• 01.12.2020

Ei niin hyvä kuin olin kerran: Harjoittelu 30-vuotiaana ja sitä pidempänä

Kun seuraavan kerran käyt kuntosalilla, aloita keskustelu kaikkien kanssa, jotka täyttävät yhden tai molemmat seuraavista kriteereistä:

  1. 35-vuotias tai vanhempi
  2. Hänellä on lapsia
Huomaa: Tämä on paljon ihmisiä.

Väistämättä puhe kääntyy tarinoihin kunniapäivistä, kun ne näyttivät paremmalta, heillä oli enemmän energiaa, pystyivät nostamaan raskaammin ja useammin, olivat vähemmän kipeitä, eivät koskaan loukkaantuneet, ja edelleen. He eivät voi selvittää, miten se saadaan takaisin. Sen on oltava ruokavaliota, eikö niin? Ehkä tuo ihme puuttuu täydentää? Harjoittelufilosofia? Vaativatko lapset ottamaan arvokasta harjoitteluaikaa? Stressi (eikö tämä ole sama kuin lapset)? Tarvitaan niin monia muuttujia!

Viime aikoina, kuten useimmat ikääntyvät kunto-junkit, olen alkanut pohtia fyysistä taantumistani ja etsiä vastauksia (muuten olen kolmekymmentäseitsemän kolmen lapsen kanssa). Etsiminen on johtanut minua harjoittelu- ja urheilupsykologiseen lähestymistapaan, jota käytän kaikkien masters-ikäisten urheilijoideni kanssa. Saatujen tulosten perusteella haluaisin ehdottaa erilaista ja hieman ilmeistä muuttujaa.

Toteutus # 1: Aika on muuttanut sinua

Et voi tehdä mitä voit, koska sinä ovat nyt erilaisia. Ihmiset muuttuvat. Elämämme on vilkkaampaa, keräämme loukkaantumisia, nautimme huijareista ja menetämme osan elinvoimastamme, joka meillä kerran oli. Ymmärrä, että sinulla on nyt uusia rajoituksia pyrkimyksiesi mukana. Vaikka sinulla olisi täydellinen muoto jokaisessa liikkeessäsi, nolla loukkaantumisessa ja virheetömässä ravinnossa, kävelet todennäköisimmin nagging-kipujen täyttyessä aivan kuten muillakin meillä.

Mitä muille meille: kaksikymppisenämme (ja jos olemme rehellisiä, myös kolmekymmentäluvuksi), olimme tyhmiä. Emme kuunnelleet kokeneempia ihmisiä, kun he käskivät meidän kohdella vartaloamme oikein. Me työnsimme liian kovaa ja väärään suuntaan. Jos olet onnekas, olet tullut ulos elämäsi ajanjaksosta liikkuvuudella / vakaudella ja sairaanhoitajalle rajallisilla vammoilla.

Ota varastot heti. Luulen, että löydät ainakin viisi lihaksia / niveliä / jänteitä, jotka häiritsevät sinua - joista kolme on vaivannut sinua jonkin aikaa. Mestarimme urheilijoidemme on jatkuvasti seurattava ja kartoitettava sitä, mitä heidän ruumiinsa heille kertovat, ja toimitettava meille jatkuvaa palautetta.Tämä keskustelu voi muokata harjoitussuunnitelmaa 12 viikkoksi tai jopa yhdeksi päiväksi. Emme ole dogmaattisia ohjelmoinnin kanssa.

Joinakin päivinä suurin osa harjoitteluistamme päätyy vain lämpenemiseen ja kehon saamiseen liikkumaan erilaisilla liikkeillä. Suunnitelmat ovat ihania, mutta älä takerdu vanhaan ”kiinni suunnitelmaan” -tarpeeseen. Koska et kuuntele - ja tarkoitan todella kuuntelemista - kehosi, harjaat harjoituksesi vain pysähtymään mittaamalla nykyisen suorituskyvyn menneisyyden mittapuulle.

