• 04.12.2020

Plyometrics: Termit, määritelmät ja oikea suunnittelu

Termi "plyometrics" syntyi 1970-luvun lopulla Yhdysvalloissa Fred Wiltin (1920-1994), pitkän matkan juoksijan ja Yhdysvaltain olympiajoukkueen jäsenen, vuosina 1948 ja 1952 tekemän työn ansiosta. Kilpailusta eläkkeelle jäämisen jälkeen Wiltistä tuli Purduen yliopiston naisjoukkueen valmentaja. Hänen suurin ansio oli, että se oli popularisoinut Yhdysvalloissa Neuvostoliiton ryhmän valmentajien "hyppyharjoittelua", jolloin syntyi termi "plyometrics".

Ote Wiltistä Moderni urheilija ja valmentaja artikkeli vuodelta 1978, Plyometrics - mikä se on ja miten se toimii lukea:

Sana plyometrinen on ilmeisesti johdettu kreikkalaisesta sanasta plethyein, joka tarkoittaa lisäämistä, ja isometristä. Nykyinen plyometrisen tulkintani on, että se tarkoittaa harjoituksia tai harjoitteluharjoitteita, joita käytetään tuottamaan ylikuormitus isometrisen tyyppisistä lihastehtävistä, jotka vetävät lihasten venytysheijastusta. En ole erityisen tyytyväinen tähän tulkintaan, ja se voi muuttua, kun tarkka määritelmä edellyttää.

Sanojen "plyometrinen" ja "pliometrinen" eri merkityksiin ja käyttöön on käyty monia keskusteluja. Periaatteessa termi "plyometrinen" liittyy "pliometrisen" harjoitusohjelman etuihin. Joten käytännössä termi “pliometrinen” viittaa erityiseen harjoitusohjelman tyyppiin, kun taas termi “plyometrics” viittaa harjoituksiin ja harjoituksiin.2

Molekyylisen ja integroivan fysiologian ja biolääketieteen tekniikan professori John A. Faulkner kirjoitti, että termi "pliometrinen" johdettu kreikkalaisen etuliitteen "plio" (pidempi) kytkemisestä sanaan "metrinen", joka osoitti mittauksen siten, että "plyometrinen" harjoitukset on suunniteltu saavuttamaan suurin voimanlähde liikkeen ylittämisvaiheessa eksentrisen (pliometrisen) vaiheen aikana tapahtuvan lihaksen ennalta stimuloinnin ansiosta.

Lisäksi tohtori Vladimir Zatsiorsky, kinesiologian professori ja Penn State'sin Biomekaniikan laboratorion johtaja, kirjoitti: "Mainitsin kirjassani tämän harjoittelutavan (pudotushyppyt jne.), Urheilijoiden motoriset kyvyt, julkaistu vuonna 1966 ja käännetty monille kielille. En muista, kutsusinko tätä harjoitusta 'shokkitreeningiksi' vai en ja ehdottaisinko tätä termiä. Joka tapauksessa tämä ei ole iso juttu. Amerikkalaisessa kirjallisuudessa termi "plyometric" on yleisesti hyväksytty väärin, mikä oli yksinkertaisesti synonyymi eccentrics MCS [lihasten supistuminen]. "

Vuonna 2003 Jyvaskylän yliopiston neuromuskulaarisen tutkimuskeskuksen professori ja johtaja Paavo V. Komi kirjoitti, että plyometrit ovat harjoituksia, joihin sisältyy venytys-lyhennysjakso (SSC) ja että "SSC: n lihastoiminnolla on hyvin tunnustettu tarkoitus: suorituskyvyn parantaminen viimeisessä vaiheessa (samankeskinen toiminta) verrattuna eristettyyn samankeskiseen toimintaan. "

Siksi termi plyometrics viittaa samankeskisen voimakkuuden ilmaisun nousuun, joka tapahtuu nopean eksentrisen supistumisen jälkeen (venytysrefleksin takia). Kuten Natalia Verkhoshansky totesi, "Plyometrics on harjoituksia, joissa pliometristä (eksentristä) järjestelmää käytetään lisäämään miometrisessä (samankeskeisessä) tilassa suoritetun liikkeen tehoa." Dan Pfaff kirjoitti myös, että "Nykyinen tutkimus osoittaa, että tämäntyyppinen lihaksen kuormitus valmistaa lihaksia reagoimaan stressiin, joka on samanlainen kuin tapahtumakohtaisissa olosuhteissa kohdatut."

Plyometrisen järjestelyharjoituksen hyödyt liittyvät ensisijaisesti sen kykyyn parantaa hermo-lihassysteemin reagointia, sallien siten suuremman voimantuotannon venytys-lyhentämisjakson kontsentrisessä vaiheessa. Tämä tapahtuu kahden keskeisen mekanismin ansiosta:

  1. myogenic: Joustavan energian varastoinnin hyödyntäminen lihas-jännekudoksessa
  2. neurogeeninen: Mukana olevien moottoriyksiköiden ajoitus- ja laukaisumäärien muuttaminen myotaattinen refleksi (selkärangan ja selkärangan vaikutukset)

Dan Pfaffin mukaan plyometrinen harjoittelu voi merkittävästi ylittää kuilun voiman ja tehon välillä, koska se kykenee parantamaan hermo-lihassysteemin reaktiivisuutta mahdollistaen suuremman tehon tuotannon liikkeen samankeskisessä vaiheessa. Tarve toteuttaa plyometria harjoitusjakson aikana johtuu havainnosta, että on olemassa suuri joukko vahvoja urheilijoita, jotka eivät siirrä voimaansa tehokkaaseen liikkeeseen. Metodologisesta näkökulmasta plyometrics on silta voimaharjoituksen ja nopeusharjoituksen välillä.

