• 24.11.2020

Yhden viikon vegaaninen ateriaohjelma

Kasvipohjainen ruokavalio voi auttaa laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi. Varsinkin jos olet uusi tämän tyylin syöminen, vegaaninen painonpudotussuunnitelma tai vegaaninen ateriaohjelma on erittäin hyödyllinen. On olemassa lukemattomia reseptejä ja ruokavaliojärjestelmiä, jotka ovat saatavana, mutta kaikkia niitä ei ole valtuutettu ravitsemusterapeutti. Tämä vegaanin syömissuunnitelma sisältää kuusi täyspäivää herkullista vegaaniruokaa, jokaisen on suunnitellut ravitsemusalan asiantuntija tai rekisteröity ravintoloitsija. Käytä sitä rakentaaksesi ateriasuunnitelma, joka sopii aikatauluusi, elämäntyyliisi ja terveystavoitteisiisi.

Mitä odottaa aloittaessasi VeganMeal-suunnitelmaa

Tutkimus julkaistiin lehdessäRavitsemus havaitsi, että verrattuna muihin syömismalleihin, vegaaniruokavaliot voivat olla erittäin tehokkaita laihtumiseen ja myös muiden terveysnäkökohtien parantamiseen. Ennen kuin päätät mennä vegaaniksi, mieti kuitenkin, kuinka ruokavaliosi muuttuvat. Meijerituotteiden, munien ja eläinperäisten tuotteiden välttäminen on vaikeaa etenkin silloin, kun nämä ainesosat löytyvät piiloutuvan suosikkileipäsi ja -pastasi. Jos olet lihansyöjä, lihasta luopuminen voi olla ainutlaatuinen haaste.

"Liha on rikas kaikin tavoin. Se voi olla syvästi tyydyttävää ja maustavaa", sanoo Annie B. Kay, lisensoitu integroiva rekisteröidyn ruokavalion hoitaja. Kay edistää kasvipohjaisen ruokavalion yksilöllistä versiota Kripalu-jooga- ja terveyskeskuksessa, jossa hän on pääravittelija. Hänen mukaansa liha auttaa estämään nälkää ja sisältää myös rasvaa, joka tarjoaa makua ja tarjoaa tyydytystä.

"Kun ihmiset goliuttavat kalkkunaa, kaipaavat lihaa ja tuntevat jopa vetäytymistä mausta, suun tunteesta ja pitkästä kylläisyydestä. He voivat olla nälkäisiä aluksi syvemmällä tavalla, ja voi kestää vähän ennen kuin kuitu- ja kasviproteiinien ihme alkaa, ja ihmiset löytävät oikean rasvojen, kuitujen, proteiinien ja ravintoaineiden tasapainon. "

Vaikka ajatus vegaaniruokaohjelman hyväksymisestä on usein houkutteleva, elämäntavan ylläpitäminen voi olla haastavampaa kuin odotat. Sinun ei tarvitse mennä all-in heti. Pienet askeleet kohti kasvipohjaisen ruokavalion omaksumista voivat toimia paremmin.

Arvioi nämä valtakirjallisten ravitsemustieteilijöiden luomat vegaaniruoat. Ajattele, olisiko ohjelma kestävä sinulle. Jos et usko vegaanin syömistä päivittäin on realistista, valitse yksi tai kaksi päivää viikossa ohittaaksesi liha ja maitotuotteet. "Muista, että jos syöt syömätöntä lihaa ja nostat kasviksia, saat silti hyötyä kasvipohjaisesta ruokavaliosta", Kay sanoo.

Toimivatko vegaanien painonpudotussuunnitelmat?

Esimerkki vegaanista ateriaohjelmasta

Jokaisen tämän viikon mittaisen ateriaohjelman päivän on suunnitellut erilainen ravitsemusalan asiantuntija, ja jokaisen päivän suunnitelma tyydyttää erityyppisen syöjän.Vaikka yksittäisiä päiviä ei ole välttämättä suunniteltu toimimaan yhdessä, ei ole mitään syytä, ettet voi käyttää päivittäisiä ateriasuunnitelmia peräkkäin koko viikon ajan.

Todennäköisesti huomaat, että kokit useammin kasvipohjaisella ruokavaliolla. Monet näistä aterioista voidaan valmistaa etukäteen, joten sinulla on 2–3 päivän arvoinen terveellinen ruoka. Nauti jäämistä viikon seitsemäntenä päivänä.

