• 03.12.2020

Lihaksista ja voi: Työläisen hoitoaineohjelma

Viime kuukausien aikana olemme tarkastelleet erilaisia ​​ilmastointivälineitä ja liikkeitä: kelkkavasarat ja -renkaat, kettlebell-nappaukset ja ripustusputket. Nyt on aika koota ne kaikki yhteen koulutusohjelmaan.

Ennen kuin aloitat, haluan korostaa: älä mene kaikki ulos jokaisen istunnon aikana.

Tämä ei ole korkean intensiteetin harjoittelua, joten sinun ei tarvitse tarvita puke-kauhaa jokaisen harjoituksen jälkeen. Tämä ohjelma on kokemuksen ja voiman kerääminen; anna itsellesi aikaa kehittää näitä ominaisuuksia.

Aluksi saatat löytää harjoittelusta hieman outoa, mutta pian löydät siitä virkistävän tauon normaalista harjoituksesta. Sen avulla voit kehittää näennäisesti ristiriitaisia ​​ominaisuuksia samanaikaisesti. Muutat kuntosalin voiman todellisen maailman vahvuudeksi ja kyvyksi.

Oletko valmis rokkaamaan?

On aika muuttaa kuntosalin vahvuus reaalimaailman kykyyn.

Lihakset ja hoitoaineohjelma

Kokonaisohjelma on jaettu kahden viikon lohkoihin, joita kiertää korkeintaan 6 kuukautta. Ensimmäinen lohko rakentaa voimaa, voimaa ja lihasmassaa, ja toinen kouluttaa työmaisia ​​skenaarioita.

Tässä on ohjelma kokonaisuudessaan:

  • Estä yksi: Kaksi viikkoa edeltävässä artikkelissa kuvatusta voiman voimakkuuden ja hypertrofian rutiinista.
  • Lohko kaksi: Kaksi viikkoa Roustaboutsista (määritelty alla) ja Medleysistä (joista puhuin tässä artikkelissa).

Vaihda näitä kahta lohkoa vähintään kolme kuukautta. Kuusi kuukautta on parempi. Kaksi viikkoa on ihanteellinen aika, koska sen avulla voit työntää voimakkaasti ja vaihtaa vaihteet oikealle, kun vartalo pyytää tauota. Kuuntele tietysti aina vartaloasi ja tee tarvittavat säädöt. Katso lisätietoja siitä, miksi käytän kahden viikon estojärjestelmää, tutustu Pavel Tsatsouline'siin Kettlebellin paluu.

Roustabout-istunto

Ensinnäkin, aseta työkalut ja tee kehosi valmis:

  • Aseta ketjukello maahan ja aseta rengas ja kelkkavasara 60 metrin päähän siitä.
  • Laita kaatamisputki noin yhden pihan kohdalle joko vasarasta tai ketjunkellosta. Mistä lopusta aloitat, on sinun valintasi.
  • Aseta kello ja lämmitä viisi minuuttia. En välitä kuinka, nosta vain kehosi lämpötilaa ja sykettä. Älä hyppää harjoitukseen kylmä kalkkuna.

Nyt hauska alkaa:

  • Kun olet lämmin, aseta ajastin uudelleen ja valmista rullaa.
  • Jos sijoitit rengasputken renkaan lähelle, tartu kelkkaan ja pistä renkaalle kymmenen iskua (viisi kummastakin olkapäästä), tukkijakoinen tyyli. (Napsauta tätä, jos haluat päivittää niitä.)
  • Seuraavaksi nouta liukka putki, kehto se käsissäsi ja kävele kettlebell.
  • Koputa 5 nappia vasemmalla ja 5 oikealla kädellä.
  • Aseta kattokellosi alas ja poimi putki.
  • Kävele takaisin renkaaseesi ja toista jakso 5 kierrosta niin vähän kuin mahdollista. Tämän pitäisi kestää noin 10-15 minuuttia. Muista tallentaa aikasi lokikirjaan.

Tämä harjoitus ei ole niin helppoa kuin se näyttää paperille. Ainoa loput, jonka saat, on kannettaessa putkenputkea, mikä ei ole mitenkään taukoa. Jos tarvitset yli minuutin lepoa kierrosten välillä, et ole riittävän kunnossa, jotta harjoittelet tätä harjoitusmuotoa.

Roustabout-vinkkejä

Tässä on muutama tapa saada irti Roustabout-koulutuksesta:

  1. Kantolaukku on aika toipua rengasosumista ja napautuksista, joten hyödynnä loput. On vaikeaa hallita sitä hierovaa hirviötä tuulen aikana, mutta halusit kovaa, eikö niin? Voit kurottaa minut myöhemmin, en välitä, pidä vain tiukasti, imeä ilmassa ja jatkaa liikkumista.
  2. Älä anna väsymyksen vetää sinut alas romahtuneeseen asentoon kantaessasi putkea. Hallitse hengitystäsi ja hengitä nenän kautta. Tykkään hengittää ajoissa vaiheillani. Pidä koko vartalo lukittuna ja kuten Pavel Tsatsouline sanoisi: “hengitä suojan takana”.
  3. Käsineiden avulla suojaat käsiäsi renkaan osumista, mutta nauhat ne pois ja aseta ne renkaalle ennen kuin otat välytysputken. Tällä tavoin, kun olet palannut renkaaseen, et tuhlaa aikaa hansikkaasi etsimiseen.
  4. Ajan tallentaminen antaa sinulle työkalun edistymisen mittaamiseen. Et kuitenkaan kilpaile kelloa. Jokainen kelkka osuma ja siepata tulisi suorittaa voimalla ja armosta. Älä anna väsymyksen heikentää liikkeen laatua. Jos alkaa olla huolimaton, vedä pistotulppa. Ruma toistaa yhtä lailla vammat ja pysähtyy etenemiseen.

