• 03.12.2020

Interval Run -harjoittelujen suorittaminen: Vaihe vaiheelta

Jos haluat mennä nopeammin tällä kaudella, juoksunopeusvälit tekevät sinusta vahvemman ja nopeamman juoksijan. Speedwork - nopean juoksun toistojen tekeminen palautumisjaksojen välein - kouluttaa maitorajaa, lisää jalkojesi voimaa ja hienosäätää poljinnopeutta ja biomekaniikkaa. Voit käyttää Speedworkia luoda uusia henkilökohtaisia ​​parhaita aikoja juoksumatkoilla ja antaa sinulle voimaa ajaa hyvin pyörältä triatlonissa.

Speedwork-istunnoissa on saavutettava suuria fyysisiä ja henkisiä hyötyjä, jos ne tehdään oikein. Kilpailunopeutta nopeampi ajaminen ei vain lisää kykyäsi pitää nopeampia tempoja kilpailuissa, mutta se myös opettaa sinua kurinalaamaan ajatuksiasi pyrkimysten ympärille ja hioa kykyäsi hoitaa epämukavuus. Paras nopeusistunto on suunniteltu ja metodinen. Aseta itsesi hienoon harjoitteluun ja jatka sitten juoksemaan nopeasti.

Valmentajat Huomaa

Nopeusharjoituksen fyysisen voimakkuuden takia saavutettaviin voittoihin liittyy myös suurempi loukkaantumisriski, joten urheilijoiden on oltava varovaisia ​​sisällyttämään nopeusharjoitteluohjelmat koko ohjelmaansa. Speedwork on sekä dynaaminen että intensiivinen, ja urheilijoiden tulee kiinnittää erityistä huomiota siihen, kuinka ja milloin ne suorittavat harjoituksia.

Suorituskykyinen nopeusharjoittelu tulisi suorittaa vasta, kun juoksumäärää lisätään vähitellen, mikä on luonut perustan voiman ja sydän- ja kuntokyvyn - yleensä 4-6 kuukautta. Nopeusistuntoja tulisi seurata kevyt palautuspäivä, jolloin vartalon sallitaan sopeutua työhön, ja se tulisi olla erillään nostoistunnoista.

Seuraavat vaiheet kuvaavat optimaalista lähestymistapaa nopeusvälien suorittamiseen. Urheilijat, jotka ovat tottuneet nopeuttamaan, ajamaan harjoituksia, vauhtivälejä ja käyttämään kelloa tai GPS-laitetta, voivat käyttää tätä protokollaa saadakseen enemmän hyötyä harjoituksistaan. Aloittelijaurheilijat, jotka eivät vielä ole aivan tässä vaiheessa, voivat myös hyötyä tästä tiedosta ja oppia, kuinka menestyksen suunnittelu luo menestystä!

Suunnitelma

Tarkastele aikataulujasi joka viikko ja suunnittele nopeusharjoittelu. Päätä, milloin ja missä istunto tapahtuu, ja ole varovainen energiallasi istuntoon johtaviin tunneihin. Varmista, että suunnittelet ravitsemusta juoksua varten.

Syötä kevyt ateria 2–3 tuntia ennen istuntoa ja nesteytyy. Mikään ei ohita nopeusistuntoa, kuten täysin vältettävissä oleva vatsakouristusten syöminen liian lähellä istuntoa tai väärien ruokien syöminen.

Tule esiin

Innostua! Tämä tarkoittaa, että tulet istuntoon valmiina ajoon, valmis antamaan parhaansa ja päättänyt pitää hyvän päivän. Et tule "odottamaan ja katsomaan mitä tapahtuu". Valmentajana kutsun tätä "juokseksi niin kuin sinä tarkoitat".

Se tarkoittaa saapumista varhain, valmistautunutta, positiivisella energialla, seisoa korkeana ja olla innoissaan mielentilassa.

Lämmitä hyvin

Tee 15 minuutin valonlämmitin juoksemassa. Jotkut ihmiset haluavat tehdä vielä 5-10 minuutin tasapainotilan (hiukan vahvemman) juoksemisen täysin lämmetämiseksi. Kokeile tätä kauden alussa, jos se sopii sinulle. Lämmittelyn jälkeen suorita joitain dynaamisia venytyksiä, kuten jalkakeinut ja käsivarren ympyrät, ja venytä kireällä olevat vartaloalueet.

