• 01.12.2020

Pysäytysharjoittelu lisää jalkapalloilijoiden voimaa

New Tennessee State Universityssä suoritetussa uudessa tutkimuksessa havaittiin, että tukkeumaharjoittelu lisää lihasvoimaa Division IA: n jalkapalloilijoilla. Tutkimuksessa tutkittiin neljän viikon matalan intensiteetin vastustusharjoituksen tehokkuutta veren virtauksen tukkeutumisella ylä- ja alavartalon lihasten liikakasvuun ja lihasvoimaan.

Tutkimukseen osallistui kolmekymmentäkaksi Division IA: n jalkapalloilijaa, ja jokainen pelaaja jaettiin satunnaisesti joko kontrolliryhmään tai tukkeutumisryhmään. Testit tehtiin ennen ja kaksi päivää koulutuksen suorittamisen jälkeen verenpaineen mittaamiseksi; rinnan, olkavarren ja reiden sekä reiden ympärysmitat; korkeus; kehomassa; ja 1 RM penkkipuristimella ja kyykky. Kokeelliset työkuormat määritettiin kunkin hissin 1 RM: n perusteella.1

Harjoitusprotokolla koostui 1 sarjasta 30 toistoa jokaisesta harjoituksesta 20%: n suhteessa 1 RM: ään, jota seurasi 3 20 toiston sarjaa, joista jokaisessa oli 45 sekunnin lepojaksoja. Tämä protokolla pysyi samana sekä penkkipuristimella että kyykkyllä, ja harjoittelu tapahtui 3 kertaa viikossa 4 viikon ajan säännöllisen sesongin ulkopuolisen jalkapalloharjoituksen jälkeen.2

Lihasten verenvirtauksen sulkeutuminen saavutettiin käärimällä elastiset nauhat tarranauhalla sekä ylä- että alaraajojen proksimaalimpaan osaan verenvirtauksen rajoituskoulutuksen aikana. Nauhoja käytettiin rajoittamaan brachial valtimoa molemmilla olkavarsilla ja reisivarren molemmilla jaloilla. Rajoitus säilyi koko harjoituksen ajan, mukaan lukien lepoajat. Nauhat asetettiin ensin käsivarsille ja paine vapautettiin heti sen jälkeen, kun penkkipuristin oli valmis. Nauhat asetettiin sitten jalkoihin kyykyssä ja vapautettiin heti myös harjoituksen päätyttyä. Nauhat levitettiin tiukasti paineessa 50 - 100 mm Hg.3

Tutkimustulokset osoittivat, että verenvirtausrajoitusryhmässä koettiin suurempaa nousua penkkipuristimessa ja kyykky 1RM: ssä (vastaavasti 7% ja 8%: n lisäys), rinnan ylä- ja alakehässä (3%: n nousu molemmilla) ja vasemmassa olkavarren ympärysmitassa ryhmä, joka ei käyttänyt verenvirtauksen rajoitusta.4

Tämä tutkimus osoittaa, että matalan intensiteetin vastusharjoittelu 20 prosentilla 1 RM: stä yhdistettynä verenvirtauksen rajoittamiseen tarkoitettuun harjoitteluun voi olla tehokas harjoittelumenetelmä, ja se voi tosiasiallisesti johtaa suurempaan lihasvoimaan ja hypertrofiaan kuin perinteiset harjoitusmenetelmät. Tämä voi olla erittäin hyödyllistä urheilijoille, koska harjoituksen aiheuttama kuluminen haittaa usein palautumisprosessia ja voi vaikuttaa heidän suorituskykyyn. Verenvirtauksen rajoittamisharjoittelu tarjoaa menetelmän, joka ei aiheuta niin paljon lihasvaurioita ja sallii paremman palautumisen.5

voimaharjoittelu, jalkapallo, tukkeumaharjoittelu