• 01.12.2020

Omega-3-rasvahappojen kasvilähteet

Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojen ja hermoston toiminnalle, samoin kuin niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Omega-3-rasvahappojen on oltava peräisin ruokavaliosta, jota ihmiskeho ei voi tehdä niistä.

Elintarvikkeissa on kolme omega-3-rasvahappojen muotoa. Eikosapentaeenihappoa (EPA) ja dokosaheksaeenihappoa (DHA) löytyy kaloista, ja alfa-linoleenihappoa (ALA) löytyy kasveista.

Terveysasiantuntijat suosittelevat omega-3-rasvahappojen runsaasti syömistä kaloja vähintään kaksi kertaa viikossa vastaamaan EPA- ja DHA-vaatimuksiasi.

Entä jos et pidä kalasta tai haluat vain kasvissyöjä tai vegaaniruokavalioita? Vaikka kehosi ei voi tehdä omega-3-rasvahappoja tyhjästä, se voi muuttaa jonkin verran ALA: ta joko DHA: ksi tai EPA: ksi. Ei ole kuitenkaan selvää, onko kasvipohjaisilla omega-3-vaikutuksilla sama vaikutus sydämen terveyteen.

Mutta vaikka pidät kaloista, on hyvä idea saada enemmän kasvipohjaisia ​​omega-3-rasvahappoja. Tässä katsotaan joitain suosikkeistamme.

1

Pellavansiemenet

Pellavansiemenissä on runsaasti alfa-linoleenihappoa sekä vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja fytosteroleja, joilla voi olla lisähyötyjä terveydelle. Löydät kokonaisia ​​pellavansiemeniä, jauhettuja pellavansiemeniä ja pellavansiemenöljyä. Lisäksi monet 'luonnolliset' välipalat sisältävät pellavaa. Ripottele pellavansiemeniä viljalle, keitolle ja salaateille.

Pro-vinkki: Pidä pellavansiemenet ja pellavaöljy jääkaapissa pitääksesi ne tuoreina.

2

edamame

Edamame on uusia soijapapuja, jotka keitetään ja jätetään jäähtymään ennen tarjoilua, yleensä vielä kuorena. Ne sisältävät runsaasti alfa-linoleenihappoa ja useita vitamiineja, mineraaleja ja kuituja sekä proteiineja. Edamame tarjoillaan usein japanilaisissa ravintoloissa, ja se on saatavana useimpien ruokakauppojen pakastinosastossa.

Pro-vinkki:Tarjoa edamame terveellisenä iltapäivän välipalana.

3

Chia-siemenet

Siemenet ja pähkinät ovat yleensä parhaita terveellisten rasvojen lähteitä, ja chia-siemenet eivät ole poikkeus. Korkean ALA-pitoisuuden lisäksi chia-siemenet ovat hyvä ravintokuitujen lähde, lisäksi muutama vitamiini ja mineraali.

Pro-vinkki:Kokeile chiaa pellavansiementen sijasta tai terveellisenä lisäaineena vilja- tai salaattia.

4

Rypsiöljy

Rapsiöljy on erinomainen alfa-linoleenihapon lähde, ja se on niin monipuolinen keittoöljy. Rapsiöljy kestää hyvin korkeita lämpötiloja ja sillä on mieto maku, joten se on sopiva valinta melkein kaikenlaiseen ruoanlaittoon, leipomiseen tai käytettäväksi kastikkeiden ja kastikkeiden ainesosana.

Pro-vinkki:Käytä rypsiöljyä kevyemmän makuvaihtoehtona oliiviöljylle.

5

Saksanpähkinät

Yleisen ravitsemuksen suhteen saksanpähkinät ovat joitain parhaimmista pähkinöistä. Ne ovat alkuja koko alfa-linoleenihappopitoisuuteen saakka, ja niissä on runsaasti proteiineja sekä useita vitamiineja ja mineraaleja. Saksanpähkinät tekevät loistavasta välipalasta, salaatista, vilja- ja jogurttipalasta tai herkullisesta aineosasta leivonnaisissa ja suolaisissa ruokia. Käytä pähkinäöljyä salaattikastikkeiden valmistukseen.

Pro-vinkki: Osta kuoressa saksanpähkinöitä saadaksesi parhaan tuoreuden ja pidä kaikki pähkinät jäähdytettynä.

6

Kurpitsansiemenet

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen välipalavalinta lisäämään ALA-saantiasi. Lisäksi heillä on kalsiumia, magnesiumia, a ja proteiineja. Ne ovat myös runsaasti kuitua. Löydät kurpitsansiemeniä paikallisesta ruokakaupasta tai voit tehdä omia paahdettuja kurpitsansiemeniä kotona.

Pro-vinkki:Osta kurpitsa siemeniä, jotka on jo kuorittu. Niiden syöminen on paljon helpompaa.

7

Pinjansiemenet

Mäntypähkinät ovat toinen hyvä ALA-lähde, plus ne sisältävät runsaasti proteiineja, monityydyttymättömiä rasvoja, mangaania ja joitain B-kompleksi-vitamiineja. Löydät mäntypähkinöitä paikallisesta ruokakaupasta. He ovat yleensä jo kuoritut.

Pro-vinkki: Tarjoile männynpähkinöiden kanssa valmistettu pesto täysjyväleipää erinomaisen alkuruoan tarjoamiseksi.

8

Laivasto pavut

Navy pavut ovat hyvä kasvipohjainen omega-3-rasvahappojen lähde. Lisäksi ne ovat erinomainen lähde muulle kuin maidon kalsiumille. Ne ovat myös runsaasti kuitua ja mangaania. Merivoimien papuja voidaan käyttää useimmissa resepteissä, joissa vaaditaan kuivat valkoiset pavut.

Pro-vinkki:Pidä muutama purkki merivoimien papuja käsilläsi lisätäksesi keittoon tai nopeaan reseptiin.

9

Hampunsiemeniä

Hamppunsiemenet eivät nosta sinua korkealle, mutta ne saattavat auttaa sinua saamaan terveyttä. He ovat runsaasti omega-3-rasvahapoja ja mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia. Ne eivät ole yhtä yleisiä kuin pellavansiemenet, mutta sinun pitäisi pystyä löytämään rengastettuja hampunsiemeniä terveysruokakaupoista tai paikallisten ruokakauppojen luonnollisista ruokaosista.

Pro-vinkki: Käytä hampunsiemeniä vaihtoehtona pellavansiemenistä, jotka ovat pieniä ja joita voidaan lisätä melkein mihin tahansa.

reseptit, reseptit aineosien ja allergioiden mukaan, hedelmä- ja vihannesreseptit