• 29.11.2020

Pimp Your Push Up: 3 yleistä virhettä ja 5 haastavaa muunnelmaa

Push up - puhtain, tehokkain työkalu harjoittelu-arsenaalissasi. Eli jos tiedät miten sitä käytetään! Tässä artikkelissa aion näyttää sinulle:

  1. Miksi tapa, jolla tällä hetkellä teet push up -soveltuja, imee ja antaa sinulle kolme pientä muodomuutosta, jotka tekevät suurista parannuksista - kuten enemmän lihaksen rekrytointia ja vähemmän ei-toivottua nivelrasitusta.
  2. Viisi suosituinta push up -muunnelmaa (et ehkä ole nähnyt), joita voit käyttää välittömästi lisäämään uusi liikehaaste haasteisiin ja siirtämään push up -harjoituksen seuraavalle tasolle.

Kolme yleistä Push Up-virhettä ja pikakorjaukset

Yksinkertaisesti sanottuna, siellä tehdään push-ups, ja sitten tehdään push-ups hyvin. Nyt tiedät jo, että pään tai lantion pudottaminen kohti lattiaa on virhe, minkä vuoksi minulla on ei sisällytti sen tähän luetteloon. Sen lisäksi, että ilmeinen yksi, tässä on kolme yleisintä push up tekniikka virheitä näen paljon urheilijoita ja jopa kunto kouluttajat tekemässä. Aion myös tehdä pikakorjauksia, joita voit käyttää nyt tehdäksesi push up -turvallisuutesi, tehokkaamman ja paljon tehokkaamman

Yleinen virhe # 1 - käsivarren kulma

Yksinkertaisesti sanottuna: mitä pidempi vipuvarsi, sitä vähemmän vipuvaikutusta sinulla on ja mitä lyhyempi vipuvarsi on, sitä enemmän vipuvaikutusta sinulla on. Sovellettaessa tätä push-upiin, jotta pystyt maksimoimaan kykysi luoda voimaa ja saada paremman vipuvaikutuksen jokaiselle rep: lle, pidä kyynärpääsi lähempänä vartaloasi sen sijaan, että polttaisi niitä ulos 90 asteen kulmassa, mikä on tyypillistä kuinka useimmille ihmiset tekevät push ups.

Vasen: väärä; Oikein: oikein.

Pikakorjaus: Pidä kyynärpääsi lähempänä sivusi noin 20–40 asteen kulmassa vartaloasi nähden. Tämä lyhentää vipuvartta, mikä antaa sinulle välittömän mekaanisen edun lisäyksiä tehtäessä.

Yleinen virhe # 2 - kyynärpään sijoittelu

Hyvin suoritettuna push up vahvistaa koko vartaloa työntäen lihaksia, mukaan lukien rinta, hartiat ja trivapsit. Monet ihmiset kuitenkin sallivat kyynärpään siirtymisen ranteensa ohitse, joko ranteiden taakse tai ulos. Tämä ei vain aiheuta ei-toivottua rasitusta kyynärpään kautta (mikä lisää kyynärpään liikakäyttövaurion riskiä), se myös vähentää työntövoimaa, koska se vähentää rintakehän ja hartioiden osallistumista ja tekee siitä enemmän tricepsiä hallitsevan liikkeen. .

Vasen: väärä; Oikein: oikein.

Pikakorjaus: Pidä kyynärpääsi ranteesi yläpuolella koko push up -toiminnan ajan. Kyynärpään tulee muodostaa 90 asteen kulma ylöspäin suuntautuvassa ala-asennossa.

Yleinen virhe # 3 - Käsien sijoittaminen

Jos kädet osoittavat hieman sisäänpäin, kuten usein tapahtuu push up -tapahtumien kohdalla, se yleensä kannustaa ihmisiä leimaamaan käsivartensa pois sivuiltaan, mikä on kysymys, jonka käsittelemme virheessä numero yksi. Puhumattakaan siitä, että kätesi osoittaminen sisäänpäin pakottaa kyynärpään liikkumaan myös ranteesi ulkopuolelle tavalla, jonka juuri käsittelin erehdyksessä numero kaksi. Lyhyesti sanottuna parempi käsi sijoittaminen kannustaa kyynärpään parempaan kohdistamiseen ja olkapäiden sijoitteluun.

Yllä: väärä.

Yllä: oikein.

