• 24.11.2020

Nopea alkuun -haaste - ilmainen 4 viikon harjoitteluohjelma

Tervetuloa -luonnon osaan.

Tänään haluan esitellä sinulle ensimmäisen neljän viikon harjoitussuunnitelmasi. Se on erityisesti suunniteltu saavuttamaan yksi vaikeimmista, mutta palkitsevista fyysisistä haasteista: kiivetä vaakatason päälle.

Etsitkö harjoitteluohjelman muita viikkoja?

  • Napsauta tätä viikon toiseksi.
  • Napsauta tätä viikon kolmeksi.
  • Napsauta tätä viikon neljäksi.

Tämä ei ole tyypillinen mekanistinen lihaseristysharjoitus tai ylävartalon voimaharjoittelu, joka tehdään kuntosalilla. Se on monimutkainen ja mukautuva liike, joka vaatii erityistä motorista taitoa, voimaa ja tietoisuutta, ja antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa erittäin käytännöllinen, tosielämän fyysinen toiminta.

Lue lisätietoja liikkeestä ja saat täyden ensimmäisen koulutusviikon.

Yksi palkki, yksi ruumis, yksi mieli, yksi tavoite. Hyödyllinen ytimelle.

Pop-up alkuun!

Käytämme tekniikkaa, jota MovNatissa kutsutaan tuck pop-upiksi. Saman käytännön tuloksen saavuttamiseksi on muita tapoja - osa helpompaa, kuten liukuminen ylöspäin, osa vaikeampaa, kuten lihas ylös. Mutta tuck pop-up vaatii paitsi erityisen moottoritaiton myös suuren määrän erityistä voimaa. Jos käyttäisin likimääräistä suhdetta, sanoisin, että liikkeen saavuttamiseen tarvitaan 20% tekniikkaa ja 80% voimaa.

Mutta tekniikka ja tarkkaavainen liike eivät tietenkään ole ainoita menestyksen edellyttämiä osia. Vahvuus on ratkaisevan tärkeää, ja ilman sitä et pääse päälle. Olen suunnitellut tämän suunnitelman, jotta voit oppia liikkeen keskeiset tekniset komponentit, mutta myös niin, että voit vähitellen kehittää tälle tekniikalle vaadittavaa erityislujuutta.

LISÄÄ: Miksi MovNat hyödyttää urheilijoita kaikissa urheilulajeissa

Tämä on yleinen ohjelma, joka ei välttämättä sovi sinulle täysin, riippuen nykyisestä tasostasi, fyysisestä kyvystäsi tai edistymisasteestasi. Voit mukauttaa suunnitelman tarpeisiisi. Menestyminen voi viedä pidempään kuin neljä viikkoa, tai vain muutaman päivän, ehkä jopa vähemmän.

Näiden neljän koulutusviikon lopussa annan sinulle opetusvideon tuck-pop-upin tärkeimmistä teknisistä näkökohdista, joka auttaa sinua harrastamaan tehokkuuttasi. Viime kädessä osaamisemme arvioidaan sekä tehokkuuden että vaikuttavuuden kannalta.

  • vaikuttavuus on kykysi menestyä palkin päälle, tehokkuudesta riippumatta.
  • tehokkuus on kykysi tehdä se nopeasti, sujuvasti ja turvallisesti.

Tuletko kykeneväksi molempiin? Se on perimmäinen tavoite. Voima ja voima ovat välttämättömiä tehokas aukeaa, mutta voima vie vain niin pitkälle. Tekniikka on välttämätöntä tehokas pop up, mutta tekniikka vie sinut vain niin pitkälle.

Käytännöllinen ja mukautuva fyysinen pätevyys vaatii koko joukon motorisia taitoja, voimaa ja muita fyysisiä mukautuksia, henkisiä ominaisuuksia ja kokemusta. Siitä luonnollinen liike on kyse.

