• 28.11.2020

Maapähkinöiden ravitsemustiedot: Kalorit ja terveyshyödyt

Maapähkinät (tieteellinen nimiArachis hypogaea) on yksi amerikkalaisten suosituimmista pähkinöistä, vaikka ne eivät olekaan todellisia pähkinöitä. Toisin kuin mantelit, kalaspähkinät ja saksanpähkinät, jotka kasvavat puissa, maapähkinät kasvavat maanalaisina palkoina. Termi "hypogaea" käännetään latinaksi sanalla "maan alla". Sellaisena maapähkinät liittyvät läheisemmin palkokasveihin, kuten herneisiin ja soijapavuihin, kuin puunpähkinöihin.

Vaikka maapähkinät tarjoavat yli 150 kaloria annosta kohden, ne voivat olla erinomainen osa terveellistä, laihtumista koskevaa ruokavaliota. Niissä on vähän hiilihydraatteja ja ne ovat erinomainen vitamiinien, mineraalien ja proteiinien lähde. Maapähkinät eivät voi vain auttaa hallitsemaan painoa, mutta ne voivat myös vähentää sydänsairauksien ja sappikivien riskiä.

Haitallinen puoli on, että maapähkinäallergiat ovat yleistyneet Yhdysvalloissa ja voivat aiheuttaa ihmisille, erityisesti lapsille, mahdollisesti hengenvaarallisia reaktioita.

Ravintosisältö

Maapähkinöiden annos on yhtä unssia tai noin 28 maapähkinää. Sama kourallinen pakkauksissa on vaikuttava määrä ravinteita ja enemmän "terveellisiä" rasvoja kuin "epäterveellisiä". Seuraavat ravintotiedot toimitetaan USDA: lla 1 unssilta (28,35 g) raakaa suolatonta maapähkinää.

  • kalorit:161
  • rasva:14g
  • natrium: 5. 1mg
  • hiilihydraatit: 4. 57g
  • kuitu:2. 41 g
  • sokerit:1. 34 g
  • proteiini: 7. 31g

Hiilihydraatit maapähkinöissä

Unssi unssia kohti, maapähkinöitä pidetään vähähiilihydraattisina. Maapähkinöiden hiilihydraatit muodostavat vain 1316% niiden kokonaispainosta, mikä tarkoittaa, että glykeeminen indeksi (GI) on vain 14. Mitä tämä tarkoittaa, että maapähkinöiden annos vaikuttaa vähemmän todennäköisesti verensokeriisi kuin korkeamman matalan maantieteellisen annoksen elintarvikkeet, kuten valkoiset leipä (75) tai jopa kulho maissihiutaleita (81).

Suurin osa maapähkinöiden hiilihydraateista on monimutkaisia, tyyppi, jonka elimistö hajottaa vähitellen polttoaineenvaihduntaan. Vain pieni osa hiilihydraateista on peräisin yksinkertaisista hiilihydraateista, jotka keho palaa nopeasti aiheuttaen heilahteluita verensokerissa.

Yksi annos maapähkinöitä antaa 9% ravintokuidusta, jota tarvitaan ruoansulatuksen terveyden edistämiseksi ja rasvan, sokerin, mineraalien ja vitamiinien (erityisesti rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien) imeytymisen säätelemiseksi.

Rasvat maapähkinöissä

Vaikka 14 grammaa rasvaa maapähkinöitä kohden voi tuntua paljon, useimpien pidetään hyödyllisenä terveydelle. Näitä ovat "terveelliset" tyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat sekä omega-3 ja omega-6 rasvahapot, jotka auttavat torjumaan tulehduksia. Vain noin 4% on peräisin "epäterveellisistä" tyydyttyneistä rasvoista, tyypistä, joka voi tukkia valtimoitasi.

Maapähkinöiden monityydyttymättömät rasvat ovat pääasiassa öljyhappoa (joka vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoon), kun taas monityydyttymättömät rasvat ovat pääasiassa linolihappoa (joka kasvattaa lihasmassaa ja edistää kehon rasvan menetystä).

