• 03.12.2020

Jaksotettu ravitsemus: Milloin vähähiilihydraattisia

Hiilihydraatilla on ollut vähän vaikeaa viime aikoina. Hiilihydraatit tekevät meistä rasvaa, sokeri on paha, ja meidän kaikkien pitäisi siirtyä rasvapitoiseen ruokavalioon, tai muuten saamme diabeteksen. Vaikka se voi kuulostaa äärimmäiseltä, se ei todellakaan ole harvinainen mielipide. Me ihmiset, rakastamme nähdä asioita mustavalkoisina, eikä mikään ole siitä parempi esimerkki kuin kunto- ja ravitsemusmaailmassa.

Ihmiset rakastavat laittaa itsensä johonkin ryhmään. Yritä kertoa pyöräilijälle, että heidän pitäisi tehdä voimaharjoittelua, tai kertoa kehonrakentajalle vähän sydäntä, et tee heidän harjoituksistaan ​​vääriä ja löydät itsesi nopeasti väitteestä. Se on samanlainen tilanne vähähiilihydraattisten ruokavalioiden suosion kanssa. Hiilihydraattien, etenkin puhdistettujen hiilihydraattien ja yksinkertaisten sokereiden kulutuksen vähentämisen kannattamiselle on jonkin verran perusta. Mutta tarkoittaako tämä, että meidän kaikkien pitäisi siirtyä klassisesta korkean hiilihydraatin ruokavaliosta ketogeeniseen ruokavalioon?

Mitä enemmän opimme ihmiskehosta, sitä enemmän ymmärrämme, että vaikka jotkut peruskäsitteet toimivat kaikille, ”yksi koko sopii kaikille” ruokavaliota ei vain ole. Jäykästi kiinni pitäminen mihin tahansa ruokavalio dogmaan ei auta ole kovin hyödyllinen matkalla kohti harjoittelutavoitteitasi puhumattakaan henkistä hyvinvointiasi.. Sinun on oltava joustava ruokavaliosi suhteen, ja tämä on perusjakso säännölliseen ravitsemukseen.

Useimmat tätä sivua lukeneet ihmiset tuntevat koulutuksen jatkamisen käsitteen, asteittaisen lähestymistavan koulutuksen suunnitteluun, kun siirryt tavoitteesi saavuttamiseen. Jaksotettua ravitsemusta (tai ravitsemuksen jaksotusta) voidaan ajatella räätälöimällä ruokavaliosi vastaamaan nykyisen harjoitteluohjelmasi vaatimuksia. Samoin kuin sinun tulisi suunnitella harjoituksesi, sinun tulisi suunnitella myös ravitsemuksesi. Seuraavaksi annan esimerkin, kun päätät vähentää hiilihydraattien saantiasi on hyvä idea, ja myös silloin, kun se ei ole.

Arvioi hiilihydraatisi

Kun mietit, kuinka paljon tai kuinka vähän hiilihydraatteja sisältyy ruokavalioon, sinun tulee kysyä itseltäsi kaksi kysymystä:

  1. Mikä on nykyinen tavoitteeni?
  2. Kuinka vaikea nykyinen harjoitteluohjelmani on?

Nämä saattavat tuntua erittäin yksinkertaiselta kysymykseltä, mutta ne voivat pitää sinut keskittyneenä hyötymään ruokavaliosta niin paljon kuin mahdollista. Haluatko laihtua? Haluatko laihtua? Oletko jalkapallo- / rugbypelaaja, joka pelaa ottelua joka viikonloppu ja kouluttaa kahdesti viikossa? Onko sinulla maratonia ensi kuussa? Harjoitteletko Ironmania? Riippumatta siitä, mikä on nykyinen tavoitteesi, sillä on suora vaikutus siihen, kuinka kovat harjoituksesi ovat, ja myös ruokavaliotarpeisiisi.

Ravintovalmentaja Wayne Bradley, Valladolid, Espanja

Huomaa, kuinka olen sanonut ”nykyinen tavoite” - sillä on mahdollista olla useita urheilutavoitteita ympäri vuoden. Esimerkiksi joku, jolla on Ironman-tapahtuma elokuussa, saattaa haluta menettää muutama kilo tammikuussa, joten heidän harjoittelunsa ja ruokavalionsa näyttävät talvella hyvin erilaisilta kuin myöhään keväällä.

Milloin Go Low Carb

Olematta eksymässä biokemian kaniinireiään, voimme työskennellä yleistyksen kanssa, että jos otamme enemmän energiaa kuin kulutamme, voimme saada painoa. Tieteellisesti se on tietysti monimutkaisempi, mutta käytännön kannalta sen ei todellakaan tarvitse olla monimutkaista.

