• 29.11.2020

Pimp vahvuusohjelma liikkumisen ja liikkuvuuden avulla

Liikkuvuus ja moottorin hallinta ovat kaksi tärkeätä tekijää, jotka on otettava huomioon aloittaessasi uutta voimaohjelmaa tai jopa aloittaessasi voimaharjoittelua. Liikkuvuus on käsite, jota ymmärretään usein väärin tai jota käytetään löysästi antamaan henkilölle mahdollisuus kuulla kuvitteellisesti vahvuus- ja ilmastointipaikalla. Mutta se on itse asiassa yksinkertainen seurata ja ymmärtää konsepti, ja jos se tehdään oikein, siitä voi olla hyötyä, kun sitä käytetään yhdessä vahvuusohjelmasi kanssa.

Sinun tulisi sisällyttää jonkinlainen liikkuvuusrutiini vahvuusohjelmaan, mutta on tärkeää tietää miksi.

Tässä on joitain kysymyksiä, jotka sinun pitäisi kysyä itseltäsi liikkuvuuden suhteen, ennen kuin edes harkitset vahvuusohjelman aloittamista.

Onko sinulla liikkumisrajoituksia?

Jos olet onnekas, olet yksi niistä henkilöistä, joilla on liikkuvuutta kuten miljoonalla on laskut heittää. Mutta sekin voi olla Catch-22, koska liiallinen liikkuvuus voi aiheuttaa ongelmia, kuten voiman epävakautta tai painonnostoja.

Ja ellet ole kokopäiväinen urheilija, jolla on rajoittamaton pääsy kaikkiin palautumistapoihin (eli jääkylpyjä, hierontaa, fysioterapiaa), työskentelet todennäköisesti päivätyössä ja yrität sisällyttää harjoitteluasi kiireiseen aikatauluusi. On todennäköistä, että sinulla on jonkinlainen liikkumisen rajoitus päivittäisen elämäntyyliisi seurauksena, ja tällä on jonkinlainen vaikutus liikkeisiisi harjoittelussa.

Yksi tapa arvioida liikkumisen rajoituksia on suorittaa liikkeen näyttö. Kaikille, jotka haluavat nostaa painonnostoa, suoritin ne tietyillä funktionaalisen liikkeen näytön testeillä, kuten yläpuolella kyykyssä ja hartioiden liikkuvuustestillä.

Liikkeen seulonta ennen voimaohjelman aloittamista auttaa välttämään "painon lisäämistä toimintahäiriöihin".

Sen jälkeen käyn läpi indeksointiharjoituksia (tavaratilan pyöriminen ja epätasapainot), kuvan neljä istuma-asennot (vartalon ja alaraajojen nivelten vuorovaikutus) ja makaava kobra-asema (selkärangan liikkuvuus).

Nämä testit eivät vain anna minun ymmärtää, mitkä liikkeet ovat rajoitettu erityisesti painonnostoon, mutta annan myös arvioida mahdolliset yksipuoliset epätasapainot, jotka on korjattava mahdollisimman varhaisessa vaiheessa ennen ohjelman aloittamista.

Mitkä ovat rajoituksesi taustalla olevat syyt?

Kun olet suorittanut erilaisia ​​näyttöjä ja saanut käsityksen mahdollisista liikkumisen rajoituksista, on tärkeää selvittää syyt. Liikkuvuuden puute tietyssä vartalon nivelissä tai segmentissä johtuu usein toisesta nivelestä tai segmentistä. Joten ongelman juurien selvittäminen on vähän palapeliä, mutta sen tekeminen on parempi kuin pelkästään ongelman oireen hoitaminen.

"Kun olet ymmärtänyt liikkumisen rajoitukset ja miten niitä parannetaan, tulisi kiinnittää huomiota saavuttamasi liikkuvuuden ja moottorin hallintaan."

Esimerkiksi säännöllinen polvikipu, jota tyypillisesti pidetään patella- tai nelikorren jänteen rasituksena, rajoittaa sinua kaikissa polven taipumiseen liittyvissä liikkeissä (ts. Kyykyssä). Tämän polvikipun syy ei kuitenkaan välttämättä tule suoraan mistä tahansa polvinivelen läheisyydestä, ellei fyysistä vammaa ole koettu.