Kalorimäärät arvioidaan tällä reseptiravinnelaskurilla. Voit myös käyttää päivittäistä kaloritavoitelaskuria auttaaksesi sinua asettamaan painonpudotustavoitteesi.

Päivä 1: Vegaaniateriat lihaa rakastavalle

Syökö lihaa tällä hetkellä jokaisessa ateriassa? Jos on, tarkista sitten tämä näytevalikkoJackie Newgent, RDN, CDN. Hän tarjoaa runsaasti herkullisia lihavaihtoehtoja, jotta et tuntu ikävältä.

  • Aamiainen: Tee meksikolainen tofu-paistin sekoittamalla 4 kerrosta rypistynyttä yritystäNasoya Sprouted TofuPlusin 2 tl avokadoöljyä 10 viinirypäleistä valmistettua tomaattia, 2 hienonnettua vihannekset, ripaus merisuolaa ja kurkumajauhetta. Sekoita 1/2 kuppia mustia papuja, 2 ruokalusikallista tuoretta korianterin lehtiä, 8 orgaanista sinistä maissi tortillasirut ja tarjoile 3 ruokalusikalla salsaverden kanssa. Kokeile kahvin sijasta mustaa teetä kalkkikiilalla.kalorit:825.
  • Lounas: Nauti täytetystä hummus pita -voileipästä. Käytä 1koko täysjyväpitaa ja kamaa1 / 2cup hummusta ja viipaloitujen tomaattien, kurkkujen, punasipulien ja vauvojen pinaatin seosta. Puolella on 1cup marjoja tai mangopaloja sekä tuoreella mintulla varustettua vihreää teetä.kalorit:515.
  • päivällinen: Rakenna avoimen kasvoten kalifornialainen vegaanihampurilainen käyttämällä oneOrganic Shiitake Mushroom Sunshine Burgerpatty itäneen täysjyväpullon puolelle 1 punasipulin viipaletta (tai karamellisoitua sipulia), 3 avokadoviipaletta ja puoli kuppia mikroviljaa. Sivusta on paksu viipaloitu oliiviöljyllä paahdettu kukkakaalipihvi rosmariinilla ja merisuolalla ja 1 kpl höyrytettyä pinaattia sitruunakiilalla.kalorit:494.

Jos koet nälän aterioiden välillä, Newgent ehdottaa välipala-in-glass: Yhdistä 1/3 cupKIND terveellisiä jyviä maapähkinävoita täysjyväklustereihin 1/3 kupillisella tavallista kasviperäistä jogurttia tai sosetettua banaania, jotta valmistetaan smoothie (150 kaloria). .

Päivä 2: Vegaaniruokaohjelma meijeriystävälle

Jos syöt tällä hetkellä paljon maitotuotteita (kuten maitoa, juustoa ja jogurttia), tämän päivän vegaaninen syömissuunnitelma saattaa houkutella sinua. Sertifioidun ravitsemuskokin teemaohjelmaMelissa Eboliprovides ilmaisia ​​kasviperäisiä ruokia, kuten kookosmaito.

  • Aamiainen: Tee 1/4 kuppi kaurajauhetta 1 tl pellava- ja chia-siemenillä, 1/2 kupillista sekoitettua marjaa, 1 unssi saksanpähkinöitä ja 1 kuppi vanilja-kookosmaitoa.kalorit: 412.
  • Lounas:Kurpitsaa oleva tofu-salaatti Veganaisen kanssa, mustia papuja, selleriä ja punasipulia kookospähkinän paleopeitteessä.kalorit:554.
  • päivällinen: 4 unssia grillattua temppeä vegaanisen grillikastikkeen päällä, 1 kupillinen quinoaa sekoitettuna 1 kupin raa'an punaisen paprikan ja höyrytettyjen parsakaalien kanssa.kalorit: 486.
  • Jälkiruoka: 1 säiliö makeuttamatonta vaniljakookospähkinäjogurttia, päällä 1 rkl vegaanisia suklaa-siruja, noin 10 pekaanipähkinää ja sprinkle kanelia.kalorit: 258.

Päivä 3: Vegaaninen ateriaohjelma leivän rakastajalle

Jos nautit leivästä, pastasta ja muista tärkkelyspitoisista ruuista, sinun on oltava varovainen valintasi suhteen, kun lähdet vegaaniksi. Monet näistä tuotteista sisältävät meijerituotteet ja munat. Andrea Johnson, RD, CSP, LDNput yhdessä tämän kasviperäisen ruokavaliosuunnitelman kanssa auttaa sinua tekemään älykkäitä, vegaaniystävällisiä valintoja. Hän korvaa tyypilliset leipä-y-ruokia, kuten croissantteja, pizzaa, evästeitä ja leivottuja kananmunia, ruuan kanssa, joka sopii vegaaniseen syömissuunnitelmaan.

