• 27.11.2020

Pilates-mattoharjoitukset, joita voit tehdä sängyssä

Pilates-harjoituksilla on pitkä historia sängyssä harjoittamisesta. Itse asiassa monet ihmiset näkevät Joseph Pilatesin harjoittelujen ja varusteiden syntymän työssään, jonka hän auttoi sopeutettaessa sodan jälkeen Mansaaressa olevien muiden vankien ja sodan jälkeen loukkaantuneiden sotilaiden kuntoutumiseen. Suurin osa tiedoista tapahtui sängyissä ja niiden ympäristössä. Koko elämänsä ajan Joseph Pilates jatkoi työnsä elämäntapoihin ja kuntouttamiseen liittyviä näkökohtia ja patentoi jopa oman mallinsa beda V -muotoon.

Joseph Pilatesin menetelmä, nimeltään Contrology, voi viedä ihmiset aina kunton korkeuteen, joten useimpia Pilates-harjoituksia ei voida harjoittaa sängyssä, mutta monet harjoitusten periaatteet voivat. Ohjaaja Siri Galliano on mukauttanut kuusi tuttua Pilates-harjoitusta niille, jotka tarvitsevat tai haluavat käyttää sängyssä.

Nämä harjoitukset eivät ole minkäänlaisia ​​reseptejä, ja terveysongelmien saaneiden tulee keskustella liikuntasuunnitelmista lääkärinsä kanssa. Aloittelijat haluavat myös tutustua pilates-periaatteisiin ja liikkumisen perusteisiin.

Nämä harjoitukset eivät ole leveämpiä, suurempia tai pidempiä kuin oma vartalo. Pienet mattoharjoitukset voidaan tehdä sairaille tai loukkaantuneille tai rauhoittua. Tehty dynaamisesti, he herättävät verenkiertoasi ja hermostosi yöunen jälkeen.

hengittäminen

Aloita tietoisesti hengittämällä.

  1. Pidennä selässäsi käsiä ja jalkoja, selkää ja kaulaa ja hallitse hengitystäsi.
  2. Skannaa kehosi tietoisesti tunteaksesi sen tilan. Tunne, että kylkiluut laajentuvat sivuttain hengitettäessäsi, laskemalla hitaasti viiden sekunnin ajan, kunnes keuhkosi ovat täynnä.
  3. Hengitä tasaisesti sulkemalla kylkiluut ja vetämällä vatsa sisään, puristamalla kaikki ilma.
  4. Toista tämä vielä yhdeksän kertaa.

Pilates-jänniharjoittelu mukautettu sängylle

Jänteen venytys tehdään usein Pilates-uudistajassa. Tämä mukauttaa sen sängyssä käytettäväksi.

  1. Ota kantapäät yhteen ja työnnä kantapääsi poispäin venyttämällä varpaitasi kohti päätäsi kolme sekuntia.
  2. Osoita sitten varpaat poispäin.
  3. Toista vielä yhdeksän kertaa.

Pilates-kaksoisjalan venytysharjoitus mukautettu sängylle

Kaksijalkainen venytys on väliharjoitus, joka toimii vatsan päällä ja säteilee ydinvoimalasta.

  1. Tuo molemmat polvet rintakehällesi ja pidä kiinni nilkoistasi venyttämällä alaselääsi.
  2. Pidä asentoa kymmenen pitkää, syvää hengitystä vetämällä uloshengityksen vatsasta hieroaan ruuansulatuselimiä ja vapauttaa kaasua suolistosta.

Pilates yhden säärirenkaan harjoittelu, mukautettu sängylle

Yhden jalan ympyrähaasteetkohteesi vahvistavat lantion vakautta. Italso vahvistaa nelosia ja takaisinauhoja ja edistää tervettä lonkkaliitosta.

  1. Nosta oikea jalka suoraan ylöspäin. Jos mahdollista, pidä varpaita molemmin käsin. Jos et pysty pitämään varpaitasi, pidä vasikkaasi tai reidesi kiinni kantapäässä kattoon.
  2. Jatka vasenta jalkaa poispäin.
  3. Pidä tämä asema 10 lasketun hengityksen ajan.
  4. Vapauta kädet ja aseta kädet ja kädet kauan sivuillesi.
  5. Tee 10 pientä ympyrää kumpaankin suuntaan laajennetulla jalalla voidellaksesi lonkkanivelen.
  6. Toista toisella puolella.

Lantion nostoharjoitus

Lantion nosto on toinen harjoitus, joka yleensä tehdään uudistajalle.

  1. Taivuta polviasi ja pidä jalat sängyssä lantion etäisyydellä toisistaan.
  2. Kierrä lantiota kohti kylkiluita, purista pakarat ja nosta alavartaloasi viiden sekunnin ajan.
  3. Laske selkääsi hitaasti viiden sekunnin ajan, painaa selkäosa patjaan.
  4. Toista yhdeksän kertaa.

Lonkan avausharjoitus

Tätä lonkan avautumisharjoitusta voidaan kutsua sammakoksi.

  • Tuo jalkasi pohja niin lähelle vartaloasi kuin mahdollista ja anna polvien avautua.
  • Lepää siellä hengitä syvään.

Siri Galliano on opettanut pilatesta vuosikymmenien ajan. Romana Kryzanowska on myöntänyt hänelle Pilates-ohjaaja. Hän matkustaa ympäri maata ja maailmaa kouluttamalla opettajia. Siri on Big Bear Pilates -festivaalin perustaja ja ylläpitää Pilates-studiota Big Bearissa, Kaliforniassa?

pilates, pilates-harjoitukset