Pikakorjaus: Käännä käsiäsi hieman ulospäin osoittamalla sormesi ulospäin, pois vartaloasi keskeltä suunnilleen 45 asteen kulmassa. Tämän avulla kyynärpääsi ja käsivarsi pysyvät paremmassa asennossa maksimoidaksesi voiman ja minimoidaksesi ei-toivotun nivelrasituksen.

Jos et edelleenkään ole varma siitä, että olet hakemassa tarkalleen mitä asetan tai haluaisin nähdä nämä työntövinkit toiminnassa, katso tämä video:

5 suosituinta push up -muunnelmaa

Push up -kauneus on, että se on yksi monipuolisimmista harjoituksista, joita voit tehdä. Voit kokeilla kirjaimellisesti loputtomia variaatioita, jotka voivat tehdä siitä hämmentävän päätettäessä, mitä käyttää. Joten olen toimittanut luettelon viidestä parhaasta taistelun testaamasta push up -muunnelmasta, jotta voin kaventaa kenttää puolestasi. Nämä ovat viisi, joita käytetään eniten Performance U -harjoitteluun. Ne tekevät push up -toiminnasta haastavamman ja lisäävät harjoitteluohjelmiin joitain uusia liikkeitä varmistaakseen, että asiakkaat ja urheilijat vahvistuvat jatkuvasti ja pitävät hauskaa tekeessään sitä.

Huomautus: ”Kotikannan” työntöasento ylös (ts. Hartiat, kyynärpäät, kädet, sen lisäksi, että pää tai lantio ei anna nousta), jonka peitin yllä, on se, jota sovelletaan kaikkiin push up -muunnelmiin.

1. Työnnä takaisin ylös

Tämä variaatio muistuttaa kallistetun käsipainon diagonaalista työntöä, joten se keskittyy enemmän hartioihin. Olemme paitsi, että olemme havainneet, että työntö taaksepäin on hieno tapa vahvistaa hartioita, mutta se myös pakottaa sinut käyttämään vatsasi pysyäksesi jäykinä ja vahvoina, kun kädet ovat ulottuvillasi yläpuolella. Tämä tekee tästä liikkeestä myös mukavan ydinharjoituksen.

2. Supermani push up

Kun etsimme yhdistää edistyksellinen ydinvakauden haaste push up -toimintaan, siirrymme Superman-push-upiin.

Perustaa: Oletetaan, että työntöasento on jalat olkapäät leveä.

Toiminta: Pudota painikkeen pohjaan. Kun nouset liikkeen yläosaan, nosta oikea käsivarsi ulos kehosi edestä nostamalla samalla vasenta jalkaa lattialta niin, että se on suorassa linjassa oikean käsivarren kanssa. Tauko yläasennossa sekunnin ajan. Se on yksi edustaja Pudota takaisin ylöspäin ja toista sama toiminta toisella puolella.

Valmennusvinkit

  • Älä anna vartalon pyöriä yläosassa.
  • Pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan. Älä anna lantion tai pään nousta lattiaa kohti missään vaiheessa.
  • Pidä jalat suoraan tämän liikkeen läpi, älä anna polvien taipua.

3. Break-Dancer Push Up

Tämä on kiertoversio Superman push up -sovelluksesta. Vaikka teemme harjoituksia aineille (ts. Niiden tarjoamista harjoittelueduista), break-dancer-push-up on myös loistava tapa tehdä vaikutelmaa kuntosalillasi olevista kaikista.

Perustaa:Oletetaan, että työntöasento on jalat olkapäät leveä.

Toiminta: Suorita pushup ja noustessasi yläosaan, käännä vasemmalle puolelle samalla kun nostat oikeaa polveasi vasten kyynärpääsi. Nosta vasen polvi oikealla kyynärpään seuraavalla rep: llä, kun olet pudonnut takaisin toiseen push-upiin.

Valmennusvinkit

  • Liikuta vartaloasi samalla kun liikut lantiota ja hartioita samalla nopeudella. Älä rullaa lantiota ennen hartioita
  • Tuo polvi kyynärpään ylös ja pidä kättä edessäsi. Älä laske käsiäsi vastaamaan polveasi, koska se on huijaus.
  • Pidä vartalo suorana koko liikkeen ajan. Älä anna lonkkien taipua lattiaa kohti missään vaiheessa.