Plyometria voidaan jakaa:

  • Iskunkestävät plyometrit, määritellään harjoituksiksi, joissa lihaksen työ palautetaan palautettavalla ohjelmalla (nopea kulku eksentrisen ja samankeskisen vaiheen välillä) ilman ylimääräisiä ulkoisia voimavaikutuksia.
  • Iskuprofiilit, määritellään harjoituksiksi, joissa on palautuva lihasohjelma, jolla on ulkoista lisävoimaa.

Iskuprofiilit voidaan luokitella vähävaikutteisiksi plyometrioiksi (joiden kosketusajat ovat pienemmät kuin 250 ms) ja voimakkaidenksisiksi (metrien kosketusajat yli 250 ms). Ensimmäisiä käytetään lisäämään ominaisvoimaa nopeutta hallitsevassa urheilussa, jossa ylitettävä vastus on pieni, kun taas jälkimmäisiä käytetään harjoitustehoon siinä urheilussa, jossa ylitettävä vastus on suurin.

Esimerkki harjoituksista:

  • Iskemättömät plyometrit (tanko hyppy kyykky)
  • Matalavaikutteiset plyometrit (hyppyköysi, lääketieteellinen palloheitto, ohitus, laatikkohyppy)
  • Vaikuttavat plyometrit (hyppyjä esteiden välillä, pudotushyppyjä, syvyyshyppyjä)

Plyometrien intensiteetti voidaan luokitella viiteen tasoon, joissa alempia intensiteettejä edustavat luvut viisi ja neljä, ja ne viittaavat vähävaikutteisiin plyometrisiin (köysi, lääkepallon heitto, hyppää, hyppää esteiden välillä, laatikkohyppy) ja korkeampaan intensiteettejä edustavat luvut kolme yhdellä, ja ne liittyvät voimakkaisiin plyometrioihin (pudotushypyt, syvyyshypyt).

Plyometrisen koulutuksen etenemisen metodologisella tasolla on noudatettava seuraavia kolmea vaihetta:

  1. Harjoitukset samanaikaisella toiminnalla tai vähentyneellä epäkeskeisellä toiminnalla (lääkepallo, köysihyppy, hyppää, hyppää yläosaan).
  2. Harjoitukset, joissa on samankeskinen-eksentrinen-samankeskinen toiminta (hyppyjä, hyppyjä esteiden välillä).
  3. Harjoitukset samankeskisellä-epäkeskeisellä toiminnalla (pudotushypyt, syvyyshypyt).

Dan Pfaff, sisään Ohjeet plyometrisen koulutuksen toteuttamiseen, yksilöi kahdeksan avainkohtaa plyometrian kehittämisessä ja toteuttamisessa yleisurheilussa:

  1. Progressiivisen ylikuormitusperiaatteen noudattaminen
  2. Asteittainen eteneminen ja kiinnitys huomiota palautumiseen (plyometrics verottaa erittäin CNS-tasoa)
  3. Oikea suoritustekniikka (jalkojen sijoittaminen, käsivarren toiminta ja palautusmekanismit)
  4. Keskity lihaksen esijännityksen nopeuteen mieluummin kuin lihaksen venytyksen suuruuteen
  5. Hyppyharjoituksen eteneminen monista hyppyistä kestävyysrajoittamiseen, syvyyshyppyihin
  6. Asteittainen ja asteittainen määrän kasvu, kunnes saavutte suurimman volyymin 6-8 viikkoa ennen kilpailuvaiheen alkamista
  7. Käytetään plyometriaa urheilun erityisvaatimusten ja makrosyklin ja mikrosyklien tavoitteiden mukaisesti. Plyometrien satunnainen käyttö voi olla haitallista
  8. Erityisyyden periaate: mitä tarkemmin yksi suunnittelee sarjan tapahtumansa vaatimuksiin, sitä suurempi siirto on.

Plyometrinen harjoittelu on erittäin vaativa menetelmä keskushermostoon ja hermostojärjestelmään. On erittäin tärkeää ymmärtää, kuinka ja milloin toteutetaan plyometrinen harjoittelujärjestelmä periodisointiohjelmassa yksilöllisten tarpeiden, tavoitteiden ja palautumismallien mukaisesti. On ensisijaisen tärkeää manipuloida kuormituksen harjoittelumuuttujia (joukot, toistot, palautuminen, taajuus) optimaalisen harjoitteluärsykkeen, tehokkaan palautumisen ja vammojen estämiseksi.

Viitteet:

1. Dan Pfaff, Ohjeet plyometrisen koulutuksen toteuttamiseen, Louisiana State University, 1995.

2. Natalia Verkhoshansky, ”Shock Methods and Plyometrics: päivitykset ja perusteellinen tutkimus.” CVASPS, 2012.

3. Yury Verkoshansky, Erityinen voimaharjoittelu - käytännön opas valmentajille, Ultimate Atlete -konsepti, 2006.

4. Tudor Bompa, Voimaharjoittelu urheilulle, 2ND painos, Kanadan Mosaic Press / Coaching Association, Oakville, 1996.

5. Fred Wilt, "Plyometrics - mikä se on ja miten se toimii" Moderni urheilija ja valmentaja, 1978, 16.

6. Carlo Buzzichelli, "Pianificazione e programmazione della forza" Tudor Bompa Institute Italia, 2011

Kuva 1 nykyaikaisen urheilijan ja valmentajan kohteliaisuus.

Kuva 2: Shutterstock.

Kuva 3 Ryan Kishin kohteliaisuus.

Kuva 4: Ben Muholt.

plyometrics, nopeusharjoittelu, voimaharjoittelu, voiman kehittäminen