• 29.11.2020

Pyöräilijöiden sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu: Voimavaihe

Olettaen, että lukijat ovat noudattaneet pyöräilyohjelmani aiemmissa erissä annettuja neuvoja, on nyt aika ottaa tosissaan voiman kehittäminen. Tosin, muutaman kuukauden valmistelutyön jälkeen pyöräilijä on saattanut lisätä tietyssä harjoituksessa käytetyn painon määrää, mutta se ei tarkoita, että ratsastaja olisi saavuttanut absoluuttisen voiman.

Useimmat tutkimukset vahvistavat, että resistenssin harjoittamisen varhaisvaiheissa suuri osa parannuksesta (lisääntyneen painon hyödyntäminen samassa harjoituksessa) johtuu ns. Hermosodaatiosta. Lisääntynyt vapaaehtoinen lihaksen aktivointi, ei kasvanut lihaksen koko, edistää merkittävästi saavutettua edistystä. Tämä on totta erityisen totta aloittelijoille tai henkilöille, jotka eivät harjoita vastarintaa säännöllisesti. Enimmäislujuutesi ei tosiasiassa nouse merkittävästi ensimmäisinä nostoviikkoina tai -kuukausina, vaikkakin vähitellen raskaampia painoja voidaan käyttää.

Siirtyminen vahvuusvaiheeseen

Viimeisen kolmen kuukauden aikana olemme asteittain valmistautuneet lihaksiin voimakkaampaan työskentelyyn tässä kuussa. Vahvuusvaihe korostaa raskaimpia kuormituksia, mikä tietenkin johtaa harvempiin toistoihin. Tyypillisessä jaksotetussa harjoittelumallissa, kun tilavuutesi (määrä mitattuna suoritettujen toistojen kokonaismäärällä) laskee, intensiteetti (laatu, mitattuna sauvan keskimääräisellä painolla) kasvaa. Tämä suuntaus vie meidät kohti huipputehokkuutta.

Teoreettisesti lujuustulokset optimoidaan toistoilla välillä yhdestä kuuteen. Hypertrofiaa (lihaksen kasvu) helpotetaan yleensä kahdeksan ja kahdentoista välillä. Viidentoista yli toistamisohjelmilla on taipumus käsitellä lihasten kestävyyttä. Vaikka pyöräilyssä on kyse lihasten kestävyydestä, tämä ominaisuus saavutetaan sopivimmin pyörällä tai muilla pyöräilyn ulkopuolella harjoitettavilla risteilyharrastuksilla. Lihaskestävyyden harjoittelu punnitushuoneessa ei tuota merkittäviä todellisen voiman lisäyksiä, mutta se on yksi päätavoitteistamme.

Joten tavoitteena on vahvistua.

Ohjelman näkökohdat

Uuden vuoden alkaessa useimmat pyöräilijät ovat innokkaita palaamaan takaisin enemmän ajamiseen. Kuljettajan erityisestä pyöräilykurista riippuen siirtyminen sesongin ulkopuolelta esikauteen tarkoittaa yleensä vähemmän aikaa painohuoneessa. Roadies, etenkin ne, jotka eivät ole lumimyrskyjä pohjoisissa ilmastossa, voivat pystyä keskittymään riittävästi voimien kehittämiseen vain kaksi päivää kuntosalilla. Raidematkustajat, etenkin voimatapahtumiin keskittyneet, sopivat paremmin pitämään kolme päivää viikossa painoilla.

Kuten aikaisemmin mainittiin, naisten ja mestareiden on jatkettava vastusharjoittelua vuoden ajan, jotta voidaan säilyttää sesongin ulkopuolella saavutetut voitot.. Lähes kaikille pyöräilijöille tämä vuodenaika on liian aikainen vähentämään painoharjoittelua.

Riippumatta ratsastajan pyöräilykurista, voimavaihe tarkoittaa raskaampia kuormituksia, joita käytetään usean nivelen kokonaisvartaloharjoitteluissa. Harvempia harjoituksia voidaan käyttää. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että riittävä kuormitus harjoituksissa, kuten kyykky ja tavanomainen kuormitus, luo erinomaisen lihaskiinnityksen. Siten voit unohtaa eristysliikkeiden tekemisen ytimelle, kuten rypistykset tai selkänojat.

Koska käytetään suuremman intensiteetin kuormituksia, normaalisti mukana on enemmän sarjoja. Aiemmin keskityimme lämpenemisjoukkoon, jota seurasi kolme sarjaa kohtalaista (kahdeksasta kahteentoista) toistoa. Vahvuusvaiheessa on edelleen hyvä idea aloittaa kevyellä kymmenellä toistolla. Seuraava sarja vaatii raskaamman kuormituksen ehkä kahdeksalle toistolle, jota seuraa uusi painon nosto ja alennus kuuteen toistoon. Täällä saatamme olla kaksi tai kolme sarjaa, sama paino. Vaihtoehtoisesti voit nostaa painoa edelleen pitämällä toistot noin kuuden, mutta ei alle neljän.

HUOMAUTUS: Ehdotan voimakkaasti, että pyöräilijät, ainakin ne, jotka eivät tunne enimmäisvoimaponnistuksia, välttävät sarjoja, joissa on vähemmän kuin neljä toistoa. Se ei ole välttämätöntä lujuuden parantamiseksi, ja se voi osoittautua aivan liian vaaralliseksi jollekin, joka ei ole tottunut intermuskulaariseen ja lihaksen sisäiseen koordinaatioon, joka on tarpeen korkean intensiteetin kuormien onnistuneeksi nostamiseksi.

