• 04.12.2020

Annosvääristymä: Laske, kuinka paljon poltat ja vältä ei-toivottuja kaloreita

Oletko koskaan tuntenut, että teet kaiken oikein kuntosalilla ja ulos, mutta riippumatta siitä kuinka kovaa yrität, et voi siirtää sitä itsepäistä vartalorasvaa? Entä jos se olisi niin yksinkertaista kuin ruoan määrä lautasella?

Entä jos sanoisin, että ehkä, ehkä vain, kärsit osien vääristymisestä ja että käsittelemällä tätä kysymystä voisit alkaa saavuttaa vaikeasti ansaittuja tavoitteitasi paljon nopeammin ja paljon enemmän ankarasti? Tiedän, mitä ajattelet, ja kyllä, se voi ehdottomasti olla niin helppoa. Mutta ensinnäkin, mitä maan päällä on osien vääristyminen?

Mikä on annosvääristymä?

Ilmaisessa lääketieteellisessä sanakirjassa annosvääristymä määritellään yleisölle tarjottavan tietyn ruoan annoskokoon ja kalorimäärään nähden nousevana muutoksena, joka esiintyy etenkin pikaruokaravintolassa. Annosvääristymien käsittelemiseksi meidän on ensin ymmärrettävä, mikä annos on ja mikä annos on.

Annos on määrä ruokaa, jonka valitset syödäksesi aterian tai välipalan. Tarjoilu on mitattu tai suositeltava määrä ruokaa tai juomaa. Päivittäinen suositusmääräsi voi olla useampi kuin yksi annos tiettyä ruokaa tai juomaa.

Suurin osa ihmisistä, jotka yrittävät laihtua, nousee esiin siihen ongelmaan, jonka valitsemme palvelemaan itseämme tai ne, jotka meille tarjoillaan, eivät yleensä ole normaalia tarjoilua. Tämä mahdollistaa suuremman kalorien saannin kuin mitä tarvitaan. Tämä näkyy, kun tarkastellaan tuotteiden elintarvikemerkintöjä.

Voit ostaa tuotteen ja kuluttaa sen yhdessä muodossa, mutta etiketissä todella ilmoitetaan, että tuote sisältää kaksi tai kolme annosta. Tämä tarkoittaa, että olet kuluttanut kaksinkertaisena kolminkertaiseksi mitä tarvitset. Esimerkiksi keitetyn paskan annos on yksi puolikuppi. Mutta se osa, jonka laitat lautasellesi, voi mitata kolme kuppia. Se vastaa kuutta annosta.

Syyt annoksen vääristymiseen?

Syynä tähän annoksen vääristymiseen on, että tarjoilukokojen koko on kasvanut tasaisesti kahden viimeisen vuosikymmenen aikana siinä määrin, että massiivisia aterioita pidetään normaalina. Voit nähdä kuinka koot ovat muuttuneet alla olevasta taulukosta:

Ruoka tai juoma

1980-luvut (kalorit)

Tänään (kalorit)

Ranskanperunat

210 kaloria

610 kaloria

Bagel

140 kaloria

350 kaloria

Pala pizzaa

500 kaloria

850 kaloria

Sooda

85 kaloria

250 kaloria

Lähde: NYC Health

Kaavio näyttää hämmästyttävän eron eri elintarvikkeiden todellisessa koon nousussa viime vuosikymmeninä. Ei ole ihme, että jotkut luulevat syövänsä oikein, mutta voisivat syödä puolet päivässä käytetystä kalorimäärästä yhdessä ateriassa, mikä on melko huolestuttavaa puhumattakaan siitä, että vyötärö kasvaa.

On selvää, että kaikki tietävät, että iso Doritos-pussin syöminen on ravitsemuksellista, mutta ei "terveellisten ruokien", kuten viljakasvien leipätuotteiden, vuodenaikojen vihannesten ja hedelmien, pähkinävoiden ja korkealaatuisten lihanlähteiden liiallinen kulutus voi myös estää tavoitteitasi. Meillä on taipumus antaa itsellemme lupa harkita näitä terveellisiä valintoja, koska ne ovat "terveitä".

Mutta rasvan menetys ei ole yhtä suoraviivaista kuin matemaattinen yhtälö, koska silloin se olisi todella yksinkertaista kuin kuluttaa 500 kaloria vähemmän päivässä menettää kiloa rasvaa viikossa. Ihmiskehossa ei kuitenkaan ole koskaan niin helppoa, ja jokaisella on erilaiset kaloritarpeet tavoitteistaan ​​ja harjoitteluohjelmastaan ​​riippuen.