Menestys mestariurheilijana tarkoittaa sitä, mitä kehosi voi antaa sinulle päivällä. [Kuva: J Perezin kuvat]

Toteutus # 2: Et koskaan ollut niin hyvä

Älä enää mittaa itseäsi liioiteltua super-sinua vastaan, joka elää vain muistissasi. Se ei ole täydellinen esitys todellisista tapahtumista. Muisti on rakentava - tai enemmän kohtaan, jälleenrakentava. Otamme todelliset tapahtumat ja muotoilemme niitä muuttujien perusteella, jotka ovat liian lukuisia mainitsemista varten. Muistatko ensimmäisen kissasi? Varmasti, mutta kokemuksesi ovat auttaneet luomaan uuden version tuosta hetkestä. Saatat muistaa sen paremmin (tai hankalimpana) kuin se todellisuudessa oli.

Sama pätee kuntoasi. Lyhyesti sanottuna, sinulla ei todennäköisesti ole koskaan ollut uskomatonta abs-tyyppiä, eikä sinäkään bensiinannut 300 kiloa - ainakaan ei sen vuoksi, mitä voimanostoyhteisö pitäisi "hyvänä edustajana". On paljon todennäköisempää, että sinulla oli eräänlainen litteä vatsa ja kerran lähes 300 kiloa paalulla, jonka olet ottanut puoliksi syvyyteen, kun neljä ihmistä tarkkailee sinua. Edelleen melko hyvä, mutta ei aivan tarkka. Löysin äskettäin kertovan jollekin, että minun kyykkyni oli 575 kiloa, mutta tosiasiassa en todellakaan pysty muistamaan, kuinka paljon se oli, eikä sitä ollut seuraamuksissa. Näen hissin ja levyt ja muistan syventymisen, mutta kuka tietää? Se oli yli kymmenen vuotta sitten.

Ole rehellinen itsesi suhteen asettaessasi tavoitteita ja perusta harjoituksesi näihin tavoitteisiin. Paras käytäntö on vertailla nyt. Kuvittele yllätykseni, kun tarttuin tankoon yrittääksesi 1RM: n selkäkyykkyä kymmenen vuoden kuluttua väitetystä 575 pb: stäni, vain saadaksesi selville neljä levyä per sivu tuntui talolta selässäni. Se vain tyhjentää ja ohittaa harjoituksesi perustana prosenttimäärät ja volyymin lukuihin, joita ei ehkä ole koskaan ollut. Aloita uusi ja ohjelmoi kohteliaisuudelle nykyisistä ominaisuuksista.

Kohdista tavoitteesi todelliseen elämään

Rakastan työskentelyä nuorten urheilijoiden kanssa, joiden jalat ovat raikkaita ja elämä on vaivatonta vertailun vuoksi, suurin osa asiakkaistani on yli 40-vuotiaita. Tietyllä viikolla harjoittelujaksomme voivat vaihdella hämmästyttävästä vähän energiaa kuluttaviin unen, ruokavalion ja työaikataulujen perusteella. On tärkeää varmistaa, että tavoitteemme ja koulutussuunnitelmamme ovat joustavia, jotta ne voidaan mukauttaa todelliseen elämäänsä. Olemme intensiivisiä ja etsimme tavoitteitamme intohimoisesti, mutta matkamme on suunniteltu älykkäästi ennen lähtöä.

Katso nyt itseäsi. Katsokaa elämääsi, aikataulusi, stressitekijöitäsi ja kehosi uusia sääntöjä. Katso, miltä sinusta tuntuu tänään ja millä vammoilla hoitat. Katsokaa tavoitteitasi. Ovatko ne vastaavia? Ovatko ne realistisia?

Elämme verkkoleikkeiden maailmassa, jossa on uskomattomia vahvuushahmoja; kolmenkymmenennen sekunnin mainoksista, joissa esiintyi 90-vuotiaita Ironman-kilpailijoita, jotka sanovat esimerkiksi: "En anna tekosyiden estää minua suuruudesta". No, hyvä heille. He eivät ole sinä. Käytä tänään löytääksesi lähtötasosi ja valita mitattavat tavoitteet, joihin voit turvallisesti päästä. Suorita kuntoutus ja esivaroitus. Lämmitä ja lämmitä sitten uudelleen. Pidä hauskaa harjoittelusi kanssa ja älä sekoitu entiseen tilanteeseen. Ja viimeiseksi, varmista, että harjoituksesi älykkyys on yhtä suuri kuin intensiteetti.

Kuinka asetat tavoitteita, kun kehosi on laskussa?

Kohti liikunta-elämäsi toista puolta

ikääntyminen, tavoitteiden asettaminen, kypsä urheilija, voima ja kuntoilu, harjoitussuunnitelma, urheilupsykologia