun tai vain yleiseen kireyden tunneeseen.

Mielestäni tosiaankin puhuu se, että ihmiset, jotka ovat olleet koko päivän istuessa paikassa, suuntaavat kuntosalille, jossa he suorittavat istuvia sotilaspuristimia, istuvia lat-vedonlyöntejä ja vatsaliikeharjoituksia polvillaan ylöspäin. Kaikki tämä vahvistaa huonoa asentoa, jota he ovat olleet kymmenen muun päivän ajan.

Mitä hyötyä niistä mukavista käsivarreista on, jos vietät koko päivän istuen?

Lähes mitään urheilullisia harrastuksia ei tehdä makuusta tai istuimesta, joten jos sinulla on mielenkiintoa harrastaa enemmän urheilullista harjoittelua, on aika hylätä osa näistä harjoituksista ja korvata ne harjoituksilla, jotka matkittelevat toimia, joita käyttäisit kentällä.

Rakenna luodinkestävä ydin

Sen sijaan, että altistaisit sydämesi ja selkärangan toistuvaan selkärangan taipumiseen tai pahempaan tapaan, ne hapattu polkupyöräily, jonka jokaisen äiti tekee kuusikymmentä minuutin elliptisen hiki-seshin jälkeen, aloitetaan kohtelemaan ydintä kolmiulotteisena panssaripalana, mikä se on.

"Ydimen työskenteleminen useasta eri näkökulmasta ja harjoitteluharjoitukset, joihin liittyy kiinnittyminen eri ärsykkeisiin, tulevat olemaan tehokkaampia kuin loputtomat istuvien ja ryppyjen sarjat."

Pidättämällä koko ydin ja aktivoimalla vatsan lihaksen syvemmät tasot, voit nähdä tuloksia paljon nopeammin samalla kun muutut vahvemmaksi ja luodinkestävämmäksi versioon itsestäsi.

Kun ab-koulutus on ohjelmoitu älykkäästi, liikkumismahdollisuudet ovat melkein rajattomat, joten ei ole syytä pysyä 1982 kuntosalin luokan harhautuksessa. Tässä on viisi liikettä, jotka päästävät sinut pois huonosta asennosta ja auttavat sinua aloittamaan ytimen harjoittamisen.

Pysyvä köysirako

Tämä on pysyvä versio suositummasta polvistuvan köyden puristumisesta. Pysyvä versio on tehokkaampi, koska se pakottaa sinut sitomaan ylä- ja alavartalon pitäen samalla jännityksen ytimen läpi. Lisäksi se on loistava tapa "tuntea palovammo" tekemättä viisikymmentä toistoa.

Pidä köysi korkeasta kohdasta ja astu taaksepäin kaapelin pinosta. Työnnä lonkat takaisin romanialaisen hätäasennon keskelle. Tämä on lähtö- ja loppuasento. Liikuttamatta käsiäsi, vedä kylkiluusi alas kohti lantiota ja pidä puristinta kaksi tai kolme sekuntia ennen vapauttamista. Tee 15-25 toistoa.

Palloff paina ja nosta

Tämä on niitti monille ihmisille, koska se on itserajoittava harjoitus, jota on lähes mahdotonta tehdä väärin. Jos et ole tiukka Palloff-puristimen aikana, sinut ohitetaan. Tämä on loistava tapa oppia “kytkemään” ytimeesi, varsinkin jos et ole ennen kyennyt saamaan sitä henkisesti.

Aloita seisomalla kohtisuorassa kaapelikoneeseen kaapelin ollessa rintakorkeudessa. Työnnä se pois kehostasi hitaasti ja kontrolloidusti. Kun kaapeli on kokonaan ojennettu, nosta käsivarsi yläpuolelta, jälleen täysin hallitsemalla. Tuo kädet takaisin alas laajennetussa asennossa ennen kuin ne tuodaan takaisin rintaosi. Se on yksi edustaja Toista molemmin puolin 6-10 toistoa.

Maamiinan kierto jalan liikkeellä

Tämä on hieno harjoitus ytimen kouluttamiseen useilla tasoilla, ja se auttaa sinua oppimaan pysymään tukena dynaamisen liikkeen kautta. Tämä sopii mainiosti kaikille pyöräilyurheiluun osallistuville, jos heität, lyödä, lyödä tai heiluttaa golfkerhoa.

Aseta maamiina tai tanko tukevaan nurkkaan. Pidä päätä kädet ojennettuna ja vedä kylkiluet alas eteenpäin, jotta muodostuu kannattava elementti kaikkien kolmen ydinlihaksen tason läpi. Pidä rintakehän ylöspäin samalla kun pudotat tankon pään alas oikealle puolelle. Kun pudotat sen alas, astu vasen jalka kohti tankojen kiinnityskohtaa niin, että varpaat ovat nyt suoraan oikeallesi. Tuo tanko takaisin ylös menettämättä ydinjännitystä ja astu jalka takaisin lähtöasentoon. Toista toisella puolella. Se on yksi edustaja Tee 6-10 toistoa.