Pohjimmiltaan, jos kulutat enemmän kuin poltat, laihtuu ja jos poltat enemmän kuin kulutat, voit olla tehokas rasvanpudotuksessa. Kuulostaa yksinkertaiselta, mutta eteenpäin siirtyminen vaatii, että tiedät kuinka paljon poltat.

Kalorivarastosi hallinta

Annosvääristymien hallitsemiseksi sinun on tiedettävä, mitkä päivittäiset kaloritarpeesi ovat, ja sitten selvittää, kuinka monta kaloria ateriaa kohti tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi. Harris-Benedict-kaava on loistava tapa saada arvio ylläpitoasteestasi, jos tiedät vain kehosi painon.

Rasvan menettämiseksi luo 20-30% alijäämä alle ylläpidon. Lihasvoittoa varten luoda 20-30% ylijäämä ylläpidon yläpuolelle. Huomaa: BMR = aineenvaihdunnan nopeus, joka on tarvittava energiamäärä normaaliin kehon toimintaan levossa. Tämä ei ota huomioon mitään suorittamaasi toimintaa.

  • men: BMR = 66 + (13,7 X paino kilogrammoina) + (5 X ht cm) - (6,8 X ikä vuosina)
  • naiset: BMR = 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x ht cm) - (4,7 X ikä vuosina)

muunnokset:

  • 1 tuuma = 2,54 cm.
  • 1 kilogramma = 2,2 lbs.

esimerkki:

  1. Olet 30-vuotias nainen, 5'6 "pitkä (167,6 cm) ja 54,5 kiloa.
  2. Sinun BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 kaloria / päivä

Kun tiedät BMR: n, voit laskea ylläpitotasosi kertomalla BMR: n aktiivisuuskertoimella alla olevasta taulukosta:

Aktiviteetin kertoja:

  • Istuva = BMR X 1.2 (vähän liikettä tai ei lainkaan, työpöytä)
  • Kevyesti aktiivinen = BMR X 1.375 (kevyt liikunta / urheilu 1-3 päivää / viikko)
  • Kohtalaisen aktiivinen = BMR X 1.55 (kohtalainen liikunta / urheilu 3–5 päivää / viikko)
  • Erittäin aktiivinen = BMR X 1.725 (kova harjoittelu / urheilu 6-7 päivää / viikko)
  • Erittäin aktiivinen = BMR X 1.9 (kova päivittäinen liikunta / urheilu ja fyysinen työ tai 2X-päivän harjoittelu, ts. Maraton, kilpailu jne.)

Esimerkki:

  1. BMR on 1339 kaloria päivässä
  2. Aktiivisuustasosi on kohtalaisen aktiivinen (treenaa 3-4 kertaa viikossa)
  3. Aktiivisuuskerroin on 1,55
  4. Päivittäinen kokonaiskulutuksesi (TDEE) = 1,55 X 1339 = 2075 kaloria / päivä

Kun tiedät, mitkä päivän kokonaiskalorisi ovat, voit olla paremmin valmistautunut, kun voit tutkia, minkä koon jokaisella annoksella on oltava, jotta voit tavata TDEE: n joka päivä.

Vinkkejä osien vääristymisen välttämiseen

  • Mittaa ja punnitse ruoka.
  • Lue ruokamerkinnät huolellisesti.
  • Jätä ruokia tarjoavat astiat keittiöön. Käytä pienempiä lautasia, kulhoja ja laseja.
  • Keskity ateriaan.
  • Syö hitaasti.
  • Kuuntele kehosi vihjeitä ja syö vain, kunnes tyytyväinen ole täynnä.
  • Syö säännöllisiä aterioita ja välipaloja - 2-3 tunnin välein on hienoa.
  • Älä koskaan syö ulos laukusta, laatikosta tai pahvista.

Annosvääristymät ovat kasvava uhka kaikille kouluttajille ja suhtautuvat tosissaan tulostensa saamiseen. Sanomalla kieltävä ja "taloudellinen" paketti on hyvä alku tavoitteiden saavuttamiselle. Muista vain, että syömäsi ruokamäärä on yhtä tärkeä kuin mitä syöt. Joten pakatkaa jääkaappisi vähärasvaisella lihalla ja tuoreilla tuotteilla ja nauti maistuvista tuoreista aterioista, mutta ole varovainen, ettet anna liian suurta huomiota, muutoin voisit pian nähdä jatkuvasti kasvaavan vyötärön.

kalorit, kalorien rajoittaminen, ravitsemus