Rasvapitoisuuden kannalta raa'at ja kuivatut maapähkinät ovat paljon terveellisempiä kuin öljyä paahdetut, maustetut tai sokeripinnoitetut maapähkinät. Pinnoitteet, mausteet ja mausteet voivat joskus kolminkertaistaa maapähkinöiden tyydyttyneen rasvan pitoisuuden.

Proteiini maapähkinöissä

Noin 2535% maapähkinän kokonaispainosta on peräisin proteiineista, mikä tekee siitä yhden amerikkalaisen ruokavalion parhaista proteiinilähteistä, jotka eivät ole lihaa. 6,7 g annosta kohden voit helposti lisätä annostasi pienellä kourallisella pähkinällä, varsinkin jos olet vegaani, kasvissyöjä tai sinulla on yksinkertaisesti ravitsemuksellisia puutteita.

Mikroravinteet maapähkinöissä

Maapähkinät ovat tiheästi ravintoaineita ja voivat auttaa sinua saavuttamaan vitamiinien ja kivennäisaineiden päivittäisen saannin (TSI) lääkeinstituutin ruoka- ja ravintoneuvoston määräämällä tavalla. Ne ovat täynnä tärkeitä B-kompleksi vitamiineja sekä välttämättömiä mineraaleja ja antioksidantteja. Näin 100 g maapähkinöitä edistää tärkeimpien ravintoaineiden TKI: tä

  • Kalsium: 9% RDI: stä
  • Kupari: 127% TKI: stä
  • Folaatti: 60% TKI: stä
  • Rauta: 57% TKI: stä
  • Magnesium: 42% RDI: stä
  • Mangaani: 84% TAI: stä
  • Kalium: 54% TAI: stä
  • Seleeni: 13% TAI: stä
  • B1-vitamiini (tiamiini): 53% RDI: stä
  • B3-vitamiini (niasiini): 75% TDA: sta
  • B5-vitamiini (pantoteenihappo): 35% RDI: stä
  • B6-vitamiini (pyridoksiini): 27% RDI: stä
  • E-vitamiini: 56% TAI: stä
  • Sinkki: 30% TAI: stä

Toisin kuin monet puut pähkinät, maapähkinät eivät tarjoa mitään A- tai C-vitamiinin tapaan.

Terveyshyödyt

Maapähkinät sisältävät ravintoarvonsa lisäksi tiettyjä ravintoaineita, jotka voivat parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa ehkäisemään tiettyjä sairauksia.

Painonpudotus

Maapähkinöitä voi olla vaikea ajatella "ruokavalioruokana", koska yksi pähkinä sisältää vähintään 6 kaloria ja 0,5 grammaa rasvaa. Tämä tarkoittaa 50 maapähkinää kello 300 kaloria ja 25 grammaa rasvaa. Näistä lukuista huolimatta on yhä enemmän todisteita siitä, että maapähkinöiden syöminen voi auttaaylläpitää terveellinen paino vähentäen samalla lihavuuden riskiä.

Vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaanRavintotutkimus,262 kuudennen luokan oppilaasta maapähkinöitä syöneet olivat paljon vähemmän todennäköisesti ylipainoisia tai lihavia kuin ne, jotka välttivät maapähkinöitä? Lisäksi lapsilla oli yleensä alhaisempi kolesteroli ja "huono" matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) kolesteroli kuin heidän pähkinättömillä luokkatovereillaan.

Nykyisten todisteiden mukaan maapähkinät auttavat painonpudotuksessa tekemällä sinusta tunteen täydellisemmäksi aikaisemmin (tunnetaan kylläisyytenä). Lisäksi, jos maapähkinöitä pureskellaan nyt tarpeeksi hyvin, monet rasvat ja kalorit eivät imeudu, kun palat liikkuvat suoliston läpi sulatumattomina.

Sydänsairaus

Todisteet maapähkinöiden eduista sydänsairauksien ehkäisyssä ovat suurelta osin erilaisia. Vuonna 2003 FDA päätteli, että syöminen 1,5 unssia pähkinöitä päivässä ei vähentänyt mitään sydänsairauksien riskiä, ​​kun se sisälsi osan vähärasvaisesta ruokavaliosuunnitelmasta?

Monet tutkijat olivat eri mieltä uskoen, että tietyt maapähkinöiden antioksidantit, etenkinresveratroli, vaikuttavat voimakkaasti sydänsuojaan.

