• 28.11.2020

Vanhan koulun hyppyharjoittelu olympiavoittajille

Plyometriset liikkeet lisäävät potentiaalista lihasvoimaa ja nopeutta, mikä lisää voimaa. Tämä voi johtaa moniin urheilutaitoihin, korkeammista hyppyistä, nopeampiin sprintteihin, isompiin olympiahisseihin.

Plyometriaa kutsuttiin "hyppyharjoitteluksi" vanhoina aikoina, mutta nyt käytämme tätä hienoa kreikkalaista termiä (tai "plyo"). Se on tekniikka, jolla voit harjoitella melkein mihin tahansa toimintaan, joka käyttää räjähtäviä liikkeitä. Ajattele punteria, joka hyödyntää jalkansa koko potkua potkia, tai painonnostinta upotettaessa ennen ääliövoimansa ajamista.

Stretch-Reflex-sykli

Plymetrinen liike alkaa lihasta pidentävällä epäkeskeisellä toiminnalla, jota seuraa välittömästi lihasten lyhentäminen samankeskisesti. Tätä kutsutaan myös venytysrefleksi liikkeeksi.

Joka kerta kun laskeudut hypyn tekemisen jälkeen, lihakset menevät epäkeskeiseen venytystilaan. Se antaa seuraavalle hyppyllesi (samankeskinen supistuminen) vielä enemmän voimaa. Mutta plyometrit eivät ole rajoittuneet alaosaan. Voimanostimet tunnistavat tämän konseptin tekemällä kosketuspistettä. Tällä tavalla ne nostavat aina enemmän kuin ajoitetulla tauolla tekisivät. Kynät hyödyntävät myös venytysrefleksi. Ajoneuvoilla ei siis ole nimeä ”kuollut”.

Oppiminen "tarttumaan palamaan" on olennainen osa hissin tekemistä.

Vanhan koulun plyometrinen koulutus

Ensimmäinen johdanto plyometrisiin tutkimuksiin tuli vuonna 1974. Minä ja viisi muuta harjoittelimme Saksassa tuolloin kuuluisan Mutterstadt Athleten Club -valmentajan Norbert Fehrin alaisena, joka oli kilpaillut 1964 olympialaisissa. Tavanomaisen tavanomaisen painonnostoharjoituksen lisäksi meille esiteltiin asiaa nimeltä “sessel springen” (tuolihyppy).

Teimme varmasti joustavaa. Käsittelimme jokaista tuolia taivuttamalla ensin polviamme ja jatkamalla niitä sitten nopeasti, varmistaen, että lisäämme jonkin verran eteenpäin olevaa liikettä tuolin istuimen puhdistamiseksi. Ei riittänyt hypätä ylös ja takaisin alas. Meillä oli myös horisontaalista tekemistä. Kun laskeuduimme jälleen lattialle, taivutimme polviamme uudelleen pudottaakseen pudotuksen.

Eräänä päivänä hän päätti näyttää meille jotain uutta (ainakin se oli meille uutta). Hän rivissä viisi tuolia peräkkäin kuntosalin keskustassa. Jokainen tuoli oli noin viiden metrin päässä toisistaan. Tuolit olivat tavanomaisia ​​pinoamistuoleja, todennäköisesti hyvät kolmen metrin korkeudet. Ensin maistaaksesi plyometristä harjoittelua, meitä käskettiin aloittamaan ensimmäisen tuolin takana ja hyppäämään sen yli nostaen jalat korkealle. Ei huijaamista hyppäämällä vain yksi jalka yli. Heti kun yksi tuoli oli neuvoteltu onnistuneesti, meidän piti siirtyä muutama askel eteenpäin ja hypätä toiseen tuoliin ja niin edelleen koko viiden tuolin läpi.

"Ajan myötä plyometrien arvo on löydetty uudelleen, ja se on nyt pysyvämpi osa jokaisen olympia-nosturin harjoitteluohjelmaa."

Mutta emme olleet vielä valmis. Sitten Norbert liikutti tuolia hiukan lähemmäksi toisiaan. Meidän piti hypätä viisi tuolia uudelleen, mutta tällä kertaa ilman kävelyä tuolien välillä, koska ne olivat nyt tiiviisti yhdessä. Meidän tehtävämme oli hypätä kunkin tuolin yli ja sitten nollata. Jokaisessa tuolissa voisimme sitten tehdä eksentrisen polven taivutuksemme ja sitten kimpoutua siitä riittävästi tuolin puhdistamiseksi. Tämä vaikeutti prosessia, koska emme voineet luottaa kävelytehoon syöttääksesi hyppyvoimaa. Me hallitsimme tämän, mutta emme olleet silti valmis.

Norbert asetti nyt tuolit samaan läheiseen asentoon, mutta tällä kertaa meitä testattiin täydessä määrin. Meidän piti hypätä tuoliin, mutta pysäyttämättä ja palauttamatta kumpaakin. Ajatuksena oli hypätä ensimmäiseen tuoliin ja yhdistää laskeutumisen poistot eksentriseen alkuun, jotta voimme tehdä viisi tuolia peräkkäin. ”Bo-ta! Bo-ING! Bo-ING! Bo-ING! Bo-ING!”