Täydellinen liikuntatekniikka on pakollinen, etenkin kun kuormat kasvavat. Vakavissa vahvuusasetussarjoissa lopullisen toiston tulisi olla haastava. Tämä ei johdu siitä, että lihakset ovat uupuneet korkeista toistoista, vaan siksi, että melkein maksimaalinen rasitus on tarpeen. On jopa hyvä, jos lopullinen edustaja johtaa epäonnistumiseen. Se on intensiteetin taso, jota tarvitaan lujuuden kehityksen optimoimiseksi.

Re: n epäonnistuminen, vaikka se ei ole suunniteltu tapahtuma, on ennakoitava. Tietyissä harjoituksissa, erityisesti kyykkyissä ja liikkeissä, kuten penkkipunnerruksessa, on oltava yksi tai useampi koulutettu ja tehokas tarkkailija. Tämä on kardinaali sääntö.

En suosittele voimakasta penkkipuristusta. Tämä ei johdu pelkästään mahdollisesta vaarasta (lehdistössä tapahtuvat kuolemat ja loukkaantumiset, yleensä ilman valvontaa, on dokumentoitu hyvin), mutta tämä ei ole pyöräilijän ensisijainen tehtävä. Kaltevat penkkipuristimet, mahdollisesti käsipainoilla kuin tankoilla, tai yläpuristaminen tai rinnakkaiset tankokartiot kaikki saavuttavat saman tavoitteen parantaa ylävartalon työntövoimaa ilman tasaisen penkkipuristimen riskejä.

Aikaisemmin käsitelty lepoaika sarjojen välillä on edelleen haaste pyöräilijöille. Lisääntyneen intensiteetin vuoksi täällä voidaan tarvita kolmen tai neljän minuutin lepoajat. Ilman riittävää lepoa urheilija ei yksinkertaisesti pysty suorittamaan riittävän korkeaa intensiteettitasoa voimakkuuden lisäämiseksi.

Tavoitteena täydellinen toipuminen (24 tuntia) raskaiden harjoitusten ja vakavien pyöräilyyritysten välillä. Kahden tai kolmen päivän viikossa nostoaikataulun avulla valitse päivä joka viikko tai kaksi raskaille työille, jotka rikkovat olemassa olevan toistotietueen ensisijaisessa hississä. Toinen päivä (t) ovat maltillisempia.

Harjoituksen valinta

Pidä tasapainoinen koulutusohjelma koko vahvuuskehitysvaiheen ajan. Kyykky ja seisokit ovat ehdottomasti erittäin suositeltavia liikkeitä, mutta kuten aina, nämä on tehtävä huolellisesti. Jos et tunne harjoittelumenetelmien erityispiirteitä, etsi apua voimaharjoittelualan ammattilaiselta, toivottavasti sellaiselta, jolla on kokemusta vahvuusharjoittelumenetelmien soveltamisesta urheilijoille erilaisista urheilulajeista.

Niille, jotka eivät ole mukavia tai kykeneviä kyykystä, jalkapuristinta voidaan käyttää alavartalon kohdalla, mutta älä päästä sinne itsellesi liian paljon painoa, koska vartalon aseman vääristäminen tai käsien käyttäminen jalkojen auttamiseksi on yksinkertaisesti väärin ( ja todisteita liiallisesta painosta).

Jotta ajonhissit olisivat turvallisia ja tehokkaita, sinun on pyrittävä täydelliseen muotoon ja toteutukseen. Tämä tarkoittaa litteää selkää ja neutraalaa selkäosaa, käyttämällä tavanomaista jalkaasentoa ja otetta. Älä aloita sumotyyppisissä ajo-olosuhteissa tai sekoita määrättyä liikettä jäykän jalan kantoihin (SLDL).

Jonkinlainen ylävartalon työntämis- ja vetämisharjoittelumuotojen on oltava jäljellä, mutta valittavana on suuri valikoima. Pidä suunnitelma yksinkertaisena, pidä se turvallisena ja tehokkaana.

Jatka voimansiirtoa

Toivottavasti lukijat ottivat huomioon viime kuukauden neuvoja sisällyttää alavartalon plyometrinen työ. Tämä voimahakuinen koulutus jatkuu tässä kuussa ja siitä tulee pian tärkein aineemme.

Hypyt voivat olla osa harjoittelua edeltävää tai sen jälkeistä suunnitelmaa. Toistojen ei tarvitse olla liiallisia, mutta liikkeen nopeuden ja maksimaalisten tai melkein maksimaalisten ponnistelujen painottaminen on välttämätöntä. Emme enää puhu matalan intensiteetin yrityksistä, kuten hyppyköydestä tai yksinkertaisista hyppyistä paikoilleen. Etsi koulutusympäristöjä, joissa on turvalliset, ammattimaisesti suunnitellut hyppysäiliöt.

Otetaan nyt vähintään yhden kuukauden vakava voimaharjoittelu vyön alla!

Ensi kuussa rakennamme enemmän voimaa, kun tarkastelemme voiman kehitystä.

Jos unohdat sen:

Osa 1 - Pyöräilijöiden sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu: Hyvin suunniteltu siirtymävaihe

Osa 2 - Pyöräilijöiden voimaharjoittelu sesongin ulkopuolella: Vahvan säätiön rakentaminen

Osa 3 - Pyöräilijöiden voimaharjoittelu sesongin ulkopuolella: Lisää säätiötyötä uuteen vuoteen

Osa 5 - Esikauden voimaharjoittelu pyöräilijöille: voiman saaminen pois pyörältä

Kuva 1 ja 2 Shutterstockin luvalla.

pyöräily, voimaharjoittelu, intensiteetti, plyometrics, pyöräily, sesongin ulkopuolinen voimaharjoittelu pyöräilijöille