4. Yksi käsivarsi

Minulle yhden käsivarren työntö ei ole vain push up -ketjun yläosassa, se on myös kaikkien ylävartalon työntöharjoittelujen kuningas. Kyllä, se tarkoittaa, ellet ole voimanostolaite tai harjoitat penkkipuristimen yhdistelmätestiä, jos meidän olisi pitänyt valita penkin tai yhden käsivarren push up -kohteiden välillä, jatkamme yhden käsivarren työntämistä koko päivän ajan ja kahdesti sunnuntaina. Ei, en sano, että työntöpuristin on huono tehtävä tai että emme käytä sitä. Olen ohjelmoinut laajasti muissa artikkeleissa sitä, kuinka ohjelmoimme yhden käsivarren push up -laitteet yhdessä penkkipuristimen kanssa. Täällä ei tarvitse toistaa itseäni, joten sanon vain, että vaikka yhden käsivarren työntöä ei suoriteta seisotusta, sillä voi olla suuri siirtyminen seisovaan työntövoimaan, koska siinä on voimakas sydän, lonkat ja alavartalo vartaloaseman hallintaan, jotka ovat tekijöitä, jotka tuottavat työntövoimia seisoma-asennosta mieluummin kuin penkillä makaaessa.

Lisäksi suorittaessasi yhden käsivarsin työntöä, et vain edistä yksipuolista voimaa, vaan harjoittelet myös serape-vaikutus, joka on olkapään ja vastakkaisen lonkan välinen voimantuotosuhde vartalon kautta. Tämä yhteys on vastuussa toiminnoista, kuten juoksemisesta, heittämisestä ja lävistyksestä.

Kuten perinteisessä push up -tapahtumassa, olemme pohtineet paljon ajattelua siitä, kuinka maksimoidaan yhden käsivarsin push up -toiminnan hyöty tiettyjen tekniikkaviitteiden avulla. Keskustelen ja esitän kaikkea tätä tässä videossa:

5. Kolminkertainen uhka Push Up -protokolla

Tämä ei todellakaan ole push up -muunnelma niin paljon kuin se on protokolla, joka käyttää perus- push up -vaihtoehtoa. Toisin sanoen, se on edelleen uusi kierre klassisessa liikkeessä, joka lisää monipuolisuutta siihen, kuinka käytät push-ups. Kun haluamme lisätä tilavuutta harjoitukseen ja luoda hullua lihaspumppua, jotka molemmat liittyvät lihasten liikakasvun lisääntymiseen, käytämme yhtä näistä kahdesta kolmen uhan push up -protokollasta. Olemme myös käyttäneet näitä kolmen uhan lisäysprotokollia auttamaan ihmisiä saavuttamaan 100 lisäystä.

Kuinka se toimii: Nämä molemmat push up -protokollat ​​perustuvat kolminkertaiseen pudotuspaketin käsitteeseen. Ne molemmat alkavat vaikeimmalla push up -muunnelmalla ja asteittain siirtyvät helpoimpaan versioon. Menemme korkeintaan toistoihin (tekninen vika) jokaisella push up: lla. Toisin sanoen, kun väsyt, harjoitukset helpottuvat, jolloin voit jatkaa korkealaatuisten toistojen kiertoa pienemmällä loukkaantumisriskillä.

Näin suoritat pitkälle kehittynyt nostaa kolminkertainen uhka:

Jos ylimääräisen painolevyn lisääminen (yllä olevassa videossa) oli hiukan liikaa kyvyllesi, niin ei ole ongelma. Tässä toisessa versiossa kolminkertainen uhka on sinun nimesi kaikkialla:

Suositellut uusinnat, asetukset ja Push Up Workout -vinkit

  • Valitsemme yleensä yhden push up -muunnelman suorittamista kohti harjoitusta
  • Suoritamme yleensä 2–4 sarjaa tiettyä push up -muunnelmaa
  • Niille, jotka voivat tehdä yhden käsivarren push up -tapahtuman, käydään 4-5 sarjaa x 2–5 toistoa käsivartta kohden.
  • Muille push up -muunnelmille haluamme tehdä toistuvia ponnisteluja asettamalla tekemällä niin monta toistoa kuin pystyt hallitsemalla.
  • Lepo 90 sek - 2 min sarjojen välillä. Lepomme 2-3 minuuttia kolmen uhan sarjojen välillä.
  • Jos teemme kehon osittaista tyyppistä rutiinia, suoritamme push-ups osana ylävartaloharjoittelua.
  • Alemmat rep-push-ups (ts. Yhden käsivarren push-ups) tehdään aikaisemmin voimaharjoituksessa, kun taas toistuvia ponnistusten push -muunnelmia ja protokollia käytetään yleensä vahvuusharjoituksen loppua kohti.

Napsauta tätä aloittaaksesi valmentajan Nickin TSC-piireissä

push ups, painon käyttäminen, painon