  • Aamiainen: Vegaani-englantilainen muffini avokadoviipaleilla sekä suolalla ja pippurilla; kahvia, 1 rkl kookosmaitokermakkoa.kalorit: 307.
  • Lounas: 1 kuppi kypsennettyä quinoaa meijeritöntä spagettikastiketta, italialaisia ​​mausteita ja 1/2 kuppia mustia papuja, joissa on puoli annosta meijeritöntä leipäpuikkoa ja vihreää lehtivihannesta, joka auttaa rautaa.kalorit: 516.
  • päivällinen: Avoin kasvipunainen kasvis- tai soijahampurilainen puolikkaalla maidoton vaivaa porkkanoita tai salaattia, jossa on maidoton krutonkeja ja balsamic-vinaigretteä.kalorit: 340 (vaihtelee valitsemasi kasviksen tai soijapastan mukaan).
  • Jälkiruoka: Gluteenittomia, vegaanien myymälässä ostamia evästeitä (noin 150 kaloria kukin) tai kookos- tai pähkinäpohjaista jäätelöä (250-300 kaloria per kuppi).

Johnson sanoo, että ravitsemuksellisten riittojen vuoksi tätä valikkoa olisi todennäköisesti täydennettävä välipalapähkinöillä, jotta saadaan enemmän rautaa ja proteiinia. Sen tulisi sisältää myös enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia meijerivaihtoehtoisen juoman muodossa, kuten väkevöity kookosmaito, cashew-maito tai mantelimaito, jotka ovat kaikki suhteellisen vähän kaloreita. Hedelmien ja vihannesten liberaalit välipalat ja sivut auttavat pitämään sinut tyytyväisenä.

Tasapainoiset ateriayhdistelmät vegaaneille

Päivä 4: Vegaaniateriaalisuunnitelma tyydyttääksesi snackerit

Tämä Saaren Hecklerin, MS, RD, LDN, CISSN, vegaaniruokavalion malli pitää sinut tyytyväisenä, jos välipala tyypillisesti rapeita, suolaisia, suolaisia ​​ja täyteläisiä makuja. Laaja valikoima kokonaisia, kuiturikkaita ruokia myös täyttää sinut ja auttaa hillitsemään halukkuutta.

  • Aamiainen: 1 tai 2 viipaletta bataattia "paahtoleipää", päälle 3 - 4 rkl chia-siementen ja paprikan kanssa ripotettua avokadomuusetta.kalorit: 216.
  • Välipala: Kaksi ruokalusikallista hummusta selleripakeilla.kalorit: 52.
  • Lounas: Salaatti, jossa 2 punnat pinaattia, 1/4 kuppi hienonnettua paprikaa, 1/4 kuppia kuivattuja paprikoita, viipaloituja kirsikkatomaatteja ja 1 kuppi butternut-kurpitsanuudeleita, jotka on pukeutunut öljyllä ja etikalla.kalorit: 274.
  • Välipala: 1 unssi salaattia ja 1 kuppi marjoja.kalorit: 243.
  • päivällinen: 1 kuppi makea peruna, musta papu ja chinoksi lisätty quinoa, lisättynä 2 - 3 ruokalusikallista avustettua avokadoa.kalorit: 331.

Päivä 5: Vegaaniruokaohjelma makealle hampaille

Pidätkö makeista ruuista, kuten karamellista ja suklaasta? Tämä Molly Cleary MS: n, RD, CDN: n, CNSC: n vegaaninen ruokavaliosuunnitelma tarjoaa ruokia, jotka todennäköisesti tyydyttävät. Pähkinävoi, tahini, popcorn ja trail-sekoituspari muodostavat rapean ja kermaisen konsistenssin, jossa on ripaus sekä makeutta että suolaa pitämään sinut onnelliseksi.

