• 04.12.2020

Kuinka painaa: tekniikat, edut, variaatiot

Aiheeseen liittyvät ehdot: Tankopainokone, yläpintapuristin, sotilaallinen lehdistö, tiukka painos, työntövoima

tavoitteet: Kokovartalo

Tarvittavat laitteet: Tanko, painolevyt

Taso:Pitkälle kehittynyt

Tangon työntöpuristin on useiden liittyvien harjoitusten koko kehon liike, joka auttaa kehittämään olkapään vahvuuden lisäksi voimaa ja vakautta alavartalon ja ytimen kautta. Harjoittajat sisällyttävät työntöpuristimen harjoitusjärjestelmäänsä yleensä sen jälkeen, kun ovat saaneet yläpään (jota kutsutaan myös tiukkoksi tai sotilaalliseksi puristimeksi), mutta ennen kuin siirrytään edistyneempään työntö- tai jakopisteeseen.

Painonnostolaitteet käyttävät yleensä työntöpuristinta lihasmassan lisäämiseksi ja voiman lisäämiseksi, mutta urheilijat, jotka osallistuvat urheiluun, joka vaatii hyppyvoimaa, löytävät liikkeen myös hyödyllisenä suorituskyvyn parantamiseksi.

Vaikka liikunnalla on monia etuja, työntöpuristin on edistyksellinen liike, joka vaatii useiden eri lihassryhmien käyttöä ja koordinoituja taitoja. Ihmisten, jotka ovat uusia taitoja, tulisi työskennellä pätevän valmentajan tai valmentajan kanssa oppiakseen oikea mekaniikka ennen merkittävän painon lisäämistä harjoitteluun.

hyötyjä

Työntöpuristin on yksi monista painonnostojen yläpuristusjohdannaisista (WOPD), joilla on pitkä käyttöhistoria nostolajeissa. Yläpuristinta pidettiin vuosia kultastandardina, jolla urheilijan vahvuuskyky mitattiin.

Viime vuosina työntöpuristin, joka lisää alavartalon työntöä yläpään painikkeisiin, on hyväksytty CrossFit-kuntosaleissa ja painonnostohuoneissa ympäri maata tehokkaampana keinona lisätä voimaa samalla kun samalla parannetaan nopeutta, voimaa ja ytimen lujuutta lisää tehokas urheilullinen suorituskyky.

Viime vuosina työntöpuristin, joka lisää alavartalon työntöä yläpään painikkeisiin, on otettu käyttöön CrossFit-kuntosaleissa ja painonnostohuoneissa ympäri maata tehokkaampana keinona lisätä voimaa samalla kun samalla parannetaan nopeutta, voimaa ja ytimen lujuutta lisää tehokas urheilullinen suorituskyky.

Vuonna 2019 julkaistu tutkimusUrheilulääketiede tunnistanut useita muita tapoja, joilla työntöpuristimet ja muut WOPD: t tarjoavat etuja?

Pienempi loukkaantumisriski

Painokoneen oppiminen voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä harjoituksen ja painonnoston aikana.

Monille painoharjoittelu- ja CrossFit-urheilijoille push-painikkeen oppiminen on edeltäjä hyvin samanlaiselle liikkeelle, jota kutsutaan laajalti käytetyn puhtaan ja ääliöharjoituksen jerka-avainkomponentiksi. Useiden tutkimusten mukaan ääliötä pidetään yhtenä monimutkaisimmista ja vaikeimmista taitoista modernilla painonnoston aikakaudella, ja liike on osa puhdasta ja ääliötä, joka osoittaa eniten epäonnistumisia painonnostolaitteissa?

Luomalla vankan perustan kohdistukselle ja lujuudelle työntöpuristimen kanssa, CrossFitters ja muut urheilijat voivat vähentää loukkaantumisriskiään.