Oletko valmis vastaamaan ensimmäiseen Natural Movement -haasteeseen? Entä kuvaamalla itseäsi joidenkin treenien aikana tai jokaisen viikon lopussa? Lähetä meille yksi video, joka näyttää etenemisesi alusta loppuun, toivottavasti onnistuneen testin lopussa!

Tarvitaan haasteelle

  • Matala seinä: Jotta kyynärvarren roikkuvat seinä / jalat, tarvitset seinän, joka on noin 4–6 jalkaa korkea.
  • Vaakasuora viiva: Harjoittaaksesi tekniikkaa ja harjoituksia tarvitset vaakapalkin. Se voi olla valmistettu metallista tai puusta, mutta sen ei pitäisi olla liian sileää ja liukasta, jotta saat tarpeeksi kitkaa. Aloittelijalle tarkoitetun palkin on oltava täysin vaakasuora, tukeva ja vakaa (sen ei pitäisi taipua, ravistaa tai rullata). Ihanteellinen paksuus on halkaisijaltaan neljä tuumaa. Älä käytä tavallista vetopalkkia, koska se on liian ohut aloittelijalle - se haastaa tasapainosi ja mustelmia käsivarret.

Tanko tulisi asettaa viiden tai kuuden metrin korkeuteen. Liian matala ja polvet koskettavat maata, liian korkealla ja sinulla voi olla vaikeuksia nousta kyynärvarren ripustusasentoon. Lisäksi se on vaarallinen aloittelijalle. Jos tanko on korkeampi kuin kuusi jalkaa, varmista, että sinulla on joku, joka auttaa sinua astumaan turvallisesti alas tai alla on pehmeä pehmuste. Voit käyttää laatikkoa noustaksesi palkin tasolle ja päästäksesi paikoilleen, mutta varmista, että laatikko on sijoitettu juuri palkin alapuolelle, ei sen eteen.

Voit harjoitella alussa tasaista pintaa pyöristetyn palkin sijasta, mutta muista, että käsittelet useimmissa reaalimaailman skenaarioissa pyöristettyjä pintoja. Siirtyminen pyöristetystä tasaiselle pinnalle on helpompaa kuin päinvastoin.

Mene Seminaariin: Hengitys raitista ilmaa - kokemukseni MovNat-työpajassa

Löydät tällaisia ​​“laitteita” puistoista tai leikkikentiltä, ​​luonnosta tai MovNat-tytäryhtiökuntoista. Jos et löydä sopivaa pintaa, sinun on asetettava se takapihallesi tai autotalliisi. Voit kiinnittää tai kiinnittää köysillä tai räikkähihnilla. Jos teet sen itse, varmista, että se on todella luotettava ja ei liu'u odottamatta.

Vedä painotettu käsivarsi ylös, voit käyttää punnittua liiviä, reppua, lujuusvyöksi ketjuttua rautalevyä tai puristaa yksinkertaisesti jotain raskasta jalkojesi välillä.

Rekisteröidy virallisesti haasteeseen, kutsu ystäväsi ja kerää rahaa suosikki hyväntekeväisyyteen napsauttamalla tätä ja liittymällä meihin!

Tuck Pop Up Warm Up and Progression Drills -videot

  • Kuollut roikkua
  • Side swing ripustaa
  • Seinä / jalat käsivarren roikkuvat
  • Matala kyynärvarsi roikkuu
  • Matala käsivarsivarren ripustettava sivu
  • Yksi käsivarren ripustuskytkin
  • Keskimmäinen käsivarsi ripustaa taivutettuja polvia
  • Korkea käsivarsi ripustaa taivutettuja polvia
  • Keskipitkän kyynärvarren ripustettava polvi
  • Keskikokoinen tai alempi käsivarsi riippuu hitaasti negatiivisena
  • Keskimmäinen käsivarsi ripustaa taivutettu polvi heilu
  • Keskipitkän kyynärvarren roikkuu
  • Matala tai keskikokoinen käsivarsi vedä ylös
  • Keskikokoinen tai korkea käsivarsi vetää ylös
  • Matala tai korkea käsivarsi vetää ylös
  • Painotettu käsivarsi vetää ylös

