• 28.11.2020

Ravitsemus lääkärin näkökulmasta

”Meillä on tietyn tyyppinen tiede, jossa hypoteeseja käsitellään tosiasioina, koska niiden testaaminen on liian vaikeaa, liian kallista, ja hypoteeseja on niin paljon, että se, mitä toimittaja haluaa kutsua” johtaviksi viranomaisiksi ”, on eri mieltä toisistaan ​​päivittäin . ”-Gary Taubes

Ruokalupausten, 30 päivän haasteiden, ratkaisuhaasteiden ja muutoshaasteiden vuosi on se vuosi. Olen varma, että olen unohtanut haasteen tai kaksitoista, mutta tiedät mitä tarkoitan.

Tämän kappaleen kirjoittaminen on jotain, mitä olen haastanut noin kuukauden ajan. Ravitsemus- ja ruokavaliokäytännöt ovat kaikkein ylimyydyimpiä (pun-tarkoitukseen tarkoitettuja) ja eniten keskusteltuja palaamme terveydestä, hyvinvoinnista ja suorituskyvystä. Silti se on edelleen luettelossani toiseksi suurin prioriteetti unihygienian takana. Ruoasta, ruokavaliokeskusteluista ja ravinnosta keskustellaan edelleen, ne pakataan uudelleen ja keskustellaan uudelleen siihen pisteeseen, että silmäni ja korvani vuotovat.

En ole kirjoittanut ruokavaliokirjaa tai paleo-keittokirjaa ja olen tuskin ollut podcastilla, mutta aion jakaa näkökulmani täällä, mikä lisää vain kasaan paskaa istuen kirjahyllyillesi ja kovalevyllesi. Kuitenkin, tämä on lääkärin näkökulma, joka perustuu kolmen vuosikymmenen aterian suunnitteluun, ruokavaliolehtien analysointiin, tieteen tarkasteluun ja asiantuntijoiden kanssa keskusteluun, mutta enimmäkseen ja mikä tärkeintä, tarkkailla sitä, mikä toimii kahdella silmälläni.

Yksilölliset erot ovat ehdottomasti olemassa, mutta seuraavien käsitteiden sisällyttäminen omaan harjoitteluun tekee yleensä sinusta paremman tunteen, näyttämään paremmalta ja suoriutumaan paremmin.

"50 prosenttia siitä, mitä aion kertoa teille, on väärin, en vain tiedä mitä 50 prosenttia." - Dr. Jacob Bigelow, Harvardin lääketieteellinen korkeakoulu (1820-1821)

Olemme rakennettu sopeutumaan pitoisuuksiin makroravinteissa

Daniel Liebermanin kirjassa Ihmisen kehon tarina, suurin opittu oppia on, että fysiologiamme pystyy toimimaan proteiinien, hiilihydraattien ja rasvan prosenttimäärillä.

Vaikka nämä eivät ole ihanteellisia, kaikki, jotkut tai ei mikään näistä makroravinteista voidaan muuntaa energiaksi.Jos proteiinin saannista tulee epästandardia, lihakset voivat säästää. Jos hiilihydraatti- tai proteiinilähteistä tulee niukkoja, keho voi siirtyä hauraaseen metaboliseen tilaan, joka tunnetaan nimellä ketoosi. Se ei ole kauniita, mutta voidaan säilyttää - se on evoluutio. Joten, tasapainoinen ruokavalio ei ole aina mahdollista, mutta todennäköisesti elät siitä huolimatta.

Termodynaaminen asia

CrossFit -liikkeen avulla Zone Dietistä tuli raivo. Vuodesta 2009 lähtien paleo-ruokavalio oli lyömässä hyvää vaihetta. Siirry eteenpäin vuoteen 2018 ja olemme täysin siirtyneet ketogeenisen ruokavalion aikakauteen. Joten kuka on oikeassa ja kuka väärin? Jokainen joukko faneja myy sinulle kummankin edut ja edut, mutta painonpudotuksen kannalta se kiehuu termodynamiikkaan. Kaikki asiat ovat tasa-arvoisia, jos luot energiavajeen minkä tahansa näistä alustoista menetät paino.