Moottorin ohjaus ja koordinointi

Työntöpuristimen on tunnistettu tarjoavan enemmän etuja kuin muilla WOPD-harjoituksilla ja verrattuna muihin hyvin tutkittuihin ylävartalon harjoituksiin motorisen ohjauksen ja koordinaation kehittämiseksi. Harjoittelu vaatii, että nostin siirtää voimaa kineettisen ketjun läpi alakehästä yläraajoihin, mikä luo voimakkaan ärsykkeen sekä ylä- että alavartalon lihaksien vahvistamiseksi.

Lisäksi liike vaatii moottorin hallintaa ja koordinaatiota koko rungon ja alavartalon lihaksissa voimien vakauttamiseksi ja siirtämiseksi seisoessaan.

Verrattuna penkkipuristimeen, työntöpuristinta pidetään soveltuvampana räjähtävään urheilutoimintaan ja urheiluun, koska tekniset haasteet vaativat nopeutta, kiihtyvyyttä, ajoitusta ja koordinaatiota.

Parannettu urheilun virrankehitys

Koska työntöpuristin vaatii korkeaa maksimaalista voimaa ja voimaa ja koska liikkeet ovat mekaanisesti samanlaisia ​​kuin monet urheilussa vaadittavat tehtävät, harjoituksen katsotaan olevan hyvä ärsyke kehittää nopeaa voimantuottoa, maksimaalista voimaa ja voimaa urheilussa , etenkin sellaiset, joihin liittyy sprintausta, hyppyjä ja suunnanmuutosta. Näitä voivat olla koripallo, jalkapallo, lakrosse ja muu yleisurheilu.

Lyhyesti sanottuna, kun urheilijat oppivat koordinoimaan nilkkojen, polvien ja lonkkien pidennystä nopeudella ja voimalla painopuristimella, he ovat paremmin varustettuja suorittamaan liikkeet pallokentällä.

Lisäksi muut tutkimukset ovat viitanneet siihen, että voiman liikkeet, kuten työntöpuristimet, ovat tärkeitä sydämessä tapahtuvan voiman kehittämiselle, jotta voima voidaan siirtää alavartosta ylävartaloon urheilun, kuten jalkapallo, aikana. Tutkimukset viittaavat siihen, että lankkujen kaltaiset harjoitukset asettavat kehon toimimattomaan staattiseen asentoon ja saattavat olla vähemmän tehokkaita. ?

Vaiheittaiset ohjeet

Painokone on edistyksellinen harjoitus, joka perustuu muihin perustapohjaisiin liikkeisiin. On fiksu hallita yläpuristin ensin ennen tämän harjoittelun aloittamista. Yläpuristin auttaa sinua kehittämään hartioiden lujuutta ja itseluottamusta, jotta voit tuntea olosi mukavaksi nostamalla tankoa yläpuolella. Yläpuristin voidaan suorittaa käsipainoilla, mutta sinun kannattaa oppia siirtäminen tankoilla ennen siirtymistä työntöpuristimeen.

Lisäksi, koska työntöpuristimeen liittyy useita erilaisia ​​monimutkaisia ​​ja koordinoituja liikkeitä, on älykästä kokeilla liikettä ensin pienellä tai ei painolla. Kun olet perehtynyt mekaniikkaan, lisää painoa hitaasti.

Valmistautuaksesi harjoitteluun, aseta tanko edellesi tai jaloillesi olevaan telineeseen.

  1. Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan. Aseta tanko rintakehän yli olkakorkeudelle niin, että se lepää kauluksen luussa. Kädet tulisi asettaa tankoon hiukan leveämpää kuin olkapäät etäällä kämmenet eteenpäin. Kyynärpäät ovat rentoina tankin alapuolella ja hieman edessä. Jalkojen tulee olla suorat, muttei lukittuina. Polvet ja nilkat tulee kohdistaa suoraan lantion alapuolelle.
  2. Pidä tankoa rinnassa ja vartalo vahvana, taivuta polvet lievästi puoleen. Työnnä sitten jalkojen läpi ja aloita jalkojen suoristaminen. Tämä liike tehdään nopeasti saadakseen vauhtia.
  3. Kun olet saavuttanut täyden lonkan jatkeen, paina palkkia ylöspäin. Sinun on siirrettävä päätä hiukan taaksepäin, jotta baarin kulkee tilaa.
  4. Laita kädet kokonaan yläpuolelle pitämällä vartalo oikein kohdistettuna (sen ei pitäisi tuntua siltä, ​​että rinta olisi ulottunut eteenpäin tai lonkat kaareutuvat takaisin). Kun tanko on siirtynyt ylös pään ohi, siirrä se takaisin alkuperäiseen asentoonsa ja hieman eteenpäin.
  5. Palauta palkki lähtöasentoon aloittaaksesi uuden toiston.

