• 04.12.2020

Leikkikenttäharjoittelu ja kuntoilu kuten lapsi

Nykyään näyttää siltä, ​​että jokainen kuntosali, johon kävelet, on sama. Suurimmalla osalla on joitain ilmaisia ​​painoja, täysi sarja painokoneita, valintasi kardiolaitteita ja myös jonkinlainen ”toiminnallinen harjoitusalue”, joka on täynnä kettlebellit, taisteluköydet, nauhat ja jousitusharjoittelujärjestelmät.

Somesille nämä voivat olla paratiisi - koulutusvaihtoehtojen, palveluiden ja motivaatiota edistävän sosiaalisen ympäristön keidas. Toisaalta niistä voi tulla raaka. He voivat viljellä pysähtyneisyyttä, tukahduttaa luovuuden ja olla ärsyttävä hangout-paratiisi kuntosalin mielenterveydelle. Puhumattakaan ruuhkaisista ajoista, aukioloaikojen rajoituksista ja kasvavista rajoituksista, jotka leviävät, kun kyse on muiden jäsenten pelottelusta (* yskä * Planet Fitness * yskä *).

Painonnostojen suosion nousu ei ole hölynpölyä. Oman kehosi manipulointi tiettyjen kykyjen saavuttamiseksi vaatii suurta keskittymistä, vaivaa ja kovaa työtä. Voitaisiin väittää, että painoharjoittelu näyttää todellista voimaa.Olen varma, että tiedät paljon "vahvoja" kavereita, jotka painavat painetta ja kyykistävät tonnin painoa, mutta eivät pysty hallitsemaan yhtä vetää ylös. Joten herättää kysymyksen, ovatko he todella kaikki niin vahvoja?

On aika pelata

Vie koulutus ulkopuolelle. Painonnostojen yhdistämisellä luontoon on runsaasti etuja, kuten parempia, positiivisempia näkymiä, parantunut motivaatio ja vapauden tunne. Kohtalainen tai hyvin varusteltu leikkikenttä sopii laskuun melko hienosti ja antaa sinulle kaiken tarvittavan saadaksesi todella kirkkaan. Tässä on vain muutama etu:

  • Ei kuntosalimaksuja. No, se ei ole mielikuvia.
  • Ei odotusaikoja. On vähemmän todennäköistä, että joudut odottamaan mitä tahansa leikkikentällä. Onnea jokaisessa rinnatyössä maanantaina perinteisessä kuntosalissa.
  • Olet luovampi. Koska sinulla ei ole rajoituksia ja voit käytännössä tehdä mitä haluat, luova geeni voi mennä villiksi.
  • Ei paikkaa istua. Se puhaltaa minut kuinka monta nostinta istuu kuntosalilla, ei vain levätä sarjojen välillä. Istuvat kiharat, istuvat sotilaspuristimet, istuvat ab-koneet tai istuva kutoma (ilmeisesti se on harjoitus). Jokainen mieluummin istuu kuin seisoo. Leikkikenttäharjoitukset vaativat seisontaa, vetämistä, juoksemista, lankkua ja monia muita dynaamisia liikkeitä.
  • Naapurustossasi. Leikkikentät on helppo löytää, ja monet on varustettu erityisillä asemilla painoharjoittelua varten. Näihin erikoistuneisiin asemiin voi kuulua vetovarret, upotustangot, jalkakiinnikkeet ja erityyppiset tangot ab harjoittelua varten.
  • Voit olla vapaa. Jos istut koko päivän työpöydällä, suoraan sisätiloissa käyminen ei ole välttämättä muutos maisemissa, jota etsit. Mene ulos; nauti ilmasta, auringosta ja vapaudesta. Parantat mielialaasi heti.

Peliajalla on vakavia etuja

Etkö ole vielä vakuuttunut? Tarkastellaan muutamia etuja, jotka vastaavat muutamiin taustalla oleviin kysymyksiin ja mahdollisesti muuttavat mieltäsi. Leikkikenttäharjoittelu ei ole vain "muodonmuutos"; ne voivat tarjota mahtavia etuja.

Kehosi manipulointi vie todellista voimaa. Kuntosalin käsikirjoitettujen liikkeiden ulkopuolella työskenteleminen saa tukevat lihakset herättämään yhtäkkiä ja tekemään suunnitellun työn. Useimmat perinteiset big box-kuntosaliharjoitukset vaativat vartalon päälihasten harjoittelua, mutta leikkipaikkaharjoituksen avulla muistutetaan heti vakauden ja tasapainon puutteesta. On hyvä aika parantaa näitä asioita.

Niille, jotka epäilevät painoharjoituksen kykyä rakentaa lihaksia, Viittaan sinut vain olympiavoimistelijoihin. Mies- ja naisurheilijat on nostettu tunkilla, normaalilla keinolla harjoittamatta suoraa painoharjoittelua. He eivät ole vain lihaksikkaita, vaan myös vahvoja.