Mielestäni on myös hyvä idea mennä ilman ruokaa vähintään 48 tuntia yhdestä kolmeen kertaa vuodessa. Jos paastot kauemmin kuin stressihormonisi nousevat ja nukkuminen menee helvettiin - tutustu Minnesotan nälkäkokeeseen, jos olet kiinnostunut.

Varo voi ja hiilihydraatin sisääntulo

Terveellisten rasvojen käytöstä on tullut hieman hämmentävä aihe viime vuosina. Sinun ei tarvitse pelätä rasvaa, mutta sinun ei pidä ostaa hypeä, että kahvikahvin voinpuna joka aamu laukaisee beetahapettumisen ja saa sinut taipumaan. Kaikkien asioiden ollessa tasa-arvoiset, 20–30% päivittäisistä rasvasta tulevista kaloreistasi on useimpien ihmisten makea paikka.

Hiilihydraatit eivät ole vihollisia, mutta kykysi käsitellä hiilihydraatteja voi olla ongelma. Liiallinen hiilihydraatti voi olla vihollinen ja yksinkertaiset sokerit ovat selvästi haitallisia. Jos olet epävarma siitä, mihin hiilihydraatit kuuluvat, suosittelen lukemaan Robb Wolfin teoksen kirjassa Johdoton syödä. Tässä oppaassa kerrotaan yksityiskohtaisesti seitsemän päivän hiilihydraattitestistä paljastamaan taitosi käsitellä erilaisia ​​hiilihydraattimuotoja.

On myös suhteellisen turvallista sanoa, että jos olet aktiivisempi, pystyt käsittelemään muita hiilihydraatteja. Tämä hiilihydraattikeskustelu sulkee pois mahdollisuuden, että hiilihydraatit voivat osallistua neurologiseen terveyteen ja mahdollisen yhteyden Alzheimerin, tyypin III diabetekseen ja dementiaan.

Proteiinikivet

Tunnet todennäköisesti paremman enemmän proteiinia. Tarkastellessani ruokavaliolehtiä viiden viime vuoden aikana en ole löytänyt naista, joka olisi kuluttanut jopa suositellun päivittäisen määrän proteiinin saannille - viisikymmentä prosenttia kulutti 40-50 grammaa päivässä. Tämä ryhmä oli kuntoilijoita, eivätkä voineet ymmärtää, kun he tunsivat niin kamalaa ja heillä oli vaikeuksia toipua harjoittelujakson välillä. Jos keskityt suositellun päivittäisen proteiinimäärän saamiseen kahden viikon ajan, olen varma, että tunnet olosi paremmaksi ja kunto-suorituskykysi paranee.

Hyväksy tarkkuus tavoitteesi saavuttamiseksi

Tarkkuus on välttämätön viimeisenä parannuksena. Jos haluat päästä yli kypärän tai etsit sitä lopullista 5%: n parannusta, sinun on tarkennettava annostasi. Se tarkoittaa jotain Zone Block -laskelmaa tai käytä tarkkoja makroravinteiden suhteita sukupuolen, painon, iän ja aktiivisuustasosi perusteella. Vaihtoehtoja on useita, mutta jos haluat ajaa todella kuin sveitsiläinen kello, tarvitset tarkkuuden.

Käytä ruokavalioteollisuutta varoen

Suuret ruokavaliomaailman toimijat, kuten painon tarkkailijat, kertovat meille, että suurin osa heidän liiketoiminnastaan ​​tällä kertaa vuodessa on todella toistuvaa liiketoimintaa - todellakin surullinen. Se, mitä tämä paljastaa, on jotain biologian ja fysiologian ulkopuolella, josta tässä keskustellaan. Tämä toistuva liiketoiminta osoittaa, että asianmukaisen ruokavalion käyttäminen on todellakin enemmän keskittymistä käyttäytymisen muutokseen, joten varmista, että käyttäytymisesi vastaa tavoitteitasi.

laihduttaminen, ketoosi, rasvan menetys, aineenvaihdunta, aterian suunnittelu, makroravinteet, päivittäinen harjoittelu