Pariisin Descartes-yliopiston vuoden 2016 tutkimuksen mukaan resveratrol auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitulehduksia ja rentouttamaan verisuonia, lisäämällä verenkiertoa ja alentamalla verenpainetta. Lisäksi kohonneisiin resveratrolipitoisuuksiin liittyi LDL-hapettumisen vähenemistä, jonka tila voi johtaa ateroskleroosiin (valtimoiden kovettumiseen) ja sepelvaltimoihin?

Tutkijat väittävät, että nämä anti-ateroskleroottiset ominaisuudet viittaavat siihen, että resveratrolirikkaisilla elintarvikkeilla, kuten maapähkinöillä, on avainpaikka sydänterveydellisissä ruokavalioissa.

sappikivet

Maapähkinöillä on hyödyllisiä vaikutuksia veren kolesterolitasoon, mikä puolestaan ​​vaikuttaa sappikivien kehitykseen? Sappikivet ovat sappirakon sisälle kehittyviä kovettuneita nestepalasia, jotka käsittävät monia liukenemattomia kolesterolia.

Yleisiä kysymyksiä

Mistä tiedät, milloin maapähkinät ovat menneet huonoiksi, parhaat tavat pitää ne tuoreina ja vastaukset muihin usein kysyttyihin kysymyksiin.

Kuinka kauan voit säilyttää maapähkinöitä?

Kuorettomat maapähkinät, joita säilytetään viileässä, kuivassa patruunassa, kestävät yhden kuukauden, mutta löysät maapähkinät ilman kuoria voivat mennä huonoon muutamassa viikossa. Voit pidentää maapähkinän säilyvyyttä jopa kahdella vuodella jäädyttämällä niiden lämpötila alle 32 ° CO F (0OC).

Jos ostat säilötettyjä, suljettuja maapähkinöitä, yritä kuluttaa ne viimeistään "viimeinen käyttöpäivä" (toisin kuin "myynti" -päivämäärä). Jos maapähkinöitä pidetään viimeisen käyttöpäivämäärän jälkeen, ne voivat hävitä ja muuttua huonoiksi, jopa suljetuissa astioissa. Kun astia on avattu, pidä maapähkinöitä jääkaapissa säilyttääksesi niiden maku ja tuoreus.

Kuinka tiedän, onko maapähkinä mennyt pahasti?

Voi kertoa, että maapähkinä on räätälöity, jos sillä on joko lievästi kalainen, homeinen tai hapanmaito tuoksu. Jos maapähkinät ovat kutistuneet, mustat tai jos niissä on merkkejä homeesta, heitä ne pois. Jos olet epävarma, voit purra; räätäytynyt maapähkinä maistuu katkerasta tai hapanta.

Homeiset maapähkinät ovat erityisen ongelmallisia, koska ne voivat tuottaa toksiinia, joka tunnetaan asaflatoksiinina. Räätälöityjen maapähkinöiden syöminen voi johtaa aflatoksiinimyrkytykseen, tilaan, joka voi heikentää maksan toimintaa ja johtaa keltaisuuteen, väsymykseen, ruokahaluttomuuteen ja maksavaurioihin. Se on jopa liitetty maksasyöpään?

Reseptit ja valmistelu

Maapähkinöitä voidaan syödä välipalana. Jotkut ihmiset pitävät höyrystä kuorimatonta maapähkinää merisuolavedellä. Kuorimattomia pähkinöitä voidaan lämmittää uunissa niiden maun parantamiseksi. Kourallinen maapähkinöitä menee hienosti omenan tai muiden viipaloitujen hedelmien kanssa. Maapähkinöitä käytetään usein ruoanlaitossa, ja niitä voi löytää sekoitusperunoissa, curryissa ja kasvissyöteissä sekä jäätelön ja jogurtin täytettä varten.

Maapähkinät ovat erityisen hyödyllisiä ihmisille, joilla on proteiinin puutos tai jotka pyrkivät painosta. Lisäämällä hienonnettu maapähkinöitä jälkiruokiin, salaateihin, voileipiin ja viljaan, voit lisätä kalorien ja proteiinin saantiasi ilman, että tunnet olosi täynnä.