Mutta miksi meidän pitäisi vähentää hiilihydraatteja eikä rasvaa tai proteiineja? Yksinkertaisin vastaus on, koska hiilihydraatit muodostavat yleensä suurimman osan ruokavaliostamme (usein vähintään 50%), joten jos vähennämme hiilihydraattien kulutustamme, vähennämme kokonaisenergiankulutusta.

Monimutkaisempi vastaus on, kun hiilihydraattia (glukoosia) käytetään polttoaineena, se vähentää lipolyysiä, prosessia, jossa rasvaa käytetään polttoaineena. Tämän lisäämiseksi, kun energian saanti on suurempaa kuin kysyntä (ts. Syömme enemmän kuin tarvitsemme, kun lihas- ja maksa glykogeenivarastot on täytetty) ylimääräinen glukoosi muunnetaan rasvahapoiksi ja lähetetään rasvakudokseen, joka varastoidaan kehon rasvana. .1

Joten, hiilihydraatti estää rasvan käyttöä ja voidaan varastoida kehon rasvana melko helposti. Vaikka proteiinin saannin suhteen on mahdollista myös muuntaa ylimääräinen proteiini rasvahapoiksi ja varastoida rasvana, niin tapahtuu harvoin, ja nykyisten todisteiden perusteella proteiinin saantia tulisi lisätä ruokavalion aikana lihaskudoksen säilyttämiseksi.2

Olen melko varma, että minun ei tarvitse selittää miksi lihaskudoksen säilyttäminen on hyvä asia. Kliinikollamme näemme usein liiallisen riippuvuuden eläinproteiineista, joten vaihdamme joitain vihanneslähteisiin ruokavalion kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Mutta proteiinin kokonaismäärän suhteen, harvoin näemme jonkun, joka liioittelee sitä.

Kun kumppanini ja minä arvioimme jonkun ruokavaliota, joka haluaa laihtua, kaksi ensimmäistä kohtaa, joista katsomme, ovat alkoholin nauttimista ja sitä, mitä kutsumme "roskaksi" tai "hukkaan" kaloreiksi. Alkoholi on ilmeinen asia, mutta siihen on vaikea puuttua, koska et usein voi saada asiakkaalta rehellistä vastausta heidän alkoholinsaannistaan ​​ja / tai he eivät halua vähentää sitä merkittävästi. Mutta jos olet tosissasi ruokavaliossasi ja harjoittelutavoitteissasi, niin virtsan vähentämisellä on vain positiivisia vaikutuksia.

Kuluttaen hukkaan kaloreita, kokemuksemme mukaan nämä ovat melkein aina ylimääräisiä hiilihydraatteja, yleensä lisättyjen sokerien muodossa, jotka voidaan helposti poistaa ruokavaliosta. Aamiaismurot, sokerijuomat, pastaa, riisiä ja perunat - nämä kaikki ovat asioita, jotka voidaan vähentää tai poistaa nykyisestä ruokavaliosta melko helposti joutumatta käymään ketogeenisen ruokavalion äärimmäisyyttä.

Viime kädessä, jos haluat laihtua tai parantaa kehon koostumusta ja / tai harjoituskuormasi ei ole erityisen suuri, hiilihydraattien saannin vähentäminen on hyödyllistä. Lukumääräisesti 3–5 g painokiloa kohti on nykyinen suositus.3

Jos pidät päiväkirjaasi saannistasi online-seurannassa, jota suositellaan noudattamaan ruokavaliota yrittäessäsi, niin huomaat, että voit lyödä tämän 3-5 g / kg määrän melko helposti, joten suosittelemme aina saamaan suurimman osan hiilihydraatin saanti vihanneksista ja palkokasveista ennen kuin kosketat pastaa, riisiä jne. varmistaaksesi kuitujen ja mikroravinteiden hyvän saannin.

Toinen mielenkiintoinen alue ravitsemuksen jaksottamisessa ja vähähiilihydraattisessa elämisessä, jonka suosio on viime aikoina lisääntynyt, on ajatus ”harjoitella vähän”. Tämä on lähinnä harjoittelua, jolla on rajoitettu pääsy hiilihydraateihin tai täydellinen välttäminen, tai harjoittelua glykogeenin kulutuksen tilassa. Ehdotettuihin etuihin sisältyy lisääntynyt proteiinisynteesi ja lisääntynyt rasvan hapettuminen, kaksinkertainen Holy Grail sekä vahvuus- että kestävyysharrastajille.4

Matalaharjoitteluun on olemassa useita menetelmiä, mutta yleisimmin käytetty on paastoharjoittelu. Haluan panostaa, että useimmat aikaisin aamulla liikkuvat (tai ne, jotka ajavat / ajavat töihin) suorittavat paastoharjoituksia ilman aikomusta. Periaatteessa se on harjoittelua ennen aamiaista.