Työntöpuristusharjoitus tulee suorittaa yhdellä nesteliikkeellä. Haluat suorittaa enintään viisi toistoa. Jos voit tehdä enemmän kuin viisi toistoa, et ehkä käytä tarpeeksi painoa.

Yleiset virheet

On olemassa muutamia yleisiä vikoja, jotka nähdään usein suoritettaessa työntöpainiketta. Suurimpaan osaan virheistä liittyy kohdistaminen, etenkin harjoituksen upotusvaiheessa.

Virheellinen lähtökohta

Ole varovainen, ettet aseta jalkojasi liian leveäksi, kun valmistaudut painepuristimeen. Saattaa tuntua vakaammalta, että jalat ovat kauempana toisistaan, mutta on tärkeää pitää ne vain lonkan etäisyydellä toisistaan. Jalkojen tulisi olla yhdensuuntaiset.

Ole myös varovainen käsien ja kyynärpään sijoittamisessa valmisteluvaiheen aikana. Työntöpuristin on samanlainen kuin muut harjoitukset, joihin kuuluu tankon sijoittaminen rinnan korkeudelle. Joissakin näistä harjoituksista kyynärpäät osoittavat eteenpäin ja kämmenet ylöspäin. Painokoneessa on kuitenkin tärkeää, että kyynärpäät rentoutuvat luonnollisesti niin, että kämmenet ovat eteenpäin, kun aloitat.

Huolimaton dip

Kaikki tämän liikkeen voima tulee upotuksesta, joka tapahtuu ennen kuin painat palkkia yläpuolella. On monia asioita, jotka voivat mennä pieleen tämän tärkeän liikkeen aikana.

Ensinnäkin on luonnollista laskea vartalo kyykkyyn pikemminkin kuin pulahtaa.Kyykyssä lonkat liikkuvat takaisin, kun polvet taipuvat ja vartalo tulee hieman eteenpäin. Painamalla painonappia lonkat pysyvät kuitenkin suoraan rinnan ja pään alla. Polvet tulevat eteenpäin, mikä saattaa tuntua oudolta, mutta et taipu riittävän syvälle, jotta korkokengät tuntevat heidän tarvitse tulla pois lattiasta

Takaosa on myös mahdollista kaareutua sukeltamisen aikana. Tämä on merkki siitä, että nostat liian paljon painoa. Jos et pysty hallitsemaan upotusta, pienennä painoasi.

Viimeiseksi, jotkut kuntoilijat nojaavat takaisin pulaan painettaen alaselkään. Pidä taas pää, rinta ja lonkat kohdistettuna taivuttamalla polvia.

Ennenaikainen hissi

Vaikka työntöpuristimen tulisi olla juoksevaa liikettä, et halua aloittaa tankin nostamista ennen kuin olet täysin lantion jatkeessa. Tämä tarkoittaa, että kunnes jalat ovat suorat, tanko pysyy rinnan tasolla.

Jos huomaat, että haluat aloittaa ylipuristimen aina polvillaan taivutettuina, harjoittele käsipainoilla ja hanki valmentajakello liiketietojen tarjoamiseksi.

