• 04.12.2020

Jaksotuskoulutus kestävyysurheilijoille

Jaksotusharjoittelu on systemaattinen harjoitussuunnitelma, jota urheilijat käyttävät harjoittelun aloittamiseen ja laskemiseen, jotta ne olisivat parhaassa kunnossa asetetussa aikataulussa. Jokainen vaihe voi kestää viikkoja tai kuukausia lopullisesta tavoitteesta riippuen, mutta kuntoutuksen periaatteita noudatetaan siten, että kunto lisääntyy, mutta riski vähentyä ylenmääräisesti ja aiheuttaa liian suuria vammoja.

Jaksotusharjoitteluohjelmat voivat olla monimutkaisia ​​ja yksilöllisesti suunniteltuja, mutta suurin osa urheilijoista voi käyttää tässä kuvattuja vuotuisia (Macrocycle) jaksotusvaiheita pienillä säätämisillä.

Vaihe 1: Valmistelu

Harjoituksen ensimmäisen vaiheen tavoitteena on palata levossa olleen urheilijan asteittainen harjoittelu hitaassa, hallitussa rutiinissa. Uusille treenaajille tämä vaihe rakentaa kuntoa hitaasti suorittamalla matalan intensiteetin, kohtalaisen keston harjoituksia. Jos olet kokenut urheilija, joka lähtee lepovaiheesta, sinulla on ehkä ollut harjoitteluharjoittelua ja sinun on palauduttava hitaasti harjoituksiin, joita harjoittelet tulevalla kaudella. Helppo, kohtalainen, mukava ja tasainen harjoittelu on hyvä tapa useimmille urheilijoille valmistautua kauteen. Kävely, pyöräily, vaellus ja uinti ovat kaikki suosittuja vaihtoehtoja. Tämän vaiheen aikana sinun tulisi myös saada kalenteri ulos ja alkaa kohdistaa kilpailutavoitteesi vuodelle.

Vaihe 2: Rakenna kuntokeskus

Todellinen harjoittelu alkaa noin kuukauden helpon valmistelun jälkeen. Keskityt nyt parantamaan kaikkia tärkeimpiä kuntoalueita, erityisesti sydän- ja verisuonten kestävyyttä ja voimaa. Tämän vaiheen aikana, joka voi kestää useita kuukausia, nostat yleistä kuntoasi, lisäät voimaa ja voimaa, lisäät intervalliharjoittelua ja teet erilaisia ​​vartaloharjoittelua. Tässä vaiheessa harjoittelet kaikkia jack-harjoituksia ja työskentelet heikkoutesi, joustavuutesi, tasapainosi ja kehität vankan ravitsemussuunnitelman kanssa. Liittyminen klubiin tai joukkueeseen tai työskentely valmentajan kanssa on hienoa niille, jotka tarvitsevat erityisen suunnitelman tässä harjoitteluvaiheessa, mutta monet kokeneet urheilijat palaavat "kokeiltuun ja totta" perusharjoitteluohjelmaansa.

Vaihe 3: Rakenna urheilu-erityinen kunto

Seuraavat kaksi kuukautta ovat aika keskittyä urheilukohtaiseen kuntoon. Tämä on erityisyyden periaate, joka tarkoittaa, että voidaksesi paremmin tietyssä harjoituksessa tai taidoissa sinun on suoritettava kyseinen harjoitus tai taito. Tässä vaiheessa simuloit kilpailun kaltaisia ​​olosuhteita ja harjoittelutaitojasi, joita tarvitset tapahtuman aikana. Joku on vahva ja sopiva, ja voit keskittyä kilpailutekniikkaan, strategiaan ja henkisten taitojen harjoitteluun. Harjoittelet taitoja uudestaan ​​ja uudestaan, jotta niistä tulee toisen luonteen mukaisia ​​ja yhdistää ne yhteen koordinoituun, virtaavaan liikkeeseen. Voit myös aloittaa kilpailun "lead-up" -tapahtumissa tottuaksesi todellisiin kilpailu- ja kilpailupäivän olosuhteisiin.

Vaihe neljä: kapeneva

Kavenemisella tarkoitetaan kahden tai useamman viikon harjoitteluvolyymin laskua ennen suuria urheilukilpailuja. Tutkimuksen mukaan ihanteellisiin suippeneviin strategioihin sisältyy voimakas lasku harjoitteluvolyymissa, mutta lisäksi lyhyt, korkea-intensiteettiväliharjoittelu, joka johtaa kilpailuun. Ohjeisiin sisältyy:

  • laskemalla harjoitusmäärääsi (mittarilukema) 80-90 prosentilla
  • laske harjoittelutiheyttäsi (harjoitusistuntojen lukumäärä) 20 prosentilla
  • Jos tapahtuma kestää tunnin tai vähemmän, käytä yhden viikon kartio
  • Jos käy ilmi yli tunti, käytä kahden viikon kartio-ohjainta

Vaihe viisi: huipputaso

"Huipputasolla" tarkoitetaan urheilijaa, joka on ehdottomasti parhaassa kunnossa (fyysinen, henkinen ja henkinen) tiettynä ajankohtana tapahtumaa tai kilpailua varten. Jaksotusjakson huippusarja voi kestää yhden tai kaksi viikkoa ja on paras jakso periodisointiharjoitteluohjelmalle. Kartiovaiheen jälkeen suurin osa urheilijoista huomaa, että heidän kuntonsa on korkeintaan yhden - neljän viikon ajan, riippuen siitä kuinka he viettävät kyseisen ajan. Jos sinulla on pitkä kausi (jalkapallo tai jalkapallo), sinun on luotava pienemmät lepo- / työvaiheet aktiivisen kauden aikana. Esimerkiksi, jos kilpailet joka sunnuntai, maanantai on toipumispäivä, rakennus tapahtuu keskiviikkona ja torstaina ja kapenee jälleen lauantaina.

Kuudes vaihe: Lepo ja toipuminen

Kun olet saavuttanut huippunsa ja kilpaillut, sinun on suunniteltava tietty määrä lepo- ja palautumisaikaa. Tämä vaihe voi kestää viikosta kahteen kuukauteen kilpailun tai kauden intensiteetistä ja kestosta riippuen. Se riippuu myös siitä, kuinka sopiva olet yleisesti. Aloittelijamaratonijuoksija voi tarvita enemmän lepoa kuin kokenut juoksija, joka suorittaa useita maratoneja vuodessa. Vaikka sinusta tuntuu fyysisesti hyvältä, sinun on myös annettava itsellesi henkinen seisokkeja. Tämä on välttämätöntä, jotta voidaan vähentää ylikuormituksen, uupumisen, loukkaantumisten ja masennuksen riskiä. Tämä on hieno aika risteyttää tai vain potkaista takaisin ja antaa kehon rentoutua. Mielestäni jooga on täydellinen toiminta, jota voidaan tehdä palautumisvaiheen aikana.

voimakatsaus, urheiluvahvuusohjelmat