• 01.12.2020

Lantionpohjan lihakset ja pilates-harjoitukset

Lantionpohjan lihakset ovat perusta kehon ytimelle. Ne molemmat auttavat vakauttamaan lantiota ja tukevat alavatsaontelon elimiä, kuten virtsarakon ja kohtua. Lantionpohjan lihakset sekä selän ja vatsan syvät lihakset muodostavat ryhmän lihaksia, joita työskentelemme keskittyessämme ydinvoiman kehittämiseen, kuten Pilatesissa? Sana voimala viittaa tähän lihassryhmään samoin kuin vatsan ja varteen.

Voit ajatella lantionpohjan lihaksia verkkoina toisiinsa liittyvistä lihaksista, jänteistä ja nivelsiteistä, jotka muodostavat tukevan riippumaton lantion kulhoon. Yksi näistä lihaksista, Pubococcygeus, joka tunnetaan myös nimellä PC tai PCG-lihakset, kulkee virtsaputken, emättimen ja peräaukon aukkojen ympärillä. Kun lantionpohjan lihakset ovat heikot tai vaurioituneet, näiden aukkojen eheys voi vaarantua.

Et ehkä kiinnitä mitään huomiota lantionpohjaan ennen kuin jotain menee pieleen. Syntymä, krooninen yskä, ikääntyminen ja passiivisuus ovat yleisiä syitä heikentyneisiin tai vaurioituneisiin lantionpohjan lihaksiin. Kun heikennetty, lantionpohja voi johtaa ongelmiin, kuten inkontinenssiin, vähentyneeseen seksuaaliseen nautintoon ja vaikeissa tapauksissa elinten tippaamiseen lantion lihaksiin, joita kutsutaan prolapsiksi.

Joitakin vähemmän dramaattisia vaurioituneen lantionpohjan vaikutuksia ovat rakenteelliset epätasapainot, jotka johtavat vatsan ja selän kipuun. Kun kehossa esiintyy epäsymmetrioita, korvausmallit voivat johtaa huonoihin biomekaniikoihin, tulehduksiin ja vammoihin.

Sekä miehille että naisille lantionpohjan ylläpitäminen ja vahvistaminen on elintärkeää. Käyntikurssi on nimeltään Kegels, joka on nimetty keksijän tohtori Kegelin mukaan? Lue edelleen oppia suorittamaan tämä kohdennettu siirto.

Harjoitukset, jotka vahvistavat lantionpohjan lihaksia

Kegelit ovat hyvin ominaisia ​​lantion pohjalle. Niiden suorittamiseksi puristat lantionpohjan lihaksia ikään kuin aikoisit estää virtsan virtauksen käydessäsi kylpyhuoneessa. Käytä virtauksen virtauksen pysäyttämistä muutaman kerran löytääksesi tarvitsemasi lihakset, mutta älä käytä sitä keinona harjoitella Kegelsiä yleensä, koska jatkuvasti virtsan virtauksen pysäyttäminen voi heikentää eikä vahvistaa lantion pohjaa. Kegelit tunnetaan parhaiten naisten palauttamisessa lihaksen sävyyn raskauden jälkeen, mutta ne ovat hyviä meille kaikille.

Pilates on myös erinomainen harjoitus vahvistaa lantionpohjaa. Pilatesissa lantionpohjan lihaksia käytetään roolissaan liikkeen luonnollisena tukena? Tämä on lihaksien luja ja jatkuva sitoutuminen, kun vedetään lantion pohjaa sisään ja ylöspäin osana harjoituksia, joissa ovat mukana vatsalihakset ja muut lihakset. Käytetyn sitoutumisasteen tulisi olla tasapainossa harjoittamasi määrän kanssa, jota tarvitset suorittamasi Pilates-harjoituksen suorittamiseen. Esimerkiksi polvisuuntaukset saattavat vaatia vain pienimmän aktivoinnin, kun taas sadan kaltainen intensiivinen harjoittelu vaatii paljon enemmän lantionpohjan tukkeumasta.

Löydä lantionpohjan lihaksia

Tässä on kiinni siitä, että lantionpohjan lihakset voivat olla vaikeata tuntea liikuttaessasi tai liikkuessasi päivittäisessä elämässä? "Kiinnitä lantionpohja" on yleinen vihje Pilates-opetuksessa, mutta monet opiskelijat eivät ole varmoja siitä, miten se tapahtuu.

Suosikkini kuva lantionpohjan lihaksen saamiseksi harjoitteluun on ajatella istuinluiden saattamista yhteen ja ylöspäin. Toinen hyvä kuva on ajatella piirtämällä suihkulähde energiaa ylös lantion kulhoon pohjasta kehon keskikohdan läpi ja ulos pään yläosasta. Tämä kuva auttaa yhdistämään sisään- ja ylöspäin suuntautuvat toiminnot muihin ydimen lihaksiin ja lisäämään tietoisuutta kehon keskiviivasta.

Saatat ihmetellä, onko olemassa tietty Pilates-harjoitus, joka on tarkoitettu vain lantionpohjan lihaksille. Vastaus on, ei oikeastaan. Haluat vahvistaa lantionpohjan lihaksia käyttämällä niitä tukemaan kohdistusta ja liikettä koko harjoituksen ajan. Löydäksesi lantionpohjan lihakset Kegel-harjoituksilla (käytä virtsan tempun pysäyttämistä tarvittaessa), käytä tätä ymmärrystä harjoittaaksesi lantionpohjaa Pilates-harjoituksissa.

pilates, pilates aloittelijat