Kunkin poran edut, tekniikka ja käytännön vinkit

Kuollut Hang

Tämä on loistava tapa venyttää ja parantaa T-selkärangan ja hartioiden liikkuvuutta sekä tuntea ja vapauttaa mahdolliset jännitteet. Mennä ohut baari, jos olet aloittelija, joten voit olla vahvempi ote. Kehittyneempien harjoittajien tulisi ripustaa paksumpaan tankoon lisätäksesi paksummille roikkuville pinnoille tarvittavaa pitovoimaa.

Kyynärvarsi alhaalla

Toisin kuin esiintymiset, tämä ei ole ”kuollut” ripustus, vaan aktiivinen ripustus. Ei niin vaativa lujuuden suhteen kuin keskipitkä tai korkea käsivarsi ripustetaan, se on erinomainen olkapää, T-selkärangan ja vartalon liikkuvuuteen. Optimaalisen liikkuvuuden lisäämiseksi pidä käsivarret tangolla, ei käsivarsien sisäpuolella.

Matalan käsivarren ripustettava sivu

Lisäsivuvaunu kehittää voimaa vinoissa vatsalihaksissasi, mutta mikä tärkeintä, se lisää tasapainoasi ja vakautta matalassa ripustusasennossa. Tämä on sama sivuttaisliike kuin edellisessä porauksessa, mutta nyt eri kohdasta.

Yksi käsivarren ripustuskytkin

Jos voit ripustaa yhdestä käsivartta, kahdesta roikkuu on pala kakkua, eikö niin? Erinomainen lisäpora, joka tekee ihmeitä hartioiden liikkuvuudelle ja vakaudelle. Voitko vaihtaa sujuvasti sivulta toiselle?

Keskipitkät kyynärvarret, ripustetut polvet

Aktiivinen ripustus, joka vaatii ja kehittää selän staattista lujuutta ja vakautta samoin kuin jonkin verran vatsan lujuutta. Olkapäät nostetaan baaritasolla, käsivarsien suuntaisesti. Vaikka voit tehdä siitä helpompaa, kun asetat käsivarsisi sisäpuolelle kyynärpään yläpuolelle tankon päälle (toisin kuin käsivarret), tämä ei ole hyvä tapa.

Sinun on hankittava voima, jota tarvitaan tämän aseman pitämiseen käsivarsissa, jotta voit suorittaa kyynärvarren tehokkaasti ylöspäin ja lopulta pop-upin. Mitä lähempänä kainaloita pidät tankoa, sitä vähemmän liikettä ja voimaa pystyt luomaan vetovoiman aikana, sitä pienempi korkeus saavutetaan ja sitä vähemmän tasapainoa sinulla on. Polvien taivuttaminen yhdeksänkymmenen asteen kulmaan auttaa sinua pian tulevassa polvistuksessa.

Korvat kyynärvarret ripustetut polvet

Tämä on korkein asema, jonka voit pitää ennen varsinaista ponnahdusikkunaa, ja se vaatii enemmän voimaa kuin alempi roikkuu.

Keskipitkän kyynärvarren ripustettava polvi

Samanlainen kuin keskipitkän käsivarren roikkuvat taivutetut polvet, mutta lasket taivutettuja polviasi kokonaan alas ja nostat ne nopeasti rintatasoon pyöristämättä selkääsi ja / tai haastamatta ripustesi vakautta. Tämä pora antaa sinulle vaadittavan lujuuden ja vakauden pop-upin aikana, mikä tukee kyynärvarren vetämistä.

Matala tai keskikokoinen käsivarsi vedä

Sieltä alkavat vakavat vahvuusvoitot.Tavoitteena on suora veto, joka tarkoittaa sitä, että vedät vain käsivarsilta ja vältä avustavia liikkeitä alavartosta (kuten polven tai lantion heilumisessa).

