• 03.12.2020

Tarvitsetko nopeutta? 5-vaihdejärjestelmä tulla nopeammaksi juoksijaksi

Nopeus jännittää. Se, kuinka urheilija jahtaa vastustajaa tai ajaa pois ketään jahtaavasta, on ikoni ja innostava osa urheilua ympäri maailmaa. Urheilija, jolla on kiihtyvyys palamiseen, nostaa kulmakarvat aina valmentajien ja partiolaisten keskuudessa, eikä kukaan urheilijaa haluaisi saavuttaa nopeampaa liikuntaa.

Ammattimaiset sprinterit eivät ole ainoita urheilijoita, jotka voisivat hyötyä nopeammasta juoksunopeudesta.

Olen käyttänyt samaa ohjelmaa nopeampien juoksunopeuksien kehittämiseen urheilijoissa yli 15 vuoden ajan. Ohjelma tuottaa uskomattomia tuloksia jokaiselle urheilijalle, joka etsii enemmän nopeutta. Kehyksen erityispiirteet ovat muuttuneet kokemuksen kanssa, mutta yleiset puitteet ovat samat.

Seuraamalla tämän ohjelman viittä vaihetta koulutetut urheilijat ovat löytäneet ylimääräisen varusteen tarvittaessa. Ja vaikka et sinut olisi siunattu hyvällä genetiikalla tai pitkällä harjoitteluhistorialla, voit myös.

Ensimmäinen vaihde: Aloittaminen

Aloitamme intervallikoulutuksella. Onneksi sinulle vauhti alkaa hitaasti.

Löydä itsestäsi suorakulmainen tila, joka on noin 30 metriä 50 metriä.

  • Jokaisen avaruusalueesi kierroksen tulisi koostua kahdesta 50 metrin lenkkeilyosastosta ja kahdesta 30 metrin sivupisteestä tai sivuttaisliikkeestä.
  • Jog 50 metrin jaksolle.
  • Hyppää sivuttain 30 metrin jaksolle.
  • Tee yhteensä 4 - 6 kierrosta.

Se siitä. Tämä vaihe tulisi suorittaa päivittäin, vapaapäivällä.

Milloin nousta vaihde:

Jokainen juoksija on erilainen ja vie oman aikansa sopeutuakseen stressistimien harjoituksiin. Jos sinulla on kunnollinen harjoitteluhistoria, voit todennäköisesti liikkua tämän vaiheen läpi nopeammin kuin muut. Koska kyseessä on vähän stressiä kestävä istunto, eteneminen seuraavaan vaihteeseen voi olla niinkin pieni kuin neljä päivää. Jos olet uusi käynnissä, joudut viettämään noin kolme kuukautta tähän vaiheeseen - enkä vitsaile siitä. Kuitut, jotka muodostavat jänteesi ja nivelsidet, on tehty kollageenista, ja uuden stressin alaisena ne kestävät jopa kolme kuukautta, jotta ne mukautuvat ja paranevat riittävän hyvin käsitelläkseen sitä.

Yleinen sääntöni on, että voin tehdä tämän istunnon kerran, ottaa vapaapäivän, toistaa toisen kerran ja seuraa toisen vapaapäivän. Jos sinulla ei ole kipua tai kipua, olet todistanut, että pystyt sietämään tätä stressitasoa ja pystyt siirtymään vaiheessa.

Toinen vaihde: Tempon löytäminen

Kun olet päättänyt, että olet valmis lisäämään nopeutta, löytää noin 150 metrin pituinen alue. Australiassa se on soikea jalkapallokentän pituus. Toinen vaihde käyttää tempo juokseminen: juokseminen vauhdilla, jotka pysyvät johdonmukaisina alusta loppuun. Juoksunopeudellesi ei pitäisi tehdä mitään merkittäviä muutoksia 150 metrin aikana.

Tämän vaiheen pitäisi tuntua siltä, ​​että juokset noin 60–70%: n tahdilla maksiminopeudesta. Jos et tiedä mitä se tarkoittaa sinulle, tässä on yksinkertainen tapa ajatella sitä: jos tunnet lenkkeilysi, menet liian hitaasti, ja jos sinusta tuntuu, että sprintaat, olet menee liian nopeasti.

  • Juokse tempolla 150 metriä. Lepää 30 sekuntia. Toista 4 kertaa.
  • Lepota 2-3 minuuttia.
  • Toista vielä neljä 150 metrin temposykliä vielä 30 sekunnin lepoajalla.
  • Lepota uudelleen 2-3 minuuttia.

Voit pysähtyä tähän tai jatkaa vielä neljä muuta 150 metrin mittaista ajonopeutta 30 sekunnin palautuksella kunkin välillä. Tämän istunnon kaksitoista tempoajo on ehdoton enimmäismäärä. Tämä vaihe on tarkoitettu suoritettavaksi päivä-, vapaa-aikataulussa, mutta voit tehdä vapaapäivälläsi syklisiä aerobisia ja voimaharjoitteluja, jos haluat.