Lihaskestävyys on kehosi kyky läpikäydä toistuvasti submaksimaalisia ponnisteluja. Koska painoharjoitteluun sisältyy paljon tasapainoa, vakautta ja tietoisuutta koko kehosta, sinulla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin parantaa kestävyyttä. Alat kehittää myös tietynlaista mielenterveyttä. Perinteisillä hisseillä junat enemmän tai vähemmän laatikon sisällä. Penkki-, jalkapuristimet ja muut vakaat harjoitukset tarjoavat jonkinlaista tukea ja opastusta. Painonnosto vaatii enemmän vaivaa ja sitkeyttä tehdä asiat oikein.

On helppo sisällyttää plyometriset ja muut voimansiirrot leikkikentän harjoitteluun. Tämä luo loistavan uuden dynamiikan normaaliin harjoitteluohjelmaasi, jossa perinteisemmällä harjoittelulla olet harjoittanut hitaita ja hallittuja harjoituksia. Voit todennäköisesti käyttää töitä räjähtävällä voimalla.

Koska teet kaiken tämän ylimääräisen työn vakauden, tasapainon, koko kehon liikkeiden suhteen ja käytät tonnia enemmän tukevaa lihasta, poltat väistämättä tonnia enemmän kaloreita. Yhdistä leikkikenttäharjoitteluohjelma kardio-komponenttiin ja sinulla on yksi perimmäinen suunnitelma lisää lihasta ja vähemmän rasvaa.

Löydä oikea leikkipaikka

Ensinnäkin saadaan jotain pois tieltä: kun etsit sopivaa leikkipaikkaa tai muuta ulkoilmamahdollisuutta, älä ole kammottava kaveri. Leikkikentät ovat perinteisesti täynnä lapsia ja vanhempia, joten yritä käydä vapaana, kun harvat ovat paikalla. Tämä mahdollistaa myös jatkuvan pääsyn suurimpaan osaan käytettävissä olevista laitteista.

Tässä on mitä etsiä:

  • Yläpalkki. Apinapalkit, rinnakkaispalkit tai vain yksinkertainen yläpuolella oleva korkea palkki tekevät hyvää vetämisessä.
  • Korotetut puiset olkaimet ovat erinomaisia ​​ylä- ja alavartaloharjoitteluihin vaikeuksien lisäämiseksi tai vähentämiseksi.
  • Jotkut korotetut pinnat, kuten vakaa puistopenkki tai viidakon kuntosalin puinen kansi alavartalon plyometrisissä harjoituksissa ja askelmissa.

Pelaa vaikeasti sopivia harjoituksia

Seuraava on suunniteltu käytettäväksi kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voit esimerkiksi vuorotellen päiviä seuraavalla aikataululla:

  • Maanantai: Harjoittelu A
  • Keskiviikko: Harjoittelu B
  • Perjantai: Harjoittelu A
  • Maanantai: Harjoittelu B
  • Keskiviikko: Harjoittelu A
  • Perjantai: Harjoittelu B

Säädä harjoituksia vapaasti kokemuksen ja taidotason mukaan. Voit esimerkiksi lisätä tai vähentää sarjojen tai toistojen määrää, lyhentää lepoaikoja sarjojen välillä tai muuttaa tiettyjen harjoitusten kulmia tehdäksesi niistä tiukempia tai helpompia.

Suorita dynaaminen venytys ja lämmittely ennen jokaista harjoittelua, jotta vartalo alkaa edessäsi olevaa työtä varten. Suorita 2-3 kierrosta push ups, kehon paino kyykky ja burpees 10 toistoa kohden tai lämmitä mailin lenkillä tai nopealla kävelyllä.

Suorita 3–5 sarjaa kutakin harjoitusta 10-15 toistolle, joko piirinä, suorana sarjana tai antagonistisena yläjoukkona. Viimeisessä muodossa käytetään vastakkaisia ​​lihapareja, kuten rinta ja selkä, trivapsit ja hauislihas, sekä jalkojen voimaharjoitukset ja jalkojen plyometriset harjoitukset. Pidä lepo minimissä sarjojen välillä.

Harjoittelu A

  • Jalat koholla, työnnä ylös
  • Leveä ote ylös
  • Rinnakkaispalkki dip
  • Käänteinen rivi
  • Box hyppy
  • Bulgarian split kyykky
  • Glute / kinkku nostaa
  • Makaa jalka nostaa
  • Polkupyörän puristus

Harjoittelu B

  • Plyometrinen työntö ylös
  • Leuka pystyyn
  • Timantti työnnä ylös
  • Käänteinen kahva käänteinen rivi
  • 1 ½ rep kävellen
  • Straddle hop
  • Yhden jalan vasikankorotus
  • Riippuva jalka nostaa
  • 3-suuntainen lankku

Valinnainen hoitoaineharjoittelu

Niille teistä, jotka haluavat mennä ylimääräisen mailin, seuraava on valinnainen ilmastointiharjoittelu. Joko suorita se säännöllisen harjoituksen lopussa tai erillisinä päivinä enemmän voimahakuisuudesta. Suorita 3–5 sarjaa jokaisesta harjoituksesta, joko piirinä tai yksittäisinä harjoituksina.

  • vuorikiipeilijä
  • Burpee
  • Sprintiaikaväli
  • Etäisyysjuoksu
  • Shuttle run
painoharjoittelu, plyometrics, ulkopuolella, leikkipaikka