Pidä hengitys hallinnassa ja sydämesi tukena. Ohjaa putken putkea; älä anna sen hallita sinua.

Tavoitteet ja eteneminen

Ensimmäisen tavoitteesi pitäisi olla suorittaa 5 kierrosta ilman lepoa. Kun voit tehdä tämän, kerää vähitellen 10 kierrosta. Kun olet suorittanut 10 kierrosta ilman lepoa, lisää hitaasti reppejä kelkkaosumiin ja nappauksiin. Nosta toistokerrointa, kunnes olet 10 toistoa kummallakin puolella kunkin työlaitteen kanssa.

Tällä tasolla suoritat 200 rengasosumaa, 200 katkaisua ja 20 renkaan putken kantokykyä, ja katsot noin 30 minuutin keskeytymätöntä toimintaa. Se on vaikeampaa kuin näyttää, joten valitse painosi varovaisesti. Sinun pitäisi pystyä suorittamaan tämä harjoitus mukavasti. Ajan myötä valmistaudut raskaampaan kelkka- ja ketjukankaaseen. Kun teet niin, pudota takaisin viiteen viiden kierroksen kierrokseen työlaitetta kohden ja etene sitten kuten aiemmin. Tämä sykli voidaan toistaa kuukausia.

Tavoitteena on 10 kierrosta seuraavilla standardeilla:

  • 10 jalkan välysputki, jossa on noin 4,75 gallonaa vettä (50 naulaa).
  • 24 kb: n ketjukellon miehille ja 16 kg: n ketjukellon naisille.
  • 20 naulaan kelkka vasara miehille ja 12 kiloa kelkka vasara naisille.

Jos voit tehdä enemmän, hienoa, mutta tämä antaa sinulle vankan tavoitteen ampua varten.

Viikko-aikataulu

Suorita tämä rutiini kahdesti viikossa maanantaina ja perjantaina. Mutta odota, entä keskiviikkona?

Keskiviikko on varattu medleille. Muistatko ne, jotka et ole? Ne ovat seinästä seinään kannettavia erilaisten työkalujen tai esineiden kanssa. Lue tämä artikkeli uudelleen, jos tarvitset muistutuksen. Sekoituskärryt antavat kehollesi mahdollisuuden toipua.

Roustabouts keittää kädet, ranteet, käsivarret ja hartiat. Saatat olla aika kipeä, joten ole varovainen yrittäessäsi edetä liian nopeasti. Koko vartalo käsittelee paljon iskuja ja outoja kulmia. Kudokset tarvitsevat aikaa uusimiseen ja sopeutumiseen, ja kehosi vaatii aikaa, jotta tämä tyyppi harjoitellaan.

Jos huomaat, että olet liian kipeä toipumaan ennen seuraavaa istuntoa, mukauta ohjelmaa seuraavaan:

  • Viikko 1: Suorita Roustabouts maanantaina ja perjantaina ja keskikokoukset keskiviikkona.
  • Viikko 2: Suorita medleys maanantaina ja perjantaina ja Roustabouts keskiviikkona.

Voit juoksua tai patikoida vapaapäivinä, mutta älä työnnä liian kovaa. Mieluummin käydä pitkiä kävelyretkiä päivien välisillä vuoroilla ja tehdä mäen sprintejä tai mennä raskaalle vaellukselle viikonloppuna.

Työkyky hoitaa tosielämä

Kestävyysurheilu on hienoa, jos siihen olet tekemässä. Mutta joskus elämä on siirtänyt huonekaluja, kuljettamaan raskasta pakkaa vuorten läpi tai ajamaan hukka-ajoneuvon tieltä. Odottamattoman tilanteen käsitteleminen vie enemmän kuin kestävyys, jonka saat treenaamalla maratonille. Se vaatii työkyvyn ja kyvyn liikuttaa itseäsi ja parittomia esineitä armossa, voimalla ja voimalla.

Haluat odottamatonta voimaa? Mene sitten hakemaan!

Lisää epätavallisia menetelmiä yllättävään lujuuteen:

  • Kyky tehdä kaikki: Sovita työkalusi tavoitteeseesi
  • Neljän viikon todellinen vahvuus-kyykky rutiini
  • Pakolliset laitteet Strongman-harjoitteluun
  • Uutta lihaksen rikkoutumisessa tänään
toiminnallinen lujuus, ilmastointi, kettlebell sieppaus, harjoittelu