Keskipitkästä korkeaan kyynärvarpaan vedä

Pysyminen vahvana kyynärvarren päätyalueella on ensiarvoisen tärkeää. Jos menetät vauhtia, painovoima voittaa sinut ennen kuin voit suorittaa ponnahdusikkunan. Tämän liikkeen segmentin harjoittelu antaa sinulle tuon voiman - ja antaa sinulle luottamusta siihen, että pystyt ylläpitämään vauhtiasi ja vetämään ylimääräisiä tuumia, jotta pääset alkuun.

Matalasta korkeaan kyynärvarpaan vedä

Tämä on suurin liikealue, johon pääset ennen varsinaista ponnahdusikkunaa. Se vaatii räjähtävän vedon matalasta ripustimesta ja nopeuden ylläpitämisen korkean ripustimen päähän asti. Tämä liike vaatii ja parantaa voimaa, mikä on välttämätöntä menestymiselle pop-upissa. Voit harjoitella sitä suoraan (ei liikettä alakehästä) tai aloittaa vedon nopeaan polvisuuntaukseen, mikä parantaa koordinaatiota ja tehokkuutta suorittaessasi varsinaista ponnahdusikkunaa.

Painotettu käsivarsi Vedä ylös

Joten voit tehdä useita kyynärvarren vedoksia peräkkäin? Loistava. Voit yrittää tehdä enemmän toistoja sarjaa kohti, tehdä enemmän räjähtäviä toistoja tai parantaa voimaa ja voimaa lataamalla kehon asteittain ja lisäämällä vastustusta.

Lisämerkinnät

  • Hengitä vatsan, ei rinnan kautta. Tämä on erityisen haastavaa, mutta myös palkitsevaa, kun vatsalihakset ovat voimakkaasti supistuneet. Tämä tulee olemaan suurimman osan ajasta yllä olevien porausten kanssa. Tee heille mahdollisuus vahvistaa palleasi ja vatsan hengitystä.
  • Ohjelmalla on yksi ainoa tavoite, ja se haastaa erityisesti selkä- ja vatsalihaksesi. Voit levätä kunkin poran tai sarjan välillä tai muuttaa istunnon "yhdistelmäksi" (piiriksi) tekemällä erilaisia ​​liikkeitä alhaisella intensiteetillä (seisomaan, polvistua, istua siirroilla, tasapainottaa liikkeitä, hidasta juoksua jne.).
  • Jos et ole koskaan tehnyt kyynärvarren ripustusta ja vedonlyöntiä, saatat saada MovNat-tatuoinnit. Nämä ovat väliaikaisia ​​tummia pisteitä, jotka näyttävät mustelmilta johtuen epätavallisesta paineesta ja stressistä, joka näihin ruumiinosiin kohdistuu. Löydät itsesi tukevan 100% kehosi painosta käsivarsiesi alaosassa ranteen ja kyynärpään välissä, mukaan lukien staattisen asennon pitäminen ja dynaamisten liikkeiden ylläpitäminen, ja se on vartaloosi uusi. Mustelmat ovat pieni maksettava hinta verrattuna tarvittavan voiman, vakauden, liikkuvuuden ja liiketaidon määrään

Viikon yksi koulutus

Viikon tavoite:

Pidä aktiivista käsivartta ripustettuna 10 sekunnin ajan.

Päivä 1:

  1. Kuollut ripustuspito 10 sekuntia
  2. Sivukiinnitys roikkuu 10 keinua (5x kummallakin puolella)
  3. Seinä / jalat tukevat kyynärvarret ripustetaan 10 s x 4
  4. Matala kyynärvarsi ripustetaan 10 s x 4
  5. Keskipitkän kyynärvarren roikkuvat polvet 4 sekuntia x4
  6. Matalasta keskivarteen kyynärvarren vedä x1 x5 niin korkealle kuin pystyt
  7. Keskipitkällä ja alhaisilla käsivarsilla ripustetaan hitaasti negatiivista x1 (3-5 s) x5 taivutettujen polvien kanssa