  • Aamiainen: Kahvi soijamaito, 2 viipaletta Ezekiel-paahtoleipää mantelivoilla ja 1 viipaloitu omena.kalorit: 453.
  • Lounas: Lehtivihreä salaatti, jossa on sekoitettuja vihanneksia, kurkkua, tomaattia, porkkanaa, 1/2 kuppi keitetyt linssit, 1/4 kuppi rapeaa kahvihernettä, puoli avokadoa, öljy- ja etikkakastikkeella.kalorit: 614.
  • Välipala: Popcorn (popped in oil; 64 kaloria per kuppi) tai trail mix (pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät; kalorimäärät vaihtelevat)
  • päivällinen: Viljakulho, jossa on farroa, bataattia, kuihtuneita lehtivihanneksia, auringonkukansiemeniä ja sitruuna-tahini-kastike (582 kaloria) tai viljakulho, joka on tehty ruskealla riisillä, porkkanoilla, pavun ituja, punakaali, edamame, scallions ja maapähkinä maapähkinävoi-soijaviinigrettti (479 kaloria).
  • Välipala tai jälkiruoka: Kookos-, manteli- tai soijajyvä jogurttivaihtoehto (kuten SoDelicious tai Kite Hill; noin 150 kaloria astiaa kohti) tuoreilla hedelmillä

Kun etsit vegaanileipää, muista tarkistaa ainesosat ennen valintasi tekemistä. Cleary ehdottaa kokeilemaan Hesekielin täysjyväleipää tai veganiystävällistä monijyväleipää Trader Joe'silta.

Päivä 6: Vegaaninen ateriaohjelma tyypilliselle syöjälle

Tämä vegaaninen ruokavaliosuunnitelma, jonka on kirjoittanut Maegan White, MA, RDN, tarjoaa monia ruokia, jotka saattavat näyttää sinulle tutulta, jos syöt normaalia amerikkalaista ruokavaliota. Elintarvikkeet, kuten vilja ja paahtoleipä, voidaan sisällyttää vegaaniseen syömissuunnitelmaan, kunhan ostat varovaisesti ja tarkistat ainesosaluettelot.

  • Aamiainen:1 viipale täysvehnän paahtoleipää 1/2 rkl mantelivoita; 1 kuppi täysjyvävalmiin viljan, 1 kuppi viipaloituja mansikoita (tai suosikkihedelmiä) ja 1 kuppi soijamaitoa, väkevöityä kalsiumia.kalorit: 412.
  • Lounas: Täysjyvä tortilla, joka on täytetty 1/2 kupillisella kasvisruokavalmisteilla pavut, 1/4 kupillista salsaa, 1/4 kuppisalaattia, 1/4 kuppia hienonnettuja tomaatteja. Nauti 1/2-kuppisilla porkkana-porkkanoilla (tai suosikkiviljelylläsi), jossa on 1 tl oliivi- tai pellavansiemenöljyä ja päälle tiputettua sitruunamehua. Yhdistä pari 1 kuppia appelsiinimehua, täydennettynä kalsiumilla.kalorit: 316.
  • Iltapäivällä välipala: 1/2 unssia suolattomia cashewia (tai suosikki suolattomia pähkinöitä), 1 kuppi kuivattuja aprikooseja (tai suosikki kuivattuja hedelmiä) ja 1 kuppi soijamaitoa, väkevöityä kalsiumilla.kalorit: 288.
  • päivällinen: Yhdistä 1 kuppi tofua (kalsiumsetti), 1 kuppi kaalia tai pinaattia, 1/2 kuppi punapippurinauhoja (tai suosikki raakavihannekset), 1 kupin ruskeaa riisiä ja 2 rkl oliiviöljyä. Nauti 1cup kuutioitu cantaloupe (tai suosikkihedelmät).kalorit: 511.
  • Jälkiruoka: Sherbet (noin 130 kaloria per puoli kuppia).

Sana Verywelliltä

Muista, että kun aloitat kasviperäisen ruokavalion, ruuan laatu on tärkeä. Jos aloitat vegaanisen aterian suunnittelun laihduttaa tai yksinkertaisesti tuntea kehosi paremmin, tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että saavutat todennäköisemmin tavoitteesi, jos valitset kokonaisia ​​ruokia, jotka ovat vähemmän jalostettuja.

Hanki rekisteröidyn ravitsemusterapeutin apua, osallistu ruoanlaittokurssiin, selaa vegaaniruoanlaittoblogeja tai sijoita vegaanikokoelmaan oppiaksesi valmistamaan ja syömään ravitsevia, kasvipohjaisia ​​ruokia. Tämän tiedon avulla voit pysyä ohjelmassasi ja muuttaa sen terveelliseksi, tyydyttäväksi, elinikäiseksi syömistaviksi.

erityisruokavaliot