Ei kiinnitä ydintä

Pidä selkäsi pitkä ja vahva koko puristimen läpi. Jos huomaat, että kaarevat selkääsi, muistuta itseäsi sitoutumaan ytimeesi. Kuvittele, että kiristät keskimmäistä osiota valmistautuaksesi lävistykseen suolistossa. Jos yrität pitää ydin kiinni, saatat nostaa liikaa painoa.

Jos tunnet nostavasi oikean määrän painoa ja huomaat silti kaarevan selkää, tarkista, että harjoittelet sydämesi läpi tämän harjoituksen jokaisen vaiheen. Ydinvakaus suojaa selkääsi ja auttaa estämään vammoja.

Liian monta toistoa

Painetta ei ole suunniteltu parantamaan kestävyyttä tai yleistä kuntoilua. Tämä liike on suunniteltu rakentamaan voimaa ja voimaa. Sinänsä sinun tulee suorittaa vain yhdestä viiteen liikkeen toistoa. Lisää toistoja voi myös johtaa muodon rikkoutumiseen ja lopulta loukkaantumiseen. Lisää enemmän painoa, jos pystyt mukavasti suorittamaan yli viisi toistoa.

Muutokset ja muunnelmat

Tarvitsetko muutoksen?

Aloittelijoiden tulisi työskennellä kouluttajan kanssa tämän liikkeen oppimisessa. Mutta jos sinulla ei ole pääsyä ammattilaiselle, voit kokeilla liikettä kotona käyttämättä mitään painoa tai yksinkertaisesti pitkää palkkia. Tämän avulla voit oppia liikkeiden järjestyksen ilman loukkaantumisriskiä.

Vaikka on yleistä ladata tanko vähintään 45 kilon painoisilla levyillä, ei tarvitse nostaa niin paljon, kun aloitat ensimmäisen kerran. Aloita 10 punnan levyillä tai tarvittaessa jopa vähemmän. Jos kevyitä painoja ei ole saatavana, harkitse liikkumista käsipainoilla tai vetokellon avulla saadaksesi vahvemman ja mukavamman sekvenssin kanssa.

Etsitkö haastetta?

Kun olet hallinnut työntöpuristimen, harkitse etenemistä ääliöliikkeeseen. Jerkki on hyvin samanlainen kuin työntöpuristin, mutta se lisää hieman enemmän vauhtia. Tämä harjoitus alkaa täsmälleen kuten työntöpuristin, mutta juuri ennen kuin käsivarret ovat täysin ulottuneet yläpuolelle, lisäät vielä yhden dipin asettamaan vartalon tankoon.

Erot ääliön ja työntöpuristimen välillä ovat hienoisia, mutta tärkeitä. Jerk on olennainen osa puhdasta ja jerk-harjoitusta. Jerkki tulisi hallita ensin ennen kuin laitat sen puhtaaseen.

Turvallisuus ja varotoimet

Työntöpainike on yleinen harjoitus, jonka näet melkein missä tahansa painonnosto kuntosalissa tai Crossfit-ruudussa. Saatat olla houkutusta napata tanko, ladata se ylös ja kokeilla. Mutta tämä on monimutkainen liike, jonka vaarana voi olla hartioiden, selän, polvien, lantion ja ranteiden loukkaantuminen. On fiksu hajottaa liikkeet ja oppia ne huolellisesti ennen kuin yrität sitä. Voitto on huomattava, jos opit tekemään sen oikein.

Turvallisuuden vuoksi työskentele sertifioidun kouluttajan kanssa perusliikkeiden oppimiseksi. Suorita sitten (jos mahdollista) liikkeet peilin edessä, jotta pystyt tarkistamaan kohdistuksen jokaisen vaiheen aikana.

Kuinka estää vamma seuraamalla painonnostojen turvallisuusvinkkejä

Kokeile sitä

Yhdistä tämä siirto yhteen näistä suosituista harjoituksista:

  • Jalkapallopainonnosto-ohjelma
  • Jääkiekon painoharjoitteluohjelma
  • Painonnosto voimaa varten
  • 5x5-harjoitus
vahvuuskatsaus, aloittelijat