Suorita ennen väliajoja sarja porauksia ja askelmia. Porat ja askeleet aktivoivat lihaskuidut täysin nopeaa juoksua varten ja luovat henkisen valmiuden. 2 x 10 sekuntia A-, B- ja C-harjoituksia ja sitten 4-6 nopeata askelta lopussa varmista, että olet valmis suorittamaan.

Askelmat ovat 10 sekuntia nopeaa dynaamista juoksua, nopeampaa kuin ajaa välejä, mutta et koko loppusiivoutesi. Sinun pitäisi pystyä pitämään täydellinen muoto askelmalle. Kävele tai lenkkeile 30 sekuntia askeleen välillä.

Vauhti

Yritä tahdistaa koko harjoitus tasaisesti, juoksemalla nopeasti, mutta säästää energiaa voidaksesi suorittaa koko sarjan. Aloita jokainen aikaväli dynaamisella juoksupurskella, pumppaamalla käsiä ja jalkoja astuaksesi vauhtiin, muttei sprintingillä.

Muutaman sekunnin kuluttua rentoutua tahdissa ja tarkistaa, että hengität hyvin ja pysyt rentoina ylävartalon alueella. Anna mielen keskittyä vain hyvin juoksuun. Ole tietoinen tavoitevauhdistasi joko GPS-laitteen kautta tai olemalla mitatussa ympäristössä, kuten radalla, ja käyttämällä kelloa.

Tehdä

Sitoutuvälin vauhtiin ja epämukavuuteen, älä hemmottele ensimmäistä väsymysmerkkiä. Tämä kurinalaisuuden tunne on parasta hioa käytännössä ja luo emotionaalista vahvuutta kilpailupäivän stressiin.

Ole varuillasi

Opi missä jokaisen välin puoliväli on, ja keskity toiseen puolikkaaseen pitämällä rytmi ja huomio vartaloosi. Väsyttäessäsi korosta biomekaniikkaasi, pitämällä korkea ryhti, ollessasi siro, rento olkapäässä, kasvoissa ja vartalossa. Ajattele tarkoin eteenpäin vauhtia ja hyvää työtä.

Lopeta se

Juokse voimakkaasti jokaisen välin maaliin, vastustaen tarvetta luopua sekunnista aikaisin. Tämä on toinen esimerkki pienistä tavoista, joilla voit jatkuvasti säätää peliäsi henkisesti. Pysy liikkeellä. Jog kevyesti 10-15 sekunnin ajan maitohapon leviämisen helpottamiseksi. Kävele ja lenkkeile välein. Jalkojen liikkumisen pitäminen auttaa huuhtelemaan maitohappoa paranemista varten ja valmistelee sinua seuraavaan väliaikaan.

Sports Psych 101

Valmistaudu henkisesti seuraavalle aikavälille päästämällä irti juuri tekemästäsi ja keskittymällä vain hengittämiseen, rentoutumiseen ja tulevaan. Älä pudota tapana negatiiviseen itsepuheeseen ("Se ei ollut tarpeeksi nopea") tai "epäonnistumiseen" ("En voi pitää tätä vauhtia sarjassa"), joka on urheilijoiden hyvin yleistä.

Keskity yhteen tavoitteeseen

Kun lähestyt seuraavaa aikaväliä, päätä tehdä seuraava hyvin, ainakin yhtä hyvä kuin juuri tekemäsi, ja etsi jopa tapa parantaa sitä. Etsi yksi tavoite kullekin aikavälille. Ravista heti ennen aikavälin alkua jalat ja käsivarret, tee useita syviä hengityksiä ja keskitä mielesi. Harjoittele hiljaista mieltä ajaa nopeasti.

Viilentyä

Nopeusvälien loputtua lenkkeile ja kävele 5 minuuttia, ota vähän vettä, elektrolyyttejä ja kaloreita (PowerGel toimii täällä hyvin) ja tee sitten erittäin lempeä ja helppo lenkkeily vähintään 15 minuutin ajan. Venyttää. Niele hiilihydraatteja 15 minuutin kuluessa istunnon päättymisestä. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin banaanin hankkiminen.

Noudata näitä ohjeita, laadi oma sujuva ja onnistunut harjoitteluohjelma. Pian nopeusharjoituksesi muuttuvat erinomaiseksi juoksuksi, henkiseksi vahvuudeksi ja suuriksi kisoiksi.

juoksu, kestävyys, kestävyysurheilu, triatlonit, oppaat