Seisova Ab-pyörä rullaa

Nopea kaveri, jolla on kuusi pakkausta, ab-pyörän rullaus on yksi parhaimmista anteriorisista ydinharjoituksista, joita voit tehdä. Valitettavasti polven ja seisonnan välinen ero on melko ylittämätön joillekin nostajille. Käyttämällä nauhaa avuksi, voit harjoitella tässä edistyneessä asennossa ja lopulta poistaa sen.

Varmista, että menet vain niin pitkälle kuin pystyt ylläpitämään neutraalin selkärangan tai onton kehon asennon. Kun palaat ylös ala-asennosta, yritä lisätä ylimääräinen rypytysliike painottaaksesi abs-osaa edelleen. Tee 8-12 toistoa.

Anti-Gravity Pullover (AGO)

Tämä ei ole seisova ab-harjoitus, mutta vartaloasi laajennetaan kokonaan ja selkärangan tulee olla vapaa-asennossa. Syy, jonka vuoksi sisällytän sen tähän luetteloon, on se, että manipuloimme periaatteessa painovoimaa tarjotaksemme meille ulkoiset ärsykkeet, jotka ovat tarpeen antamaan meille kolme erilaista vastarinnan näkökohtaa. Pyrimme pyörimisen estämiseen, sivuttaissuuntaiseen taipumiseen ja ytimen jatkamiseen, jotka kaikki ovat olennaisia ​​pitämällä selkä luodinkestävänä ja kuuden pakkauksen ranta valmis.

Aloita asettamalla lantionne penkin reunaan, jotta vartalo roikkuu penkillä. Kiinnitä itsesi asettamalla alaosa eteen ja kiinnittämällä kantapää penkin alle. Ota yläjalka ja laita se takaisin ja kiinnitä varvas penkin alle. Tartu täältä kaapeli tai nauha, joka on koukussa noin viiden metrin päässä päästäsi. Vedä nauha silmien tasolta alas lonkkaan. Pidä jännitys ytimen läpi. Tee 8-10 toistoa kummallekin puolelle.

Valmennusvärit

Kun teet ab-harjoituksia, on tärkeämpää pitää muoto 100%, mennä hitaammaksi ja käyttää hieman kevyempää painoa. Suurin osa ytimen jännityksistä voidaan luoda itse, joten voit käyttää kevyempää painoasi kuin et, mutta silti saada hieno harjoitus keskittymällä puristamaan abs absoluuttisesti tiukalle.

Jos et tiedä miltä se tuntuu, kokeile Palloff-lehdistöä saadaksesi idea.

Tutustu onttoon vartaloasentoon, missä vartalon tulisi olla suurimman osan näistä harjoituksista. Kokeile lisätä ylimääräinen 1–3 sekunnin pitopiste huipun supistumispisteeseen. Jos et ole tarpeeksi vahva pitämään 3 sekuntia, käytä kevyempää painoa.

johtopäätös

Vatsaharjoittelu on ratkaisevan tärkeää nostajalle, joka haluaa näyttää hyvältä, nostaa enemmän ja pysyä terveenä. Ytimen työskenteleminen useasta eri näkökulmasta ja harjoitteluharjoitukset, joihin liittyy kiinnittyminen eri ärsykkeisiin, tulevat olemaan tehokkaampia kuin loputtomat istuutussarjojen ja ryppyjen sarjat.

"Pidättämällä koko sydän ja aktivoimalla vatsalihasten syvemmät tasot, näet tulokset paljon nopeammin samalla kun muutut vahvemmaksi ja luodinkestävämmäksi versioon itsestäsi."

Näiden siirtojen avulla pääset pois sagittaalitasosta (edestä taakse) ja haastat voimasi etu- ja poikitason kautta. Tämä lähestymistapa siirtää enemmän voimaharjoitteluun ja urheiluharrastuksiin.

Siirrä ydinharjoittelu seuraavalle tasolle vaihtamalla nämä liikkeet maaperusteisten ab-harjoitusten sijaan ja näet parannuksia muissa hisseissäsi, samoin kuin parannettua fysiikkaa.

Enemmän kuin tämä:

  • Unohda rutistus: Kuinka itse vahvistaa ydintä
  • 3 Harjoitukset, jotka sinun tulee ohittaa kuntosalilla
  • 6 parasta kehonpainoharjoitusta
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään
vatsaharjoittelu, ydinharjoittelu, ydinharjoitukset, ydin, abs, vatsa