Varhainen tutkimus on lupaavaa tästä koulutusmenetelmästä, etenkin lisääntyneen rasvan hapettumisen suhteen. On kuitenkin liian aikaista antaa erityisiä suosituksia keston, taajuuden jne. Suhteen. Jos haluat sisällyttää paastoharjoittelun ohjelmaan, suosittelen pitämään kesto melko lyhyenä (noin 60 minuuttia) ja pitämään intensiteetti alhaisena.

Milloin ei mennä vähän hiilihydraattia

Ensi silmäyksellä vähähiilihydraattisten ketogeenisten ruokavalioiden kannattamisen perusteet ovat melko moitteettomia. Meillä on vain pieni määrä varastoituja hiilihydraatteja (varastoituna glykogeeninä lihaksissa ja maksassa), kun taas meillä kaikilla on käytännöllisesti katsoen rajaton määrä rasvaa. Miksi ei opetetta lihaksia käyttämään mieluummin rasvaa polttoaineena ja jättämään arvokas hiilihydraatti kudoksiin, jotka käyttävät glukoosia joko yksinomaan tai ensisijaisesti, kuten punasoluihin tai aivoihin?

Matalahiilihydraattisten tai ketogeenisten ruokavalioiden ongelma on suorituskyky. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että LCHF-ruokavalion (vähähiilihydraattiset) ruokavalion noudattaminen lisää varmasti kykyäsi käyttää rasvaa polttoaineena, mutta valitettavasti tämä ei tarkoita parantunutta suorituskykyä.5

LCHF-liikkeen kannattajat mainitsevat usein tutkimusta, joka osoittaa parantuneen TTE: n (aika loppuun kulumiseen) sen jälkeen kun hiilihydraattien saanti on minimoitu ja siitä on tullut niin sanottu ”keto-sopeutettu” - prosessi, jolla kehosi on alkanut käyttää ketoneja tärkeänä polttoaineena lähde.6

Täällä on melko suuri "mutta", ja tosiasia, että TTE-tutkimukset eivät ole suoritustutkimuksia. TTE on kuin miltä kuulostaa, osallistuja harjoittelee tietyllä voimakkuudella, kunnes he ovat täysin uupuneet ja heidän on lopetettava. Voitko ajatella yhtä urheilulajia, jossa kaikki urheilijat alkavat samanaikaisesti ja jatkavat liikkumista, kunnes he pudottavat yksi kerrallaan? Et voi, koska sellaista urheilua ei ole olemassa.

TTE-tutkimusten tulokset ekstrapoloidaan yleensä kestävyysurheiluun, mutta kestävyysurheilun tavoitteena on päästä pisteestä A pisteeseen B mahdollisimman nopeasti. Tämä on tärkeä kohta, koska se tekee TTE- ja LCHF-tutkimuksista hyödytöntä toisella tavalla ja toisin sanoen, että tutkimukset tehdään usein maltillisella intensiteetillä (50 - 70% VO2 max), mikä tehdään, jos joku on juoksellut maratonia triatlon tai kilpapyörä tietää, että nämä kaikki suoritetaan voimakkuudella, joka on paljon suurempi kuin 70% VO2 max, usein melkein maksimaalisen vaiheen aikana.

Kun olemme ylittäneet tietyn intensiteetin, olipa meidän ”keto-sopeutunut” vai ei, kehomme alkavat käyttää vain hiilihydraatteja polttoaineena, koska rasvan käyttöprosessi on aivan liian hidas.

Tietenkin paperilla LCHF-idea kuulostaa täydelliseltä, käytämme enemmän rasvaa pienemmillä intensiteetteillä ja säästämme enemmän glykogeeniämme, kun meneminen tulee kovaa. Ongelmana on, että näyttää siltä, ​​että keto-adaptoituminen haittaa kykyämme käyttää lihasglykogeenia, joten emme pääse siihen kun tarvitsemme sitä eniten.5

Louise Burken äskettäisessä tutkimuksessa Australian urheiluinstituutissa7 hän paljasti suorituskyvyn heikkenemisen, kun eliitti rodun kävelijät vaihtoivat tavanomaisesta ruokavaliostaan ​​LCHF-ruokavalioon, on syytä huomata, että he käyttivät suoritustestiä (kilpailua), ei TTE: tä.