Kipu voi sen sijaan johtua lantiosta, nilkasta ja / tai jalasta, ja siinä esiintyy jonkinlaista kompensoivaa liikettä tai rajoitusta, joka aiheuttaa kipua ja rajoituksia polven taipumisessa. Samoin tiukka lonkan liikkuvuutta rajoittava lantionjoustaja liittyy yleensä moottorin ohjauksen puuttumiseen rungon läpi, jolloin lonkkaprofiilit vievät enemmän rasitusta ja työtä kuin pitäisi ja lyhentävät myöhemmin lihasta.

Joten, lisätestejä voidaan suorittaa näiden liikkumisen rajoittamisen erityisten syiden rajaamiseksi. Lihakset voidaan eristää testauksessa tai moottorin ohjausta voidaan arvioida sen selvittämiseksi, mikä todella aiheuttaa sinulle menettää vaaditun liikealueen.

Moottorin ohjaus on ratkaisevan tärkeää, jotta kyetään saavuttamaan ihanteellinen ROM isoissa hisseissä.

Mitä teet ongelman ratkaisemiseksi?

Jos haluat lisätä liikkuvuuttasi, tärkeintä on ymmärtää mitä kehosi todella tarvitsee kuin seurata trendiä. Nykyään monia harjoituksia käyttävät epäasianmukaisesti ne, jotka ajattelevat tarvitsevansa työtä tietyillä vartaloalueilla, vaikka kenties he eivät enää tarvitse liikkuvuutta kyseisellä alueella ja työskentelyn jatkaminen tällä paikalla voi johtaa nivelten epävakauteen. Ymmärrä oman kehosi liikkuvuuden erityistarpeet ja liitä ne liikkumisen rajoitusten syihin tehdäksesi tietoon perustuva päätös siitä, mitä harjoituksia sinun tulee tehdä.

Pitäisikö sinun tehdä enemmän lantion liikkuvuusharjoituksia, kun lantiosi ovat rajoitetut ja et anna sinun pudota alas kyykkyssä? Vai pitäisikö sinun harkita ymmärtämistäsi tavaratilan liikkuvuudesta ja vakaudesta tai kuinka valmistat kyykkyä lisätäksesi kantamaa alareunassa? Liikerajoituksen taustalla olevien syiden ymmärtäminen auttaa sinua saamaan selvemmän kuvan siitä, pitäisikö sinun keskittyä moottorin hallintaan tai liikuntaharjoitteluihin liikkeen laadun parantamiseksi.

Oman liikkeen ymmärtäminen voi auttaa sinua korjaamaan liikuntaa ja liikkuvuutta.

Kuinka linkit tämän vahvuusohjelmaasi?

Kun olet ymmärtänyt liikkumisen rajoitukset ja miten niitä parannetaan, tulisi kiinnittää huomiota saavutettuasi liikkuvuuden ja moottorin hallintaan. Voit tehdä tämän seuraamalla erityisiä harjoituksia lihasryhmien sammuttamiseksi jatkamalla valittuja liikuntaharjoitteita liikkuvuuden ylläpitämiseksi ja oikeat liikkumistavat ohjelmassa.

"On todennäköistä, että sinulla on todennäköisesti jonkinlainen liikkumisen rajoitus päivittäisen elämäntyyliisi seurauksena, ja tällä on jonkinlainen vaikutus liikkeisiisi harjoitteluun."

Tämän korjausprosessin tulisi jatkua jatkuvasti voimaohjelmasi kautta (ehkä eräänlaisena lämpenemisenä) välttää kaikenlainen korvaus, kun asetat vartaloasi fyysisen maksun läpi, ja pitää liikettäsi laadustasolla. Mutta muista, että työsi on oltava erityistä vaaditulle, joten arvioi säännöllisesti - jopa päivittäin - varmistaaksesi, että teet sen, mitä tarvitaan ohjelmallesi ja kehollesi, eikä vain mitä haluat tehdä.

Näin tekemällä voit saada kaiken hyödyn vahvuusohjelmassasi ja siirtää suuria numeroita, sen sijaan, että sitoisit pitkin luetteloa vammoista ja joudutisit istumaan sivussa.

Katso nämä aiheeseen liittyvät artikkelit:

  • Mitä uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään

Kuva: CrossFit Empirical.

liikkuvuus, palautuminen, fms, liike, voima, liikkeen näyttö, liikkeen arviointi, liikkuvuus, palautuminen