Milloin nousta vaihde:

Tämä vaihe ei tarvitse niin kauan sopeutumisaikaa uusille juoksijoille, edellyttäen, että olet käyttänyt oikeaa aikaa rakentaaksesi juoksupohjasi ensimmäisessä vaiheessa. Jos teet 12 toistoa 150 metrin temposta, etkä tunne kipeä seuraavana päivänä, ota juoksumaton päivä päivä-, loma-aikataulun mukaisesti ja toista sitten harjoitus uudelleen varmistaaksesi, että puute puuttuu. kipeys ei ole fluke.

Tämän ohjelman työssä asteittain kasvavat iskuvoimat voivat viedä aikaa jänteiden ja nivelten rakentamiseen, minkä vuoksi arkuus voi viivästyä. Jos arkuus ei ole fluke, tämän vaiheen kesto voi olla vain neljä päivää. Jos niin on, jatka aikataulua pitkin, kunnes arkuus ei ole ongelma, ennen kuin siirryt eteenpäin ohjelman kolmanteen vaihteeseen.

Kolmas vaihde: Ramping It Up

Tämä vaihe on suunniteltu askelmaan tahdissa jopa noin 75–85%: iin maksimaalisesta nopeudesta, siirrät sinut pois juoksemasta kävelykuviosta enemmän sprintikuvioksi. Nyt pidät kiinni päivittäisestä, vapaapäiväohjelmasta enintään 3 juoksupäivää viikossa.

Nämä harjoitukset näkevät sinut nousevan yhteensä kaksikymmentäneljälle 100 metrin pituiselle juoksulle.

  • Etsi noin 100 metrin tila.
  • Aseta merkki alkuun, 40 metrin pisteeseen, 60 metrin pisteeseen ja 100 metrin pisteeseen.
  • Tämä luo kolme vyöhykettä - ensimmäinen on 40 metriä, toinen on 20 metriä ja lopullinen on 40 metriä. Me kutsumme heitä kiihtyvyysvyöhykkeeksi, pitoajoalueeksi ja hidastuvuusvyöhykkeeksi.
  • Kiihdytä pysyvästä alusta alkaen vähitellen ensimmäisten 40 metrin läpi.
  • Pysäytä kiihdytys ja pidä nopeutta 20 metriä.
  • Hidasta vähitellen viimeisten 40 metrin aikana, kunnes saavut täydellisen pysähdyksen viimeisen merkinnän kohdalla.
  • Kestää 30 sekuntia palautua.
  • Toista tämä kiihtyvyys-pidä-hidastus ajo 6 kertaa.
  • Ota 3 minuutin täysi lepo.

Kutsutaan tätä halkaisujoukkoa (40-20-40) x 6.

Tästä eteenpäin, samassa istunnossa, säädät merkkejä muuttamaan pituuden kiihtyvyyden-pidä-hidastusvyöhykkeitä seuraavasti:

  • (40-30-30) x 6
  • (30-40-30) x 6
  • (30-40-20) x 6

Se on yhteensä 24 ajoa. Käytä samaa palautus- ja lepoprotokollaa. Ota 30 sekunnin palautuminen kunkin ajon jälkeen ja täysi 3 minuutin lepo jokaisen 6 ajon erän jälkeen.

Tallenna aikosi jakautuen vyöhykkeiden läpi pitämällä ystävääsi tai harjoituskumppaniasi aikaa. Vaihtoehtoisesti voit käyttää sekuntikelloa ajaessasi, käynnistyessäsi ja pysähtyessään ohittaessasi keskialueen merkkejä. Tämä on tärkeää, koska eteneminen tästä vaiheesta riippuu kyvystäsi pysyä suositellulla ajanjaksolla keskialueelle jokaisessa jaossa.

Kullekin vyöhykkeelle suositellut alueet ovat alapuolella.

  • 20 metrin vyöhyke - - / + 0,5 sekunnin alue kunkin jaon välillä
  • 30 metrin vyöhyke - - / + 0,75 sekunnin alue kunkin jaon välillä
  • 40 metrin vyöhyke - - / + 1 sekunnin alue kunkin jaon välillä

Tämä aikaväli on jakojen välillä sallittu virhemarginaali. Jos esimerkiksi ajat 20 metrin vyöhykettä 3 sekunnissa yhdessä jaossa, sitten 3,6 sekunnissa seuraavassa, olet suositusalueen ulkopuolella 0,1 sekunnilla. Nämä suositellut alueet varmistavat, ettet yliarvioi sitä, ja ilmoita, milloin voit siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Milloin nousta vaihde:

Jos jokin juoksujaksoistasi jää kyseisen keskivyöhykkeen suositusalueen ulkopuolelle, ole varovainen. Saat vielä yhden juoksun voidaksesi viedä aikasi takaisin alas. Jos putoat alueen ulkopuolella kahdesti, istunto on ohi.

Useimmille juoksijoille on tyypillistä, että kaikki 24 juoksua tässä istunnossa on suoritettu yhden tai kahden viikon kuluessa. Jos löydät kaksitoista juoksua etkä pysty pitämään nopeuttasi tavanomaisella keskialuealueellasi, se on ihan hieno. Pidä päivä-päivä-päivä-lähestymistapaa ja toista istunto, kunnes pystyt suorittamaan kaikki 24 ajoa keskialueen ajoitetulla alueella.

Jatka sivulle 2 järjestelmän neljäs ja viides vaihde

  • 1
  • 2
  • >
sprinttiharjoittelu, sprinting, juoksu, nopeusharjoittelu, nopeus