Resistenssitreenin kannalta painojen nostaminen johtaa glykogeenin loppumiseen, mutta sen ei tällä hetkellä ajateta olevan suorituskykyä rajoittava tekijä, ellet treenaa useammin kuin kerran päivässä tai et ole parantunut kunnolla ja aloitat harjoittelun köyhdytetyllä glykogeenillä .8

Vaikka monet ihmiset eivät treenaa useammin kuin kerran päivässä, fyysisesti aktiivista työtä tekevien, jotka sitten harjoittelevat iltaisin, tulisi pitää mielessä, että heidän on täydennettävä glykogeenivarastonsa, jos he suunnittelevat kovaa harjoitusta työn jälkeen. Joukkueurheilijoiden tulee ottaa tämä huomioon, etenkin sellaisten urheilulajien kuten rugby, joissa pelaajat todennäköisesti harjoittelevat painohuoneessa viikon aikana ja pelaavat sitten ottelun viikonloppuna.

Haluat varmistaa, että glykogeenivarastosi ovat täynnä tulevat ottelupäivänä. Tämän lisäksi hiilihydraattien (noin 1 g / painokilo) kuluttaminen harjoituksen jälkeen tavanomaisella treenin jälkeisellä proteiinilla on osoitettu vähentävän lihasproteiinien hajoamista.8 Tämä on ihanteellinen niille teistä, jotka haluavat saada lihasmassaa.

Kun suorituskyky on harjoituksen tavoitteesi tai olet kauden puolivälissä tai vaikka haluat vain saada lihasmassaa, vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ei olisi optimaalista harjoitustarpeitasi varten. Nykyiset ohjeet ovat 5-10 g / kg hiilihydraattia. Suosittelisin tämän asteikon alaosaa, koska realistisesti vain ammattilaiset tarvitsevat enemmän kuin 7 g / kg.3 Muista sisällyttää vähintään 1,6 g / kg proteiinia eläin- ja vihanneslähteiden seoksesta.

Määräaikaista ravitsemuksesi toimimaan puolestasi

Kun ajatellaan ravitsemuksesi jaksotusta suhteessa hiilihydraattien saanniin, niin vähä- tai korkea-hiilihydraattisen ruokavalion noudattaminen ympäri vuoden ei ole optimaalista, ja se voi itse asiassa olla haitallinen harjoittelullesi ja suorituskyvyllesi. Jos haluat laihtua ja / tai et harjoita tällä hetkellä erityisen kovaa harjoittelua, hiilihydraattien vähentäminen on ehdottomasti harkinnan arvoinen.

Toisaalta, jos harjoittelukuormasi on suuri kyseisenä ajankohtana, olet sesongin puolivälissä tai jos haluat massata, sinun täytyy kuluttaa maltillinen tai korkea hiilihydraattimäärä riippuen siitä, kuinka kovasti treenaat. ”Suurella harjoituskuormituksella” tarkoitan 1-3 tuntia päivittäistä harjoittelua, joka ei viettää suurimpaa kuntosali-aikaasi ottamalla selfiejä tai viettämällä ryhmäretkiäsi pyörässä istuen työntämällä 130 wattia.

Viitteet:

1. Gropper S.S, Smith J.L, 2012. Edistynyt ravitsemus ja ihmisen aineenvaihdunta. Wadsworth

2. Stokes T. et ai. 2018. Ruokavalioproteiinien roolia lihasten hypertrofian edistämisessä resistenssikoulutuksella viimeisimmät näkökulmat. Ravintoaineita. 10, 180.

3. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu, 2016, Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 48 (3) p543-568.

4. Jeukendrup, A, E. 2017. Jaksotettu ravitsemus urheilijoille. Urheilulääketiede. 47 (tarvike 1)

5. Burke L.M, 2015. Rasvapitoisten ruokavalioiden uudelleentarkastelu urheilusuorituksen kannalta: Soitimmeko kynsille arkkuun liian pian? Urheilulääketiede. 10, 1007.

6. Volek J. Phinney S. 2012. Vähähiilihydraattisen suorituskyvyn taide ja tiede. Bebesity LLC: n ulkopuolella.

7. Burke L.M, 2016. Vähähiilihydraattiset, runsaasti rasvaa heikentävät liikuntataloutta ja estävät Elite Race -kävelijöiden tehostetun harjoituksen suorituskykyedun. Journal of Physiology 595 (9) s. 2785 - 2807.

8. Campbell B, 2014. Urheiluravinto, urheilullisen suorituskyvyn parantaminen. Taylor ja Francis Group LLC.

bmuk, aterian suunnittelu, proteiinilisäaineet, kasviperäinen ravitsemus, aterian valmistelu, vähähiilihydraattiset, ravintasuunnitelma