Jos olet maapähkinän rakastaja, kokeile seuraavia reseptejä:

  • Maapähkinänuudelit tofulla ja vihanneksilla
  • Aasialainen maapähkinänuudelisalaatti
  • Vegaanisalaatti kääri maapähkinöiden kanssa
  • Kana-, maapähkinä- ja parsapaistettu riisi
  • Kotitekoiset proteiinimutteritangot
  • Tumma suklaahedelmä- ja pähkinäkuori
  • Rapeita maapähkinävoita banaaniruoat

Allergiat ja yhteisvaikutukset

Maapähkinäallergiat ovat yksi yleisimmistä ja mahdollisesti vaarallisista ruoka-aineallergioista. Niitä esiintyy vähintään 1% Yhdysvaltain väestöstä ja missä tahansa 25%: n lapsista (prosenttiosuus muuttuu allergian määritelmän mukaan)? Maapähkinäallergia kiihtyy edelleen vuosi vuodelta, etenkin lasten keskuudessa, jotka eivät ole aiemmin olleet alttiina maapähkinöille.

Tämän vuoksi FDA on antanut elintarvikevalmistajille ohjeet mainita näkyvästi maapähkinät minkä tahansa seitsemän muun yleisen allergeenin (maito, munat, kalat, äyriäiset, puunpähkinät, vehnä ja soijapavut) kanssa tuotemerkinnöissä. Jotkut valmistajat saattavat sisällyttää ilmaisun, kuten "voivat sisältää maapähkinöitä", jos tuote on valmistettu laitoksessa, joka käyttää pähkinöitä muissa elintarvikkeissa. Tämä voi auttaa sinua välttämään piilotettuja pähkinöitä, jos olet erityisen allerginen.

Maapähkinäallergiat voivat vaihdella lievästä hengenvaaralliseen. Harvoissa tapauksissa se voi johtaa anafylaksiaksi kutsuttuun koko kehon reaktioon, jolle on tunnusomaista vaikea ihottuma tai nokkosihottuma, hengenahdistus, hengityksen vinkuminen, nopea syke, kasvojen tai kurkun turvotus? ja "lähestyvän kuoleman tunne". Hoitamatta anafylaksia voi johtaa sokkiin, koomaan, sydän- tai hengitysvajeeseen ja kuolemaan.

Vaikka monet vanhemmat ovat kauhistuneet itse maapähkinäallergian käsitteestä, Amerikan allergia-, astma- ja immunologiaakatemia suosittelee maapähkinöiden sisällyttämistä lasten ruokavalioon jo varhain neljästä kuuteen kuukauteen, jotta he herkistäisivät maapähkinöitä ja välttäisivät kehitystä allergiasta?

Lääkkeiden yhteisvaikutukset

Maapähkinöiden resveratroli voi estää veren hyytymistä, jos sitä kulutetaan liikaa. Tämä voi vahvistaa veren ohentajien, kuten Coumadin (varfariini), sivuvaikutuksia, aiheuttaen nenäverenvuotoja, helppoja mustelmia, vatsakipuja, verta virtsassa (hematuria) ja voimakasta kuukautisten verenvuotoa?

Resveratroli voi mahdollisesti olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa lisäämällä niiden toksisuutta. Nämä sisältävät:

  • Antihistamiinit, joita käytetään allergian hoidossa
  • Bentsodiatsepiinit, joita käytetään ahdistuksen ja unettomuuden hoitoon
  • Kalsiumkanavasalpaajat, joita käytetään korkean verenpaineen hoitamiseen
  • Erektiohäiriöt
  • HIV-proteaasinestäjät, joita käytetään HIV-infektion hoitamiseen
  • Statiinit, joita käytetään korkean kolesterolin hoitamiseen

Punaviini, joka sisältää myös resveratrolia, voi vahvistaa tätä vaikutusta entisestään. Kerro lääkärillesi kaikista tavanomaisista haittavaikutuksista, jotka ilmenevät maapähkinöiden, maapähkinävoin tai punaviinin syömisen jälkeen, etenkin jos ne nautitaan liikaa.

kalorimäärät ja ravitsemustiedot, yleiskatsaus proteiinien ravitsemuksesta