• 29.11.2020

Plyometrics: Kuinka paljon riittää?

Plyometria on räjähtävien liikkeiden käyttö nopeuden ja voiman kouluttamiseen. Plyometriset harjoitukset, kuten hyppy, ovat arvokkaita urheilijoille, koska ne parantavat voimaa, hyppykorkeutta ja sprintakykyä. Mutta tietää, kuinka paljon plyometristä harjoitusmäärää määrätään, on hankala. Plyometrinen harjoittelu verottaa sekä kehoa että keskushermostoa. Liian vähän voi olla ajanhukkaa, kun taas liian paljon voi olla resepti vaurioille ja ylikuormitukselle.

Äskettäinen tutkimus Journal of Strength and Conditioning -tutkimustarkasteli tätä aihetta. Tutkijat halusivat tietää hyvin koulutettujen urheilijoiden reaktion erilaisissa plyometrisen harjoituksen volyymeissa. Tutkijat rekrytoivat yksitoista korkean tason rugbypelaajaa ja suorittivat heille erilaisen plyometrisen harjoitusmäärän joka viikko kolmen viikon ajan. Pienet, keskimääräiset ja suuren määrän plyometriset harjoitukset annettiin satunnaisessa järjestyksessä. Jokainen harjoitus sisälsi kuusitoista tuuman estehyppyä 100, 200 ja 300 hyppyssä.

Ennen ja jälkeen harjoittelun jokainen osallistuja suoritti joukon hyppytestejä ja antoi verinäytteen hormoniprofiilin mittaamiseksi. Joten mikä hyppyjen määrä osoitti suotuisinta vastausta? No, he olivat kaikki suunnilleen samoja. Jokainen harjoitteluosa aiheutti suunnilleen saman testosteronin, kortisolin ja laktaatin vasteen. Jokainen harjoitteluvolyymi heikensivät hyppykykyä harjoittelun jälkeisenä päivänä ja suunnilleen samalla määrällä. Se ei ole aivan materiaali, joka luo tarttuja otsikoita - vai onko?

Eliittiurheilijoille harjoittelun tehokkuus on ensiarvoisen tärkeää. Jokaisella harjoituksella on tarkoitus, suunniteltu harjoitteluvaikutus ja kustannukset palautumisen kannalta. Jos voimme saada saman harjoitusvaikutuksen pienemmän volyymin protokollalta, jonka urheilijat toipuvat nopeammin, niin pienemmän volyymin protokolla on järkevämpi. Tämän avulla urheilija voi viettää aikaa muihin harjoituksiin, jotka antavat erilaisen harjoitusvaikutuksen, tai toipua nopeammin, jotta harjoittelu voidaan toistaa nopeammin.

Valmentajien oppitunti on soveltaa tarvittavaa vähimmäistimulaatiota halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi. Ei enempää ei vähempää. Kuinka tämän tutkimuksen satatoistatoista tuuman estehyppy hyppää muihin plyometrisiin harjoituksiin, kuten laatikkohyppyihin, syvyyspudotuksiin ja kyykkyhyppyihin erilaisilla korkeuksilla? Valitettavasti Google palautti nolla hakutulosta haulle "kärjessä hyppäämiseen hyppäämismuunnoslaskurissa". Olen tosissani, mutta kysymykseen ei todellakaan voida vastata ilman lisätutkimuksia. Yksi asia on varma - riippumatta valitsemastasi tai määräämästä plyometrisestä harjoituksesta, harkitse kokonaismäärää ja onko se vähimmäisvaatimus halutun harjoitusvaikutuksen saavuttamiseksi.

Loppusanat Jos haluat oppia lisää plyometrioista, venäläistä tutkijaa Juri Verkhoshanskya pidetään plyometrics isänä, ja hänen kirjaansa, Supertraining, on yksi keskeisistä viitteistä aiheesta.

Viitteet

1. Eduardo Cadore, et ai. Neuromuskulaariset, hormonaaliset ja aineenvaihduntavasteet rugbypelaajien erilaisille plyometrisille harjoitusmäärille. Journal of Strength & Conditioning -tutkimus. Marraskuu 2013. Voi 27. Julkaisu 11. p3001–3010. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31828c32de.

Kuva: CrossFit Impulse.

plyometrics