Päivä 2:

  1. Kuollut ripustuspito 10 sekuntia
  2. Sivukiinnitys roikkuu 10 keinua (5x kummallakin puolella)
  3. Seinä / jalat tukevat kyynärvarret ripustetaan 10 s x 4
  4. Matala kyynärvarsi ripustetaan 10 s x 4
  5. Keskipitkän kyynärvarren roikkuvat polvet 5 sekuntia x4
  6. Matalasta keskivarteen kyynärvarren vedä x1 x5 niin korkealle kuin pystyt
  7. Keskipitkällä ja alhaisilla käsivarsilla ripustetaan hitaasti negatiivista x1 x5 polvillaan

3. päivä:

  1. Kuollut ripustuspito 10 sekuntia
  2. Sivukiinnitys roikkuu 10 keinua (5x kummallakin puolella)
  3. Seinä / jalat tukevat kyynärvarret ripustetaan 10 s x 4
  4. Matala kyynärvarsi ripustetaan 10 s x 4
  5. Keskipitkän kyynärvarren roikkuvat polvet 6 s x 4
  6. Matalasta keskivarteen kyynärvarren vedä x1 x5 niin korkealle kuin pystyt
  7. Keskipitkällä ja alhaisilla käsivarsilla ripustetaan hitaasti negatiivista x1 (3-5 s) x5 taivutettujen polvien kanssa

4. päivä:

  1. Kuollut ripustuspito 10 sekuntia
  2. Sivukääntö ripustetaan 20 keinua (10x kummallekin puolelle)
  3. Seinä / jalat tukevat kyynärvarret ripustetaan 10 s x 4
  4. Matala kyynärvarsi ripustetaan 10 s x 4
  5. Keskipitkän kyynärvarren roikkuvat polvet 7 sekuntia x4
  6. Matalasta keskivarteen kyynärvarren vedä x1 x5 niin korkealle kuin pystyt
  7. Keskipitkällä ja alhaisilla käsivarsilla ripustetaan hitaasti negatiivista x1 (3-5 s) x5 taivutettujen polvien kanssa

5. päivä:

  1. Kuollut ripustuspito 10 sekuntia
  2. Sivukääntö ripustetaan 20 keinua (10x kummallekin puolelle)
  3. Seinä / jalat käsivarren roikkuvat 8 sekuntia x4
  4. Matala kyynärvarsi ripustetaan 10 s x 4
  5. Keskipitkän kyynärvarren roikkuvat polvet 5 sekuntia x4
  6. Matalasta keskivarteen kyynärvarren vedä x1 x5 niin korkealle kuin pystyt
  7. Keskipitkällä ja alhaisilla käsivarsilla ripustetaan hitaasti negatiivista x1 (3-5 s) x5 taivutettujen polvien kanssa

6. päivä:

  1. Kuollut ripustuspito 10 sekuntia
  2. Sivukääntö ripustetaan 20 keinua (10x kummallekin puolelle)
  3. Seinä / jalat avustetut kyynärvarret ripustetaan 9sek x4
  4. Matala kyynärvarsi ripustetaan 10 s x 4
  5. Keskipitkän kyynärvarren roikkuvat polvet 5 sekuntia x4
  6. Matalasta keskivarteen kyynärvarren vedä x1 x5 niin korkealle kuin pystyt
  7. Keskipitkällä ja alhaisilla käsivarsilla ripustetaan hitaasti negatiivista x1 (3-5 s) x5 taivutettujen polvien kanssa

Viikon testi:

Pidä keskipitkän kyynärvarren ripustettuja polvia vähintään 10 sekuntia.

Viikon toisen koulutuksen kohdalla napsauta tätä

Valokuvat Erwan Le Corren kirjasta "Luonnollisen liikkeen harjoittelu".

luonnollinen liike, movnat, voimistelu, calisthenics, kehon painoharjoittelu, harjoitussuunnitelma, harjoitukset, baarilihaksen ylöspäin, lihaksen ylös