Tämä liike jäljittelee kaksinkertaista polven mutkaa ja sitä seuraavaa kolminkertaista pidennystä, joka nähdään sieppauksessa, puhtaassa ja ääliössä. On melkein aksiaattista, että ne, jotka tekevät parhaiten tuolihyppyissä, tekevät parhaiten myös itse hisseissä. Tämä on sama menetelmä, jota nykyään käytetään plyometrien opettamisessa, tosin esteillä tai laatikoilla tuolien sijasta.

Menestyneet olympiapainottajat tietävät kuinka hypätä.

Ylävartalon plyometrinen pora

Meidän plyometrics ei rajoittunut jaloihin. Teimme töitä myös käsivarren lihaksille. Meille johdettiin liikettä, joka muistutti koripallo rinnassa passia. Ainoa ero oli, ettemme käyttäneet koripalloa. Käytimme raskasta lääkepalloa. Kaksi meistä seisoo vastakkain ja suorittaa sarjan edestakaisin rintakeilauksia työntämällä palloa niin kovaa kuin pystyimme. Tämä tietenkin piti meitä kiinni siitä, pallo imeytyi huomattavasti energiaa. Tämä osoittautui arvokkaana kehon kouluttamisessa ottamaan tanko puhtaan yläosaan. Urheilijan on näissä tapauksissa asetettava jarrut nopeasti painoon tai palloon ja opittava absorboimaan syntynyt energia.

Kuten hän teki tuolien kanssa, valmentaja Fehr esitteli meidät valaisamaan plyometriaa vähitellen.

  1. Aluksi kuljimme palloa vain edestakaisin pienellä tauolla kunkin heiton välillä. Pallo palautettiin enimmäkseen samankeskisesti käsivarren avulla.
  2. Sitten siirryimme välittömästi heittämään takaisin ilman taukoa luottaen vain samankeskiseen käsivarsiliikkeeseen uuden vauhdin aikaansaamiseksi. Tämä vaati vähän enemmän energiaa.
  3. Sitten siirryimme pieneen eksentriseen käsivarsiliikkeeseen ennen samankeskistä läpikäyntiämme. Tämä esitteli meille ajatuksen venytysrefleksistä.
  4. Lopuksi hän lisäsi voimakkaamman eksentrisen-samankeskisen tai venytysheijastavan liikkeen, jotta voisimme antaa paluuheitolle ylimääräisen vauhdin.

Harjoitteluharkinnat

Tässä on yhteenveto ajatuksistani tämän tyyppisestä koulutuksesta, mukaan lukien muutama varoitus:

  • Plyo-harjoittelua ei tule aloittaa, jos olet harjoittelussa uusi tai olet ollut aktiivinen jonkin aikaa. Sinun on rakennettava kuntotasosi ennen kuin harkitset plyometriaa.
  • Vaikka plyometrit ovat hyödyllisiä, niitä ei tulisi tehdä joka harjoituspäivä. Huolimatta siitä, että niissä ei ole perinteisiä painovarusteita, plyometriset harjoitukset ovat erittäin intensiivinen harjoitusmuoto. Ne kantavat tuskin lihaksia ja jänteitä, joten palautumista on harkittava.
  • Älä tee koko harjoittelua plyo-työstä. Se on lisäys harjoittelulle, ei kokonaan harjoittelua itsessään.
  • Jos teet yllä mainittua tuolin hyppyrutiinia, varmista ensin, että pystyt todellakin tyhjentämään tuolit hyppysiisi. Voit myös kokeilla muita laitteita, jotka eivät vaadi pitkää vaakasuuntaista liikettä.

Kaikkien painonnostajan tulee harkita jonkinlaista plyomeettisen harjoituksen muotoa, lukuun ottamatta ihmisiä, joilla on sydän- tai verenkiertohäiriöitä, kaikkia, joilla on niveltulehdus tai muita luu- / nivelongelmia, raskaana olevia naisia ​​ja diabeetikoita, joilla on niihin liittyviä hermovaurioita. Vaikka et ole painonnostaja, tarvitset plyometriaa, jos urheilusi vaatii räjähtäviä liikkeitä, etenkin jaloissa.

Jatkoimme harjoittelua, jonka valmentaja Fehr näytti meille palaamisen jälkeen kotiin, mutta hetken kuluttua taipumme laiminlyödä heitä. Ajan myötä kuitenkin plyometrien arvo on löydetty uudelleen, ja se on nyt pysyvämpi osa jokaisen olympialaisten nosturin harjoitteluohjelmaa.

Lisää Plyometrinen koulutus:

  • 7 plyometristä harjoitusta nopeasti rakentaaksesi voimaa
  • Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää nopeusharjoittelusta
  • Mitä ovat plyometrics? Kuinka ammattilaiset käyttävät Plyoja
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa juuri nyt

Kuva 1 ja otsikkokuva Shutterstockin luvalla.

Kuva 2 ja otsikkovalokuva Jorge Huerta Photography -elokuvan johdosta.

plyometrics, räjähdyslujuus, lujuus ja ilmastointi, vanha koulu